Entrenamiento en circuito con pelota de estabilidad

¿Conoces esa pelota grande, a menudo colorida, que ves en el gimnasio? Es una estabilidad o una pelota suiza. Es posible que también oiga hablar de la pelota terapéutica, la pelota de parto, la pelota de equilibrio o la pelota para el cuerpo. El balón de estabilidad es una herramienta extremadamente versátil y a menudo infrautilizada. Incluir la pelota en tus entrenamientos puede mejorar la función central y poner a prueba tu equilibrio.

El entrenamiento exprés de 25 minutos de hoy se centra en un quemado de todo el cuerpo que promueve la fuerza y ​​el equilibrio. Para obtener resultados óptimos, vea si puede completar todo el circuito de ejercicios antes de tomar un descanso. Pero recuerda que la forma es importante. ¡Tenga cuidado cuando prueben su báscula!

pelota de estabilidad

Que necesitas: ¡tu peso y la pelota!

Tiempo: 25 minutos

Intensidad recomendada: 12 repeticiones por ejercicio, 2 circuitos | 60 segundos de descanso entre circuitos

1. Sentadillas divididas

1. Párese con un pie sobre una pelota detrás de usted y los brazos cerca de su cuerpo.
2. Baje el cuerpo hacia el suelo, doble las caderas y las rodillas e incline el torso ligeramente hacia adelante.
3. Presione con el pie delantero para volver a la posición inicial. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

2. Flexiones

1. Apoya tu cuerpo con las manos sobre el balón, los codos flexionados y el pecho casi en contacto, las piernas estiradas, sobre los dedos de los pies.
2. Empuja el brazo recto, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con los hombros.
3. Baja tu cuerpo a la posición inicial y repite.

*Modificación: Haz flexiones sobre una superficie estable y usa tu pelota como mejor te parezca.

3. Abdominales

1. Acuéstese con el centro de la espalda sobre la pelota, las manos a los lados de la cabeza y los pies planos y las rodillas dobladas.
2. Levante la cabeza y los hombros del balón, contrayendo los músculos abdominales. No tire de la cabeza con las manos.
3. Baja la cabeza y los hombros y repite.

4. Peso muerto

1. Comience en posición de cuclillas con la pelota en el suelo frente a usted.
2. Ponte de pie y levanta la pelota por encima de tu cabeza, extendiendo completamente los brazos.
3. Baja la pelota al suelo y vuelve a la posición de sentadilla.

5. Inmersión de tríceps

1. Coloque las manos sobre la pelota detrás de usted, los brazos estirados y los pies planos al frente.
2. Baje el cuerpo, doblando los codos y las rodillas hasta que la zona lumbar toque la pelota.
3. Levántate y regresa a la posición inicial.

*Modificación: Haga fondos de tríceps sobre una superficie dura y estable y trabaje con la pelota.

6. montañero

1. Coloque las manos sobre la pelota, los brazos estirados y las piernas estiradas hacia atrás, apoyadas sobre los dedos de los pies.
2. Lleva una rodilla hacia la pelota, manteniendo el resto del cuerpo en posición de empuje.
3. Estire esa pierna y repita del otro lado. Mantenga la espalda plana y las caderas alineadas con los hombros en todo momento.

7. Elevación de piernas

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y el balón entre los pies, con las manos a los costados.
2. Levante las piernas, levantando ligeramente la zona lumbar.
3. Baja las piernas para golpear el suelo con la pelota y repite, manteniendo la parte superior del cuerpo estable y las piernas rectas durante todo el movimiento.

8. Implementar

1. Arrodíllate en el suelo con los antebrazos sobre la pelota y el pecho sobre los antebrazos.
2. Empuja la pelota hacia adelante, girándola a lo largo de tus antebrazos mientras extiendes los brazos, manteniendo la espalda neutral/plana.
3. Tira la pelota de regreso a la posición inicial.

9. Extensión de espalda

1. Acuéstate con la cabeza apoyada en la pelota, los brazos cruzados sobre la parte superior del pecho y las piernas estiradas hacia atrás.
2. Levanta el pecho del balón y ponte en posición vertical.
3. No rebotes hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota mientras realizas cada repetición.

10. Puente de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con los talones sobre la pelota, las piernas estiradas y las manos a los costados.
2. Levante las caderas del suelo en línea recta, como entre los pies y los hombros.
3. Baja tu cuerpo al suelo y repite.