El aumento de peso puede ser extremadamente frustrante, especialmente cuando no se sabe qué lo está causando.

Aunque la dieta generalmente desempeña el papel más importante en el aumento de peso, otros factores, como el estrés y la falta de sueño, también pueden contribuir.

Aquí hay 9 causas del aumento de peso involuntario.

1. Comes demasiados alimentos altamente procesados

Muchos alimentos saludables, como la avena, la fruta congelada y el yogur, están mínimamente procesados.

Sin embargo, los alimentos altamente procesados, incluidos los cereales azucarados, las comidas rápidas y las comidas preparadas en el microondas, contienen una gran cantidad de ingredientes nocivos, además de azúcares añadidos, conservantes y grasas no saludables.

Además, muchos estudios vinculan los alimentos altamente procesados ​​con el aumento de peso, además del aumento de las tasas de obesidad en los Estados Unidos y en todo el mundo (1).

Por ejemplo, un estudio de 2019 de 19 adultos canadienses encontró que aquellos que comían más alimentos ultraprocesados ​​tenían un 363% más de probabilidades de ser obesos que aquellos que comían menos (32).

Los alimentos altamente procesados ​​suelen tener un alto contenido calórico pero carecen de nutrientes esenciales, como proteínas y fibra, que te hacen sentir lleno.

De hecho, en un estudio de dos semanas de duración con 20 personas, los participantes consumieron alrededor de 500 calorías más por día con una dieta ultraprocesada que con una dieta no procesada (3).

Por lo tanto, debería considerar eliminar las comidas y refrigerios procesados ​​y centrarse en los alimentos integrales.

2. Comes demasiada azúcar

Los alimentos y bebidas dulces como dulces, pasteles, refrescos, bebidas deportivas, helados, té helado y bebidas de café azucaradas pueden agrandar fácilmente su cintura.

Muchos estudios relacionan el consumo de azúcar con el aumento de peso, pero también con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (4).

En particular, las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar agregada en los Estados Unidos y están estrechamente asociadas con el aumento de peso.

Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en los que participaron 242 niños y adultos relacionó el consumo de bebidas azucaradas con el aumento de peso y la obesidad (352).

Un estudio de 11 mujeres encontró que beber un refresco al día conducía a un aumento de peso de 218 libras en 2,2 años, lo que significa que eliminar los dulces podría tener el efecto opuesto (1).

Puede intentar reducir gradualmente su consumo de azúcar para facilitar el proceso.

3. Tienes un estilo de vida sedentario

La inactividad frecuentemente contribuye al aumento de peso y a las enfermedades crónicas (8, 9, XNUMX).

Trabajar en un escritorio, mirar televisión, conducir un vehículo o usar una computadora o un teléfono son actividades sedentarias.

Un estudio de 464 personas obesas y con sobrepeso mostró que el tiempo que pasaban sentados diariamente era en promedio 6,2 horas en días laborables y 6 horas en otros días. Las tareas relacionadas con el trabajo fueron las que más contribuyeron, seguidas de la televisión (diez).

Hacer algunos cambios sencillos en el estilo de vida, como hacer menos ejercicio y permanecer sentado, puede marcar una gran diferencia.

Por ejemplo, un estudio de tres meses de duración con 317 trabajadores demostró que sustituir una hora de estar sentado por una hora de estar de pie todo el día reducía la masa grasa total y la circunferencia de la cintura, al tiempo que aumentaba la masa muscular magra (11).

Las investigaciones también han demostrado que pasar demasiado tiempo frente a una pantalla contribuye significativamente al aumento de peso involuntario (12, 13, 14).

Incluso pequeños ajustes, como caminar después de cenar en lugar de mirar televisión, hacer ejercicio o caminar durante la pausa del almuerzo, invertir en un escritorio de pie o en una cinta de correr, o ir en bicicleta al trabajo, pueden contrarrestar el aumento de peso.

4. Te involucras en dietas yo-yo

Las dietas yo-yo se refieren a ciclos de pérdida de peso intencional, seguidos de un aumento de peso no intencional.

Esta tendencia está notablemente relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (15, 16).

En un estudio de 2 personas, las que habían hecho dieta durante el último año tenían mayor peso corporal y circunferencia de cintura que las que no hacían dieta (785).

Otros estudios revelan que las dietas y las dietas restrictivas pueden provocar un aumento de peso en el futuro debido a las reacciones fisiológicas del cuerpo a tales comportamientos, como cambios en las hormonas del hambre y la saciedad (18, 19, 20).

Además, la mayoría de las personas que pierden peso mientras siguen una dieta restrictiva lo recuperan total o totalmente en 5 años (15).

Para perder peso a largo plazo, es necesario centrarse en cambios sostenibles en el estilo de vida. Estos incluyen hacer ejercicio, eliminar los alimentos procesados ​​y azucarados y comer alimentos integrales ricos en nutrientes y ricos en fibra y proteínas.

