El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos tipos de cereales, incluidos el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan suba y da a los alimentos una textura suave (1, 2).
Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, es posible que algunas no lo toleren bien.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmune al gluten. Para las personas con esta afección o sensibilidad al gluten, el consumo de gluten puede provocar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago (3).
La mayoría de los cereales más consumidos contienen gluten. Sin embargo, también abundan los cereales nutritivos sin gluten.
Aquí tienes 9 cereales sin gluten que son súper saludables.
Indice
1. Sorgo
El sorgo se cultiva comúnmente como grano y alimento para animales. También se utiliza para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.
Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (4).
Un estudio de probeta y en animales realizado en 2010 demostró que el sorgo tiene importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales (5).
Además, el sorgo tiene un alto contenido de fibra y puede ayudar a retardar la absorción de azúcar para mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio comparó los niveles de azúcar en sangre e insulina en 10 participantes después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina integral. El muffin de sorgo resultó en una mayor reducción de azúcar en sangre y de insulina que el muffin de trigo integral (6).
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína y casi la mitad del hierro que necesitas en un día (7).
El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler para convertirlo en harina para hornear productos sin gluten. También puede sustituir a la cebada en recetas como la sopa de champiñones y cebada.
resumen: Varios estudios han demostrado que el sorgo es rico en compuestos vegetales y puede ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.
2. Quinoa
La quinua se ha convertido rápidamente en uno de los cereales sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y rico en fibra y proteínas de origen vegetal.
También es uno de los cereales más saludables porque contiene una gran cantidad de antioxidantes que podrían tener un efecto beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades (8).
Además, la quinua es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una fuente completa de proteínas.
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, la quinua contiene los ocho. Esto la convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal (9).
Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También contiene micronutrientes y satisface en gran medida las necesidades diarias de magnesio, manganeso y fósforo (10).
La quinua es el ingrediente ideal para elaborar costras y guisos sin gluten. La harina de quinua también se puede utilizar para hacer tortitas, tortillas o pan rápido.
resumen: La quinua contiene una buena cantidad de antioxidantes. También es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales.
3. mijo
Aunque es más conocido como el ingrediente base del alpiste, el mijo es un grano muy nutritivo que puede tener muchos beneficios para la salud.
Un estudio en animales encontró que alimentar a ratas con mijo podría reducir tanto los triglicéridos como la inflamación en la sangre (11).
Otro estudio analizó los efectos del mijo sobre los niveles de azúcar en sangre en seis pacientes diabéticos. Encontró que el mijo provocaba una respuesta de azúcar en sangre y un nivel de azúcar en sangre más bajos que el arroz y el trigo (12).
Una taza (174 gramos) de mijo cocido contiene 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y el 19% de las necesidades diarias de magnesio (13).
Puedes incorporar el mijo a tu desayuno con un plato caliente de gachas de mijo. Además, puedes utilizar mijo o harina de mijo para cocinar falafels, pan o croquetas.
resumen: Los estudios en animales y humanos han demostrado que el mijo puede reducir los triglicéridos en sangre, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.
4. Avena
La avena es muy saludable. También son una de las mejores fuentes de betaglucano, un tipo de fibra soluble que promueve la salud.
Una revisión de 28 estudios encontró que el betaglucano reducía eficazmente el colesterol LDL "malo" y el colesterol total sin afectar el colesterol HDL "bueno" (14).
Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede retardar la absorción de azúcar y reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre (15, 16).
1/4 taza (39 gramos) de avena seca proporciona 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También aporta fósforo, magnesio y vitamina B (17).
Aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, muchas marcas de avena contienen gluten debido a la contaminación resultante de la forma en que se cultivaron y procesaron.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de buscar avena etiquetada como sin gluten.
Un plato caliente de avena es la forma más popular de disfrutar la avena, pero también puedes agregar avena a los panqueques, barras de granola o parfaits para agregar fibra y nutrientes.
resumen: La avena contiene betaglucano, que puede reducir el colesterol en sangre y ayudar a regular el azúcar en sangre.
5. Alforfón
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla con forma de grano, sin gluten y sin relación con el trigo.
Proporciona muchos antioxidantes, incluidas altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina (18).
Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Al mismo tiempo, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo (19, 20).
Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio, el consumo de trigo sarraceno se asoció con un colesterol total más bajo y un colesterol LDL "malo", así como una proporción más alta de colesterol HDL "bueno" con respecto al colesterol total (21).
