De todos los mitos sobre nutrición, el mito de las calorías es uno de los más generalizados y dañinos.
Ésta es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de esas calorías no importan.
“Una caloría es una caloría es una caloría”, dicen; ya sea que comas 100 calorías de dulces o brócoli, tendrán el mismo efecto en tu peso.
Es cierto que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía. Una caloría de alimento contiene 4 julios de energía. En este sentido, una caloría es una caloría.
Pero cuando se trata de tu cuerpo, las cosas no son tan sencillas. El cuerpo humano es un sistema bioquímico extremadamente complejo con procesos elaborados que regulan el equilibrio energético.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y dan como resultado la pérdida de energía (calorías) en forma de calor (1).
Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y la conducta alimentaria.
Los alimentos que consumes pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que controlan cuándo, qué y cuánto comes.
Aquí hay 6 ejemplos comprobados de por qué una caloría es no una caloría.
Indice
1. Fructosa versus glucosa
La glucosa y la fructosa son los dos azúcares simples principales de su dieta.
Gramo por gramo, ambos aportan la misma cantidad de calorías.
Pero la forma en que se metabolizan en el cuerpo es completamente diferente (2).
La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos del cuerpo, pero la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas (3).
Aquí hay algunos ejemplos de por qué las calorías de glucosa no son lo mismo que las calorías de fructosa:
- Grelina es la hormona del hambre. Sube cuando tienes hambre y baja después de haber comido. Un estudio demostró que la fructosa provoca niveles más altos de grelina (es decir, más hambre) que la glucosa (4).
- La fructosa no estimula los centros de saciedad del cerebro de la misma manera que lo hace la glucosa, lo que provoca una disminución de sensación de plenitud (5).
- Consumir mucha fructosa puede causar resistencia a la insulina, aumento de grasa abdominal, aumento de triglicéridos, azúcar en sangre y LDL pequeño y denso en comparación con la misma cantidad de calorías provenientes de la glucosa (6).
Como puede ver: la misma cantidad de calorías, efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud metabólica.
Juzgar los nutrientes en función de las calorías que aportan es demasiado simplista.
Ten en cuenta que la fructosa sólo tiene efectos negativos cuando se consume en exceso. El azúcar y los dulces añadidos son sus principales fuentes dietéticas.
No se desanime de comer mucha fruta. Aunque contienen fructosa, también tienen un alto contenido de fibra y agua y proporcionan una importante resistencia a la masticación, lo que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
Resumen Aunque la fructosa y la glucosa aportan la misma cantidad de calorías, la fructosa tiene efectos mucho más negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.
2. El efecto térmico de los alimentos.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.
Algunas de estas vías son más efectivas que otras.
Cuanto más eficiente es la vía metabólica, más energía se utiliza para el trabajo y menos calor se disipa.
Las vías metabólicas de las proteínas son menos eficientes que las vías metabólicas de los carbohidratos y los lípidos.
La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero gran parte de estas calorías se pierden en forma de calor cuando el cuerpo las metaboliza.
El efecto térmico de los alimentos es una medida del grado en que los diferentes alimentos aumentan el gasto energético, debido a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
Aquí está el efecto térmico de diferentes macronutrientes (7):
- Gordo: 2-3%
- Carbohidratos: 6-8%
- Proteína: 25-30%
Las fuentes varían en números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizarse que las grasas y los carbohidratos (8).
Si opta por un efecto térmico del 25 % para las proteínas y el 2 % para las grasas, eso significaría que 100 calorías de proteínas producirían 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa darían como resultado 98 calorías.
Los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas aumentan el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (8, 9).
En pocas palabras, las dietas ricas en proteínas tienen una ventaja metabólica.
Resumen Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y las grasas porque las proteínas requieren más energía para metabolizarse. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerirse que los alimentos procesados.
3. La proteína mata el apetito y te hace comer menos calorías
La historia de las proteínas no termina con un aumento del metabolismo.
Esto también conduce a una reducción significativa del apetito, lo que hace que ingieras menos calorías automáticamente.
Los estudios demuestran que la proteína es, con diferencia, el macronutriente que más sacia (10, 11).
Si aumentas tu ingesta de proteínas, comienzas a perder peso sin contar calorías ni controlar las porciones. La proteína provoca la pérdida de grasa en piloto automático (12, 13).
En un estudio, las personas que aumentaron su consumo de proteínas al 30% de sus calorías automáticamente comenzaron a consumir 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras (4,9 kg) en 12 semanas (14).
Si no desea hacer dieta y simplemente inclinar la balanza metabólica a su favor, agregar más proteínas a su dieta puede ser la forma más fácil y deliciosa de lograr una pérdida de peso automática.
