Puntuación de la dieta Healthline: 3,5 de 5

La dieta Sonoma es una dieta de inspiración mediterránea diseñada para promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general.

Aunque promete una rápida pérdida de peso con énfasis en el control de las porciones y una ingesta diversa de alimentos integrales ricos en nutrientes, quizás se pregunte si esta dieta es adecuada para usted.

Este artículo revisa la dieta Sonoma, incluidos sus pros, contras y eficacia para perder peso.

panel de revisión de dieta

• Puntuación general: 3,5
• Pérdida de peso: 4.0
• Dieta equilibrada: 3,5
• durabilidad: 2,5
• Salud de todo el cuerpo: 3.0
• Calidad nutricional: 5,0
• Basado en evidencia: 3.0

En pocas palabras: Inspirada en la dieta mediterránea, la dieta Sonoma es un plan de alimentación bajo en calorías que incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Aunque puede ser innecesariamente restrictivo, es probable que promueva la pérdida de peso si se sigue de cerca.

¿Qué es la dieta Sonoma?

La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso desarrollado por la dietista registrada y autora Dra. Connie Guttersen.

El libro de dieta original se publicó en 2005, pero en 2011 estuvo disponible una versión revisada llamada "La nueva dieta Sonoma".

El libro de Guttersen promete pérdida de peso y mejor salud dentro de los primeros 10 días de la dieta. También incluye lecciones sobre cómo complacer y satisfacer sus antojos con alimentos saludables durante el resto del programa.

La dieta toma su nombre de la famosa región vinícola de California donde vive Guttersen.

Inspirada en la dieta mediterránea, la dieta Sonoma promueve una ingesta equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Luego agrega pautas específicas de control de porciones y tres fases dietéticas distintas ().

Aunque Gutterson no considera la dieta Sonoma como una dieta baja en carbohidratos, algunas partes de la dieta eliminan o limitan ciertos alimentos ricos en carbohidratos.

Tampoco se recomienda el consumo excesivo de grasas saturadas y alcohol.

Resumen

La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso diseñado por la Dra. Connie Guttersen. Está inspirado en la dieta mediterránea pero incorpora pautas de control de porciones.

Cómo funciona

La dieta Sonoma se divide en tres fases distintas llamadas ondas. La primera ola es la más corta y restrictiva, tras la cual las limitaciones se van suavizando gradualmente.

Cada ola se centra en los siguientes 10 “alimentos energéticos”:

• arándanos
• fresas
• las uvas
• brócoli
• pimientos
• espinaca
• cereales integrales
• aceite de oliva
• tomates
• almendras

Estos alimentos forman la base de la dieta porque están mínimamente procesados ​​y cargados de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.

Se recomienda realizar tres comidas al día y sólo si se tiene hambre entre comidas. Aunque no es necesario contar calorías, el control de las porciones es la base de la alimentación.

Vous êtes censé remplacer votre vaisselle habituelle par une assiette de 17,8 cm (7 pouces) ou un bol de 2 tasses (475 ml) pour le petit-déjeuner et une assiette de 9 pouces (22,8 cm) pour le déjeuner et cena. Luego, cada tazón o plato se divide en secciones para llenarlas con ciertos alimentos.

Vago 1

La ola 1 es la primera y más restrictiva fase de la dieta Sonoma.

Tiene una duración de 10 días y está diseñado para fomentar una rápida pérdida de peso, ayudarle a dejar el consumo de azúcar y enseñarle a controlar las porciones.

En esta ola eliminarás todos los siguientes alimentos:

• Azúcar añadido: miel, azúcar blanca, jarabe de arce, agave, postres, dulces, refrescos y mermeladas
• Granos refinados: arroz blanco, pan blanco y cereales elaborados con cereales refinados
• Grasas: manteca de cerdo, margarina, mayonesa, aderezos cremosos para ensaladas y la mayoría de los aceites de cocina (excepto aceite de oliva virgen extra, aceite de canola y aceites de nueces)
• Lechero: yogur (todos los tipos), quesos enteros y
• Ciertas frutas: plátano, mango, granada y melocotones
• Ciertas verduras: patatas, maíz, guisantes, calabaza de invierno, alcachofa, zanahoria y remolacha
• Alimentos endulzados artificialmente: todo tipo
• Alcohol: todo tipo

Aunque la Dieta Sonoma original prohibió todas las frutas durante la Ola 1, la versión revisada permite una porción de fruta de una lista aprobada.