5. Tienes un problema médico no diagnosticado

Aunque muchos factores del estilo de vida contribuyen al aumento de peso involuntario, ciertas condiciones médicas también pueden influir. Éstas incluyen:

• Hipotiroidismo. Esta afección afecta la glándula tiroides y puede provocar aumento de peso o dificultad para perderlo (21, 22).
• Depresión. Este estado mental común está relacionado con el aumento de peso y la obesidad (23, 24).
• Síndrome de ovario poliquístico (SOP). El síndrome de ovario poliquístico se caracteriza por desequilibrios hormonales que afectan a las mujeres en edad fértil. Esto puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso (25).
• Trastorno por atracón (BED). El BED se clasifica en función de episodios recurrentes de comer en exceso incontrolable y puede provocar muchas complicaciones de salud, incluido el aumento de peso (26).

Otras enfermedades, como la diabetes y el síndrome de Cushing, también se asocian con el aumento de peso. Por eso es importante que su médico haga el diagnóstico correcto.

Además, ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos y antipsicóticos, pueden provocar aumento de peso. Hable con un profesional de la salud si cree que está aumentando de peso debido a sus medicamentos.

6. No duermes lo suficiente

El sueño es esencial para la salud y el bienestar general. Dormir poco puede provocar aumento de peso, entre otros efectos negativos (27).

Un estudio de 92 mujeres demostró que aquellas que dormían menos de 6 horas al día tenían el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de visfatina (una proteína secretada por las células grasas) más altos, en comparación con las mujeres que dormían 6 horas o más al día (28 ).

En un estudio de 2 semanas de duración con 10 adultos con sobrepeso después de una dieta baja en calorías, aquellos que dormían 5,5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa muscular que aquellos que dormían 8,5 horas por noche (29 ).

Como tal, aumentar el tiempo de sueño puede ayudar a perder peso.

Alguna evidencia asocia siete o más horas de sueño por noche con una probabilidad 33% mayor de perder peso, en comparación con dormir menos de siete horas (30).

Si la calidad de su sueño es mala, puede intentar limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, reducir el consumo de cafeína y acostarse a una hora regular.

7. No estás comiendo suficientes alimentos integrales

Si consumes habitualmente alimentos procesados, cambiar a una dieta más rica en alimentos integrales es una forma sencilla y eficaz de promover la pérdida de peso y mejorar muchos otros aspectos de tu salud.

De hecho, el factor más importante para perder peso es elegir alimentos integrales y mínimamente procesados.

Un estudio dividió a 609 adultos con sobrepeso en grupos que siguieron una dieta baja en grasas o carbohidratos durante 12 meses (31).

A ambos grupos se les indicó que maximizaran su consumo de vegetales, limitaran su consumo de azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados, comieran principalmente alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes, y prepararan la mayoría de las comidas en casa.

El estudio encontró que las personas en ambos grupos de dieta perdieron peso de manera similar: 5,4 kg (12 libras) para el grupo bajo en grasas y 5,9 kg (13 libras) para el grupo alto en grasas y bajo en carbohidratos. Esto demostró que la calidad de la dieta, no el contenido de macronutrientes, era el factor más importante en la pérdida de peso (31).

Incorporar alimentos integrales a tu dieta no tiene por qué ser difícil. Comience agregando lentamente a sus comidas y refrigerios alimentos integrales ricos en nutrientes, como verduras, frutas, frijoles, huevos, nueces y semillas.

8. Estás estresado

El estrés crónico es un problema común que puede afectar su peso (32).

Se ha demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, aumentan el hambre y el deseo de consumir alimentos muy sabrosos y ricos en calorías, lo que puede provocar aumento de peso (33).

Además, los estudios indican que las personas obesas tienen niveles de cortisol más altos que aquellas que no padecen la afección (34).

Curiosamente, controlar el estrés puede promover la pérdida de peso.

En un estudio de 8 semanas de duración de 45 adultos con obesidad, aquellos que practicaron técnicas de relajación como la respiración profunda perdieron significativamente más peso que aquellos que solo recibieron consejos dietéticos estándar (35).

Para reducir el estrés, intente incorporar a su rutina prácticas de relajación basadas en evidencia. Yoga, pasar tiempo en la naturaleza y meditar (36, 37, 38).

9. Comes demasiadas calorías

Comer en exceso sigue siendo una causa importante de aumento de peso.

Si ingiere más calorías de las que quema por día, probablemente aumentará de peso (39).

Comer sin pensar, comer refrigerios con regularidad y elegir dietas ricas en calorías y nutrientes contribuyen al exceso de ingesta de calorías.

Puede resultar difícil determinar sus necesidades calóricas por su cuenta, así que consulte a un dietista si tiene dificultades para comer en exceso.

Formas sencillas de evitar comer en exceso incluyen prestar atención a las señales de hambre y saciedad comiendo sabiamente, siguiendo una dieta rica en fibra y proteínas, rica en alimentos vegetales, bebiendo agua en lugar de bebidas altas en calorías y aumentando su nivel de actividad.

La línea de fondo

Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso involuntario.

La falta de sueño, las actividades sedentarias y el consumo excesivo de alimentos procesados ​​o azucarados son sólo algunos de los hábitos que pueden aumentar el riesgo de ganar peso.

Sin embargo, unos pocos pasos sencillos (comer sano, hacer ejercicio y centrarse en alimentos integrales) pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud general.