“La proteína es el rey. » – Dr. Spencer Nadolsky.
Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. Si su dieta no es suficiente para usted, su salud y composición corporal se ven afectadas.
Sin embargo, existen opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que realmente necesitan las personas.
La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas relativamente modesta.
La ingesta dietética de referencia (IDR) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.
Es equivalente a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia manifiesta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición corporal óptimas.
Resulta que la cantidad de proteína adecuada para un individuo depende de muchos factores, incluido su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos de acondicionamiento físico y salud actual.
Este artículo analiza las cantidades óptimas de proteína y cómo entran en juego los factores del estilo de vida, como la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad.
Indice
Proteína: ¿Qué es y por qué debería importarte?
Las proteínas son los principales componentes básicos de su cuerpo. Se utilizan para producir músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que realizan muchas funciones importantes.
Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas como cuentas de un hilo. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por tu cuerpo, mientras que otros debes obtenerlos a través de tu dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales.
La proteína no se trata sólo de cantidad sino también de calidad.
En términos generales, las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que puedas utilizarlos plenamente, lo cual tiene sentido, porque los tejidos animales son similares a tus propios tejidos.
Si comes productos animales como carne, pescado, huevos o lácteos todos los días, ya estás obteniendo suficientes proteínas.
Sin embargo, si no comes alimentos de origen animal, será un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. En ese caso, quizás te interese este artículo sobre las 17 mejores fuentes de proteínas para veganos.
En realidad, pocas personas necesitan suplementos proteicos, pero pueden ser útiles para los atletas y culturistas.
Resumen La proteína es una molécula estructural formada a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir. Los alimentos de origen animal son generalmente ricos en proteínas y proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
Puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso.
La proteína es extremadamente importante para perder peso.
Como sabes, para perder peso necesitas ingerir menos calorías de las que gastas.
Según la ciencia, comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica (calorías consumidas) y reducir tu apetito (calorías absorbidas) (1).
Se ha demostrado que las proteínas, que representan aproximadamente el 25-30 % del total de calorías diarias, estimulan el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (2, 3, 4).
Sin embargo, probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y provocar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. Las proteínas te mantienen lleno mucho mejor que las grasas y los carbohidratos (5, 6).
Un estudio en hombres obesos demostró que la proteína en un 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de comer refrigerios nocturnos y reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% (7).
En otro estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de sus calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando más proteínas a su dieta (8).
Pero la proteína no sólo le ayuda a perder peso, sino que también puede evitar que aumente de peso.
En un estudio, un modesto aumento de proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo en un 50% la cantidad de grasa recuperada después de la pérdida de peso (9).
Una ingesta alta de proteínas también ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular, lo que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.
Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil adoptar una dieta para bajar de peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.
Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías podría ser óptima para perder peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2000 calorías.
Puedes calcularlo multiplicando tu ingesta calórica por 0,075.
Resumen La ingesta de proteínas en torno al 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta su tasa metabólica y provoca una reducción espontánea en la ingesta de calorías.
Puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Los músculos están compuestos en gran medida de proteínas.
Como ocurre con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.
Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En otras palabras, su cuerpo debe tener un balance neto positivo de proteínas, a menudo llamado balance de nitrógeno, porque las proteínas son ricas en nitrógeno.
Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitan comer más proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Está bien establecido que una mayor ingesta de proteínas contribuye al desarrollo muscular y a la fuerza (10).
Las personas que desean mantener su músculo ya desarrollado pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas al perder grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que normalmente ocurre cuando se hace dieta (11, 12).
Cuando se trata de masa muscular, los estudios normalmente no analizan el porcentaje de calorías sino los gramos diarios de proteína por kilogramo o por libra de peso corporal.
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.
Otros científicos han estimado que los requerimientos de proteínas deberían ser un mínimo de 0,7 gramos por libra o 1,6 gramos por kg (13).
Muchos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para ganar músculo, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra (1,8 gramos por kg) no proporcionan ningún beneficio, mientras que otros indican que son preferibles ingestas ligeramente superiores a 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg) (14, 15).
Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios de los estudios, aproximadamente 0,7 a 1 gramos por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si tiene mucha grasa corporal, es una buena idea usar su masa magra o peso objetivo en lugar de su peso total, porque es principalmente su masa magra la que determina cuánta proteína necesita.
Resumen Es importante comer suficiente proteína si quieres ganar y/o mantener músculo. La mayoría de los estudios sugieren que de 0,7 a 1 gramo por libra de masa corporal magra (de 1,6 a 2,2 gramos por kg) es suficiente.
Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Aparte de los objetivos de masa muscular y físico, las personas físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si tu trabajo es físicamente exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces ejercicio, necesitas comer más proteínas.
Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas: alrededor de 0,5 a 0,65 gramos por libra, o entre 1,2 y 1,4 gramos por kg (16, 17).
Los adultos mayores también aumentaron significativamente sus necesidades de proteínas: hasta un 50% más que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra (1 a 1,3 gramos por kg) de peso corporal (18, 19).
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), dos problemas importantes en los adultos mayores.
Las personas que se están recuperando también pueden necesitar más proteínas (20).
Resumen Las necesidades de proteínas aumentan significativamente en personas físicamente activas, así como en adultos mayores y personas que se recuperan de una convalecencia.
¿Tiene la proteína efectos negativos para la salud?
Se ha culpado injustamente a las proteínas de una serie de problemas de salud.
Algunas personas creen que una dieta rica en proteínas puede provocar daño renal y osteoporosis.
Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas (21, 22).
De hecho, se ha descubierto que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (23, 24).
Los supuestos efectos perjudiciales de las proteínas sobre la función renal se ven superados por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo.
También se ha atribuido la osteoporosis a las proteínas, lo que parece extraño teniendo en cuenta que los estudios demuestran que en realidad pueden prevenir esta afección (25, 26).
En general, no hay evidencia de que una ingesta razonablemente alta de proteínas tenga efectos adversos en personas sanas que intentan mantenerse saludables.
Resumen La proteína no tiene efectos negativos sobre la función renal en personas sanas y los estudios han demostrado que mejora la salud ósea.
Cómo obtener suficiente proteína en su dieta
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos porque contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinua, las legumbres y los frutos secos.
Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas.
Si es una persona sana y trata de mantenerse saludable, simplemente consuma proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas, junto con alimentos vegetales nutritivos para garantizar que su ingesta sea óptima.
Lo que realmente significan “gramos de proteína”
Este es un malentendido muy común.
En la ciencia de la nutrición, "gramos de proteína" se refiere a gramos de proteína macronutriente, no a gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Una porción de 8 onzas de carne de res pesa 226 gramos pero contiene sólo 61 gramos de proteína real. De manera similar, un huevo grande pesa 46 gramos pero contiene sólo 6 gramos de proteína.
¿Qué pasa con la persona promedio?
Si tiene un peso saludable, no levanta pesas ni hace mucho ejercicio, es razonable aspirar a una ingesta de 0,36 a 0,6 gramos por libra (0,8 a 1,3 gramos por kg).
Es equivalente a:
- 56 a 91 gramos por día para un hombre promedio.
- 46 a 75 gramos por día para una mujer promedio.
Pero dado que no hay evidencia de daño y evidencia significativa de beneficio, probablemente sea mejor para la mayoría de las personas inclinarse por más proteínas que menos.