La preparación es clave para corredores de cualquier calibre.
Alimentar adecuadamente tu carrera ayuda a reducir la fatiga y acelerar la recuperación.
Por otro lado, repostar o no repostar con los alimentos equivocados antes de una carrera puede provocar calambres estomacales o provocar el temido "muro", un fenómeno en el que los niveles de energía caen en picado.
A continuación se ofrecen algunas pautas sobre cómo alimentar su carrera con las comidas y refrigerios adecuados.
Indice
Comida previa a la carrera
Es importante repostar combustible con tres o cuatro horas de antelación, especialmente si eres un corredor de larga distancia (1).
Las carreras de distancia incluyen eventos como los 10 km (6,2 millas), la media maratón (21 km o 13,1 millas) y la maratón (42 km o 26,2 millas).
Si corres durante menos de 60 a 90 minutos, una comida preparada previamente se vuelve menos importante (1).
La comida preparatoria tiene dos objetivos. Una es evitar sentir hambre antes y durante la carrera y la otra es mantener niveles óptimos de azúcar en sangre para los músculos que ejercitan.
La comida debe ser rica en carbohidratos, proteínas y baja en nutrientes que retardan la digestión, principalmente grasas y fibra.
Asegúrate de beber de 17 a 20 ml (500 a 590 onzas) de agua con tu comida premezclada para mantenerte bien hidratado (2).
A continuación se muestran algunos ejemplos de una comida preparada con antelación:
- Cinco revuelto de claras y un huevo entero con dos tostadas con gelatina y un plátano.
- Una taza (225 gramos) de requesón bajo en grasa con una taza (150 gramos) de arándanos y una rebanada de pan tostado blanco con una cucharada de miel.
- Un panecillo blanco mediano con dos rebanadas de pavo y mostaza (si se desea) con 30 pasas.
- Una patata mediana al horno con crema agria y 85 gramos de pechuga de pollo asada con panecillo.
- Una taza (200 gramos) de pasta cocida con 1/2 taza (130 gramos) de salsa marinara con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo y una rebanada de pan ligeramente untada con mantequilla.
Comidas que se deben evitar:
- Alimentos ricos en grasas: Salsas y cremas espesas, alimentos fritos o preparados con mucha mantequilla o aceite.
- Alimentos ricos en fibra: Cereales integrales, frijoles y verduras crucíferas ricos en fibra como el brócoli y la coliflor.
Resumen Tres o cuatro horas antes de una carrera o entrenamiento, los corredores de larga distancia deben comer una comida que el cuerpo pueda digerir y absorber fácilmente. Una comida ideal antes de las comidas es rica en carbohidratos, proteínas y baja en grasas y fibra.
Merienda previa a la carrera
Un refrigerio ya consumido entre 30 y 60 minutos antes proporciona a su cuerpo combustible rápido.
Si planeas correr durante más de 60 minutos, solo es necesario tomar un refrigerio antes de la carrera, pero también está bien si prefieres hacerlo independientemente de la duración de la carrera.
Tiene el mismo propósito que una comida preparada antes de la carrera: controlar el hambre y garantizar niveles óptimos de azúcar en sangre.
Un refrigerio previo a la carrera se compone principalmente de carbohidratos y contiene muchas menos calorías que una comida previa a la carrera.
Mantenga la merienda pequeña, ya que hacer ejercicio con demasiada comida en el estómago puede provocar indigestión, náuseas y vómitos (2).
A continuación se muestran algunos ejemplos de refrigerios previamente ejecutados:
- Una fruta, como un plátano o una naranja.
- Media barrita energética deportiva
- Medio muffin inglés con miel o gelatina
- 15 galletas saladas o pretzels
- Media taza de cereal seco
Además del snack que preparaste, bebe de 150 a 295 ml (5-10 oz) de agua para mantenerte hidratado (2, 3).
Limite los mismos alimentos que en una comida precomida, especialmente los alimentos ricos en grasas y fibra.
También es posible que desees evitar los productos lácteos, especialmente si no estás seguro de cómo los toleras. Los productos lácteos se elaboran a partir de leche y contienen azúcar lactosa.
