Las nueces son extremadamente saludables y un refrigerio perfecto cuando estás fuera de casa.
Están repletas de grasas saludables, fibra y proteínas y son una excelente fuente de muchos nutrientes y antioxidantes importantes.
Además, los estudios han demostrado que consumir frutos secos tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre (1, 2, 3, 4).
Sin embargo, algunas personas se preguntan si tostar nueces afecta su contenido nutricional.
Este artículo compara nueces crudas y tostadas y analiza en detalle qué variedad es más saludable.
Indice
¿Por qué se tuestan las nueces?
Las nueces suelen tostarse para mejorar su sabor, aroma y textura crujiente (5).
Asar se define como cocinar con calor seco, que cocina los alimentos de manera uniforme por todos lados. La mayoría de los frutos secos se tuestan sin cáscara, a excepción de los pistachos, que a menudo se tuestan con cáscara.
Durante este tiempo las nueces crudas no han sido tostadas.
A veces se utilizan métodos de tostado para separar las cáscaras de las nueces de los granos. Este es un método común para pelar los anacardos y la razón por la que casi nunca se venden crudos (6).
Hay dos tipos principales de tostado:
- Tostado en seco: Asar sin aceite. Las nueces se pueden tostar en seco en el horno o en una sartén.
- Tostado de aceite: Asar en aceite. Las nueces también se pueden tostar en aceite en el horno o en una sartén.
Además de estos dos métodos, las nueces se pueden tostar en el microondas.
Puedes comprar nueces tostadas o las tuyas propias.
resumen: Los frutos secos suelen tostarse para mejorar su textura y sabor. Se pueden asar con o sin aceite.
Ambos tienen contenido de nutrientes similar.
Tostar nueces cambia su estructura y composición química.
En concreto, cambia de color y disminuye su contenido de humedad, dando como resultado su textura crujiente (5, 7).
Las nueces crudas y las tostadas tienen cantidades muy similares de grasas, carbohidratos y proteínas. Aunque las nueces tostadas tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, la diferencia es mínima.
Una onza (28 gramos) de almendras crudas contiene 161 calorías y 14 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas en seco contiene 167 calorías y 15 gramos de grasa (8, 9).
De manera similar, 1 onza (28 gramos) de nueces pecanas crudas contiene 193 calorías y 20 gramos de grasa, pero la misma cantidad de nueces tostadas en seco contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa (10, 11).
Durante el tostado, las nueces pierden algo de humedad. Por tanto, una nuez tostada pesa menos que una nuez cruda. Esto explica por qué el contenido de grasa por onza es ligeramente mayor en las nueces tostadas (12).
Algunos estudios han encontrado que tostar nueces no cambia el contenido general de grasa. Sin embargo, las grasas poliinsaturadas de las nueces tostadas se vuelven más susceptibles a la oxidación a medida que cambia la estructura de la nuez (7, 13, 14).
Mientras tanto, el contenido de proteínas y carbohidratos de las nueces crudas y tostadas es muy similar. No obstante, las nueces tostadas pueden tener un contenido ligeramente mayor o menor de estos macronutrientes, según el tipo de nuez (15).
Contrariamente a la creencia popular, las nueces tostadas con aceite tienen sólo un poco más de grasa y calorías que las nueces tostadas en seco. Esto se debe a que las nueces son naturalmente ricas en grasas y no pueden absorber mucha más con la grasa agregada (16, 17).
resumen: Las nueces crudas, tostadas en seco y aceitadas contienen cantidades muy similares de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas.
Tostar podría dañar las grasas saludables de las nueces
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas saludables tienen la capacidad de reducir el colesterol en sangre y pueden proteger contra enfermedades cardíacas (18).
Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción tienen el mayor impacto.
Cuando las grasas poliinsaturadas se exponen al calor, como al asar, es más probable que se dañen u oxiden.
Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar las células.
La grasa oxidada o rancia es la responsable del sabor y olor desagradable de algunos frutos secos.
