Los frijoles adzuki, también llamados azuki o aduki, son frijoles pequeños que se cultivan en todo el este de Asia y el Himalaya.
Aunque vienen en una variedad de colores, los frijoles adzuki rojos son los más conocidos.
Los frijoles adzuki se asocian con varios beneficios para la salud, desde la salud del corazón y la pérdida de peso hasta una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes. Además, son fáciles de incorporar a una variedad de platos.
Este artículo le cuenta todo lo que necesita saber sobre los frijoles adzuki.
Como la mayoría de los frijoles, los frijoles adzuki son ricos en fibra, proteínas, carbohidratos complejos y compuestos vegetales útiles.
Una porción de 3,5 gramos (100 onzas) contiene (1):
- Calorías: 128
- Proteína: 7,5 gramos
- Gordo: Menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 25 gramos
- fibras: 7,3 gramos
- Folato 30% del valor diario (VD)
- Manganeso: 29% de VD
- Fósforo: 17% de VD
- Potasio: 15% de VD
- Cobre: 15% de VD
- Magnesio: 13% de VD
- Zinc: 12% de VD
- El hierro: 11% de VD
- Tiamina: 8% de VD
- Vitamina B6: 5%
- Riboflavina: 4% de VD
- Niacina: 4% de VD
- Ácido pantoténico: 4% de VD
- Selenio: 2% de VD
Los frijoles adzuki también proporcionan buenas cantidades de antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger el cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades (2, 3).
Los estudios muestran que los frijoles adzuki pueden contener hasta 29 tipos diferentes de antioxidantes, lo que los convierte en uno de los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles (4).
Sin embargo, como todos los frijoles, los frijoles adzuki también contienen antinutrientes, que reducen la capacidad del cuerpo para absorber minerales de los frijoles.
Remojar, germinar y fermentar los frijoles antes de comerlos son tres buenas formas de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los frijoles sean más fáciles de digerir (5, 6, 7).
Resumen Los frijoles adzuki son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Remojar, germinar y fermentar hacen que estos nutrientes sean más fáciles de absorber.
Los frijoles adzuki pueden mejorar la digestión y la salud intestinal.
Esto se debe en gran medida a que los frijoles son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente. Estas fibras pasan a través del intestino sin digerir hasta llegar al colon, donde sirven como alimento para las bacterias intestinales buenas (8, 9, 10).
Cuando las bacterias amigables se alimentan de fibra, crean ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que se ha relacionado con un intestino más saludable y un riesgo reducido de cáncer de colon (11, 12, 13, 14).
Además, los estudios en animales sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los frijoles puede reducir la inflamación intestinal y mejorar aún más la digestión (15).
Resumen Los frijoles adzuki son ricos en fibra saludable y antioxidantes, los cuales pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades intestinales, como el cáncer de colon.
Los frijoles adzuki también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas (16, 17, 18, 19).
Además, los estudios en probetas y en animales indican que las proteínas que se encuentran en los frijoles adzuki pueden bloquear la acción de las alfa-glucosidasas intestinales.
Las alfaglucosidasas son una enzima necesaria para descomponer los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños y más fácilmente absorbibles. Por lo tanto, bloquear su acción puede reducir los picos de azúcar en sangre, como algunos medicamentos para la diabetes (20, 21).
Los frijoles adzuki también son ricos en antioxidantes, que según los expertos pueden tener algunos efectos antiinflamatorios y antidiabéticos (3).
Resumen Rico en fibra y antioxidantes, el frijol adzuki puede ayudar a bloquear la absorción de azúcares en el intestino, lo que podría contribuir a mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los frijoles adzuki pueden ayudarte a perder peso.
Alguna evidencia sugiere que los compuestos que se encuentran en los frijoles adzuki pueden aumentar la expresión de genes que disminuyen el hambre y aumentan la sensación de saciedad (22).
Los estudios en probetas y en animales sugieren además que ciertos compuestos que se encuentran en los extractos de frijol adzuki también pueden contribuir a la pérdida de peso (23, 24).
Además, los frijoles también son ricos en proteínas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el hambre y aumentar la saciedad, lo que potencialmente conduce a la pérdida de peso (25, 26).
Durante un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron al menos media taza (90 gramos) de legumbres por día perdieron 6,4 libras (2,9 kg) adicionales en comparación con aquellos que no comieron legumbres (27).
Además, una revisión reciente de estudios controlados aleatorios (el estándar de oro en la investigación sobre nutrición) encontró que los frijoles ayudan a reducir el peso y la grasa corporal (28).
Resumen Los frijoles adzuki son ricos en fibra, proteínas y compuestos beneficiosos que pueden reducir el hambre, aumentar la saciedad y ayudarle a perder peso a largo plazo.
