Un número creciente de personas en todo el mundo sigue una dieta vegetariana por diversas razones de salud, ambientales, financieras y religiosas.
Existen varios tipos de vegetarianismo, incluida la dieta ovo-vegetariana.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegetariana con huevo y te ofrece un menú de muestra.
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¿Qué es una dieta vegetariana de huevo?
Una dieta vegetariana a base de huevo excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de los huevos.
Se eliminan la carne, las aves, el pescado o los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pero se permiten los huevos enteros, las claras y los alimentos que contienen huevo como la mayonesa, los fideos de huevo y algunos productos horneados.
Algo menos populares son las dietas ovo-vegetarianas, que excluyen por completo todos los alimentos y subproductos de origen animal, así como las dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluyen lácteos y huevos pero no carne, aves o pescado.
Las dietas vegetarianas bien planificadas de todo tipo suelen ser nutritivas y muy saludables. Aún así, existen varias razones por las que alguien puede elegir una dieta vegetariana con huevo en lugar de otros tipos.
Los alimentos integrales son asequibles y nutritivos, lo que los convierte en una excelente adición a casi cualquier dieta. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitamina B y compuestos antiinflamatorios ().
De hecho, algunas personas optan por incluir huevos en una dieta libre de animales si tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes con una dieta estrictamente vegana.
Una dieta ovo-vegetariana también sería una opción adecuada para alguien que quiere ser vegetariano pero tiene alergias o sensibilidad a los productos lácteos.
Además, otros pueden elegir la dieta debido a preocupaciones religiosas, ambientales o éticas con respecto al tratamiento de los animales utilizados para producir carne y productos lácteos.
Aquellos motivados por estas cuestiones éticas a menudo se aseguran de comer únicamente huevos y productos de huevo de origen humano.
Resumen
Las dietas ovovegetarianas excluyen todos los productos animales excepto los huevos. Las personas pueden elegir esta dieta por razones de salud, ambientales, religiosas o éticas.
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Muchos beneficios potenciales
Una dieta vegetariana con huevo puede beneficiar su salud de diversas maneras.
Puede contribuir a una mejor calidad de la dieta.
Las investigaciones sugieren que los seguidores generalmente comen más alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, en comparación con los no vegetarianos ().
También tienden a consumir menos calorías provenientes de azúcares agregados y grasas saturadas y se adhieren mejor a (, ).
Muchos expertos creen que esta puede ser la razón por la que los vegetarianos generalmente tienen mejores resultados de salud que los no vegetarianos, pero se necesita más investigación antes de poder establecer una relación clara de causa y efecto ().
Bueno para tu corazón
Si está buscando hacer cambios en su dieta, una dieta vegetariana con huevo podría ser efectiva.
Muchos estudios observan que los vegetarianos pueden tener entre un 30% y un 40% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en comparación con los no vegetarianos ().
Además, cuando se combinan con prácticas de manejo del estrés, se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, y revierten la acumulación de placa en los vasos sanguíneos ().
Promueve el equilibrio del azúcar en la sangre.
Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una revisión reciente de 14 estudios encontró que los vegetarianos tienen aproximadamente un 25% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos ().
Además, las personas que ya padecen esta afección pueden experimentar un mejor control del azúcar en sangre con una dieta vegetariana ().
El consumo generalmente mayor de cereales integrales, frutas y verduras entre las personas que siguen dietas vegetarianas parece desempeñar un papel importante en la prevención de la diabetes.
Específicamente, alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras y los tubérculos con alto contenido de fibra, betacaroteno, vitamina C y magnesio pueden tener los efectos preventivos más poderosos ().
Otros beneficios
Las dietas vegetarianas se asocian con varios otros beneficios para la salud y el estilo de vida, que incluyen:
- Pérdida de peso. Las dietas vegetarianas suelen tener menos calorías y pueden ser más efectivas que las dietas omnívoras (, ).
- Apoya la salud intestinal. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra y compuestos vegetales que promueven la salud y que pueden aumentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una mejor función digestiva e inmunidad (,).
- Puede reducir el riesgo de cáncer. Algunos estudios indican que las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de cáncer hasta en un 12%, aunque se necesita más investigación ().
- Más asequible. La carne y los productos lácteos de alta calidad pueden resultar bastante caros. Por tanto, las dietas vegetarianas pueden ser más asequibles.
