pan de centeno tiende a tener un color más oscuro y un sabor más fuerte y terroso que el pan blanco y el trigo normal, que es una de las razones por las que muchas personas lo disfrutan. Además, se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y una mejora del corazón y la salud. salud digestiva.

Este artículo revisa el contenido nutricional y los beneficios para la salud del pan de centeno.

Variedad

El pan de centeno suele elaborarse a partir de una combinación de harina de centeno y granos de centeno (Cereal seco).

Se presenta en varias formas, según la combinación utilizada, que incluyen:

• Pan de centeno ligero. Esta variedad se elabora únicamente con harina de centeno blanca, que proviene del endospermo del grano de centeno molido, el núcleo almidonado del grano de centeno.
• pan de centeno oscuro. Este tipo se elabora a partir de granos de centeno integrales molidos. A veces, la harina de centeno oscura se elabora a partir de harina de centeno blanca teñida con cacao en polvo, café instantáneo o melaza.
• Pan de centeno veteado. Esta versión está hecha de masa de centeno claro y oscuro enrollada. A veces, la masa de centeno oscuro se elabora con masa de centeno claro coloreada con café instantáneo o melaza.
• pan de centeno oscuro. Este pan se elabora con granos de centeno integrales molidos gruesos.

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En los Estados Unidos, los panes de centeno claros y oscuros elaborados comercialmente tienden a elaborarse en combinación con harina de trigo.

En comparación con el pan blanco y el pan integral normal, el pan de centeno tiende a ser más denso y oscuro y tiene un sabor más fuerte, ácido y terroso.

La harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo, por lo que el pan es más denso y no sube tanto como el pan normal a base de trigo.

Sin embargo, al contener todavía gluten, no es apto para personas celíacas o celíacas.

Resumen

Los panes de centeno se elaboran con una combinación de harina de centeno y cereales, según el tipo de pan. Son más densos, más oscuros y de sabor más fuerte que los panes blancos y de trigo normales.

Ingesta nutricional

El pan de centeno es y tiene un perfil nutricional impresionante.

Dicho esto, la composición exacta depende de la cantidad de harina de centeno utilizada, y los panes de centeno más oscuros contienen más harina de centeno que las variedades más claras.

En promedio, 1 rebanada (32 gramos) de pan de centeno aporta los siguientes nutrientes ():

• Calorías: 83
• Proteína: 2,7 gramos
• Carbohidratos: 15,5 gramos
• Gordo: 1,1 gramos
• fibras: 1,9 gramos
• Selenio: 18% del valor diario (VD)
• Tiamina: 11,6% del VD
• Manganeso: 11,5% del VD
• Riboflavina: 8,2% del VD
• Niacina: 7,6% del VD
• Vitamina B6: 7,5% del VD
• Cobre: 6,6% del VD
• El hierro: 5% del VD
• Folato 8,8% del VD

El pan de centeno también contiene pequeñas cantidades de zinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio y otros micronutrientes.

En comparación con los panes normales, como el blanco y el integral, el pan de centeno es generalmente más rico en fibra y aporta más, especialmente vitaminas del grupo B (, , ).

Además, los estudios han demostrado que el pan puro de centeno tiende a llenar más y afecta los niveles de azúcar en la sangre en menor medida que el pan blanco y el de trigo (, ).

Resumen

El pan de centeno es rico en muchos nutrientes, especialmente fibra y vitamina B. Puede llenar más y afectar los niveles de azúcar en la sangre en menor medida que el pan blanco o el de trigo.

Beneficios potenciales para la salud

Comer pan de centeno puede beneficiar tu salud de varias maneras.

Puede mejorar la salud del corazón

Agregar pan de centeno a tu dieta puede mejorar varios aspectos, ya que las investigaciones han relacionado su ingesta con niveles más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de duración con 40 personas comparó los efectos de comer el 20% de sus calorías diarias de pan de centeno o de trigo sobre los niveles de colesterol en sangre.

Los investigadores descubrieron que el pan de centeno era más eficaz en humanos que el pan de trigo y reducía el colesterol total y el colesterol LDL (malo) hasta en un 14% y un 12%, respectivamente ().

Es probable que este efecto se deba al alto contenido de fibra soluble del pan de centeno, un tipo de fibra no digerible que forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y puede ayudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sangre y el estómago.

Las investigaciones han demostrado que la ingesta regular de fibra soluble está relacionada con una reducción del 5 al 10 % en el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en tan solo 4 semanas ().

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 y aquellas que no pueden producir suficiente insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.

El pan de centeno tiene varias cualidades que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre ().

Para empezar, tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos y azúcar en el tracto digestivo, lo que lleva a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre ().

El pan de centeno también contiene compuestos fenólicos, como el ácido ferúlico y el ácido cafeico, que pueden retardar la liberación de azúcar al torrente sanguíneo, lo que facilita el control del azúcar en sangre ().

Por ejemplo, un estudio de 21 adultos sanos encontró que comer una cena de centeno con almidón resistente adicional ayudó a retardar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo. Además, aumentó los niveles de la hormona de la saciedad, lo que mantuvo a las personas saciadas por más tiempo ().

Sin embargo, el centeno común no tuvo un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre, aunque sí aumentó la sensación de saciedad ().

Ayuda con la salud digestiva.

El pan de centeno puede ayudar a mejorar tu salud de varias maneras.

