La calabaza moscada es una calabaza de invierno de pulpa anaranjada famosa por su versatilidad y su dulce sabor a nuez.
Aunque generalmente se considera una verdura, la calabaza es técnicamente una fruta.
Tiene muchos usos culinarios y es una gran adición a muchas recetas dulces y saladas.
La calabaza No solo tiene un sabor almizclado, sino que también está repleto de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la calabaza, incluida su nutrición, sus beneficios para la salud y cómo agregarla a su dieta.
Indice
Alto en nutrientes y bajo en calorías.
Aunque puedes comer calabaza cruda, esta calabaza de invierno Generalmente se asa o se hornea.
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona:
- Calorías: 82
- Cangrejos: 22 gramos
- Proteína: 2 gramos
- fibras: 7 gramos
- Vitamina A: 457% de la Ingesta Diaria de Referencia (CDR)
- Vitamina C: 52% de la I+D
- Vitamina E: 13% de la I+D
- Tiamina (B1): 10% de la I+D
- Niacina (B3): 10% de la I+D
- Piridoxina (B6): 13% de la I+D
- Folato (B9): 10% de la I+D
- Magnesio: 15% de la I+D
- Potasio: 17% de la I+D
- Manganeso: 18% de la I+D
Como puedes ver, el calabaza El almizcle es rico en nutrientes importantes.
Además de las vitaminas y minerales mencionados anteriormente, también es una buena fuente de calcio, hierro, fósforo y cobre.
Resumen
La calabaza moscada es baja en calorías pero rica en muchos nutrientes, como vitamina A, vitamina C, magnesio y potasio.
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Lleno de vitaminas y minerales.
La calabaza es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.
Una porción de una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona más del 450% de la dosis diaria recomendada y más del 50% de la dosis diaria recomendada de vitamina C ().
También es rico en carotenoides, incluidos betacaroteno, betacriptoxantina y alfacaroteno, que son pigmentos vegetales que le dan a la calabaza su color vibrante.
Estos compuestos son carotenoides provitamina A, lo que significa que su cuerpo los convierte en ácido retiniano y retinoico, las formas activas de la vitamina A ().
La vitamina A es esencial para regular el crecimiento celular, la salud ósea y la función inmune ().
Además, es vital para el crecimiento y desarrollo fetal, lo que la convierte en una vitamina importante para las mujeres embarazadas.
La calabaza también es rica en vitamina C, un nutriente soluble en agua necesario para la función inmune, la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos ().
Las vitaminas A y C actúan como poderosos antioxidantes en su cuerpo, protegiendo sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
La vitamina E es otro antioxidante de la calabaza que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer ().
Esta calabaza de invierno también está repleta de vitaminas B, como ácido fólico y vitamina B6, que el cuerpo necesita para obtener energía y formar glóbulos rojos.
Además, es rico en potasio y manganeso, los cuales desempeñan un papel importante en la salud ósea ().
Por ejemplo, el manganeso actúa como cofactor en la mineralización ósea, el proceso de formación de tejido óseo ().
Resumen
La calabaza es una excelente fuente de carotenoides provitamina A, vitamina C, vitaminas B, potasio, magnesio y manganeso.
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El alto contenido de antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedades
La calabaza es una fuente abundante de poderosos antioxidantes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno.
Los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño celular y reducir la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Cáncer
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en ciertos antioxidantes que se encuentran en la calabaza, como los antioxidantes carotenoides y la vitamina C, puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que una mayor ingesta dietética de betacaroteno y vitamina C puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Una revisión de 18 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de betacaroteno tenían un riesgo 24% menor de cáncer de pulmón en comparación con aquellas con la menor ingesta ().
Otra revisión de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuía en un 7% por cada 100 mg adicionales de vitamina C por día ().
Además, una revisión de 13 estudios indicó que los niveles más altos de betacaroteno en sangre estaban relacionados con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, incluida la muerte por ().
cardiopatía
El consumo de frutas y verduras se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ().
Sin embargo, se ha descubierto que las verduras y frutas de color amarillo y naranja, incluida la calabaza, son particularmente eficaces para proteger contra las enfermedades cardíacas.
Los antioxidantes que se encuentran en estos vegetales de colores brillantes tienen un poderoso impacto en.
Un estudio de 2 personas demostró que el riesgo de enfermedad cardíaca disminuía en un 445% por cada ración diaria adicional de verduras de color amarillo anaranjado ().
