Cordero 101 : El cordero es la carne de las ovejas domésticas jóvenes (Aries Ovis).
Es un tipo de carne roja, término utilizado para referirse a la carne de mamíferos, que es más rica en hierro que el pollo o el pescado.
La carne de las ovejas jóvenes –en su primer año– se conoce como cordero, mientras que cordero es un término utilizado para la carne de ovejas adultas.
Generalmente se consume sin procesar, pero el cordero El curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.
Al ser rico en proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser una gran parte de una dieta saludable.
Indice
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el cordero.
Ingesta nutricional
El cordero es principalmente proteína, pero también contiene cantidades variables de grasa.
Una porción de 3,5 gramos (100 onzas) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes ():
- Calorías: 258
- El agua: 57%
- Proteína: 25,6 gramos
- Cangrejos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- fibras: 0 gramos
- Grueso: 16,5 gramos
proteína
Como otros tipos de carne, el cordero está compuesto principalmente por .
El contenido de proteínas de el cordero La carne magra cocida es generalmente del 25 al 26% ().
La carne d'agneau es una fuente de proteínas de alta calidad que proporciona las nueve que su cuerpo necesita para su crecimiento y mantenimiento.
Por lo tanto, comer el cordero – u otros tipos de carne – pueden ser especialmente beneficiosos para los culturistas, los atletas en recuperación y las personas postoperatorias.
Comer carne promueve una nutrición óptima siempre que sea necesario desarrollar o reparar tejido muscular.
Grandes
Cordero Contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad de grasa cortada, así como de la alimentación, edad, sexo y alimentación del animal. El contenido de grasa suele rondar el 17-21% ().
Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas (en cantidades aproximadamente iguales), pero también contiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas.
Así, una ración de 100 gramos de cordero asado aporta 6,9 gramos de grasa saturada, 7 gramos de grasa monoinsaturada y sólo 1,2 gramos de grasa poliinsaturada ().
La grasa de cordero, o sebo, generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de res y de cerdo ().
Durante mucho tiempo se ha considerado un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero muchos estudios no han encontrado ningún vínculo (, , , ).
El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de los rumiantes brindan beneficios para la salud.
La grasa trans más común en rumiantes es (CLA) ().
En comparación con otras carnes de rumiantes, como la carne de res y de ternera, el cordero contiene las mayores cantidades de CLA ().
El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la grasa corporal, pero grandes cantidades de suplementos pueden tener efectos perjudiciales sobre la salud metabólica (, ,).
RESUMEN
La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero. También contiene cantidades variables de grasa, principalmente grasa saturada, pero también pequeñas cantidades de CLA, que tiene varios beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos:
- Vitamina B12. Importante para la formación de sangre y la función cerebral. Los alimentos de origen animal son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas veganas carecen de ella. Una deficiencia puede causar anemia y daño neurológico.
- Selenio. La carne suele ser una fuente rica en selenio, aunque esto depende de la dieta del animal de origen. tiene varias funciones importantes en el cuerpo ().
- Zinc. Generalmente el zinc se absorbe mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
- Niacina. También llamada vitamina B3, la niacina realiza una variedad de funciones importantes en el cuerpo. La ingesta insuficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ().
- Fósforo. El fósforo, que se encuentra en la mayoría de los alimentos, es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Hacer. El cordero es rico en hierro hemo, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas ().
Además de estos, el cordero contiene otras vitaminas y minerales en menores cantidades.
El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos de cordero procesados, como el cordero curado.
RESUMEN
El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el hierro y el zinc. Estos son importantes para diversas funciones corporales.
Otros compuestos cárnicos
Además de vitaminas y minerales, la carne, incluido el cordero, contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud:
- Creatina. Es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y mantenimiento de los músculos (,).
- Taurina. Es un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne, pero que también se forma en el cuerpo. La taurina dietética puede beneficiar el corazón y los músculos (, , ).
- Glutatión. Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. es particularmente rico en glutatión (, ).
- Ácido linoleico conjugado (CLA). Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener una variedad de beneficios para la salud cuando se consume en cantidades normales a partir de alimentos como el cordero, la carne de res y los productos lácteos (, ).
- Colesterol. El colesterol dietético, un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en la mayoría de las personas ().
RESUMEN
El cordero contiene varias sustancias bioactivas, como creatina, CLA y colesterol, que pueden beneficiar su salud de diversas maneras.
Beneficios para la salud del cordero
Como rica fuente de vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta.
Mantenimiento muscular
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.
De hecho, contiene los nueve aminoácidos necesarios y se considera una proteína completa.
La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular, especialmente en personas mayores.
La ingesta insuficiente de proteínas puede acelerar y empeorar la atrofia muscular relacionada con la edad. Esto aumenta el riesgo de sarcopenia, una afección no deseada asociada con una masa muscular muy baja ().
