la dieta paleo es una dieta rica en proteínas y carbohidratos que se inspira en la supuesta dieta de los primeros humanos y se basa en la creencia de que estos ancestros cazadores-recolectores tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, y Se cree que se atribuye a diferencias en su dieta, sin embargo, mientras algunos afirman que la dieta paleo puede mejorar la salud y aumentar la pérdida de peso, otros señalan que es demasiado restrictiva y puede ser difícil de seguir.
Este artículo analiza la dieta paleo y si funciona para perder peso.
¿Qué es la dieta paleo?
Es un patrón dietético diseñado para imitar la dieta de los primeros ancestros humanos.
Aunque el concepto surgió en la década de 1970, ganó popularidad en 2002 después de que el científico Loren Cordain publicara un libro defendiendo la dieta.
Fomenta el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, carnes, pescados y aves.
Durante este tiempo, están prohibidos los alimentos procesados, los cereales y las legumbres.
Según los defensores de la dieta, seguirla puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud en general ().
Por otro lado, los críticos señalan que puede resultar muy restrictiva y eliminar muchos grupos de alimentos ricos en nutrientes importantes.
Resumen
La dieta paleo es un patrón de alimentación basado en la dieta de los primeros ancestros humanos cazadores-recolectores. Se cree que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.
Cómo seguir la dieta Paleo
La dieta paleo implica limitar todos los alimentos que no estaban disponibles para los primeros cazadores-recolectores, incluidos los alimentos procesados, cereales, legumbres, lácteos y más.
En cambio, el plan recomienda llenar su plato con alimentos integrales mínimamente procesados, como carne, pescado, aves, frutas, verduras, nueces y semillas.
Aún así, existen varias variaciones de la dieta, cada una con pautas ligeramente diferentes sobre los alimentos permitidos.
Por ejemplo, algunas dietas paleo modificadas son menos restrictivas y permiten con moderación mantequilla procedente de animales alimentados con pasto y algunos cereales y legumbres sin gluten, siempre que hayan sido remojados y cocidos.
Resumen
La dieta paleo tradicional implica limitar los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los lácteos y el azúcar añadido y, en su lugar, comer alimentos integrales. Sin embargo, existen varias variaciones.
¿Ayuda con la pérdida de peso?
La dieta paleo fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido calórico y pueden contribuir a ().
También tiene un alto contenido de proteínas, que pueden reducir los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, para mantenerte lleno por más tiempo ().
En los últimos años, varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio de 70 mujeres observó que seguir la dieta paleo durante 6 meses daba como resultado una pérdida promedio de 6,5 kg de grasa y una reducción significativa de ().
Otra revisión de 11 estudios concluyó que la dieta puede ayudar a perder peso, y señaló que los participantes perdieron un promedio de casi 8 libras (3,5 kg) en ensayos que duraron entre 2 meses y 2 años ().
Resumen
La dieta paleo se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes y elimina los procesados. Los estudios han demostrado que esta forma de comer puede ayudar a perder peso.
Otros beneficios
La dieta paleo se ha relacionado con varios beneficios potenciales.
Promueve la salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo y representan casi un tercio de todas las muertes ().
Investigaciones prometedoras muestran que la dieta paleo puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio, 20 personas con colesterol alto que siguieron la dieta paleo durante 4 meses experimentaron una mejora en el colesterol HDL (bueno) y niveles reducidos de triglicéridos, así como una reducción del colesterol total y LDL (malo) ().
Otro estudio de 34 personas observó resultados similares y señaló que seguir la dieta paleo durante solo 2 semanas redujo la presión arterial, los niveles de colesterol total y los triglicéridos, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca ().
Apoya el control del azúcar en la sangre.
Algunas investigaciones sugieren que la dieta paleo puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Una mayor sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de forma eficaz y favorecer un control saludable del azúcar en sangre ().
Un estudio de 32 personas con diabetes tipo 2 encontró que seguir la dieta paleo durante 12 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina en un 45%).
De manera similar, un pequeño estudio de 13 personas con diabetes tipo 2 señaló que la dieta era más eficaz para reducir los niveles de hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, que una dieta tradicional para la diabetes ().
Resumen
Las investigaciones muestran que la dieta paleo podría ayudar a mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en sangre.
Posibles desventajas
Aunque la dieta paleo ofrece varios beneficios potenciales para la salud, también existen algunas desventajas a considerar.
En primer lugar, elimina varios grupos de alimentos que son muy nutritivos y que, en general, pueden disfrutarse como parte de una dieta saludable.