A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos permitidos durante la fase 1 y durante todo el programa:

• Verduras sin almidón: puerros, espárragos, apio, coliflor, brócoli, tomates, espinacas y pimientos
• Frutas (una ración al día): fresas, arándanos, manzanas y albaricoques
• Cereales integrales (hasta dos porciones por día): avena, arroz salvaje y pan integral, pasta y cereales para el desayuno
• Lechero: requesón bajo en grasa, parmesano, leche descremada
• Proteína: huevos (1 entero y 2 claras por día), mariscos, frijoles (limitados a 1/2 taza o 30 gramos por día) y cortes magros de carne de res, cerdo y pollo
• Grasas (hasta tres porciones por día): , almendras, aguacate, mantequilla de maní y nueces
• Bebidas: Café negro, té sin azúcar y agua.

Aunque no se recomienda contar calorías, la mayoría de las personas terminan consumiendo alrededor de 1 a 000 calorías por día en la Ola 1 porque el tamaño de las porciones es extremadamente limitado.

Vago 2

La segunda ola comienza después de los primeros 2 días de la dieta. Dura mucho más que la ola 10 porque se supone que debes permanecer allí hasta alcanzar tu peso ideal.

Todos los alimentos permitidos durante la Oleada 1 todavía están permitidos durante esta fase, pero se están reintroduciendo algunos alimentos previamente prohibidos.

Dependiendo de sus elecciones de alimentos, puede consumir entre 1 y 500 calorías durante la segunda ola. Tenga en cuenta que este número es solo una estimación, ya que el recuento de calorías no forma parte de la dieta Sonoma.

Puede reintroducir los siguientes alimentos en la ola 2:

• Vino: rojo o blanco, hasta 6 onzas (180 ml) por día
• Verduras: todas las verduras excepto las patatas blancas
• Fruta: todas las frutas enteras pero no jugo de fruta
• Lechero: yogur sin grasa
• Caramelos: y golosinas sin azúcar

Las porciones de frutas y verduras ricas en carbohidratos, como plátanos y batatas, se limitan a una por día, aunque se pueden comer con más frecuencia.

La segunda ola también introduce cambios específicos en el estilo de vida, incluido el ejercicio regular y prácticas de atención plena que lo alientan a saborear y disfrutar sus comidas.

Vago 3

La ola 3 es esencialmente la de la dieta Sonoma. La mayoría de las reglas de la Ola 2 aún se aplican, pero hay más flexibilidad y algunas opciones de alimentos adicionales.

Entras en esta fase después de lograr tu objetivo de pérdida de peso.

La Ola 3 permite ciertos alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como postres, jugos de frutas, cereales refinados, productos lácteos ricos en grasas y, aunque de forma muy moderada,.

Si notas que tu peso aumenta, se recomienda volver a la onda 2 hasta alcanzar nuevamente tu peso ideal.

Resumen

La dieta Sonoma consta de tres fases distintas que gradualmente se vuelven menos restrictivas a medida que se acerca y alcanza su peso ideal.

¿Aumenta la pérdida de peso?

Aparte de informes anecdóticos, no existe evidencia científica formal que sugiera que la dieta Sonoma facilite la pérdida de peso.

Dicho esto, varios estudios indican que una dieta baja en calorías de estilo mediterráneo es eficaz para el control del peso a largo plazo (, , ).

Debido a que la dieta Sonoma sigue el modelo de, puede ofrecer resultados similares.

