La albahaca es una sabrosa hierba de hojas verdes originaria de Asia y África.
Es miembro de la familia de la menta y existen muchas variedades.
Popular como condimento alimentario, esta hierba aromática también se utiliza en tés y suplementos, que pueden proporcionar beneficios para la salud.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la albahaca, sus beneficios y usos.
Indice
Variedades más comunes
El nombre científico de basilico comúnmente comprado para la cocina es Ocimum basilicum (abreviado basilicum).
Hay muchas variedades de basilicum, incluyendo (1):
- Albahaca: La albahaca más cultivada y popular, famosa por su uso en platos italianos. Se vende comúnmente seco en los supermercados. Sabe a clavo de regaliz.
- Albahaca arbustiva o griega: Tiene un aroma fuerte pero un sabor suave, por lo que se puede sustituir por albahaca dulce. Forma un arbusto compacto con hojas pequeñas y crece bien en maceta.
- Albahaca tailandesa: Tiene sabor a anís y regaliz y se usa comúnmente en platos tailandeses y del sudeste asiático.
- Albahaca canela: Originario de México. Tiene sabor y aroma a canela. Comúnmente se sirve con legumbres o verduras picantes salteadas.
- Lechuga albahaca: Presenta hojas grandes, suaves y arrugadas con sabor a regaliz. Funciona bien en ensaladas o mezclado con tomates y aceite de oliva.
La albahaca comúnmente utilizada en suplementos e infusiones de hierbas es la albahaca santa, a veces llamada tulsi, que es la O. tenuiflorum especie, también conocida como O. santuario. Se añade a algunos platos tailandeses por su sabor distintivo. (1).
Resumen La albahaca dulce es la más utilizada para cocinar, pero hay muchas otras variedades disponibles, con perfiles de sabor ligeramente diferentes. La albahaca santa es una especie relacionada pero diferente.
Nutrientes y compuestos vegetales.
Debido a que las recetas requieren cantidades relativamente pequeñas de albahaca, esta hierba proporciona pocas vitaminas y minerales en las dietas típicas.
Estos son los contenidos de nutrientes más notables de 1 cucharada (aproximadamente 2 gramos) de albahaca dulce (2, 3):
| Hojas frescas, picadas | Hojas secas, desmenuzadas | |
| Calorías | 0.6 | 5 |
| Vitamina A | 3% de la I+D | 4% de la I+D |
| vitamina K | 13% de la I+D | 43% de la I+D |
| Calcio | 0,5% de la I+D | 4% de la I+D |
| El hierro | 0,5% de la I+D | 5% de la I+D |
| manganeso | 1,5% de la I+D | 3% de la I+D |
Aunque la albahaca seca tiene más nutrientes concentrados, se utiliza menos en las recetas que en los productos frescos. Por lo tanto, tampoco son fuentes importantes de la mayoría de los nutrientes, con la excepción de la vitamina K.
La albahaca también proporciona compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras propiedades que promueven la salud (4, 5).
Además, estos compuestos le dan a la albahaca su “esencia”, o aroma y sabor distintivos. Por eso los aceites de albahaca y otras plantas se denominan aceites esenciales (4).
Resumen Dado que la albahaca se suele utilizar en pequeñas cantidades, el único nutriente importante que proporciona es la vitamina K. La albahaca también proporciona compuestos vegetales que contribuyen al aroma, el sabor y la salud.
Beneficios para la salud
La albahaca no solo es un remedio popular popular para dolencias como náuseas y picaduras de insectos, sino que también se usa ampliamente en la medicina tradicional china, la medicina ayurvédica y otros sistemas de medicina holística (4, 6, 7).
Hoy en día, los científicos están investigando los posibles beneficios medicinales de la albahaca. Los extractos de albahaca o los aceites esenciales, que proporcionan cantidades concentradas de compuestos vegetales, generalmente se prueban en lugar de hojas enteras (8).
Por lo general, se realizan pruebas en probetas o en animales para determinar si las sustancias pueden ser útiles para convertirse en medicamentos y probarse en personas.
Beneficios potenciales de la albahaca dulce
A continuación se muestra un resumen de los beneficios potenciales de los extractos de albahaca dulce, basados principalmente en estudios en ratones y en probetas. No está claro si se producirían los mismos resultados en las personas.