Afortunadamente, puedes reducir la formación de estos radicales libres controlando el proceso de tostado.
La clave es regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando las nueces se tuestan a una temperatura baja a media, es menos probable que su grasa se descomponga.
Un estudio demostró que cuanto más alta era la temperatura de tostado y más largo era el tiempo de tostado, más probabilidades había de que las nueces contuvieran una sustancia que indicara oxidación. La probabilidad de oxidación también dependía del tipo de nuez (13).
Por ejemplo, cuando se tostaron nueces en condiciones extremas a 180°C (356°F) durante 20 minutos, la sustancia que indicaba oxidación aumentó 17 veces en comparación con las nueces crudas (13).
En comparación, la sustancia que indicaba oxidación solo aumentó 1,8 veces en las avellanas y 2,5 veces en los pistachos (13).
Esto se debe a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas que contienen los frutos secos. Constituye el 72% de su contenido total de grasa, el contenido de grasa más alto de todos los frutos secos (19).
En el mismo estudio, cuando las nueces se tostaron a una temperatura media (120-160°C), el grado de oxidación fue mucho menor (13).
Puede producirse oxidación durante el almacenamiento.
Las grasas poliinsaturadas de los frutos secos también son más vulnerables a la oxidación durante el almacenamiento.
Esto se debe a que la estructura de las nueces cambia cuando se tuestan, lo que permite que la grasa entre en contacto con el oxígeno más fácilmente y se oxide (7).
Esto reduce la vida útil de las nueces. Por lo tanto, las nueces tostadas deben almacenarse durante un período de tiempo más corto que las crudas.
Además, algunos estudios indican que las grasas trans se forman después del tostado, pero la cantidad es insignificante (20, 21).
resumen: Tostarlas puede dañar las grasas poliinsaturadas saludables de las nueces, pero puedes ayudar a minimizar este daño tostadas a bajas temperaturas. Además, tostar nueces reduce su vida útil.
Algunos nutrientes se pierden durante el tostado.
Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes, como vitamina E, magnesio y fósforo. También están cargados de antioxidantes.
Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden perderse durante el proceso de tostado.
Por ejemplo, ciertos tipos de antioxidantes se descomponen durante el tostado. Los antioxidantes son importantes para su salud porque ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres (13).
No obstante, se ha demostrado que aumentar la temperatura y el tiempo de tostado disminuye la actividad antioxidante, pero sólo hasta cierto punto.
En un estudio, los niveles de antioxidantes en varias nueces disminuyeron constantemente desde el inicio del tostado a 150 °C (302 °F) hasta 30 minutos después (22).
Curiosamente, la actividad antioxidante aumentó después de 60 minutos. De hecho, los compuestos con actividad antioxidante se forman durante una reacción química cuando se tuestan las nueces (13, 22).
Además, no todos los antioxidantes se dañan al tostar. Un estudio encontró que el tostado no tuvo ningún impacto en las cantidades de los antioxidantes luteína y zeaxantina en los pistachos y las avellanas (23).
Los estudios también indican que la vitamina E, la tiamina y los carotenoides se pierden durante el tueste. Sin embargo, el alcance de la pérdida realmente depende del tipo de nuez y de la temperatura de tostado (13, 21, 23).
De hecho, un estudio demostró que tostar almendras y nueces provocaba una mayor pérdida de vitaminas que tostar avellanas, mientras que el proceso de tostar pistachos prácticamente no causaba pérdida de vitaminas.
La pérdida de vitaminas aumentó a medida que aumentaban las temperaturas de tostado (23).
Los niveles de alfa-tocoferol, la forma más activa de vitamina E, también parecen verse afectados durante el tueste. Después de tostar durante 25 minutos a 140°C (284°F), los niveles disminuyeron un 20% en las almendras y un 16% en las avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).
Cuanto mayor era la temperatura de tostado, más alfa-tocoferol se perdía. Después de 15 minutos de tostado a 160–170°C (320–340°F), los niveles se redujeron en un 54% para las almendras y un 20% para las avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).