Aunque las dietas vegetarianas tienen muchos atributos positivos, es importante recordar que no se garantizan resultados específicos.
Resumen
Una dieta ovo-vegetariana puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. También puede mejorar la salud intestinal y promover un peso saludable.
Posibles desventajas
Para la mayoría de las personas, una dieta vegetariana con huevo es muy segura y saludable. Sin embargo, es posible que no obtenga algunos nutrientes esenciales si no planifica bien su dieta.
Ingesta insuficiente de proteínas
Comer es esencial para mantener huesos, músculos, órganos, piel y cabello sanos.
Muchas dietas no vegetarianas dependen de la carne y los lácteos para obtener proteínas. Como una dieta ovo-vegetariana excluye estos alimentos, debes asegurarte de consumirlos.
Los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes opciones proteicas adecuadas para los ovo-vegetarianos.
Vitaminas, minerales y omega-3.
Algunos de los alimentos más aptos para vegetarianos incluyen hierro, calcio, zinc, ácidos grasos omega-3 y vitaminas D y B12 ().
La carne, el pescado y los productos lácteos suelen ser una fuente importante de estos nutrientes en las dietas no vegetarianas. Por lo tanto, eliminarlos puede provocar deficiencias si no se tiene cuidado de sustituirlos por alternativas vegetarianas.
A continuación se muestran algunos alimentos que pueden proporcionar estos nutrientes durante la transición a una dieta vegetariana con huevo:
- El hierro. Incluir huevos y fuentes vegetales de hierro como lentejas, soja, garbanzos, arroz integral, cereales fortificados con hierro, frutos secos, semillas de calabaza y pistachos es una forma inteligente de satisfacer sus necesidades ().
- Calcio. Incluya regularmente en su dieta alimentos como frijoles blancos, hojas de nabo, rúcula, bok choy, tofu y alimentos fortificados con calcio para garantizar una ingesta adecuada de calcio ().
- Vitamina D. Pasar tiempo al sol es la mejor manera de estimular la producción de vitamina D en la piel. Los huevos criados en pastos, los alimentos fortificados y los hongos tratados con rayos UV también son buenas fuentes (, , ).
- Vitamina B12. Los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Lo mismo ocurre con los alimentos enriquecidos como los sucedáneos de la leche o ().
- Zinc. Los cereales integrales, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de zinc que no dañan los huevos ().
- Grasas omega-3. Las semillas de chía, las semillas de lino, los corazones de cáñamo y las nueces son excelentes. Además, los huevos de gallinas alimentadas con alimentos enriquecidos con omega-3 pueden proporcionar estas grasas saludables ().
Si descubre que no puede satisfacer sus necesidades de ninguno de estos nutrientes solo con la dieta, consulte a su proveedor de atención médica o a un dietista sobre la posibilidad de tomar suplementos.
comida chatarra vegetariana
No todos los alimentos vegetarianos con huevo son saludables.
Los productos horneados sin lácteos, los alimentos fritos y procesados, así como las bebidas azucaradas, los cereales y los dulces, técnicamente se ajustan a un estilo de vida ovo-vegetariano, pero deben consumirse con moderación, en todo caso.
Una dieta vegetariana saludable enfatiza los alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los cereales refinados, los azúcares añadidos, los aceites altamente refinados y otros alimentos chatarra ultraprocesados.
Resumen
Las dietas vegetarianas pueden tener niveles bajos de ciertos nutrientes, lo que podría ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias. Concéntrese en planificar una dieta nutricional integral que pueda satisfacer sus necesidades con fuentes vegetales de estos nutrientes.
Alimentos para comer
Aunque algunos alimentos se limitan a una dieta ovo-vegetariana, existen muchas opciones ricas en nutrientes para elegir.
Lo ideal es que una dieta ovo-vegetariana bien planificada se componga de una variedad de alimentos integrales de origen vegetal, como:
- Fruta: manzanas, naranjas, peras, bayas, plátanos, piña, mango, uvas,
- Verduras: verduras de hojas verdes, zanahorias, patatas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rábanos, pimientos, repollo, tomates, calabazas de verano e invierno.