Está muy claro que cuando se trata de metabolismo y regulación del apetito, no es lo mismo una caloría proteica que una caloría proveniente de carbohidratos o grasas.
Resumen Un aumento de proteínas puede provocar una reducción drástica del apetito y una pérdida automática de peso sin necesidad de contar calorías ni controlar las porciones.
4. El índice de saciedad
Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad. Esto significa que ciertos alimentos te harán sentir más lleno.
También es mucho más fácil comer en exceso ciertos alimentos que otros.
Por ejemplo, puede resultar bastante fácil comer 500 calorías o más de helado, mientras que tienes que obligarte a comer 500 calorías de huevos o brócoli.
Este es un ejemplo clave de cómo las elecciones de alimentos que usted hace pueden tener un gran impacto en el total de calorías que consume.
Muchos factores determinan el valor de saciedad de diferentes alimentos, medido mediante una escala llamada índice de saciedad (15).
El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías durante las próximas horas.
Si comes alimentos con un índice de saciedad bajo, tendrás más hambre y acabarás comiendo más. Si eliges alimentos con un alto índice de saciedad acabarás comiendo menos y perdiendo peso.
Ejemplos de alimentos que ocupan un lugar alto en el índice de saciedad son las patatas hervidas, la carne de res, los huevos, los frijoles y la fruta. Los alimentos que obtienen una puntuación baja en el índice incluyen donas y pasteles.
Claramente, elegir o no alimentos saciantes tendrá un impacto importante en su equilibrio energético a largo plazo.
Resumen Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que terminas consumiendo en las comidas posteriores. Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.
5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una restricción calórica automática
Desde 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Los resultados muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, a menudo de 2 a 3 veces más.
Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos provocan una pérdida drástica del apetito. La gente empieza a comer menos calorías sin proponérselo (16, 17).
Pero incluso cuando las calorías se igualan entre los grupos, los grupos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, aunque esto no siempre alcanza significación estadística (18, 19, 20).
Probablemente la razón principal de esto es que las dietas bajas en carbohidratos también provocan una pérdida significativa de agua. El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera o segunda semana (21).
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas. La proteína necesita energía para metabolizarse y el cuerpo gasta energía para convertir la proteína en glucosa (22).
Resumen Las dietas bajas en carbohidratos resultan consistentemente en una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, incluso cuando las calorías se igualan entre los grupos.
6. El índice glucémico
Existe mucha controversia en el campo de la nutrición y los expertos no se ponen de acuerdo en mucho.
Pero casi todo el mundo está de acuerdo en que los carbohidratos refinados son malos.
Esto incluye azúcares añadidos como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como productos de cereales refinados como el pan blanco.
Los carbohidratos refinados tienden a tener un bajo contenido de fibra y se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca rápidos aumentos en los niveles de azúcar en sangre. Tienen un índice glucémico (IG) alto, que mide la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre.
Cuando usted come un alimento que aumenta el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, tiende a hacer que el nivel de azúcar en la sangre baje unas horas más tarde. Cuando esto sucede, sientes antojos de otro refrigerio rico en carbohidratos.
Esto también se conoce como la “montaña rusa del azúcar en sangre”.
Un estudio sirvió batidos que eran idénticos en todos los sentidos, excepto que uno tenía carbohidratos de IG alto y el otro tenía carbohidratos de IG bajo. El batido con IG alto provocó un aumento del hambre y los antojos en comparación con el batido con IG bajo (23).
Otro estudio encontró que los adolescentes varones consumían un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación con una comida con IG bajo (24).
Por lo tanto, la velocidad a la que las calorías de los carbohidratos llegan al sistema puede tener un efecto dramático en su potencial para provocar comer en exceso y aumentar de peso.
Si sigue una dieta alta en carbohidratos, es fundamental elegir fuentes de carbohidratos integrales, sin procesar, que contengan fibra. La fibra puede reducir la velocidad a la que la glucosa ingresa a su sistema (25, 26).
Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen alimentos ricos en IG tienen el mayor riesgo de volverse obesos y diabéticos. Esto se debe a que no todos los carbohidratos son iguales (27, 28).
Resumen Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados provocan picos más rápidos y mayores de azúcar en la sangre, lo que provoca antojos y una mayor ingesta de alimentos.
El resultado final
Diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas, el gasto energético y las regiones del cerebro que controlan la ingesta de alimentos.
Aunque las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso.
En muchos casos, simples cambios en la elección de alimentos pueden lograr los mismos o mejores resultados que limitar la ingesta de calorías.
