Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas.
Alguna vez fueron muy controvertidos, pero recientemente han ganado aceptación generalizada.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a provocar una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo ().
También mejoran muchos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL (bueno), el azúcar en sangre y la presión arterial (, , , , ).
Sin embargo, existen muchos tipos de este modelo de poder.
Aquí hay 8 formas populares de seguir una dieta baja en carbohidratos.
Indice
1. Una dieta típica baja en carbohidratos
La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición establecida.
Simplemente se llama dieta baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.
Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta occidental típica. Generalmente enfatiza las carnes, el pescado, los huevos, los frutos secos, las semillas, las verduras, las frutas y las grasas saludables.
Se supone que debes minimizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, patatas, bebidas azucaradas y comida chatarra con alto contenido de azúcar.
La recomendación por día generalmente depende de tus objetivos y preferencias. Un tema común podría verse así:
- 100-150 gramos. Esta gama está destinada al mantenimiento del peso o ejercicios frecuentes de alta intensidad. Deja espacio para mucha fruta e incluso algunos alimentos con almidón como las patatas.
- 50-100 gramos. Esta gama está destinada a la pérdida de peso o al mantenimiento del peso de forma lenta y constante. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
- Menos de 50 gramos. Esto está orientado hacia. Consuma muchas verduras, pero limite su consumo de frutas a bayas con un índice glucémico (IG) bajo.
RESUMEN Su dieta típica baja en carbohidratos contiene muchos menos carbohidratos y más proteínas que una dieta normal. La ingesta recomendada de carbohidratos depende de los objetivos y preferencias individuales.
2. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
El objetivo de a es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.
En este estado, los niveles de insulina disminuyen y el cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus reservas de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, que los convierte en cetonas. son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro.
Luego, en lugar de funcionar con carbohidratos, su cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas. Su cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún necesita su cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Algunas versiones de esta dieta incluso limitan la ingesta de proteínas, porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas que se producen.
La dieta cetogénica, utilizada tradicionalmente para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en niños, también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 (, , ).
También se ha vuelto popular para perder grasa –incluso entre algunos culturistas– porque es una forma muy efectiva de perder grasa y tiende a provocar una reducción significativa del apetito (, ).
Una dieta cetogénica implica alimentos ricos en grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 (y a veces tan solo entre 20 y 30) gramos por día.
Una dieta cetogénica convencional se llama dieta cetogénica estándar (SKD).
Sin embargo, existen otras variaciones que implican agregar carbohidratos de manera estratégica:
- Dieta cetogénica dirigida (TKD). En esta versión, agregas pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta Cetogénica Cíclica (ERC). Este tipo requiere que sigas una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero cambia a una dieta alta en carbohidratos 1 o 2 días por semana.
RESUMEN Una dieta cetogénica (ceto) implica reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy potente para perder grasa y puede proteger contra varias enfermedades.
3. Bajo en carbohidratos y grasas (LCHF)
significa "bajo en carbohidratos, alto en grasas". Es una dieta bastante estándar y muy baja en carbohidratos, pero con un énfasis aún mayor en general.
Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, lácteos, frutos secos y bayas.
La ingesta de carbohidratos recomendada para esta dieta puede oscilar entre 20 y 100 gramos al día.
RESUMEN La dieta LCHF es una dieta muy baja en carbohidratos que se centra principalmente en alimentos integrales y no procesados.
4. Dieta Paleo baja en carbohidratos
Actualmente es una de las formas de comer más populares en el mundo. Fomenta el consumo de alimentos que probablemente estaban disponibles en el Paleolítico, antes de las revoluciones agrícola e industrial.
Según los defensores de la paleo, volver a la dieta de sus ancestros prehistóricos debería mejorar la salud porque los humanos habrían evolucionado y adaptado para comer esos alimentos.
Varios estudios muestran que una dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso, reducir el azúcar en sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (, , ).
Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero tiende a serla en la práctica.
Se centra en carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, frutos secos y semillas. Una dieta paleo estricta elimina los alimentos procesados, el azúcar añadido, los cereales, las legumbres y los lácteos.
Existen otras versiones populares, como el Plan Primitivo y las Dietas Perfect Health. Todos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.
RESUMEN La dieta Paleolítica implica comer alimentos no procesados que probablemente estaban disponibles para sus antepasados Paleolíticos. Aunque no es estrictamente bajo en carbohidratos, se puede modificar para adaptarse a ese estilo de vida.
5. La dieta Atkins
Esta es la dieta baja en carbohidratos más conocida. Esto implica eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos y al mismo tiempo comer tanta proteína y grasa como desee.
La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Integración. Consuma menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Agregue lentamente más nueces, verduras bajas en carbohidratos y frutas.
- Fase 3: Desarrollo. A medida que se acerque a su peso ideal, agregue más carbohidratos hasta que su pérdida de peso se desacelere.
- Fase 4: Mantenimiento. Come tanto como tu cuerpo tolere sin recuperar el peso perdido.
La dieta Atkins fue originalmente demonizada, pero las investigaciones actuales indican que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.
RESUMEN La dieta Atkins ha sido popular durante más de 40 años. Se trata de una dieta baja en carbohidratos de 4 fases que le permite consumir muchas grasas y proteínas.
6. Eco-Atkins
Una dieta llamada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.
Incluye alimentos vegetales e ingredientes ricos en proteínas y/o grasas, como gluten, soja, frutos secos y aceites vegetales.
Alrededor del 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas.
Como tal, tiene más carbohidratos que una dieta Atkins típica, pero aún mucho menos que una dieta típica.
Un estudio de seis meses demostró que una dieta Eco-Atkins conducía a una mayor pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta alta en carbohidratos ().
RESUMEN La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins. Aunque tiene más carbohidratos que una dieta Atkins típica, sigue siendo muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.
7. Cero carbohidratos
Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.
Esto se llama dieta sin carbohidratos y generalmente incluye solo alimentos de origen animal.
Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen pescado, huevos y grasas animales como mantequilla y manteca de cerdo. Algunos también añaden sal y especias.
Ningún estudio reciente demuestra que una dieta sin carbohidratos sea segura. Sólo hay un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres comieron sólo carne y órganos durante un año pero parecían mantenerse sanos ().
Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la vitamina C. Por esta razón, generalmente no se recomienda.
RESUMEN Algunas personas siguen una dieta sin carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No se han realizado estudios de calidad sobre esta forma de comer y, en general, no se recomienda.
8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos
El champú es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.
Se basa en alimentos tradicionales de los países mediterráneos de principios del siglo XX.
Los estudios demuestran que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2 (, , ).
Un patrón de alimentación mediterráneo bajo en carbohidratos sigue el modelo de su dieta homónima, pero limita los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos normal, pone más énfasis en el pescado graso que en la carne roja y más en grasas como la mantequilla.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en estudios.
RESUMEN Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta baja en carbohidratos normal. Sin embargo, incluye más pescado y aceite de oliva virgen extra.
La línea de fondo
Si está considerando probar un plan, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias dietéticas y objetivos de salud personales.
Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por lo que la mejor dieta para usted es la que usted puede hacerlo.
