Tu vista es probablemente el más importante de tus cinco sentidos.

La salud ocular va de la mano con la salud general, pero algunos nutrientes son particularmente importantes para los ojos.

Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, proteger los ojos de la luz dañina y reducir el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

Aquí te presentamos 8 nutrientes que benefician a tus ojos.

Descripción general de las enfermedades oculares comunes

El riesgo de desarrollar enfermedades oculares aumenta con la edad. Las enfermedades oculares más comunes incluyen:

• Cataratas. Una condición en la que sus ojos se vuelven oscuros. Las cataratas relacionadas con la edad son una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera en todo el mundo.
• Retinopatía diabética. Asociada con la diabetes y una de las principales causas de problemas de visión y ceguera, la retinopatía se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
• Enfermedad del ojo seco. Una condición caracterizada por una cantidad insuficiente de líquido lagrimal, lo que hace que los ojos se sequen y provoca molestias y posibles problemas visuales.
• Glaucoma. Grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transfiere información visual desde los ojos al cerebro. El glaucoma puede causar problemas de visión o ceguera.
• Degeneración macular. La mácula es la parte central de la retina. La degeneración macular asociada a la edad (DMAE) es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.

Aunque el riesgo de padecer estas enfermedades depende hasta cierto punto de los genes, la dieta también puede desempeñar un papel importante.

RESUMEN

Las afecciones oculares más comunes son las cataratas, la degeneración macular, el glaucoma y la retinopatía diabética. Su riesgo de desarrollar estas enfermedades depende de su edad, genética, enfermedades crónicas y estilo de vida.

1. Vitamina A

es una de las causas más comunes de ceguera en todo el mundo ().

Esta vitamina es esencial para mantener las células fotosensibles de los ojos, también llamadas fotorreceptores.

Si no obtiene suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, ojos secos o incluso afecciones más graves, según la gravedad de su deficiencia ().

La vitamina A sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Estos incluyen hígado, yemas de huevo y productos lácteos.

Sin embargo, también se puede obtener vitamina A a partir de compuestos vegetales antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que se encuentran en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.

Los carotenoides provitamina A proporcionan en promedio aproximadamente el 30% de las necesidades de vitamina A de la población. El más eficaz de ellos es el betacaroteno, que se encuentra en grandes cantidades en la col rizada, las espinacas y las zanahorias ().

RESUMEN

La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna y ojos secos. La vitamina A sólo se encuentra en alimentos de origen animal, pero su cuerpo puede convertir ciertos carotenoides de origen vegetal en vitamina A.

2-3. Luteína y Zeaxantina

Son antioxidantes carotenoides amarillos llamados pigmentos maculares.

Se concentran en la mácula, la parte central de la retina, que es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular.

La luteína y la zeaxantina funcionan como protectores solares naturales. Se cree que desempeñan un papel central en la protección de los ojos contra ().

Estudios controlados demuestran que el consumo de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina ().

Un estudio observacional en adultos de mediana edad y mayores observó que consumir 6 mg de luteína y/o zeaxantina por día reducía significativamente el riesgo de DMAE.

Los investigadores también encontraron que aquellos que consumían más luteína y zeaxantina tenían un riesgo 43% menor de degeneración macular que aquellos que consumían menos ().

Sin embargo, la evidencia no es del todo consistente. Un metanálisis de seis estudios observacionales sugiere que la luteína y la zeaxantina solo protegen contra la DMAE en etapa tardía, no en sus primeras etapas de desarrollo ().

La luteína y la zeaxantina suelen encontrarse juntas en los alimentos. Las espinacas, las acelgas, la col rizada, el perejil, los pistachos y los guisantes se encuentran entre las mejores fuentes ().

Además, las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas también pueden ser ricas en luteína y zeaxantina ().

De hecho, las yemas de huevo se consideran una de las mejores fuentes debido a su alto contenido en grasas. Los carotenoides se absorben mejor cuando se comen con grasas, por lo que es mejor agregar aceites saludables a su ensalada de verduras de hojas (, , ).

RESUMEN

El consumo elevado de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular y las cataratas.

4. Ácidos grasos omega-3

El EPA y el DHA de cadena larga son importantes para la salud ocular.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la primera infancia. Por tanto, una deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en niños (, , , ).

