El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta moderna.
Aporta calorías sin nutrientes añadidos y puede dañar tu metabolismo a largo plazo.
Comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso y diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
¿Pero cuánto es demasiado? ¿Se puede comer un poco de azúcar todos los días sin causar daño o se debe evitar en la medida de lo posible? Azúcares añadidos frente a azúcares naturales: grandes
Diferencia
Es muy importante distinguir entre los azúcares añadidos y los azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Se trata de alimentos saludables que contienen agua, fibra y diversos micronutrientes. Los azúcares naturales están totalmente bien, pero también lo están los azúcares añadidos.
El azúcar añadido es el ingrediente principal de los dulces y abunda en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados.
Los azúcares añadidos más comunes son el azúcar de mesa, la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si quieres perder peso y optimizar tu salud, debes hacer todo lo posible por evitar los alimentos con azúcares añadidos.
Resumen El azúcar añadido a los alimentos procesados es mucho peor que el azúcar natural en alimentos integrales como frutas y verduras.
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El consumo de azúcar es extremadamente alto.
En 2008, los estadounidenses consumieron más de 60 libras de azúcar agregada por año, sin incluir los jugos de frutas 1.
La ingesta media fue de 76,7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.
Según este estudio, el consumo de azúcar disminuyó un 23% entre 2000 y 2008, principalmente porque la gente bebía menos bebidas azucaradas.
Sin embargo, los niveles actuales de absorción siguen siendo demasiado altos y probablemente no hayan cambiado desde entonces. En 2012, la ingesta media entre los adultos era de 77 gramos por día 2.
El exceso de azúcar se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, las caries, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y muchas otras enfermedades 3, 4, 5, 6.
Resumen El consumo excesivo de azúcar es común. Se ha relacionado con diversas enfermedades del estilo de vida, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
¿Cuál es una cantidad segura de azúcar para comer por día?
Lamentablemente, no existe una respuesta sencilla a esta pregunta. Algunas personas pueden consumir mucha azúcar sin causar daño, mientras que otras deben evitarla tanto como sea posible.
Según la American Heart Association AHA, la cantidad máxima de azúcares añadidos que debes consumir en un día es 7:
- Hombres: 150 calorías por día 37,5 gramos o 9 cucharaditas
- Mujer: 100 calorías por día 25 gramos o 6 cucharaditas
Para poner esto en perspectiva, una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 140 calorías de azúcar, mientras que una barra Snickers de tamaño normal contiene 120 calorías de azúcar.
Por el contrario, las pautas dietéticas estadounidenses recomiendan que las personas limiten su ingesta a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. Para una persona que consume 2000 calorías por día, eso equivale a 50 gramos de azúcar, o aproximadamente 12,5 cucharaditas 8.
Si está sano, delgado y activo, esta parece una cantidad razonable. Es probable que quemes estas pequeñas cantidades de azúcar sin que te cause ningún daño.
Pero es importante señalar que no es necesario añadir azúcares a la dieta. Cuanto menos comas, más sano estarás.
Resumen La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres no consuman más de 150 calorías por azúcar agregada por día y las mujeres no más de 100 calorías.
¿Qué pasa si tienes sobrepeso u obesidad ?
Si tienes sobrepeso, obesidad o diabetes, evita el azúcar tanto como sea posible.
En este caso, no se debe consumir azúcar todos los días, sino una vez a la semana o cada dos semanas como máximo.
Pero si quieres estar lo más saludable posible, no deberías comer alimentos que contengan azúcar.
Los refrescos, los productos horneados y los alimentos procesados no tienen cabida en la dieta de una persona con sobrepeso.
Cíñete a alimentos reales, de un solo ingrediente, y evita los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
Resumen Las personas con sobrepeso u obesidad deben evitar el consumo de azúcar añadido todos los días. Si es posible, lo mejor sería evitar el azúcar añadido.
Si eres adicto al azúcar, tal vez
Debería evitarlo por completo
La comida chatarra azucarada estimula las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso 9.
Por este motivo, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control de su consumo.
Dicho esto, el azúcar no es tan adictivo como las drogas, y la «adicción al azúcar» debería ser relativamente fácil de superar.
Si tiene un historial de atracones, no establece reglas sobre su dieta, como comidas o días trampa, y falla repetidamente con el enfoque de «todo con moderación», entonces tal vez sea adicto.
Así como un fumador debe evitar por completo los cigarrillos, un drogadicto debe evitar por completo el azúcar.
La abstinencia total es la única forma confiable para que los verdaderos drogadictos superen su adicción.
Resumen Si se siente adicto al azúcar añadido, debería considerar evitarlo por completo.
Cómo minimizar los azúcares en tu dieta
Evite estos alimentos, en orden de importancia:
- Bebidas no alcohólicas: Las bebidas azucaradas no son saludables. Debes evitarlos como la peste.
- Zumo de frutas: ¡Los jugos de frutas en realidad contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos! Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
- Dulces y golosinas: Debe limitar significativamente su consumo de dulces.
- Productos de panadería: Galletas, pasteles, etc. Suelen tener un alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
- Frutas enlatadas en almíbar: Elija fruta fresca en su lugar.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos: Los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa suelen tener un contenido muy alto de azúcar.
Beba agua en lugar de refrescos o jugos de frutas y no agregue azúcar a su café o té.
En lugar de azúcar en las recetas, puedes probar cosas como canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.
Simplemente sea creativo y busque recetas en línea. Puedes comer una variedad infinita de alimentos increíbles incluso si eliminas todo el azúcar de tu dieta.
La stevia es una alternativa natural y sin calorías al azúcar.
Resumen Reduzca su consumo de azúcar limitando los refrescos, los jugos de frutas, los dulces y los productos horneados.
¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y satisfacer los gustos por lo dulce con fruta.
Este enfoque no requiere matemáticas, contar calorías ni leer obsesivamente las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puede limitarse a los alimentos no procesados por motivos económicos, aquí tiene algunos consejos para elegir sabiamente:
- Sepa que el azúcar tiene varios nombres. Estos incluyen azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, jarabe de maíz y más.
- Si un alimento envasado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes, evítelo.
- Si un alimento envasado contiene más de un tipo de azúcar, evítalo.
- Tenga en cuenta que otros alimentos con alto contenido de azúcar, a menudo etiquetados como «saludables», entran en la misma categoría. Estos incluyen agave, miel, azúcar de caña orgánica y azúcar de coco.
Atención: ¡DEBES leer las etiquetas nutricionales! Incluso los alimentos disfrazados de «alimentos saludables» pueden estar cargados de azúcares añadidos.
Resumen Si consume alimentos procesados y envasados, puede resultar difícil evitar todo el azúcar añadido. Asegúrese de leer las etiquetas y recuerde que los productores de alimentos suelen disfrazar el azúcar añadido con otros nombres.
El resultado final
En última instancia, es importante determinar qué consumo de azúcar es el adecuado para usted.
Algunas personas pueden soportar un poco de azúcar en su dieta, mientras que a otras les provoca antojos, atracones, aumento rápido de peso y enfermedades.
Cada persona es única y debes descubrir qué funciona para ti.