Para algunas personas, consumir demasiada lactosa puede causar malestar estomacal, como hinchazón, gases o diarrea (4, 5).
Los alimentos ricos en lactosa son aquellos que contienen leche, queso, mantequilla o nata. El yogur también es un producto lácteo, pero tiende a tolerarse mejor porque contiene menos lactosa (6, 7, 8).
Resumen Un refrigerio antes de la llegada se compone principalmente de carbohidratos fáciles de digerir, como frutas o galletas saladas. Dependiendo de tu tolerancia a los lácteos, puede que sea mejor evitarlos antes de una carrera.
Merienda dentro de la carrera
Sus reservas de glucógeno pueden agotarse entre una y dos horas después de caminar (9).
El glucógeno es la forma almacenada de glucosa, o azúcar en la sangre, de la que depende el cuerpo cuando necesita más energía.
Dicho esto, para repostar y retrasar la fatiga, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con un intervalo de 15 a 20 minutos, para carreras de más de 90 minutos (2).
Un refrigerio para correr puede incluir:
- Bebidas deportivas: Estas bebidas contienen electrolitos que se pierden con la sudoración y un alto porcentaje de carbohidratos para recuperar la energía.
- Geles energéticos: Estas fuentes concentradas de carbohidratos contienen azúcar y otros ingredientes como electrolitos o cafeína. Vienen en paquetes pequeños, desechables y de un solo uso.
- Barras de energía: Estos tienden a ser ricos en carbohidratos y moderados en proteínas. La proteína ayuda a que tus músculos se recuperen y reconstruyan.
- Otros bocadillos: Las frutas secas, los paquetes de miel, los ositos de goma y otros dulces son tan útiles como sus homólogos más caros para recuperar energía.
Independientemente de su elección de refrigerio durante la carrera, asegúrese de poder tomarlo o tenerlo a su disposición durante la carrera.
Dependiendo de qué tan sudoroso estés, también querrás beber agua durante la carrera. Para hacer esto, beba de 17 a 34 onzas (500 a 1 ml) de agua por hora (000).
Pero tenga cuidado de no hidratarse demasiado. Si bebe 240 ml (8 onzas) de una bebida deportiva en una hora, evite beber de 500 a 1 ml (000 a 17 oz) de agua además de esa cantidad.
Resumen Para carreras de más de 90 minutos, asegúrese de abastecerse de carbohidratos, geles, barras u otras opciones convenientes para retrasar la fatiga.
La nutrición antes y después de la carrera es prueba y error
Cuando se trata de alimentar tus carreras, asegúrate de experimentar con lo que funcione mejor para ti.
Por ejemplo, es posible que descubra que el arroz blanco en lugar de una papa al horno para su comida previa al consumo es mejor para su estómago.
Puedes notar que comer un plátano como refrigerio antes de correr no te produce calambres estomacales durante la carrera como lo hace una manzana.
Los entrenamientos son el mejor momento para experimentar con diferentes alimentos y descubrir cuál funciona mejor para usted (10).
Nunca hagas cosas nuevas que no hiciste el día de la carrera porque es posible que no sepas cómo reaccionará tu cuerpo al cambio.
Resumen Los entrenamientos brindan la oportunidad perfecta para experimentar con diferentes alimentos y ver cómo responde su cuerpo a esos alimentos.
El resultado final
Cualquier actividad de resistencia requiere una cuidadosa atención a la nutrición antes y durante la carrera.
Abastecerse de comidas ricas en carbohidratos y proteínas, de 3 a 4 horas antes de una carrera o evento de entrenamiento de larga distancia.
Entre 30 y 60 minutos antes de una carrera, coma un refrigerio ligero rico en carbohidratos.
Para carreras de más de 90 minutos, asegúrese de abastecerse de bebidas deportivas u otros refrigerios durante la carrera.
Limite su consumo de grasas y fibra a las comidas y refrigerios precomidos para permitir suficiente tiempo para la digestión y absorción.
Es importante experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante los entrenamientos para ver qué estrategia alimentaria funciona mejor para usted.
