Espinaca (Espinacia oleracea) es una verdura de hoja verde originaria de Persia.
Pertenece a la familia del amaranto y está relacionado con la remolacha y la quinua. Además, se considera muy saludable, ya que está lleno de nutrientes y antioxidantes.
Comer espinacas puede beneficiar la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir la presión arterial.
Hay muchas formas de preparar espinacas. Puedes comprarlo enlatado o fresco y comerlo cocido o crudo. Es delicioso solo o en otros platos.
Indice
Este artículo le cuenta todo lo que necesita saber sobre las espinacas.
Claudia Lommel/Stocksy United
Ingesta nutricional
Los valores nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas son ():
- Calorías: 23
- El agua: 91%
- Proteína: 2,9 gramos
- Cangrejos: 3,6 gramos
- Azúcar: 0,4 gramos
- fibras: 2,2 gramos
- Grueso: 0,4 gramos
cangrejos
La mayoría de los carbohidratos de las espinacas son fibra, lo cual es increíblemente saludable.
Las espinacas también contienen pequeñas cantidades de , principalmente en forma de glucosa y fructosa ().
Fibra
Las espinacas son ricas en , lo que puede mejorar su salud de varias maneras ().
Agrega volumen a las heces a medida que los alimentos pasan por el sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
RESUMEN
Las espinacas son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra insoluble. Este tipo de fibra puede beneficiar tu digestión.
Vitaminas y minerales
La espinaca es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen ():
- Vitamina A. Las espinacas son ricas en carotenoides, que tu cuerpo puede convertir en.
- Vitamina C. Esta vitamina es un poderoso antioxidante que apoya la salud de la piel y la función inmune.
- Vitamina K1. Esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre. En particular, una hoja de espinacas contiene más de la mitad del requerimiento diario.
- Ácido fólico. También conocido como folato o vitamina B9, este compuesto es vital y esencial para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos.
- Hacer. La espinaca es una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.
- Calcio. Este mineral es esencial para la salud ósea y una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.
Las espinacas también contienen otras vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitaminas B6, B9 y E.
RESUMEN
La espinaca es una verdura extremadamente rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio.
Compuestos vegetales
La espinaca contiene varios compuestos vegetales importantes, que incluyen (, , , , , , ):
- luteína. Este compuesto está relacionado con la mejora.
- Kaempferol. Este antioxidante puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.
- Nitratos Las espinacas contienen altas cantidades de nitratos, que pueden favorecer la salud del corazón.
- Quercetina. Este antioxidante puede prevenir infecciones y. La espinaca es una de las fuentes alimenticias más ricas en quercetina.
- Zeaxantina. Al igual que la luteína, la zeaxantina también puede mejorar la salud ocular.
RESUMEN
Las espinacas contienen muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina.
Beneficios para la salud de las espinacas
La espinaca es extremadamente saludable y está relacionada con muchos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que mejora el estrés oxidativo, la salud ocular y la presión arterial.
Estrés oxidativo
Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que desencadena un envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de cáncer y diabetes ().
Sin embargo, las espinacas contienen , que combate el estrés oxidativo y ayuda a reducir el daño que causa.
Un estudio de ocho personas sanas encontró que las espinacas ayudaron a prevenir el daño oxidativo. Aunque este estudio es bastante pequeño, sus hallazgos están respaldados por otras investigaciones en animales y humanos (, , ).
Salud ocular
Las espinacas son ricas en carotenoides responsables del color de determinadas verduras.
Los ojos humanos también contienen grandes cantidades de estos pigmentos, que protegen los ojos del daño causado por la luz solar ().
Además, varios estudios indican que la zeaxantina y la luteína actúan para prevenir la degeneración macular y las cataratas, que son las principales causas de ceguera (, , , ).
Estos compuestos pueden incluso revertir el daño existente (, ).
Prevención del cáncer
La espinaca contiene dos compuestos, MGDG y SQDG, que pueden retardar el crecimiento del cáncer.
En un estudio, estos compuestos ayudaron a retardar el crecimiento de tumores en el cuello uterino. También redujeron el tamaño del tumor (, ).
Varios estudios en humanos relacionan el consumo de espinacas con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Comer esta hoja verde también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama (,).
Asimismo, un estudio en animales señala que las espinacas podrían suprimir la formación de cáncer ().
Además, las espinacas contienen altas cantidades de antioxidantes, que también pueden ().
Presión arterial
Las espinacas contienen altas cantidades de , que se ha demostrado que ayuda a moderar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (,).
Un estudio de 27 personas encontró que el consumo de espinacas reducía efectivamente la presión arterial. Varios otros estudios han observado efectos similares, lo que indica que las espinacas estimulan (, , ).
RESUMEN
Las espinacas tienen muchos beneficios. Puede reducir el estrés oxidativo, promover la salud ocular, combatir el cáncer y regular la presión arterial.
Posibles desventajas
Las espinacas generalmente se consideran muy saludables. Sin embargo, puede causar efectos secundarios en algunas personas.
Cálculos rénaux
Son causadas por la acumulación de ácidos y sales minerales. La variedad más común son los cálculos de calcio, que están hechos de oxalato de calcio.
Las espinacas son ricas tanto en calcio como en calcio, por lo que las personas que tienen un alto riesgo de desarrollar cálculos renales deben limitar su consumo (,).
coagulación de la sangre
La espinaca es la que cumple varias funciones en el cuerpo, pero es más conocida por su papel en la coagulación de la sangre.
Como tal, podría interferir con los medicamentos anticoagulantes. Las personas que toman anticoagulantes, como warfarina, deben consultar a su profesional de la salud antes de comer grandes cantidades de espinacas ().
RESUMEN
Es posible que las personas propensas a tener cálculos renales quieran evitar las espinacas. Esta hoja verde también es muy rica en vitamina K1, lo que puede ser un problema para las personas que toman anticoagulantes.
La línea de fondo
La espinaca es un elemento nutritivo.
Se ha demostrado que esta verdura beneficia la salud de varias maneras. puede disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud ocular y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Si está interesado en su potencial para la salud, las espinacas son un alimento fácil de agregar a su dieta.