recetas de avena : La avena nocturna es un almuerzo o refrigerio increíblemente versátil.

Se pueden disfrutar calientes o fríos y prepararse con anticipación con una preparación mínima.

Además, puedes complementar esta sabrosa comida con una variedad de ingredientes nutritivos que benefician tu salud.

Este artículo ofrece 7 recetas fáciles, nutritivas y sencillas de avena durante la noche.

recetas de avena

1. Avena básica por la noche

La mayoría de las recetas de avena nocturna se basan en los mismos ingredientes.

Ingredientes

• Avena. laavena La avena pasada de moda funciona mejor con avena nocturna. Para un tiempo de remojo más corto, use avena rápida y, para uno más largo, avena cortada en acero.
• Leche. Utilice leche de vaca o una leche vegetal enriquecida y sin azúcar de su elección en una proporción de 1:1 con avena. Por ejemplo, 1/2 taza (120 ml) de leche por 1/2 taza (120 ml) de avena.
• Semillas de chía (opcional). Las semillas de chía actúan como pegamento para unir los ingredientes. Utilice 1/4 parte de semillas de chía por 1 parte de avena. Por ejemplo, utiliza 1/8 de taza (30 ml) de semillas de chía por 1/2 taza (120 ml) de avena.
• Yogur (opcional). El yogur agrega proteínas y crema adicionales. Utiliza una leche o yogur de origen vegetal y ajusta la cantidad a tu gusto.
• Vainilla (opcional). Una pizca de extracto de vainilla o de vaina de vainilla agrega un toque de sabor a la avena de la noche a la mañana.
• Edulcorante (opcional). Un poco de jarabe de arce, 2 o 3 dátiles picados o medio plátano machacado pueden endulzar la avena durante la noche.

Nutrición

avena durante la noche es una excelente fuente de muchos nutrientes.

Una taza preparada (240 ml) de la receta base con 2% de leche de vaca y sin los ingredientes opcionales proporciona lo siguiente (1):

• Calorías: 215 calorías
• Carbohidratos: 33gramos
• fibras: 4 gramos
• Azúcares: 7 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Proteína: 9gramos
• Vitamina D: 299% del valor diario (VD)
• Manganeso: 25% de VD
• Selenio: 27% del VD
• Vitamina A: 26% de VD
• Vitamina B12: 25% de VD
• Riboflavina: 23% de VD
• Cobre: 22% de VD
• Fósforo: 22% de VD

Esta cantidad de avena nocturna también proporciona del 12 al 19 por ciento del valor diario de calcio, hierro, magnesio, zinc, tiamina y ácido pantoténico.

La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales. También son una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad (2, 3, 4).

Naturalmente, el contenido nutricional de esta receta varía según el tipo de leche y los ingredientes opcionales que elijas incluir.

Preparación

Para hacer avena durante la noche, simplemente combine todos los ingredientes y refrigérelos durante la noche en un recipiente hermético.

La avena y las semillas de chía absorben la leche y se ablandan durante la noche, lo que da como resultado una textura similar a la de un pudín a la mañana siguiente.

La avena nocturna se conservará hasta por cuatro días si se refrigera en un recipiente hermético. Esto significa que puede preparar fácilmente porciones más grandes de la receta base y agregar sus ingredientes favoritos a porciones individuales durante la semana para variar (5).

Resumen

La avena nocturna utiliza ingredientes simples, es rica en nutrientes, se puede preparar en grandes cantidades y no requiere calentamiento. Simplemente mezcle los ingredientes, refrigere durante la noche y agregue sus ingredientes favoritos por la mañana.

2. Mantequilla de maní con chocolate

recetas de avena  : Esta variación de la avena básica durante la noche recuerda a las tazas de mantequilla de maní.

Simplemente agregue 1-2 cucharadas. Una cucharada (15 a 30 ml) de cacao en polvo para tu receta básica de avena nocturna. Por la mañana, mezcle 2 cucharadas. Cucharada (30 ml) de mantequilla de maní natural y cubra con maní picado, frambuesas frescas y mini chispas de chocolate para darle más sabor y textura.

Los cacahuetes y la mantequilla de maní añaden una dosis de grasa saludable a esta receta, mientras que el cacao y las frambuesas añaden antioxidantes, compuestos beneficiosos que ayudan a proteger el organismo contra enfermedades (6, 7, 8).

Resumen

La avena nocturna con mantequilla de maní y chocolate es una versión rica en nutrientes de un dulce popular. Esta receta es particularmente rica en antioxidantes beneficiosos y grasas saludables.

3. tropicales

Para esta receta tropical de avena nocturna, reemplace la leche y el yogur en su receta base con leche de coco y yogur de coco.

Luego añade un puñado de nueces, espolvorea con hojuelas de coco sin azúcar y frutas tropicales recién cortadas o descongeladas, como mango, piña o kiwi. Refrigérelo durante la noche, como en la receta básica.

