Caminar con regularidad tiene muchos beneficios.Es una forma de actividad física fácil y rentable. Además, dar suficientes pasos cada día podría beneficiar su salud al reducir el riesgo de depresión, ayudar a controlar el peso y mejorar la salud del cerebro, la salud ósea y la calidad de vida en general ().
En los últimos años, caminar 10 pasos por día se ha convertido en una recomendación popular utilizada para promover la actividad física regular.
Pero quizás te preguntes por qué se recomiendan exactamente 10 pasos y si esta guía puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
Este artículo analiza más de cerca las recomendaciones de pasos diarios y la cantidad de calorías que quemas al realizar 10 pasos.
¿Por qué es importante dar 10 pasos?
Para muchas personas, caminar 10 pasos equivale aproximadamente a 000 millas (5 kilómetros).
La cifra específica de 10 puede atribuirse a un eslogan utilizado por los clubes de senderismo en Japón ya en los años 000 (, ).
Además, las investigaciones actuales también respaldan la afirmación de que caminar 10 pasos es bueno para la salud en general ().
En un estudio de 35 adultos con una puntuación de 31,7 a 44,9, los participantes recibieron consejos dietéticos y aumentaron gradualmente sus pasos diarios hasta llegar a 10 000. Después de la intervención de 6 meses, el IMC de los participantes disminuyó significativamente en un 3,7% ().
Otras medidas corporales también mejoraron.
Dicho esto, este estudio no diferenció los efectos de los consejos dietéticos de los de caminar. Por lo tanto, no es posible atribuir la disminución del IMC únicamente a caminar.
Resumen
Dar 10 pasos al día no es una recomendación de salud oficial, pero se ha demostrado que es beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.
¿Cuántas calorías se queman 10 pasos?
Quizás sea sorprendente que no sea fácil medir exactamente cuántas calorías se queman al dar 10 pasos.
De hecho, es probable que todas las personas quemen calorías cada vez que dan estos pasos, porque la cantidad de calorías que quemas mediante la actividad física se ve afectada por muchos factores.
Peso
Durante mucho tiempo se ha creído que uno de los principales factores que afectan la cantidad de calorías que quemas durante la actividad física es la altura y el peso corporal (,).
Debido a que se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño, la teoría es que se queman más calorías durante el movimiento de un cuerpo más grande ().
Sin embargo, una nueva investigación sugiere que después de ajustar el peso corporal, la cantidad de calorías quemadas mediante la actividad física en personas con mayor peso corporal puede no ser mayor después de todo ().
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo el peso afecta la cantidad de calorías quemadas durante las etapas.
Ritmo y terreno
Otros factores pueden afectar la cantidad de calorías que quemas al dar 10 pasos y en qué tipo de superficie.
Por ejemplo, si caminas rápidamente cuesta arriba a un ritmo de 5 kilómetros (8 millas) por hora, podrías quemar más de 7 calorías por minuto.
Por otro lado, si caminas tranquilamente cuesta abajo a un ritmo de 3 a 4 millas (5 a 6 kilómetros) por hora, podrías quemar entre 3,5 y 7 calorías por minuto ().
Un estudio de adultos jóvenes encontró que caminar 10000 pasos a un ritmo de 6 kilómetros por hora quemaría en promedio 153 calorías más que caminar la misma distancia a 3 kilómetros por hora ().
La genética
Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que quemas es la genética (,, , ).
Un estudio midió las calorías quemadas durante la actividad física en 8 pares de gemelos durante 2 semanas y concluyó que las diferencias genéticas representaban el 72% de la variación en las calorías quemadas durante la actividad física en la vida diaria ().
Además, un estudio en ratas encontró que los corredores constantemente activos y de alta capacidad transmitían más calor a sus músculos durante la actividad física, lo que conduce, en comparación con los corredores de baja capacidad que eran menos activos ().
Aún así, algunas de las investigaciones sobre este tema son más antiguas y se necesitan estudios más recientes para comprender cómo la genética influye en la cantidad de calorías que quemas.
resumen ejecutivo
La cantidad de calorías que quemas al dar 10 pasos probablemente se vea afectada por factores como el peso, la genética, el ritmo y el terreno por el que caminas.