La evidencia también muestra que puede beneficiar a las personas con ojo seco (, , , ).

Un estudio en personas con ojos secos encontró que la ingesta diaria de suplementos de EPA y DHA durante tres meses redujo significativamente los síntomas del ojo seco al aumentar la formación de líquido lagrimal ().

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio de adultos de mediana edad y mayores con diabetes encontró que tomar al menos 500 mg de omega-3 de cadena larga al día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética ().

Por el contrario, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento eficaz para la DMAE ().

La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado azul. Además, se encuentran ampliamente disponibles suplementos de omega-3 derivados del pescado o de microalgas.

RESUMEN

Obtener cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA a partir de pescado graso o suplementos puede reducir el riesgo de varias enfermedades oculares, especialmente los ojos secos.

5. Ácido gamma-linolénico

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 presente en pequeñas cantidades en las dietas modernas.

A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, el GLA parece tener propiedades (,).

Las fuentes más ricas en GLA son el aceite de onagra y el aceite de estrella.

Alguna evidencia sugiere que tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas del ojo seco.

Un estudio controlado aleatorio administró a mujeres con ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra con 300 mg de GLA. El estudio señaló que sus síntomas mejoraron durante un período de 6 meses ().

RESUMEN

El GLA, que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de onagra, puede reducir los síntomas del ojo seco.

6. Vitamina C

Tus ojos necesitan grandes cantidades de antioxidantes, más que muchos otros órganos.

El antioxidante parece ser particularmente importante, aunque faltan estudios controlados sobre su papel en la salud ocular.

La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo.

Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. Es decir, puedes aumentar su concentración tomando suplementos o comiendo (, ).

Los estudios observacionales muestran que las personas con cataratas tienden a tener un nivel antioxidante bajo. También indican que las personas que toman suplementos de vitamina C tienen menos probabilidades de tener cataratas (, ).

Aunque la vitamina C parece desempeñar un papel protector en los ojos, no está claro si los suplementos brindan beneficios adicionales para quienes no tienen deficiencia.

Se encuentran altas cantidades de vitamina C en muchas frutas y verduras, incluidos los pimientos, los cítricos, la col rizada y el brócoli ().

RESUMEN

La vitamina C es necesaria para la salud de los ojos y consumir suficiente cantidad de este antioxidante puede proteger contra las cataratas.

7. vitamina E

es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen los ácidos grasos de la oxidación dañina.

Dado que la retina tiene una alta concentración de ácidos grasos, una ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima ().

Aunque la deficiencia grave de vitamina E puede provocar degeneración de la retina y ceguera, no está claro si los suplementos proporcionan beneficios adicionales si la dieta ya es suficiente (, ).

Un análisis sugiere que consumir más de 7 mg de vitamina E al día puede reducir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6% ().

Por el contrario, los estudios controlados aleatorios indican que los suplementos de vitamina E no frenan ni previenen la progresión de las cataratas ().

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina E incluyen las semillas de girasol y los aceites vegetales como el aceite de linaza ().

RESUMEN

La deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración visual y ceguera. Para aquellos que no tienen deficiencia, es poco probable que los suplementos proporcionen beneficios adicionales.

8. Zinc

Tus ojos contienen altos niveles de zinc ().

Es parte de muchas enzimas esenciales, incluida la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante.

También parece estar involucrado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por este motivo, la deficiencia de zinc puede provocar ceguera nocturna ().

En un estudio, se administraron suplementos de zinc a adultos mayores con degeneración macular temprana. Su deterioro macular se desaceleró y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo ().

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

El zinc natural incluye ostras, carne, semillas de calabaza y maní ().

RESUMEN

El zinc juega un papel importante en la función ocular. Un estudio sugiere que los suplementos pueden retardar el desarrollo temprano de la degeneración macular en adultos mayores.

La línea de fondo

Los hábitos de vida saludables, como una dieta saludable y actividad física regular, pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas, incluidas las afecciones oculares.

Obtener una cantidad suficiente de los nutrientes enumerados anteriormente puede ayudar a reducir su riesgo. Otros también pueden desempeñar un papel en la salud ocular.

Sin embargo, no descuides el resto de tu cuerpo. Una dieta que lo mantenga saludable probablemente también mantendrá sus ojos sanos.