Por ejemplo, son ricos en fibra, proteínas y multitud de micronutrientes, como hierro, zinc y cobre ().
Mientras tanto, los estudios muestran que los cereales integrales pueden estar relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer ().
Dado que la dieta Paleo considera muchos grupos de alimentos prohibidos, aquellos con restricciones dietéticas, incluidas, pueden tener dificultades para seguirlos.
Además, puede resultar difícil salir a comer o asistir a reuniones familiares porque es posible que no esté seguro de los ingredientes que se utilizan en determinados platos.
Además, puede ser más caro que otros modos de consumo porque requiere muchos productos frescos, carne, pescado y aves, todo lo cual puede ser caro.
Resumen
La dieta paleo restringe varios grupos de alimentos saludables y puede resultar costosa. Quienes tienen restricciones dietéticas también pueden tener dificultades para mantenerse al día.
Alimentos para comer y evitar
La dieta paleo fomenta una variedad de alimentos mínimamente procesados como carnes, aves, mariscos, frutas y verduras.
Durante este tiempo, se limitan los cereales, las legumbres, el azúcar añadido y los alimentos procesados y refinados.
Alimentos para comer
Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar en la dieta paleo:
- Carne: carne de res, cordero, cabra, venado, etc.
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato, etc.
- Marisco: , atún, caballa, anchoas, trucha, bacalao, eglefino, bagre, etc.
- Huevos: yemas y claras de huevo
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, ciruelas, melocotones, melones, arándanos, fresas, uvas, etc.
- Verduras: pimientos, coliflor, brócoli, col rizada, cebolla, ajo, espinacas, rúcula, calabacín, calabaza, etc.
- Nueces: anacardos, pistachos, almendras, nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
- Semillas: semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, etc.
- Grasas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de palma, aceite de coco, aceite de linaza, etc.
- Hierbas y especias: comino, orégano, albahaca, pimienta, romero, tomillo, cúrcuma, jengibre, etc.
Alimentos a evitar
Aquí hay algunos alimentos que debe evitar en su dieta:
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, maní, etc.
- Lechero: leche, yogur, mantequilla, kéfir, queso, etc.
- Cereales: pan, arroz, quinoa, cebada, centeno, trigo sarraceno, farro, etc.
- Patatas: patatas blancas, patatas fritas, chips, etc.
- Aceites vegetales refinados: aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva, etc.
- Alimentos procesados: patatas fritas, pretzels, galletas, platos preparados, comida rápida, etc.
- Edulcorantes artificiales: sucralosa, aspartamo, acesulfamo potásico, etc.
- Azúcar añadido: productos de panadería, dulces, postres, bebidas dulces, azúcar de mesa, etc.
Resumen
En la dieta paleo se recomiendan alimentos integrales como frutas, verduras, carnes, pescados y aves. Por otro lado, se deben limitar los alimentos procesados, legumbres, cereales, lácteos y azúcares añadidos.
Ejemplo de plan de comidas
A continuación se muestra un ejemplo de menú de 3 días para la dieta paleo.
Día 1
- Desayuno: tortilla con ajo, cebolla, tomate y espinacas
- El almuerzo: fideos de calabacín con albóndigas de pavo y salsa marinara
- Cena: salmón al horno con gajos de camote asado
Día 2
- Desayuno: granola sin cereales con almendras, nueces, nueces, hojuelas de coco y frutos secos
- El almuerzo: Hamburguesa de bisonte con envoltura de lechuga y ensalada
- Cena: pollo asado con sopa de verduras
3er dia
- Desayuno: pudín de chía con leche de coco, nueces, fresas, arándanos y canela
- El almuerzo: Ensalada vegetariana de aguacate y huevo con frutas mixtas
- Cena: tazón de burrito con arroz de coliflor, carne de res, salsa, guacamole, pimientos y cebollas
También hay varios disponibles si te entra hambre entre horas.
Resumen
El menú de muestra anterior proporciona algunas ideas de comidas que pueden incluirse como parte de la dieta paleo.
más
La dieta paleo es un plan de alimentación diseñado para imitar la dieta de los primeros ancestros humanos cazadores-recolectores.
Algunas investigaciones han demostrado que esta forma de comer puede ayudar a promover la salud del corazón y promover un mejor control del azúcar en sangre.
Sin embargo, puede que no sea adecuada para todos, ya que restringe varios grupos de alimentos saludables y puede ser más cara que otras dietas. Además, aquellas personas con restricciones dietéticas pueden tener dificultades para adaptarse.