Se cree que los carotenoides que se encuentran en estos vegetales protegen la salud del corazón al reducir la presión arterial, reducir la inflamación y controlar la expresión de genes específicos relacionados con las enfermedades cardíacas ().
Deterioro mental
Ciertas prácticas dietéticas, como comer más alimentos ricos en antioxidantes, pueden proteger contra el deterioro mental.
Un estudio de 13 años de duración con 2 personas relacionó una dieta rica en carotenoides con una mejor atención visual y fluidez verbal durante el envejecimiento ().
Además, una mayor ingesta dietética de vitamina E puede tener un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio de 8 años de duración con 140 adultos mayores encontró que las personas con los niveles más altos de vitamina E en sangre tenían un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer que aquellas con los niveles más bajos de esta vitamina ().
Resumen
El alto contenido de antioxidantes de la calabaza puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y deterioro mental.
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Puede ayudar a perder peso
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida contiene solo 83 calorías y proporciona 7 gramos de fibra saciante, lo que la convierte en una excelente opción si desea perder peso y grasa corporal.
Contiene fibra soluble e insoluble. En particular, se ha relacionado y demostrado que la fibra soluble reduce el apetito, lo cual es importante cuando se trata de controlar la ingesta de calorías ().
Muchos estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra dietética promueve la pérdida de peso y reduce la grasa corporal.
Un estudio de 4 niños y adolescentes mostró que el riesgo de obesidad disminuyó en un 667% entre quienes consumían más fibra en comparación con quienes consumían menos ().
Además, un estudio de 252 mujeres demostró que por cada gramo de aumento en la fibra dietética total, el peso disminuyó en 0,55 libras (0,25 kg) y la grasa disminuyó en 0,25 puntos porcentuales ().
Además, las dietas ricas en fibra pueden ayudar a mantener el peso con el tiempo. Un estudio de 18 meses en mujeres encontró que aquellas que consumieron más fibra perdieron más peso que aquellas que consumieron menos, lo que demuestra que la fibra es importante para ().
Agregar calabaza a sus comidas es una excelente manera de frenar el hambre y aumentar la ingesta de fibra.
Resumen
La calabaza moscada es baja en calorías y rica en fibra, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier programa de pérdida de peso saludable.
Cómo añadirlo a tu dieta
Agregar calabaza a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud en general.
Es un ingrediente versátil que combina bien con una amplia gama de sabores, desde dulces hasta picantes.
Aquí hay algunas ideas para incorporar la calabaza en platos dulces y salados:
- Corte la calabaza en cubos y ásela con sal y pimienta para obtener una guarnición rápida y sabrosa.
- Sustituya las patatas por calabaza al preparar patatas fritas caseras.
- Cubra las ensaladas con calabaza asada para obtener más fibra.
- Agregue puré de calabaza a los productos horneados, como pan y muffins.
- Use puré de calabaza y leche de coco para hacer una sopa cremosa sin lácteos.
- Mezcle trozos de calabaza en guisos abundantes.
- Haga un chile vegetariano combinando frijoles, especias, salsa de tomate y calabaza.
- Rellena mitades de calabaza cocidas con tu mezcla favorita de cereales, verduras y queso para una cena vegetariana.
- Agregue calabaza cocida a los platos de pasta o úsela en puré como salsa para pasta.
- Triture la calabaza cocida con sal, leche y como acompañamiento cremoso.
- Coma calabaza asada con huevos para un desayuno abundante.
- Utilice puré de calabaza en lugar de calabaza al preparar pasteles o tartas.
- Agregue calabaza caramelizada a quiches y frittatas.
- Use calabaza en lugar de papa en el curry.
- Ralle rodajas finas de calabaza cruda sobre ensaladas para obtener un sabor y una textura únicos.
- Experimente en su cocina probando la calabaza en lugar de otras verduras con almidón, como patatas, batatas o batatas.
Resumen
La calabaza se puede agregar a una amplia variedad de recetas dulces y saladas, como guisos y pasteles.
La línea de fondo
La calabaza es rica en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades.
Esta calabaza de invierno baja en calorías y rica en fibra puede ayudarlo a perder peso y protegerlo contra enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el deterioro mental.
Además, es versátil y fácil de añadir a platos dulces y salados.
Incorporar calabaza es una manera fácil y deliciosa de mejorar tu salud.