En primer lugar, es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener la regularidad intestinal. La fibra soluble absorbe agua, lo que ayuda a que las heces se mantengan grandes y suaves, lo que facilita su evacuación ().

De hecho, un estudio de 51 adultos con estreñimiento señaló que el pan de centeno era más eficaz que el pan integral y los laxantes para tratar el estreñimiento, sin efectos adversos ().

Otros estudios han demostrado que la fibra del pan de centeno puede aumentar los niveles de butirato similar en el torrente sanguíneo.

Estos ácidos grasos de cadena corta se han relacionado con una variedad de beneficios, incluida la pérdida de peso, la reducción del azúcar en sangre y la protección contra el cáncer de colon (, , ).

Ayudándote a mantenerte lleno por más tiempo

Muchos estudios han demostrado que el pan de centeno es (, , ).

Esto puede deberse a que tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo (, , ).

Por ejemplo, un estudio de 41 participantes encontró que aquellos que comían pan de centeno integral se sentían más llenos y comían menos calorías al final del día que aquellos que comían pan de trigo refinado ().

Otros beneficios potenciales

Además de los enumerados anteriormente, el pan de centeno ofrece posibles beneficios para la salud adicionales.

Aunque están respaldados por menos estudios y evidencia más débil, incluyen lo siguiente:

• Puede reducir la inflamación. Un estudio en humanos vinculó el consumo de pan de centeno con marcadores más bajos de inflamación, como la interleucina 1 beta (IL-1β) y la interleucina 6 (IL-6) ().
• Puede proteger contra ciertos cánceres. En estudios en humanos y en probetas, el consumo de centeno se ha relacionado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluidos el de próstata, colorrectal y de mama.

Resumen

El pan de centeno se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, un mejor control del azúcar en sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.

Posibles desventajas del pan de centeno.

Aunque el pan de centeno es generalmente saludable, puede tener algunas desventajas, entre ellas:

• Contiene antinutrientes. El pan de centeno, especialmente las variedades más ligeras, contiene ácido fítico, un antinutriente que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc de la misma comida. Sin embargo, no son una preocupación para las personas que siguen una dieta bien equilibrada ().
• Puede causar hinchazón. El centeno tiene un alto contenido de fibra y gluten, lo que puede provocar hinchazón en personas sensibles a estos compuestos.
• No apto para una dieta sin gluten. El pan de centeno contiene gluten, por lo que no es adecuado para personas que siguen una dieta sin gluten, como las personas celíacas.
• Puede tener un alto contenido de azúcar agregada. En algunas partes del mundo los panes de centeno son ricos en para mejorar su sabor. El azúcar agregado no es saludable y puede agregar calorías no deseadas a su dieta.

Resumen

El pan de centeno tiene varias desventajas potenciales. No es adecuado para una dieta sin gluten, puede provocar hinchazón, puede tener un alto contenido de azúcar añadido y contiene antinutrientes como el ácido fítico, que puede afectar la absorción de minerales.

Cómo hacer pan de centeno

El pan de centeno fresco se puede preparar en casa con unos pocos ingredientes.

Los siguientes ingredientes y proporciones se utilizan para hacer pan de centeno más ligero:

• 1,5 cucharaditas de levadura seca instantánea
• 1,5 tazas (375 ml) de agua tibia
• 1 cucharadita de
• 1,5 tazas (200 gramos) de harina de centeno
• 1,5 tazas (200 gramos) de harina integral
• 1 cucharadita de semillas de alcaravea (opcional)

Aquí hay una descripción general rápida de cómo hacer pan de centeno:

1. Mezclar en un bol la levadura, la sal, la harina de centeno, la harina de trigo y el agua. La harina de centeno está bastante seca, por lo que puedes agregar más agua si la masa parece demasiado seca. Amasar hasta que quede suave. Tenga en cuenta que la masa de centeno no es tan elástica como la de trigo.
2. Colocar la masa en un bol ligeramente engrasado, cubrir con film transparente y dejar crecer la masa hasta que doble su tamaño. Tarda entre 1 y 2 horas.
3. Retire la masa del bol y déle forma de pan ovalado suave. Si desea agregar semillas de alcaravea, agréguelas durante este paso.
4. Coloque la masa en un molde para pan ligeramente engrasado, cúbrala con una envoltura de plástico y déjela crecer hasta que duplique su tamaño, lo que demora entre 1 y 2 horas más.
5. Precalienta el horno a 425°F (220°C). Destapa el pan, haz unos cortes horizontales con un cuchillo y luego hornéalo por 30 minutos o hasta que esté negro. Retire el pan y déjelo reposar sobre una rejilla para enfriar durante al menos 20 minutos antes de servir.

Resumen

El pan de centeno es fácil de preparar en casa. Simplemente sigue los pasos anteriores y disfruta de una rebanada de pan de centeno casero.

más

El pan de centeno es una excelente alternativa al pan blanco y de trigo normal.

Aunque puede causar hinchazón en personas sensibles y algunas variedades pueden estar cargadas de azúcar agregada, puede ofrecer una variedad de beneficios.

Contiene más fibra y nutrientes, especialmente vitaminas B, y se ha relacionado con beneficios para la salud, como pérdida de peso, mejor control del azúcar en sangre y mejor salud cardíaca y digestiva.

Además, es fácil de incorporar a su dieta en lugar del pan blanco o de trigo normal y se puede preparar fácilmente en casa.