Las frutas juegan un papel importante en una dieta saludable.
De hecho, las dietas ricas en frutas se asocian con todo tipo de beneficios para la salud, incluida una disminución del riesgo de muchas enfermedades.
Sin embargo, algunas personas están preocupadas por el contenido de azúcar de las frutas y temen que consumirlas en exceso pueda ser perjudicial.
Entonces, ¿cuántas porciones de fruta debes comer cada día para estar saludable? ¿Y es posible comer en exceso? Este artículo explora la investigación actual sobre el tema.
Indice
Las frutas son ricas en nutrientes importantes.
La composición de nutrientes de las frutas varía mucho entre tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.
Para empezar, las frutas suelen tener un alto contenido de vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, potasio y folato, de los cuales muchas personas no obtienen suficiente (1, 2).
Las frutas también son ricas en fibra, lo que tiene muchos beneficios para la salud.
Comer fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Además, las frutas son ricas en antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a retardar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades (9, 10, 11).
Debido a que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer varias para maximizar sus beneficios para la salud.
resumen: Las frutas son ricas en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Coma muchos tipos diferentes para obtener los mayores beneficios.
Comer fruta puede ayudarte a perder peso
La fruta es rica en nutrientes y relativamente baja en calorías, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso.
Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
Por este motivo, normalmente puedes comer fruta hasta quedar satisfecho sin consumir muchas calorías.
De hecho, varios estudios indican que el consumo de frutas se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (12, 13, 14, 15).
Las manzanas y los cítricos, como las naranjas y los pomelos, se encuentran entre los más abundantes (16).
También es importante tener en cuenta que las frutas enteras y sólidas sacian mucho más que las frutas en puré o en jugo, que generalmente se pueden comer sin sentirse lleno (17).
Los estudios demuestran que beber mucho jugo de frutas está relacionado con una mayor ingesta de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves (18, 19, 20, 21, 22).
En otras palabras, evita beber mucho zumo de frutas y prefiere las frutas enteras.
resumen: Comer frutas enteras puede ayudarte a consumir menos calorías y perder peso con el tiempo. Sin embargo, beber zumo de frutas puede tener el efecto contrario.
Comer fruta puede reducir el riesgo de enfermedades
Las investigaciones muestran consistentemente que las dietas ricas en frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades graves como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Aunque muchos estudios analizan el consumo de frutas y verduras en su conjunto, algunos estudian los beneficios de frutas específicas.
Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta consumida cada día reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% (29).
Otro estudio demostró que comer frutas como uvas, manzanas y arándanos se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (22).
Las frutas cítricas, en particular, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales (30).
Un mayor consumo de fruta también puede ayudar a reducir la presión arterial y el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (31).
Comer más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes (32).
resumen: Muchos estudios indican que el consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
¿Es la fruta segura para las personas con diabetes?
La mayoría de las recomendaciones dietéticas para diabéticos sugieren comer muchas frutas y verduras (33).
Las recomendaciones nutricionales actuales recomiendan que las personas con diabetes consuman de 2 a 4 porciones de fruta al día, el mismo ritmo que la población general (34).
Sin embargo, algunas personas limitan su ingesta de alimentos porque les preocupa su contenido de azúcar.
Sin embargo, los estudios muestran que cuando se consume azúcar en entero fruta, tiene muy poco efecto sobre el azúcar en sangre (35).
Además, las frutas tienen un alto contenido de fibra, lo que ralentiza la digestión y absorción del azúcar, lo que mejora el control general del azúcar en sangre (36).
La fibra de las frutas también puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 (37, 38).
Las frutas también contienen polifenoles, que se ha demostrado que mejoran el control del azúcar en sangre (39, 40).
Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en personas con diabetes (41).
Dicho esto, no todas las frutas son iguales. Algunos de estos aumentan el azúcar en sangre más que otros, y se recomienda a los diabéticos que controlen su nivel de azúcar en sangre después de comer para determinar qué alimentos deben limitar.
resumen: La fruta contiene azúcar, pero su fibra y polifenoles pueden mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo y proteger contra la diabetes tipo 2.
¿Qué pasa con las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos?
