Mantener los pulmones sanos es esencial para sentirse mejor. Sin embargo, factores comunes, incluida la exposición al humo del cigarrillo y a las toxinas ambientales, así como una dieta inflamatoria, pueden tener efectos perjudiciales en este par de órganos importantes. Además, afecciones comunes, como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la enfermedad pulmonar. fibrosis, puede afectar significativamente su calidad de vida (, ). Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta, los alimentos ricos en nutrientes, pueden ayudar a proteger sus pulmones e incluso reducir el daño pulmonar y los síntomas de enfermedades. Además, los nutrientes específicos y Se ha identificado que los alimentos son particularmente beneficiosos para la función pulmonar.

Aquí hay 20 alimentos que pueden ayudar a mejorar la función pulmonar.

1. Remolachas y hojas de remolacha

La raíz y las hojas verdes de esta planta de colores brillantes contienen compuestos que optimizan la función pulmonar.

Las remolachas verdes y las hojas de remolacha son ricas en nitratos, que se ha demostrado que benefician la función pulmonar. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y optimizar el consumo de oxígeno ().

Se ha demostrado que los suplementos de remolacha mejoran el rendimiento del ejercicio y la función pulmonar en personas con enfermedades pulmonares, incluida la hipertensión pulmonar, una afección que provoca presión arterial alta en los pulmones (,).

Además, las hojas de remolacha son ricas en magnesio, potasio, vitamina C y antioxidantes carotenoides, todos esenciales para la salud pulmonar ().

2. Pimientos

Los pimientos se encuentran entre las fuentes más ricas de un nutriente soluble en agua que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. Obtener suficiente vitamina C es especialmente importante para quienes fuman.

De hecho, debido a los efectos perjudiciales del humo del cigarrillo en las reservas de antioxidantes del cuerpo, se recomienda que las personas que fuman consuman 35 mg adicionales de vitamina C por día ().

Sin embargo, muchos estudios muestran que los fumadores pueden beneficiarse de dosis más altas de vitamina C y que los fumadores con una mayor ingesta de vitamina C tienen una mejor función pulmonar que aquellos con una menor ingesta de vitamina C ().

Comer tan solo un pimiento rojo de tamaño mediano (119 gramos) aporta el 169% de la ingesta recomendada de vitamina C ()

3. manzanas

Las investigaciones han demostrado que puede ayudar a promover la función pulmonar.

Por ejemplo, los estudios muestran que el consumo de manzanas se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en los exfumadores. Además, comer cinco o más manzanas por semana se asocia con una mejor función pulmonar y un riesgo reducido de desarrollar EPOC (,).

Comer manzanas también se ha relacionado con un menor riesgo de asma y cáncer de pulmón. Esto puede deberse a la alta concentración de antioxidantes en las manzanas, incluidos flavonoides y vitamina C ().

Cómo pelar una manzana

4. Calabaza

La pulpa de colores brillantes contiene una variedad de compuestos vegetales que promueven la salud pulmonar. Son particularmente ricos en carotenoides, incluidos betacaroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ().

Los estudios muestran que los niveles sanguíneos más altos de se asocian con una mejor función pulmonar en poblaciones mayores y más jóvenes (,).

Las personas que fuman pueden beneficiarse significativamente al comer más alimentos ricos en carotenoides como la calabaza.

La evidencia sugiere que los fumadores pueden tener concentraciones un 25% más bajas de antioxidantes carotenoides que los no fumadores, lo que puede dañar la salud pulmonar ().

5. cúrcuma

Se utiliza a menudo para promover la salud general debido a sus poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, puede ser particularmente beneficiosa para apoyar la función pulmonar ().

Un estudio de 2478 personas encontró que el consumo de curcumina se asociaba con una mejor función pulmonar. Además, la función pulmonar de los fumadores que consumieron la mayor cantidad de curcumina fue significativamente mayor que la de los fumadores que consumieron poca curcumina ().

De hecho, el consumo elevado de curcumina entre los fumadores se asoció con una función pulmonar un 9,2% mayor, en comparación con los fumadores que no consumieron curcumina ().