Los niveles de tiamina también disminuyeron durante el tostado y, al igual que el alfa-tocoferol, disminuyeron aún más a temperaturas más altas. Los niveles de riboflavina no se vieron afectados (23).
En general, cada tipo de nuez y cada nutriente responde de manera diferente al tueste, según el tipo de nuez y las condiciones de tueste.
Aunque algunas vitaminas se pierden durante el tostado, recuerde que las nueces no son la fuente principal de estas vitaminas. Una excepción son las almendras, que son ricas en vitamina E (8).
resumen: Algunos antioxidantes y vitaminas se pierden durante el tueste. El alcance de la pérdida depende de la temperatura y la duración del tostado. También se diferencia entre el tipo de frutos secos.
Tostar nueces puede formar sustancias químicas nocivas
El rico sabor, color y aroma de las nueces tostadas se deben a compuestos formados en una reacción química llamada reacción de Maillard.
Es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural contenido en los frutos secos. Esto sucede cuando se calientan a más de 120 °C (248 °F) y les da a las nueces tostadas su color marrón (24).
acrilamida
La reacción de Maillard también puede ser responsable de la formación de la sustancia nociva acrilamida.
Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener efectos cancerígenos potenciales en humanos, pero la evidencia es escasa (25, 26).
La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que el tiempo de tostado (27).
Las almendras son más susceptibles a la formación de acrilamida porque contienen altas cantidades del aminoácido asparagina.
La acrilamida comienza a formarse en las almendras cuando se calientan por encima de 130°C (266°F). La formación de acrilamida se vuelve especialmente alta a temperaturas superiores a 285 °F (146 °C).
Los resultados de un estudio mostraron que los niveles de acrilamida aumentaron significativamente cuando las almendras se tostaron durante 25 minutos a temperaturas entre 139 y 162 °C (282 a 323 °F) (13).
Diferentes frutos secos producen diferentes niveles de acrilamidas al tostarlos
El mismo estudio demostró que otras nueces tenían niveles más bajos de acrilamida cuando se tostaban.
Las concentraciones de este compuesto casi se duplicaron en los pistachos cuando se tostaron a la misma temperatura que las almendras, y no se detectó acrilamida en nueces de macadamia, nueces o avellanas tostadas (13).
Es importante tener en cuenta que, aunque estás expuesto a la acrilamida contenida en las almendras, así como en otros alimentos, estas cantidades son mucho más bajas que las que se consideran dañinas (26, 30).
Sin embargo, si desea minimizar la exposición a la acrilamida de las almendras, asegúrese de tostarlas a una temperatura relativamente baja, de alrededor de 130 °C (265 °F).
resumen: Se puede formar una sustancia nociva llamada acrilamida en las almendras cuando se tuestan a altas temperaturas. Sin embargo, la cantidad de acrilamida que esto puede producir probablemente no sea dañina.
Las nueces crudas podrían contener bacterias y hongos dañinos
Bacterias potencialmente dañinas, como Salmonella, et E. coli, podría estar presente en nueces crudas.
Esto se debe a que a veces las nueces se tiran o caen al suelo durante la cosecha. Si el suelo está contaminado con bacterias, las nueces entrarán fácilmente en contacto con las bacterias.
El agua contaminada también puede introducir bacterias dañinas, ya sea durante o después de la cosecha.
En realidad, Salmonella, Se ha detectado en nueces, incluidas almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos (31, 32, 33).
Un estudio encontró que casi el 1% de las muestras de diversos frutos secos contenían Salmonella,, con la tasa de contaminación más alta en nueces de macadamia y la más baja en avellanas. No se ha detectado en nueces pecanas.
Sin embargo, la cantidad de Salmonella, detectada era baja, por lo que no podía causar enfermedad en personas sanas (31).
Aunque los brotes debidos a frutos secos contaminados son raros, son muy graves.