Los estudios preliminares sugieren que la albahaca puede:
- Reduce la pérdida de memoria asociada con el estrés y el envejecimiento (9, 10).
- Reducir la depresión relacionada con el estrés crónico (11, 12).
- Reduce el daño del accidente cerebrovascular y promueve la recuperación, ya sea antes o justo después de un accidente cerebrovascular (13, 14).
- Mejorar el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos en ayunas (15, 16, 17).
- Reducir la presión arterial en personas hipertensas (18).
- Relaja los vasos sanguíneos y diluye la sangre, como la aspirina (19, 20).
- Proteja su intestino del daño de la aspirina, especialmente de las úlceras (21).
- Prevenir ciertos cánceres, particularmente los de mama, colon y páncreas (8, 22, 23).
- Aumenta el estado de alerta mental al inhalar aromaterapia (24, 25).
- Inhibe el crecimiento de bacterias que causan caries (26).
- Mejorar la seguridad alimentaria, por ejemplo si los fabricantes la integran en los envases de alimentos (8, 27, 28, 29).
- Proporcionar una alternativa a los antibióticos para enfermedades infecciosas, incluida la lucha contra cepas de bacterias resistentes a los antibióticos (7, 30).
- Repele insectos, como mosquitos y garrapatas (31, 32).
Los estudios con ratones suelen producir entre 100 y 400 mg de extracto de albahaca por kg (220 a 880 mg por libra) de peso corporal. Se desconocen las dosis humanas adecuadas (4, 10, 15).
Beneficios potenciales de la albahaca santa
La albahaca santa tiene una larga historia de uso para muchas dolencias, incluidas las enumeradas anteriormente. Aunque se dispone de pocos estudios en humanos, sus resultados son alentadores (33).
Cuando 60 personas con diabetes tipo 2 tomaron 250 mg de extracto de albahaca santa con medicamentos para la diabetes todos los días antes del desayuno y la cena durante tres meses, sus niveles promedio de azúcar en sangre disminuyeron en un 18% en comparación con aquellos que tomaron solo el medicamento (34).
Además, en un estudio de 158 personas con tres o más síntomas de estrés, se descubrió que tomar 1 mg de extracto de albahaca santa al día durante seis semanas era un 200% más efectivo para mejorar los síntomas generales del estrés que un placebo (39).
Se necesitan más estudios en humanos para verificar la eficacia y la dosis.
Resumen La albahaca dulce y la albahaca santa tienen una larga historia de uso medicinal. Algunos estudios en personas sugieren beneficios para el azúcar en sangre y el estrés, aunque se necesita más investigación.
Comprar, cultivar y almacenar
Aunque la albahaca fresca da un sabor más fuerte, la albahaca seca es más barata y conveniente. También puedes comprar albahaca congelada en cubos de recetas en los congeladores de las tiendas.
La albahaca dulce es la más común, pero puedes encontrar otras variedades en los mercados de agricultores o étnicos, como las tiendas de alimentos asiáticos. De lo contrario, intenta cultivar el tuyo propio.
Puedes cultivar albahaca en cualquier lugar con temperaturas nocturnas superiores a los 15ºC (60ºC) durante al menos dos meses. La albahaca es sensible al frío y le gusta la exposición al sol durante todo el día.
Puedes cultivar albahaca a partir de una semilla plantada en la tierra o de un tallo cortado de otra planta que colocas en agua hasta que las raíces comiencen a crecer. La albahaca florecerá en una maceta de jardín o patio bien drenada.
Coseche las hojas de albahaca según sea necesario, pero no las recoja simplemente de sus plantas. Para fomentar un crecimiento adecuado, corte el tallo hacia abajo para que solo queden de dos a cuatro hojas en la planta.
Coloque los tallos de albahaca fresca en un frasco lleno de agua del grifo para mantener las hojas frescas durante unos días. Es cuestionable si se debe refrigerar la albahaca fresca, ya que el frío puede decolorar las hojas.
Si tienes mucha albahaca fresca, puedes secar las hojas y guardarlas en un frasco con tapa hermética. Evite desmenuzar las hojas hasta que las necesite, ya que esto ayuda a conservar sus aceites esenciales, aroma y sabor.