6. Tomates y productos derivados del tomate

Los tomates y los productos derivados del tomate se encuentran entre las fuentes alimenticias más ricas del antioxidante carotenoide asociado con una mejor salud pulmonar.

Se ha demostrado que comer productos de tomate reduce la inflamación de las vías respiratorias en personas con asma y mejora la función pulmonar en personas con EPOC ().

Un estudio realizado en 2019 entre 105 personas con asma demostró que una dieta rica en tomates se asociaba con una menor prevalencia de asma mal controlada. Además, el consumo de tomate también se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar entre los exfumadores (, , ).

7. Arándanos

están cargados de nutrientes y su consumo se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la protección y preservación de la función pulmonar ().

Los arándanos son una rica fuente de antocianinas, incluidas malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina y petunidina ().

Las antocianinas son pigmentos poderosos que se ha demostrado que protegen los tejidos pulmonares del daño oxidativo (, ).

Un estudio de 839 veteranos encontró que comer arándanos se asociaba con la tasa más lenta de deterioro de la función pulmonar y que comer 2 o más porciones de arándanos por semana desaceleró el deterioro de la función pulmonar hasta en un 38%, en comparación con un consumo bajo o nulo de arándanos. ().

8. Té verde

Es una bebida que tiene impresionantes efectos sobre la salud. El galato de epigalocatequina (EGCG) es una catequina concentrada en el té verde. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que inhibe la fibrosis o cicatrización de los tejidos ().

La fibrosis pulmonar es una enfermedad caracterizada por cicatrices progresivas y compromiso de la función pulmonar del tejido pulmonar. Algunas investigaciones muestran que EGCG puede ayudar a tratar esta afección.

Un pequeño estudio de 2020 de 20 personas con fibrosis pulmonar encontró que el tratamiento con extracto de EGCG durante 2 semanas redujo los marcadores de fibrosis, en comparación con un grupo de control ().

9. col lombarda

es una fuente rica y asequible de antocianinas. Estos pigmentos vegetales dan a la col lombarda su color brillante. La ingesta de antocianinas se ha asociado con una reducción de la función pulmonar ().

Además, el repollo está lleno de fibra. Los estudios muestran que las personas que consumen más fibra tienen una mejor función pulmonar que las que consumen cantidades bajas de fibra ().

10. Edamame

Los frijoles contienen compuestos llamados isoflavonas. Las dietas ricas en isoflavonas se han relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluida la EPOC ().

Un estudio de 618 adultos japoneses encontró que las personas con EPOC tenían una ingesta significativamente menor de isoflavonas dietéticas que los grupos de control sanos. Además, la ingesta de isoflavonas se asoció significativamente con una mejor función pulmonar y una reducción de la dificultad para respirar ().

11. aceite de oliva

El consumo de aceite de oliva puede ayudar a proteger contra afecciones respiratorias como el asma. El aceite de oliva es una fuente concentrada de antioxidantes antiinflamatorios, incluidos polifenoles y vitamina E, responsables de sus poderosos beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio de 871 personas encontró que aquellos con una ingesta elevada tenían un riesgo reducido de asma ().

Además, se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, mejora la función pulmonar en fumadores, así como en personas con EPOC y asma (, , ).

12. Ostras

Las ostras son ricas en nutrientes esenciales para la salud pulmonar, como zinc, selenio, vitamina B y cobre ().

Los estudios demuestran que las personas con niveles más altos de selenio y cobre en sangre tienen una mejor función pulmonar, en comparación con aquellas con niveles más bajos de estos nutrientes (.)

Además, son una excelente fuente de vitamina B y zinc, nutrientes especialmente importantes para las personas que fuman.

Fumar agota ciertas vitaminas B, incluida la vitamina B12, que se concentra en las ostras. Además, los estudios muestran que una mayor ingesta de zinc puede ayudar a proteger a los fumadores del desarrollo de EPOC (,).

13. Yogur

Es rico en calcio, potasio, fósforo y selenio. Según las investigaciones, estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra el riesgo de EPOC ().

Un estudio de adultos japoneses encontró que una mayor ingesta de calcio, fósforo, potasio y selenio se asociaba con un aumento de los marcadores de función pulmonar, y aquellos con la mayor ingesta de calcio tenían un mayor riesgo de reducir la EPOC en un 35% ().

14. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes más ricas en selenio que puedes comer. Una sola nuez de Brasil puede contener más del 150% de la ingesta recomendada de este importante nutriente, aunque las concentraciones varían mucho dependiendo de las condiciones de crecimiento (, , ).

Los estudios muestran que la ingesta alta de selenio puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, mejorar la función respiratoria en personas con asma y aumentar las defensas antioxidantes y la función inmune, lo que puede ayudar a mejorar la salud pulmonar (,,).

Debido a que son una fuente tan concentrada de selenio, se recomienda limitar su consumo a uno o dos frutos secos al día.

15. café

Además de aumentar tus niveles de energía, tu taza de café matinal puede ayudar a proteger tus pulmones. El café está lleno de cafeína y antioxidantes, que pueden beneficiar la salud pulmonar.

Las investigaciones muestran que la ingesta puede ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra enfermedades respiratorias. Por ejemplo, la cafeína actúa como vasodilatador, lo que significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos y puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma, al menos a corto plazo ().

Además, una revisión de 15 estudios encontró que el consumo de café a largo plazo se asociaba con efectos positivos sobre la función pulmonar y un riesgo reducido de asma ().

16. acelgas

Las acelgas son ricas en magnesio. El magnesio ayuda a proteger contra la inflamación y ayuda a que los bronquiolos (pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones) se mantengan relajados, previniendo la restricción de las vías respiratorias ().

En varios estudios se ha relacionado una mayor ingesta de magnesio con una mejor función pulmonar. Además, los niveles bajos de magnesio se asocian con un empeoramiento de los síntomas en personas con EPOC (, , ).

Además, muchos estudios han relacionado un mayor consumo de vegetales de hojas verdes como las acelgas con un riesgo reducido de cáncer de pulmón y EPOC (,).

17. cebada

Es un cereal integral nutritivo y rico en fibra. Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra y cereales integrales tienen un efecto protector sobre la función pulmonar y pueden reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades pulmonares (, ).

Los antioxidantes que se encuentran en los cereales integrales, como los flavonoides y la vitamina E, también promueven la salud pulmonar y protegen contra el daño celular ().

18. Anchoas

Las anchoas son peces pequeños que están llenos de antiinflamatorios, así como de otros nutrientes que promueven la salud pulmonar, como el selenio, el calcio y el hierro ().

Comer pescado rico en omega-3, como las anchoas, puede ser particularmente beneficioso para las personas con enfermedades pulmonares inflamatorias como la EPOC. Un estudio de 2020 encontró que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 se asociaba con una reducción de los síntomas de la EPOC y una mejor función pulmonar ().

Además, una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma ().

19. Lentejas

son ricos en muchos nutrientes que ayudan a mantener la función pulmonar, incluidos magnesio, hierro, cobre y potasio ().

La dieta mediterránea, que se ha relacionado con la promoción de la salud pulmonar, es rica en legumbres como las lentejas.

Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede preservar la función pulmonar en personas que fuman. Además, consumir lentejas ricas en fibra puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón y la EPOC (,).

20. cacao

Los productos como el chocolate amargo son ricos en antioxidantes flavonoides y contienen un compuesto llamado teobromina, que ayuda a relajar las vías respiratorias de los pulmones ().

El consumo de cacao se ha relacionado con un menor riesgo de síntomas respiratorios alérgicos y puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón (,).

Además, un estudio que incluyó a 55000 personas encontró que aquellos cuyo consumo de flavonoides en los alimentos, incluidos los productos de chocolate, tenían una mejor función pulmonar que las personas que consumían una dieta baja en flavonoides ().

La línea de fondo

Una dieta rica en alimentos y bebidas nutritivos es una forma inteligente de apoyar y.

El café, las verduras de hojas verdes oscuras, el pescado azul, los pimientos, los tomates, el aceite de oliva, las ostras, los arándanos y la calabaza son sólo algunos ejemplos de alimentos y bebidas que han demostrado ser beneficiosos para la función pulmonar.

Intente incorporar algunos de los alimentos y bebidas enumerados anteriormente en su dieta para ayudar a mantener la salud de sus pulmones.