En particular, minimiza la ingesta de alimentos procesados ​​y azúcar agregada, al tiempo que fomenta una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Estos alimentos son naturalmente más bajos en calorías que sus homólogos más procesados. Además, proporcionan nutrientes importantes como fibra y proteínas, que pueden ayudar a regular el apetito y.

Además, debido al estricto control de las porciones en la Ola 1, es probable que su ingesta de calorías disminuya significativamente. Al igual que con cualquier otra dieta, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta para perder peso con la dieta Sonoma.

Recuerda que la pérdida de peso es un proceso complejo en el que también influyen la actividad física, la calidad del sueño, el metabolismo, la edad y otros factores.

resumen ejecutivo

Es probable que la dieta Sonoma promueva la pérdida de peso debido a su parecido con la dieta mediterránea, pero no hay estudios específicos disponibles.

Otros posibles beneficios para la salud

Debido a que la dieta Sonoma imita la dieta mediterránea en muchos aspectos, puede ofrecer beneficios para la salud similares.

Décadas de investigación han demostrado que la dieta mediterránea es uno de los mejores patrones alimentarios para promover la salud general y prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Puede aumentar su ingesta de nutrientes

La dieta Sonoma puede aumentar la ingesta de nutrientes importantes.

Las investigaciones vinculan una dieta rica en alimentos integrales mínimamente procesados ​​con una mejor calidad dietética y una mayor ingesta de vitaminas, minerales y proteínas ().

Por encima de todo, las verduras, las frutas y los cereales integrales son los pilares de la dieta Sonoma.

Puede apoyar la salud del corazón

Varios estudios demuestran que las dietas de estilo mediterráneo apoyan un bajo contenido de grasas saturadas pero un alto contenido de grasas insaturadas y alimentos vegetales integrales ().

La dieta Sonoma es muy baja en grasas saturadas y favorece las grasas insaturadas saludables para el corazón provenientes del aceite de oliva, los aguacates y el pescado. También es muy rico en verduras, frutas y cereales integrales, todos los cuales pueden ayudar a reducir la inflamación, la presión arterial y (, , ).

A su vez, estos factores pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede reducir el azúcar en la sangre

Las dietas que reducen el consumo de azúcar y cereales refinados y al mismo tiempo promueven la fibra, las proteínas y los alimentos vegetales integrales pueden fomentar ().

La dieta Sonoma limita todas las fuentes principales de cereales y azúcares refinados. Además, el contenido de carbohidratos de la dieta Sonoma es mucho menor que el de una dieta occidental típica y proviene principalmente de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y legumbres.

A su vez, un nivel más bajo de azúcar en sangre puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Resumen

La dieta Sonoma puede aumentar la ingesta de nutrientes, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Tenga en cuenta que la dieta en sí no ha sido estudiada.

Posibles desventajas

Aunque la dieta Sonoma tiene varios beneficios, no es adecuada para todos. Hay varios inconvenientes a considerar antes de sumergirse.

Puede limitar significativamente la ingesta calórica

La ola 1 de la dieta Sonoma tiene como objetivo estimular una rápida pérdida de peso.

Aún así, esta fase de choque de 10 días puede reducir la ingesta de calorías, lo cual no es necesario para promover una pérdida de peso saludable y duradera. Aunque no se proporcionan cifras específicas, es probable que solo coma entre 1 y 000 calorías por día durante la ola 1 debido al control extremo de las porciones.

Comer tan pocas calorías te pone en riesgo de sufrir hambre intensa y trastornos alimentarios ().

Además, no existe evidencia científica que sugiera que esto sea necesario. Aunque algunas personas pueden encontrar alentadores los resultados rápidos, la mayor parte de la pérdida de peso con este enfoque está relacionada con una disminución del peso del agua, no de la grasa ().

Por lo tanto, puede ser mejor para la mayoría de las personas saltarse la ola 1 y comenzar con el enfoque más equilibrado de la ola 2.

Las restricciones dietéticas específicas no se basan en la ciencia

El Libro de la Dieta de Sonoma afirma que evitar todo por completo durante las ondas 1 y 2 es esencial para combatir la adicción al azúcar.