Como parte de un estilo de vida saludable y una adecuada actividad física, el consumo regular de cordero –u otro– puede ayudar a preservar la masa muscular.
Rendimiento físico mejorado
El cordero no sólo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.
Contiene el aminoácido beta-alanina, que el cuerpo utiliza para producir carnosina, sustancia necesaria para el funcionamiento de los músculos (, ).
Se encuentra en grandes cantidades en la carne, como la de cordero, ternera y cerdo.
Los niveles altos de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio (, , ).
Las dietas bajas en beta-alanina, como las vegetarianas y veganas, pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo ().
Por otro lado, se ha demostrado que tomar dosis altas de suplementos de beta-alanina durante 4 a 10 semanas produce un aumento del 40 al 80 % en la cantidad de carnosina en los músculos (, , ).
Por tanto, el consumo habitual de cordero –u otros alimentos ricos en beta-alanina– puede beneficiar a deportistas y a quienes quieran optimizar su rendimiento físico.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos y una disminución en la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Los principales síntomas son fatiga y debilidad.
Es una causa importante de anemia, pero se puede evitar fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas (, , ).
Este efecto de la carne no se comprende completamente y se denomina “factor carne” ().
El hierro hemo sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, suele ser bajo en las dietas vegetarianas y ausente en las dietas veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos tienen mayor riesgo de sufrir anemia que los carnívoros ().
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMEN
El cordero puede promover el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento físico. Como rica fuente de hierro de alta disponibilidad, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.
Cordero y enfermedades del corazón
Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte prematura.
Se trata de un grupo de afecciones adversas que afectan al corazón y los vasos sanguíneos, incluidos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Los estudios observacionales han encontrado resultados mixtos sobre el vínculo entre las enfermedades cardíacas y las enfermedades cardíacas.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros notan un mayor riesgo de comer solo carne procesada, o ningún efecto en absoluto (, , ).
No hay pruebas contundentes que respalden este vínculo. Los estudios observacionales sólo revelan una asociación pero no pueden probar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación entre el alto consumo de carne y las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un consumo elevado de carne puede significar un menor consumo de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras.
También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, fumar y comer en exceso (, , ).
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
La teoría más popular es la hipótesis de la dieta-corazón. Mucha gente cree que la carne provoca enfermedades cardíacas porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, lo que altera el perfil lipídico de la sangre.
Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora están de acuerdo en que el colesterol dietético no es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ().
Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades cardíacas no está del todo claro. Muchos estudios no han podido vincular las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (, ).
Por sí sola, la carne no tiene ningún efecto nocivo sobre el perfil de lípidos en sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares a los de la carne blanca, como el pollo ().
Sin embargo, conviene evitar comer grandes cantidades de cordero salado o carne cocida a fuego alto.
RESUMEN
Existen dudas sobre si comer cordero aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer cordero magro ligeramente cocido con moderación probablemente sea seguro y saludable.
El cordero y el cáncer.
El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento celular anormal. Es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Varios estudios observacionales muestran que las personas que comen mucha carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer de colon con el tiempo (, ,).
Sin embargo, no todos los estudios respaldan esto (, ).
Varias sustancias que se encuentran en la carne roja pueden aumentar el riesgo, incluidas las aminas heterocíclicas ().
Las aminas heterocíclicas son una clase de carcinógenos que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freírla, hornearla o asarla a la parrilla (, ).
Se encuentran en cantidades relativamente altas en la carne bien cocida y demasiado cocida.
Los estudios indican consistentemente que consumir carne demasiado cocida, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de una variedad de cánceres, incluidos el de colon, mama y próstata (, , , ).
Aunque no hay evidencia clara de que comer carne cause cáncer, parece razonable evitar comer grandes cantidades de carne demasiado cocida.
El consumo moderado de carne ligeramente cocida probablemente sea seguro y saludable, especialmente cuando se cocina al vapor o se hierve.
RESUMEN
Comer mucha carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Esto puede deberse a contaminantes en la carne, especialmente aquellos que se forman cuando la carne se cocina demasiado.
La línea de fondo
El cordero es un tipo de carne roja que procede de ovejas jóvenes.
No sólo es una rica fuente de proteínas de alta calidad, sino que también es una fuente excepcional de muchas vitaminas y minerales, incluidos hierro, zinc y vitamina B12.
Por este motivo, el consumo regular de cordero puede favorecer el crecimiento, mantenimiento y rendimiento muscular. Además, ayuda a prevenir la anemia.
En el lado negativo, algunos estudios observacionales han relacionado el alto consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y/o demasiado cocida es motivo de preocupación.
Dicho esto, el consumo moderado de cordero magro ligeramente cocido probablemente sea seguro y saludable.