Comida sana : Cuando te sientes deprimido, puede resultar tentador recurrir a la comida para animarte. Sin embargo, las golosinas azucaradas y altas en calorías a las que recurren muchas personas tienen sus propias consecuencias negativas.

Quizás te preguntes si los alimentos saludables pueden mejorar tu estado de ánimo.

Recientemente, han surgido investigaciones sobre la relación entre nutrición y salud mental. Sin embargo, es importante señalar que el estado de ánimo puede verse influenciado por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales (, , ).

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si los alimentos pueden elevar la moral ().

No obstante, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí hay 9 alimentos saludables que pueden mejorar tu estado de ánimo.

1. Pescado azul

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que necesitas obtener a través de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión (, ,).

contribuyen a la fluidez de la membrana celular del cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular (, , ).

Aunque las investigaciones son contradictorias, una revisión de ensayos clínicos mostró que, en algunos estudios, el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado disminuyó las puntuaciones de depresión ().

Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos coinciden en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados ().

Dado que una porción de 3,5 gramos (100 onzas) proporciona 2260 mg de EPA y DHA, comer este pescado varias veces a la semana es una excelente manera de incorporar estas grasas a su dieta ().

resumen

El pescado azul como el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

2. chocolate amargo

El chocolate es rico en muchos compuestos que mejoran el estado de ánimo.

Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo porque es una fuente rápida de combustible para el cerebro (,).

Además, puede liberar una cascada de compuestos que hacen sentir bien, como cafeína, teobromina y N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo (,).

Sin embargo, algunos expertos cuestionan si el chocolate contiene una cantidad suficiente de estos compuestos como para desencadenar una respuesta psicológica (, ).

De cualquier manera, es rico en flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y todo lo cual puede ayudar a regular el estado de ánimo. (, ).

Finalmente, el chocolate tiene un alto índice hedónico, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor (, ).

Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes añadidos como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate con leche, que tiene un mayor contenido de flavonoides y un menor contenido de azúcar añadido. Siempre debes consumir 1 o 2 cuadrados pequeños (de 70% o más de sólidos de cacao) a la vez, ya que es un alimento rico en calorías.

resumen

El chocolate amargo es rico en compuestos que pueden aumentar las sustancias químicas que te hacen sentir bien en el cerebro.

3. Alimentos fermentados

, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos y luego puedan convertir los azúcares en alcohol y ácidos ().

Durante este proceso, se crean. Estos microorganismos vivos promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina (,).

Es importante señalar que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y filtración.

es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y la libido. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, o la colección de bacterias saludables en su intestino (, , ).

Además, el microbioma intestinal desempeña un papel en la salud del cerebro. Las investigaciones están comenzando a mostrar un vínculo entre las bacterias intestinales saludables y tasas más bajas de depresión (, , ).

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo ().

resumen

Dado que hasta el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, un intestino sano puede equivaler a un buen humor. Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut son ricos en probióticos que favorecen la salud intestinal.

4. plátanos

Los plátanos pueden ayudar a cambiar el ceño.

Son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina ().

Además, una grande (136 gramos) aporta 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra ().

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que conduce a niveles estables de azúcar en sangre y a un mejor control del estado de ánimo. Un nivel demasiado bajo de azúcar en sangre puede provocar irritabilidad y cambios de humor ().

Finalmente, esta omnipresente fruta tropical, especialmente cuando todavía se ve verde en la piel, es una excelente fuente de fibra, un tipo de fibra que ayuda a alimentar las bacterias saludables del intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo ().

resumen

Los plátanos son una gran fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, que trabajan juntos para mantener estables el nivel de azúcar en la sangre y el estado de ánimo.

5. Avena

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puedes disfrutarlos de muchas formas, como avena, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra, ya que aportan 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos) ().

La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, permitiendo una liberación gradual de azúcar al torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de energía.

En un estudio, quienes consumieron de 1,5 a 6 gramos de fibra en el desayuno reportaron un mejor estado de ánimo y niveles de energía. Esto se ha atribuido a niveles más estables de azúcar en sangre, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad (, ).

Aunque otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser particularmente beneficiosa, ya que también es una excelente fuente de hierro: 1 taza cruda (81 gramos) representa el 19% de tus necesidades diarias ().

La anemia por deficiencia de hierro, una de las más comunes, se asocia con una ingesta baja de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo (, ).

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan una mejoría en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o suplementados con hierro, pero se necesita más investigación ().

resumen

La avena proporciona fibra que puede estabilizar el nivel de azúcar en sangre y mejorar su estado de ánimo. También son ricos en hierro, lo que puede mejorar los síntomas del estado de ánimo en personas con anemia por deficiencia de hierro.

6. bayas

Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión (, ).

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo ().

contiene una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en el cuerpo ().

Son particularmente ricos en antocianinas, un pigmento que da a ciertas bayas su color. Un estudio relacionó una dieta rica en antocianinas con un riesgo 39% menor de síntomas de depresión ().

Si no puede encontrarlas frescas, intente comprar bayas congeladas, que se congelan en su punto máximo de madurez para retener la máxima cantidad de antioxidantes ().

resumen

Las bayas son ricas en antocianinas que combaten enfermedades, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

7. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.

Además, aportan triptófano, un aminoácido responsable de la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes ().

Además, las nueces y las semillas son un componente importante de la dieta mediterránea y de la dieta mediterránea, que pueden favorecer un cerebro sano. Cada una de estas dietas favorece los alimentos frescos e integrales y limita el consumo de productos procesados ​​(, , ).

Además, un estudio de 10 años de duración en el que participaron 15 personas relacionó el consumo moderado de frutos secos con un riesgo un 980 % menor de depresión ().

Por último, ciertos frutos secos, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación ().

resumen

Algunas nueces y semillas son ricas en triptófano, zinc y selenio, que pueden favorecer la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.

8. café

El café es la bebida más popular del mundo y también puede hacer al mundo un poco más feliz.

Esto evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven la fatiga, aumentando así el estado de alerta y la atención ().

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina ().

Un estudio de 72 personas encontró que tanto la cafeína como el estado de ánimo mejoraban significativamente en comparación con una bebida placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo ().

Los investigadores atribuyeron este aumento de actitud a varios compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Aún así, se necesita más investigación ().

resumen

El café proporciona muchos compuestos, incluidos la cafeína y el ácido clorogénico, que pueden mejorar el estado de ánimo. Las investigaciones sugieren que el café descafeinado puede incluso tener algún efecto.

9. Frijoles y lentejas

Además de ser rico en fibra y proteínas de origen vegetal, está lleno de nutrientes reconfortantes.

Son una excelente fuente de vitamina B, que ayuda a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos importantes para regular el estado de ánimo (, , ).

Además, desempeñan un papel clave en la señalización nerviosa, lo que permite una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los niveles bajos de estas vitaminas, particularmente B12 y folato, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión ().

Finalmente, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, que también pueden mejorar tu estado de ánimo (, , ).

resumen

Los frijoles y las lentejas son fuentes ricas en nutrientes que mejoran el estado de ánimo, especialmente vitamina B.

más

Cuando se siente triste, es posible que le apetezcan alimentos ricos en calorías y azúcar, como galletas, para intentar animarse.

Si bien esto puede brindarle uno, es poco probable que lo ayude a largo plazo y también puede tener consecuencias negativas.

En su lugar, debes optar por alimentos saludables que estén demostrados que no sólo mejoran tu estado de ánimo sino también tu salud en general. Pruebe algunos de los alimentos anteriores para iniciar su rutina de positividad.