Resumen Puedes comprar albahaca fresca, seca o congelada, aunque la albahaca fresca tiene el mejor sabor. Intente cultivarlo usted mismo si tiene al menos algunos meses con temperaturas nocturnas cálidas. Para conservarlo unos días, coloca los tallos en una maceta con agua.
Usos culinarios
La albahaca añade sabor a platos de tomate, ensaladas, calabacines, berenjenas, condimentos para carne, rellenos, sopas, salsas y más.
El pesto, una salsa verde cremosa, es uno de los usos más populares de la albahaca. Suele elaborarse con albahaca, ajo, parmesano, aceite de oliva y piñones triturados, aunque también hay opciones sin lácteos. Pruébelo como salsa o para untar.
La albahaca complementa otras hierbas y especias como el ajo, la mejorana, la mostaza, el orégano, el pimentón, el perejil, la pimienta, el romero y la salvia.
Si tienes albahaca fresca, toma sólo las hojas, no el tallo. Generalmente, es mejor agregar albahaca fresca en la última etapa de la cocción, ya que el calor puede reducir su sabor y su color verde brillante (36).
Si una receta pide albahaca fresca pero solo tienes seca, usa solo 1/3 de la medida porque el secado es más concentrado.
Si cocina sin receta, utilice las siguientes cantidades por 450 gramos (1 libra) de alimento como guía (2, 3):
| Albahaca seca | Basílica fresca | |
| Verduras, cereales o legumbres | Cucharaditas 1,5 | 2 cucharadas |
| Carne, aves o pescado | Cucharaditas 2 | 2.5 cucharadas |
| Productos de panadería | Cucharaditas 1,5 | 2 cucharadas |
Resumen La albahaca da vida a muchos platos, incluidas pastas, ensaladas y salsas. Si usa albahaca fresca, agréguela hacia el final de la cocción porque el calor reduce su sabor y color. Utilice aproximadamente 1/3 de la cantidad de albahaca seca en comparación con la fresca.
Seguridad y efectos secundarios.
La albahaca generalmente es segura cuando se consume en pequeñas cantidades, pero es necesario tomar algunas precauciones.
Las hojas de albahaca son ricas en vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre. Un consumo elevado podría interferir con los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (37).
Si está tomando un anticoagulante, intente consumir una cantidad constante de vitamina K todos los días para que su médico pueda regular su tratamiento. Comer alimentos con mucha albahaca, como el pesto, podría hacerlo más difícil (37, 38, 39).
Por otro lado, los extractos de albahaca, como los que se encuentran en los suplementos, pueden diluir la sangre, lo que puede provocar problemas si tiene un trastorno hemorrágico o tiene una operación próxima (40, 41).
Además, las personas que toman medicamentos para la presión arterial o antidiabéticos deben tener cuidado al tomar suplementos de albahaca, ya que pueden reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Es posible que su médico necesite reducir la dosis de su medicamento (18, 34).
Evite la albahaca santa si está embarazada o intenta quedar embarazada. Los estudios en animales sugieren que los suplementos de albahaca santa pueden tener un efecto negativo sobre los espermatozoides y provocar contracciones durante el embarazo. Se desconocen los riesgos durante la lactancia (42, 43).
Aunque las alergias a la albahaca son poco comunes, se han observado algunos casos en personas que reaccionaron al pesto (44).
Resumen La albahaca generalmente es segura cuando se ingiere en pequeñas cantidades, pero ciertas condiciones de salud y medicamentos requieren cierta precaución. Las parejas que buscan quedar embarazadas deben evitar los suplementos de albahaca santa.
El resultado final
La albahaca viene en muchas variedades. Aunque es posible que esta planta no proporcione nutrientes importantes a su dieta, puede darle sabor a sus comidas.
Aunque la albahaca santa se agrega comúnmente a los tés y suplementos de hierbas, los estudios sugieren que la albahaca dulce puede tener beneficios para la salud similares, como la reducción del estrés y el control del azúcar en la sangre.
Tenga en cuenta que se necesitan más estudios en humanos sobre ambos tipos de albahaca.
Intente cultivar albahaca usted mismo y agréguela a sus salsas, ensaladas y sopas; sus papilas gustativas se lo agradecerán.