También puedes utilizar frutos secos, pero recuerda controlar las porciones. Como norma general, una ración de frutos secos debe ser de 2 a 3 veces más pequeña que la misma ración de fruta fresca. Opte por variedades sin azúcar y sin aceite (9, 10, 11, 12). recetas de avena

Resumen

La avena tropical es una variación de la receta tradicional de avena nocturna, con infusión de coco. Simplemente agregue fruta fresca o descongelada de su elección, o reemplácela con una porción más pequeña de fruta seca sin azúcar y sin aceite.

4. Especias de calabaza

recetas de avena  : Las calabazas tienen un alto contenido de fibra y vitaminas C y K. Agregan un sabor rico y quizás inesperado a esta receta de avena durante la noche.

Las calabazas también son una buena fuente de betacaroteno, un compuesto que puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (13).

Para preparar esta receta, agrega 1/2 taza (120 ml) de puré de calabaza a tu receta básica de avena durante la noche y guárdala en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, condimenta con una cucharadita (5 ml) de canela y media cucharadita (2,5 ml) de clavo molido y nuez moscada.

Resumen

La avena con calabaza y especias durante la noche es rica en fibra, vitaminas y betacaroteno, un compuesto que puede proteger contra el síndrome metabólico y enfermedades relacionadas.

5. Pastel De Zanahoria

recetas de avena  : Las zanahorias son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es menos probable que provoquen un aumento de azúcar en la sangre después de comerlas (14, 15).

Al igual que las calabazas, son ricas en betacaroteno. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, que es importante para su visión, crecimiento, desarrollo y función inmune (16).

Para preparar este popular postre nutritivo, simplemente mezcle 1/2 taza (120 ml) de zanahorias ralladas, 1/4 taza (60 ml) de pasas y 2 cucharadas. Cucharadas (30 ml) de queso crema o un sustituto de queso crema con los ingredientes de la base de avena de la noche a la mañana.

Refrigérelo durante la noche y cúbralo con zanahorias recién ralladas, unas cuantas pasas y una pizca de canela o pimienta de Jamaica por la mañana.

Resumen

Pastel de zanahoria y avena durante la noche son una excelente alternativa al postre cargado de azúcar. La receta es una buena fuente de fibra y betacaroteno. Dado que las zanahorias tienen un índice IG bajo, esta versión puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.

6. Chips de chocolate con menta y alto contenido de proteínas

La proteína es un nutriente conocido por reducir el hambre y promover la sensación de saciedad (17).

Con alrededor de 13 gramos por taza (240 ml), la receta básica de avena nocturna ya contiene una dosis moderada de proteína.

Agregar yogur a tu receta y cubrirlo con nueces o semillas aumenta aún más el contenido de proteína en aproximadamente 17 gramos por taza preparada (240 ml).

Si prefieres aún más proteína, considera incorporar de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de proteína en polvo a la mezcla. Esto elevará el contenido de proteína a alrededor de 20 a 23 gramos por taza.

Para darle más sabor, agregue una pizca de extracto de menta y decore con fresas recién cortadas, mini chispas de chocolate y algunas hojas de menta. Finalmente, use 1 cucharadita. 5 cucharadita (XNUMX ml) de espirulina en polvo para darle un toque de color verde natural y rico en nutrientes.

Resumen

El yogur, las nueces, las semillas o la proteína en polvo aumentan el contenido de proteínas de la avena nocturna. Un chorrito de extracto de menta, fresas en rodajas, chispas de chocolate en miniatura y espirulina en polvo completan esta receta.

7. Interesante para infundir cafeína

Esta receta es una forma interesante de infundir cafeína en tu desayuno.

Sustituye 1 onza (30 ml) de leche por un trago de espresso o simplemente mezcla 1 cucharada. Té (5 ml) de café molido o instantáneo con la cantidad inicial de leche.

Esto agrega de 30 a 40 mg de cafeína a la avena nocturna; suficiente, según muestran las investigaciones, para mejorar el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (18).

Complete esta receta con su elección de fruta fresca, nueces y semillas.

Si le gusta el sabor del café pero desea limitar su consumo de cafeína, simplemente reemplace el espresso o el café molido con raíz de achicoria molida. La raíz de achicoria elaborada sabe a café pero, naturalmente, no contiene cafeína.

Resumen

Agregar una taza de espresso o una cucharadita (5 ml) de café molido o café instantáneo a la avena durante la noche le proporciona la cafeína suficiente para despertarte. La raíz de achicoria tostada y molida es una buena alternativa sin cafeína con un sabor similar.

recetas de avena

recetas de avena  : La avena nocturna es saludable y fácil de preparar.

Se pueden disfrutar en el desayuno o la merienda, requieren una preparación mínima y son una opción de comida rápida.

La avena nocturna también es increíblemente versátil, ya que simplemente cambiar los aderezos da como resultado una amplia variedad de recetas. Vale la pena agregarlos a su rotación de comidas si aún no lo ha hecho.