Cómo estimar las calorías quemadas
Una de las mejores formas de calcular cuántas calorías quemas al dar 10 000 pasos es utilizar una ecuación que considere tu:
- peso
- intensidad del ejercicio
- duración del ejercicio
Una ecuación simple que considera estos factores y que puedes usar para calcular las calorías quemadas mientras caminas (y para otros ejercicios) es ():
- calorías quemadas por minuto = 0,0175 x equivalente metabólico de la tarea (MET) x peso en kilogramos
Para utilizar esta ecuación necesitarás:
1. Determina el MET de tu actividad
MET significa. Un MET representa la velocidad a la que quemas calorías mientras realizas una determinada actividad física. Diferentes actividades a diferentes intensidades tienen su propio equivalente MET ().
Se puede encontrar una lista de equivalentes MET comunes basados en evidencia ().
Para caminar, un equivalente MET promedio oscila entre 2,0 y 10,0 dependiendo de la velocidad y el terreno ().
2. Calcula tu peso en kilogramos
Si está acostumbrado a calcular su peso en libras, es fácil convertir su número a kilogramos.
- peso en libras / 2,2 = peso en kilogramos
3. Toma nota de la cantidad de minutos de 10 pasos.
Dado que esta ecuación calcula las calorías quemadas por minuto, debes multiplicar el resultado por la cantidad total de minutos que te tomó completar los 10 pasos para determinar la cantidad total de calorías que quemaste.
Por ejemplo, si te tomó 1,5 horas (90 minutos) caminar 10 pasos, tu ecuación final se vería así:
- calorías quemadas = 0,0175 x MET x peso en kilogramos x 90 (minutos)
4. Introduce tus datos en la ecuación.
Una vez que haya determinado su MET, su peso en kilogramos y la cantidad total de minutos que le tomó caminar 10 pasos, puede ingresar sus datos en la ecuación y completar su estimación.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo las calorías que quema pueden variar según el peso corporal y la intensidad de los pasos. En estos ejemplos, se supone que cada persona caminó durante 1 hora (60 minutos) independientemente de la velocidad.
| Mph 2,0 (3,2 km/h)/ 2,8 MET | Mph 3,0 (4,8 km/h)/ 4.3 MET | Mph 4,0 (6,4 km/h)/ 5,0 MET | Mph 5,0 (8 km/h)/ 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| Libros 130 (59 kg) | 173 calorías | 266 calorías | 309 calorías | 514 calorías |
| Libros 160 (73 kg) | 214 calorías | 329 calorías | 383 calorías | 636 calorías |
| Libros 190 (86 kg) | 253 calorías | 388 calorías | 451 calorías | 749 calorías |
| Libros 220 (100 kg) | 294 calorías | 451 calorías | 525 calorías | 872 calorías |
resumen ejecutivo
Puedes estimar fácilmente cuántas calorías quemas al dar 10 pasos con una ecuación simple que tiene en cuenta tu peso, velocidad e intensidad al caminar, y el tiempo que te tomó dar 000 pasos.
¿10 pasos le ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?
En general, dar 10 pasos al día parece ser una forma de mejorar la salud y el bienestar general.
La investigación sobre programas de caminata sugiere que es un ejercicio seguro y eficaz que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud general (, , , ).
Sin embargo, caminar 10 pasos al día puede no ser adecuado para todos, por ejemplo por falta de tiempo o problemas en las articulaciones. Dicho esto, se ha demostrado que incluso caminar menos de 000 10 pasos por día tiene beneficios (, , ).
Un estudio en mujeres encontró que un programa de caminata de 12 semanas en el que los participantes caminaban de 50 a 70 minutos 3 días a la semana podría mejorar los marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina ().
Las recomendaciones actuales sugieren caminar al menos 30 minutos al menos 5 días a la semana. Dar 10 pasos al día es una forma de lograr este objetivo (, ).
resumen ejecutivo
Dar 10 pasos al día podría ayudarle a cumplir con sus recomendaciones semanales de actividad física. Sin embargo, dar varios pasos cada día es incluso más beneficioso para la salud que no dar ninguno.
más
Dar 10 pasos al día puede ayudarle a obtener los 000 minutos recomendados al menos 30 días a la semana.
Aún así, dar 10 pasos al día puede no ser realista para todos. Además, menos pasos pueden mejorar aún más su salud.
La cantidad de calorías que quemas al dar 10000 pasos varía de persona a persona, e incluso de un día a otro, porque factores como el peso corporal, la genética y la velocidad al caminar podrían aumentar o disminuir la cantidad de calorías quemadas.
Para estimar cuántas calorías quemaste, utiliza una ecuación que tenga en cuenta tu peso corporal, la intensidad de la caminata y el tiempo que te llevó completar los 10000 pasos.
En general, caminar regularmente puede dar resultados, ya sea que des 10 pasos o menos.