Otro estudio obtuvo resultados similares y demostró que quienes comían trigo sarraceno tenían un menor riesgo de hipertensión arterial, colesterol y niveles altos de azúcar en sangre (22).
Una taza (170 gramos) de trigo sarraceno proporciona 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína y más del 90% del magnesio, cobre y manganeso que necesitas durante el día (23).
Pruebe los fideos soba a base de trigo sarraceno como sustituto sin gluten de la pasta tradicional. O use trigo sarraceno para agregar un poco de crujido a sopas, ensaladas o incluso hamburguesas vegetarianas.
resumen: El trigo sarraceno es rico en antioxidantes y se ha relacionado con una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles de colesterol en sangre.
6. Amaranto
El amaranto tiene una rica historia y es uno de los alimentos básicos de las civilizaciones inca, maya y azteca. Además, es un grano muy nutritivo que tiene impresionantes beneficios para la salud (24).
Un estudio de 2014 demostró que los compuestos de amaranto bloquearon eficazmente la inflamación en humanos y ratones al prevenir la activación de una vía que desencadena la inflamación (25).
Gracias a su alto contenido de fibra, el amaranto también puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, un estudio en animales encontró que las semillas de amaranto disminuyeron tanto los triglicéridos en sangre como los niveles de colesterol LDL "malo" (26).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra más 9 gramos de proteína. También cubre el 29% de tus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso (27).
Puedes utilizar amaranto para sustituir otros cereales, como el arroz o el cuscús. El amaranto cocido y luego enfriado también se puede utilizar en lugar de maicena como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.
resumen: Algunos estudios muestran que el amaranto puede ser eficaz para reducir la inflamación y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Teff
Como el grano más pequeño del mundo, el teff es un grano pequeño pero poderoso.
Aunque es sólo un centavo del tamaño de un grano de trigo, el teff es una fuente inagotable de nutrientes.
El teff es rico en proteínas, que pueden promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo (28, 29, 30).
También cubre una buena parte de tus necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y se asocia con la pérdida de peso, la reducción del apetito y una mayor regularidad (31, 32, 33).
Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas del grupo B, especialmente tiamina (34).
Para hornear sin gluten, intente reemplazar la harina de trigo con teff en parte o en su totalidad. El teff también se puede mezclar con chile, preparar gachas o utilizar de forma natural para espesar platos.
resumen: El teff es el grano más pequeño del mundo, pero es rico en fibra y proteínas. Estos dos nutrientes son esenciales para la salud y tienen muchos beneficios.
8. maíz
El maíz, o maíz, es uno de los cereales sin gluten más consumidos en el mundo.
Además de ser rico en fibra, el maíz también es una rica fuente de luteína y zeaxantina, carotenoides, pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes (35).
Los estudios muestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de visión en adultos mayores (36).
Un estudio demostró que el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad era un 43% menor en pacientes con un alto consumo de carotenoides que en aquellos con un bajo consumo (37).
1/2 taza (83 gramos) de maíz amarillo contiene 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. También contiene mucho magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso y selenio (38).
El maíz se puede hervir, asar o asar como acompañamiento saludable de una comida bien equilibrada. Disfrútalo o agrégalo a una ensalada, sopa o cazuela.
resumen: El maíz tiene un alto contenido de fibra y una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides asociados con un riesgo reducido de enfermedades oculares.
9. Arroz Integral
Aunque el arroz integral y el arroz blanco provienen del mismo grano, el salvado y el germen del grano se han eliminado durante el procesamiento.
Por lo tanto, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los cereales sin gluten más saludables disponibles.
Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios demuestran que reemplazar el arroz blanco por arroz integral tiene beneficios adicionales para la salud.
De hecho, el arroz integral en lugar del arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas (39, 40, 41).
Una taza (195 gramos) de arroz integral contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También proporciona una buena parte de las necesidades diarias de magnesio y selenio (42).
El arroz integral es un acompañamiento delicioso por sí solo o se puede combinar con verduras y una fuente de proteína magra para crear una comida abundante.
resumen: El arroz integral tiene un alto contenido de fibra y se asocia con un menor riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar del arroz blanco.
El resultado final
Cuando se tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, puede resultar difícil seguir una dieta sin gluten.
Sin embargo, existen muchas opciones sin gluten para sustituir el trigo.
Desde proporcionar antioxidantes hasta reducir el riesgo de enfermedades, estos nutritivos cereales sin gluten pueden ser extremadamente beneficiosos para su salud.