Si bien las investigaciones sugieren que los alimentos dulces tienen cualidades adictivas y que comer grandes cantidades de dulces puede provocar antojos, es posible que la mayoría de las personas no necesiten medidas extremas, como eliminar el azúcar o restringir excesivamente los alimentos dulces (, , ).

Además, algunos alimentos saludables como las patatas blancas están injustamente demonizados en el programa.

Aunque algunos estudios han relacionado ciertos tipos de productos de papa con el aumento de peso, es poco probable que el consumo moderado de papas blancas horneadas o asadas preparadas de manera saludable resulte en un aumento de peso.

Además, las patatas blancas sacian mucho más que otras fuentes de carbohidratos como la pasta y el arroz y pueden incluirse en una dieta saludable ().

Algunos de estos problemas pueden aliviarse si se adopta un enfoque flexible en la dieta.

Consume mucho tiempo

Una de las principales críticas a la dieta es que ésta y la preparación de los alimentos requieren mucho tiempo.

Debido a que la dieta Sonoma se basa casi exclusivamente en alimentos integrales, se espera que usted mismo cocine casi todas las comidas.

Si bien muchas personas disfrutan cocinar, otras pueden preferir un programa de pérdida de peso menos intensivo que se adapte mejor a su estilo de vida. Si largas horas en la cocina no son sostenibles para ti, esta dieta no es para ti.

Puede ser caro

Al comienzo de la dieta, se supone que debes tirar o donar los alimentos que no cumplen con las normas en tu despensa y luego reemplazarlos con versiones que sí cumplan. Dependiendo del contenido de su despensa, esta solicitud puede resultar en una gran factura de comestibles, y mucha.

Además, muchos alimentos aprobados por la Dieta Sonoma son caros, lo que limita el acceso y puede sobrecargar su presupuesto para alimentos.

En particular, la dieta limita alimentos como legumbres y patatas en favor de artículos más caros como mariscos y vino de alta calidad.

resumen ejecutivo

La dieta Sonoma tiene varias desventajas, incluidos los altos costos y las restricciones excesivas en calorías y ciertos alimentos.

Ejemplo de menú de 3 días

El libro y el libro de cocina de la Dieta Sonoma ofrecen una variedad de recetas para cada fase del programa. Aquí hay un menú de ejemplo para 3 días durante la ola 2:

Día uno

• Desayuno: Cereal 100% integral con leche desnatada
• El almuerzo: Pavo asado y verduras en rodajas en una tortilla integral con guarnición de arándanos
• Cena: asado con quinua, brócoli asado y 6 onzas (180 ml) de vino blanco

Día dos

• Desayuno: jamón, pimiento y revuelto con una tostada integral
• El almuerzo: ensalada de espinacas con pollo asado, almendras laminadas y fresas
• Cena: salteado de tofu y verduras con 6 onzas (180 ml) de vino tinto

Día tres

• Desayuno: tortilla
• El almuerzo: Ensalada griega con mezcla de verduras, hierbas frescas, tomates, aceitunas y pollo asado
• Cena: bistec magro a la parrilla con frijoles negros, pimientos en rodajas salteados y 6 onzas (180 ml) de vino tinto

resumen ejecutivo

El menú de muestra anterior proporciona una descripción general de las comidas nutritivas para la segunda ola de la dieta Sonoma.

La línea de fondo

La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso descrito en un libro del mismo nombre de la Dra. Connie Guttersen. Se basa en la dieta mediterránea y hace hincapié en una variedad de alimentos integrales y saludables como frutas, carnes magras y aceite de oliva.

Al eliminar los alimentos procesados ​​y controlar estrictamente el tamaño de las porciones, la dieta es probable.

Sin embargo, esto lleva mucho tiempo y es caro. Además, su primera fase puede restringir demasiado las calorías y algunas de sus limitaciones dietéticas específicas no se basan en una ciencia sólida.

Si está interesado en la dieta Sonoma, es posible que desee considerar ligeras modificaciones para asegurarse de que satisfaga sus necesidades.