Los frijoles adzuki pueden mejorar la salud de su corazón.
Estudios de probeta y en animales han relacionado los extractos de frijol adzuki con una presión arterial más baja, así como con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL “malo” (y acumulación de grasa en el hígado) (23, 29).
Los estudios en humanos también vinculan consistentemente el consumo regular de legumbres con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).
En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron jugo de frijol adzuki durante el ciclo menstrual redujeron sus triglicéridos en sangre entre un 15,4 y un 17,9%, en comparación con un aumento en los niveles en el grupo de control (32).
Además, estudios controlados aleatorios indican que las dietas ricas en frijoles pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (33, 34).
Los efectos saludables para el corazón de las legumbres, incluidos los frijoles adzuki, pueden deberse a su rico contenido en fibra, así como a sus antioxidantes y otros compuestos vegetales (35).
Resumen Los compuestos que se encuentran en los frijoles adzuki pueden ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y triglicéridos, todo lo cual puede contribuir a un corazón más sano.
Los frijoles adzuki pueden proporcionar beneficios adicionales. Los más documentados incluyen:
- Puede ayudar a reducir los defectos de nacimiento: Los frijoles adzuki son ricos en folato, un nutriente importante durante el embarazo y asociado con un riesgo reducido de defectos del tubo neural (36).
- Puede combatir las células cancerosas: Los estudios de probeta indican que los frijoles adzuki pueden ser más eficaces que otros para prevenir la propagación de células cancerosas en el intestino, la mama, los ovarios y la médula ósea (37, 38).
- Puede ayudarle a vivir más tiempo: Los frijoles son naturalmente bajos en el aminoácido metionina. Las dietas bajas en metionina pueden estar relacionadas con una mayor esperanza de vida (39, 40).
- Puede fortalecer tus huesos: El consumo frecuente de frijoles puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fractura de cadera (41, 42).
Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.
Resumen Los frijoles adzuki pueden tener otros beneficios para la salud, desde mejorar la salud ósea hasta prevenir la propagación de células cancerosas. También son ricos en folato y pueden ayudar a vivir más tiempo, aunque se necesita más investigación en humanos.
Los frijoles adzuki son una adición rica en nutrientes a cualquier dieta.
Una preparación popular es hervir los frijoles con azúcar y triturarlos hasta obtener una pasta roja dulce. Esta pasta se utiliza como relleno de varios platos salados y postres asiáticos.
Los frijoles adzuki también se pueden moler hasta convertirlos en harina y cocinar una variedad de productos. Además, complementan bien sopas, ensaladas, pimientos picantes y arroces.
Natto es otro alimento elaborado con frijoles adzuki. Este popular plato japonés de frijoles fermentados generalmente se elabora con soja fermentada, pero algunas personas prefieren el sabor más suave de los frijoles adzuki fermentados.
Resumen La pasta de frijoles rojos es el alimento más popular elaborado con frijoles adzuki. Sin embargo, los frijoles adzuki también se pueden moler y convertir en harina, usarse para hacer natto o incorporarse fácilmente a muchos platos fríos o calientes.
Los frijoles adzuki son muy sencillos de preparar. Estos son los principales pasos a seguir:
- Coloca los frijoles en un colador y enjuágalos con agua fría.
- Saque todos los frijoles deformados y las partículas perdidas.
- Coloque los frijoles en una olla grande, cúbralos con varios centímetros de agua y déjelos en remojo durante ocho horas.
- Escurre los frijoles y llena la olla con al menos tres veces más agua que los frijoles.
- Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 45 a 60 minutos o hasta que los frijoles estén tiernos.
- Use frijoles hervidos inmediatamente o refrigérelos dentro de 3 a 5 días. Los frijoles también permanecerán en el congelador hasta por ocho meses.
Los frijoles adzuki también se pueden germinar. Para ello, coloca las judías remojadas en un tarro de cristal. Cubra la boca de su frasco con un trozo de gasa asegurado con una cuerda, una banda elástica o la tapa de un frasco Mason.
Luego, voltea la olla y colócala en ángulo para permitir que el agua se escurra y el aire circule entre los granos.
Enjuague y escurra los frijoles dos veces al día durante 3 a 4 días, volviendo la olla a la misma posición que antes. Una vez que los frijoles hayan germinado, enjuágalos bien y guárdalos en un frasco cerrado en el refrigerador. Coma los frijoles germinados en 2 o 3 días.
Resumen Los frijoles adzuki son fáciles de preparar desde cero. Se pueden hervir o germinar antes de agregarlos a su plato.
Los frijoles adzuki son ricos en nutrientes, como fibra, proteínas y manganeso.
Están relacionados con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Puedes convertirlos en una pasta de frijoles rojos, germinarlos o simplemente hervirlos.
Pruebe estos frijoles hoy para mejorar su salud.