En Estados Unidos, el consumo de almendras crudas se ha relacionado con un Salmonella, epidemia, mientras que el consumo de avellanas con cáscara se ha asociado con una epidemia de E. coli (34, 35).
Con el objetivo de reducir Salmonella,En Estados Unidos, todas las almendras deben pasteurizarse (36).
Mientras que las nueces tostadas reducen la cantidad de bacterias que contienen, Salmonella, se detectó en una muestra de pistachos tostados durante un estudio. Otro estudio no encontró Salmonella, ou E. coli en nueces tostadas (37, 38).
Además, las nueces pueden contener aflatoxina, un carcinógeno tóxico, producido por hongos que a veces contaminan las nueces y los cereales.
Se ha detectado en frutos secos crudos y tostados, incluidos pistachos y nueces. La aflatoxina es muy resistente al calor y podría sobrevivir al proceso de tostado (39, 40).
La mejor manera de evitar la contaminación por aflatoxinas es controlar la humedad y la temperatura durante el secado y el almacenamiento, en lugar de tostarlos (40).
resumen: Las nueces crudas pueden contener bacterias dañinas, como Salmonella,. Las aflatoxinas también se pueden encontrar en los frutos secos. La manipulación y el almacenamiento adecuados son la mejor manera de prevenir la contaminación.
¿Qué tipo debes comer?
La respuesta corta es ambas.
Las nueces crudas son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que causen enfermedades.
Las nueces tostadas, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y formarse acrilamida, pero no en cantidades dañinas.
En última instancia, la temperatura y la duración del tueste pueden tener un gran impacto.
Si las nueces se tuestan a una temperatura baja a media de alrededor de 140 °C (284 °F) durante unos 15 minutos, se minimiza la pérdida de vitaminas, las grasas saludables no se dañan y la acrilamida es menos susceptible a la formación.
Si quieres comer nueces tostadas, recuerda que algunas nueces tostadas que se venden en las tiendas están sazonadas con sal y algunas incluso están recubiertas con azúcar.
En lugar de comprar nueces tostadas, cómpralas crudas y ástalas tú mismo, preferiblemente en el horno. De esta forma podrás controlar mejor la temperatura y tostar mayores cantidades de nueces a la vez.
Además, se ha demostrado que tostar a bajas temperaturas entre 120 y 140 °C (incluso 120 y 140 °C) – e incluso a temperaturas medias entre 140 y 160 °C (284 y 320 °F) crea la sabor más texturizado (13).
Si quieres realzar el sabor tostando nueces en aceite, ten en cuenta que algunos aceites no son aptos para tostar. Ásalos en aceite y elige un aceite estable al calor, como el aceite de coco.
resumen: Tanto los frutos secos crudos como los tostados son saludables. Lo mejor es asarlos usted mismo a una temperatura de alrededor de 284 °C (140 °F) durante unos 15 minutos.
El resultado final
Tanto las nueces crudas como las tostadas son buenas para la salud y aportan beneficios para la salud.
Ambas variedades contienen cantidades similares de calorías, proteínas, carbohidratos y fibra.
Sin embargo, tostar nueces puede dañar sus grasas saludables, reducir su contenido de nutrientes y provocar la formación de una sustancia nociva llamada acrilamida.
Por otro lado, las nueces crudas tienen más probabilidades que las tostadas de contener bacterias dañinas como Salmonella,.
Dicho esto, estos riesgos son bajos.
Es importante destacar que la forma en que se tuestan las nueces puede tener un gran impacto en su contenido de nutrientes. Si los asas tú mismo, mantén la temperatura relativamente baja, alrededor de 140 °C (284 °F) durante 15 minutos. Las nueces deben salir con un color ligeramente tostado.
También asegúrese de no conservarlos por mucho tiempo, ya que su vida útil es limitada. Sólo piensas comer nueces tostadas durante los próximos días.
La recomendación final es sencilla: incluye frutos secos crudos o tostados en tu dieta para mejorar tu salud.