Algunas personas consideran que comer entre 100 y 150 gramos de carbohidratos al día es "bajo en carbohidratos". Otros trabajan para desarrollar cetosis nutricional y reducir su ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Este tipo de dieta se llama dieta cetogénica y va más allá de la dieta estándar baja en carbohidratos.
La fruta promedio contiene entre 15 y 30 gramos de carbohidratos. Entonces, la cantidad de fruta que debes comer depende completamente de cuántos gramos de carbohidratos deseas consumir cada día.
No hace falta decir que no hay mucho espacio para incluir frutas en una dieta cetogénica.
Esto no quiere decir que las dietas cetogénicas no sean saludables. De hecho, seguir una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso e incluso puede ayudar a combatir varias enfermedades (42, 43, 44, 45).
De todas las frutas, tienden a ser las más bajas en carbohidratos. Entonces, si cuentas los carbohidratos, las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas son excelentes opciones.
Al fin y al cabo, las frutas son muy nutritivas, pero no contienen nutrientes esenciales que no se pueden obtener de otros alimentos, como las verduras.
Si elige seguir una dieta cetogénica y limitar significativamente su consumo de carbohidratos, es mejor evitar las frutas, siempre que obtenga estos nutrientes de otros alimentos.
Para todos los demás, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos.
resumen: La fruta puede ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, es posible que las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos quieran evitar la fruta.
¿Es posible comer demasiada fruta?
Se ha establecido que la fruta es buena para la salud, pero ¿"demasiada" puede ser perjudicial? En primer lugar, comiendo entero frutas, es bastante difícil comer demasiadas. Esto se debe a que la fruta tiene un alto contenido de agua y fibra, lo que la hace increíblemente saciante, hasta el punto de que probablemente te sentirás lleno después de un bocado.
Esto hace que sea muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días. De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses experimentan mínimo recomendación diaria de fruta (46).
Aunque es muy poco probable comer grandes cantidades de fruta todos los días, algunos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones al día.
En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos (47).
En un estudio un poco más amplio, 17 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante varios meses sin efectos adversos (48).
De hecho, los investigadores incluso han descubierto posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, sugieren que la fruta es segura para comer.
Al final del día, si comes fruta hasta sentirte lleno, es casi imposible comer "demasiado". No obstante, es importante tener en cuenta que lo ideal es consumir fruta como parte de una dieta bien equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos integrales.
resumen: Para una persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que tenga una intolerancia o esté siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, realmente no hay razón para limitar su consumo.
¿Cuánta fruta es óptima?
Si bien es posible comer saludablemente comiendo muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal está en algún punto intermedio.
La recomendación general de consumo de frutas y verduras es de al menos 400 gramos al día, o cinco porciones de 80 gramos (49).
Una ración de 80 gramos equivale a un trozo pequeño del tamaño de una pelota de tenis. Para frutas y verduras que se miden por taza, una porción equivale aproximadamente a 1 taza.
Esta recomendación surge del hecho de que comer cinco porciones de frutas y verduras al día se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer (50).
Un amplio análisis de 16 estudios científicos demostró que comer más de cinco porciones al día no proporcionaba beneficios adicionales (50).
Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró que el riesgo más bajo de enfermedad era 800 gramos, o 10 porciones diarias (51).
Recuerde que estos estudios analizaron ambas frutas. et verduras. Suponiendo que la mitad de estas porciones provengan de fruta, deberías consumir entre dos y cinco porciones cada día.
Las recomendaciones de las diferentes autoridades sanitarias varían ligeramente, pero en general parecen ser consistentes con las investigaciones actuales.
Por ejemplo, las directrices del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que el adulto promedio consuma dos porciones de fruta al día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos consuman de cuatro a cinco porciones de fruta al día.
resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos a cinco porciones de fruta al día. Sin embargo, no parece haber ningún daño en comer más que eso.
El resultado final
Comer frutas enteras promueve la salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.
A menos que sigas una dieta cetogénica o tengas algún tipo de intolerancia, no hay razón para limitar la cantidad de fruta que comes.
Aunque la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta al día, no parece haber ningún daño en comer más.