- Cereales: arroz, maíz, quinua, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avena, pasta, galletas saladas, palomitas de maíz, cereales (elaborados sin leche ni mantequilla)
- Legumbres: soja, tempeh, tofu, miso, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles, guisantes, maní, frijoles pintos, frijoles blancos
- Nueces y semillas: nueces, nueces de macadamia, nueces pecanas, pistachos, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de girasol, mantequillas de nueces, semillas de lino
- Huevos y ovoproductos: huevos enteros, claras de huevo
- Sustitutos lácteos: leche de soja, leche de almendras, leche de avena, leche de cáñamo, leche de anacardo, yogur sin lácteos, quesos sin lácteos
- Aceites: Aceites de oliva, aguacate, nueces, lino y coco.
- Bebidas: café, té, agua, agua mineral, leches vegetales
Tenga en cuenta que el hecho de que un alimento sea vegetariano no significa que sea saludable. Para aprovechar los beneficios para la salud de una dieta vegetariana con huevo, es importante centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados tanto como sea posible.
Resumen
Diversos alimentos, como legumbres, cereales, verduras, frutos secos, semillas, huevos y frutas, conforman una dieta huevo-vegetariana saludable. Practica la moderación si incluyes alimentos ultraprocesados.
Alimentos a evitar
Los principales alimentos que se deben evitar en una dieta ovo-vegetariana son las carnes y los productos lácteos, pero también se deben excluir ciertos aditivos alimentarios a base de carne.
Si está cambiando a una dieta ovo-vegetariana, evite lo siguiente:
- Carne roja: carne de res, cordero, cerdo
- Aves de corral: pollo, pavo, pato
- Pescados y mariscos
- Lechero: leche, yogur, queso, mantequilla
- Productos de panadería: panes y pasteles elaborados con leche o mantequilla
- Aditivos alimentarios derivados de la carne y productos lácteos: gelatina, manteca de cerdo, carmín, caseína, suero
- Otros elementos: caldos de origen animal, paté, salsa de pescado, ciertos suplementos de omega-3, nata vegetal, aderezo César
Puede encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que estos sustitutos no siempre sean nutricionalmente equivalentes.
Por ejemplo, la mayoría no proporciona las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no la convierte en una mala opción en sí misma, pero vale la pena considerarla si tu objetivo es crear una dieta vegetariana nutricionalmente completa.
Resumen
Las dietas ovo-vegetarianas excluyen toda la carne, los lácteos y los condimentos y aditivos alimentarios cárnicos y lácteos.
Menú de muestra
Aunque las necesidades nutricionales y las preferencias alimentarias pueden variar, aquí hay un ejemplo de cómo serían cinco días de una dieta vegetariana con huevo.
Lunes
- Comida: pudín de coco y chía con bayas y nueces congeladas
- Comida: guiso de verduras con lentejas y galletas de lino
- Cena: verduras salteadas con tofu y arroz integral
Martes
- Comida: tostadas integrales con verduras estofadas y huevos escalfados
- Comida: wrap de sándwich de hummus y verduras con una guarnición de
- Cena: tazón de quinua con frijoles negros, levadura nutricional, lechugas mixtas, guacamole y salsa
Miércoles
- Comida: batido verde con espinacas, leche de anacardo, mantequilla de almendras, plátano, jengibre y aguacate
- Comida: sándwich de ensalada de huevo sobre pan integral
- Cena: fideos de maní picantes con edamame, col morada y cilantro
Jueves
- Comida: avena con fruta fresca, semillas de cáñamo y almendras laminadas
- Comida: fideos de maní sobrantes
- Cena: tempeh ahumado con verduras asadas y risotto vegetariano de champiñones
vendredi
- Comida: huevos revueltos y verduras con una guarnición de fruta fresca
- Comida: Sopa de frijoles blancos y tomate con tostadas integrales
- Cena: Tacos de coliflor y garbanzos con salsa de crema de anacardo, lima y cilantro
Resumen
El plan de alimentación de muestra anterior muestra algunos de los ingredientes saludables y platos equilibrados que puede disfrutar con una dieta vegetariana de huevo bien equilibrada.
La línea de fondo
La dieta ovo-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los productos animales excepto los huevos.
Siempre que se planifique bien, esta forma de comer puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita y puede ofrecer una variedad de beneficios, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y diabetes.
Si está considerando cambiar a una dieta ovo-vegetariana, asegúrese de incluir una variedad de legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas para aprovechar al máximo su dieta.
