No importa cuánto te eduques, cuántas horas vayas al gimnasio y cuánto gastes en comidas, perderás peso. difícil. Incluso si ya ha tenido éxito en la pérdida de peso, es perfectamente normal llegar a un punto muerto. Pero no te desanimes. Es posible que necesite ayuda profesional para seguir un plan de dieta saludable para perder peso.
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28 consejos para bajar de peso aprobados por dietistas
Por eso consultamos a algunos de los mejores dietistas y nutricionistas para descubrir los mejores consejos para perder peso y no recuperarlo. Si se siente estancado en su dieta o no está seguro de cuáles serán sus próximos pasos, comuníquese con los expertos que ayudan a sus clientes con los mismos juegos todos los días.
La pérdida de peso es un viaje.
“La mayoría de las personas viven sus vidas tratando de lograr objetivos de salud específicos y se esfuerzan demasiado cuando tienen el reloj corriendo o experimentan contratiempos, a menudo tirando la toalla. Quiero que todos sepan que la salud y el bienestar son un viaje, no un destino. Los obstáculos y reveses son parte del proceso y deben usarse como experiencias de aprendizaje, no como excusas para darse por vencido. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, autora de Nourish Your Namaste
No todos los azúcares son iguales.
“No todos los azúcares son iguales. El azúcar es azúcar, claro, pero algunos azúcares son peores que otros. El azúcar que se obtiene de las frutas es más natural y también contiene elementos importantes como vitaminas, minerales y nutrientes. El azúcar añadido, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa, son los que se omiten, junto con los edulcorantes artificiales. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition
Sin gluten no es tan saludable.
“Me gustaría que la gente supiera que no todos los alimentos sin gluten son automáticamente saludables. Las personas suelen perder peso y sentirse mejor con una dieta sin gluten, pero normalmente no se debe a la falta de gluten. Esto se debe a que son conscientes de sus elecciones de alimentos y consumen más alimentos reales y menos carbohidratos simples. Los alimentos envasados y etiquetados como sin gluten tienden a tener más calorías, más grasa o azúcar para darle más sabor. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoz del Ministerio de Industria y Alimentación
No existen alimentos “malos”.
“Me gustaría que la gente supiera que no es un mal alimento ni un mal nutriente. Primero, la profundidad de la epidemia de obesidad en nuestro país fue impulsada por las grasas, luego los carbohidratos y ahora el azúcar. Necesitamos centrarnos en alimentos integrales reales como frutas, verduras, proteínas magras y alimentos integrales que tienen abundante valor nutricional y saben deliciosos, en lugar de temer a los grupos de alimentos integrales y crear una relación "buena" o "mala" poco saludable con los alimentos. , todos los alimentos pueden encajar en un plan de alimentación saludable. » -Christian Carlucci Haase RD-N
No se puede evitar una mala alimentación.
“Mucha gente piensa que pueden comer lo que quieran siempre que hagan ejercicio. Pero la verdad es que si quieres perder peso o no recuperarlo, lo que pones en tu cuerpo es más importante que iluminar el gimnasio. Tu cuerpo está sano, pero hacer ejercicio durante una hora o más al día no te da la libertad de comer lo que quieras. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautora de ¿Debo dividir mi bagel?
No puedes confiar en los carbohidratos.
“Una de mis señales familiares es escuchar cuán “dependientes” son algunas personas de los carbohidratos. “Me gustaría gritarle a Estados Unidos que los carbohidratos no son una sustancia adictiva. Al decirse a sí mismo que lo son, no se hace responsable de usted mismo en lo que respecta a la elección de alimentos. También haces una historia sobre comida que es falsa. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, fundadora y propietaria de IronPlate Studios
El vino es saludable con moderación.
“Sí, el vino es bueno para ti, pero sólo con moderación. Eso es una copa de vino de 5 onzas por día para las mujeres y dos para los hombres. Los restaurantes y bares suelen llevar vasos que superan esta cantidad, por lo que si sacas dos o más 'probablemente estés bebiendo más de media botella'. La mayoría de las personas no saben (o no quieren saber) que el vino y otras bebidas alcohólicas están asociados con el cáncer de mama. Pero es una verdad que no se debe ignorar. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
No todos los carbohidratos son malos.
"Ojalá la gente supiera que los carbohidratos no son malos tipo Carbohidratos que importan. Elija carbohidratos complejos que contengan fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, y limite los carbohidratos simples, como el azúcar de mesa, los productos horneados, los dulces, los cereales blancos y el pan. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoz del Ministerio de Industria y Alimentación
Deberías hacer lo que funcione para ti.
“Me gustaría que la gente supiera que no existe una dieta única que funcione para todos. Las personas tienen diferentes contextos alimentarios, hábitos alimentarios, horarios, tipos de cuerpo, experiencias pasadas y barreras. cambie un hábito simple y construya a partir de ahí”. -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Los paneles de nutrición no cuentan toda la historia.
“Los números del panel nutricional no son la parte más importante de un producto alimenticio. También debes consultar la lista de ingredientes. Si no puedes pronunciar los ingredientes o ves algo que podría no ser un ingrediente natural, vuelve a ponerlo en el estante. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition
Duerme el asunto.
“Al contrario de lo que la mayoría de nosotros crecimos pensando, dormir no es una pérdida de tiempo. De hecho, es un uso valioso de su tiempo y debería ser una prioridad para su estilo de vida saludable. Una cantidad suficiente de sueño de calidad allana el camino para tomar decisiones saludables sobre alimentación y ejercicio durante las horas de vigilia”. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
No hace falta conquistar porciones.
“Demasiadas personas todavía están obsesionadas con el tamaño de las porciones y las calorías, ¡lo cual es de la vieja escuela! En su lugar, confíe en su cuerpo para que le diga cuándo comer y cuándo parar. ¿Ese donut en la sala de descanso te llama por tu nombre? ¿De verdad tiene hambre? ¿O lo usas para aliviar el aburrimiento o el estrés? Piense antes de comer y deténgase antes de sentirse satisfecho. ¡Dejar comida en el plato o guardarla para más tarde no es un delito! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Es bueno divertirse.
“Es bueno darse un capricho todos los días, siempre y cuando se limite a una pequeña selección. Los dulces más saludables serán un plato de fruta, uvas congeladas, yogur griego con frutos rojos o una manzana con mantequilla de maní. Las cosas simplemente no son suficientes. En esas noches, trate de limitar la golosina a 150 calorías, lo que equivale a dos o tres cuadrados de chocolate amargo, unas cuantas galletas pequeñas o un pudín de chocolate individual. También puedes elegir bolas de helado o sorbete. Una manzana al horno, una paleta o incluso un pequeño brownie. Como sabes que puedes darte un capricho con algunos trozos por la mañana, debes limitarte a una pequeña porción. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautora de ¿Debo dividir mi bagel?
Las dietas de papá no son la solución.
“Las dietas de papá y los sustitutos de comidas no son la respuesta para una pérdida de peso duradera o una mejor salud. Bueno, puedes hacer algo drástico para perder 20 libras en un mes, pero es probable que esas acciones no sean sostenibles. Si desea perder peso, lo correcto es que debe apuntar a una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana para que realmente pueda ver resultados permanentes a largo plazo. ¿Preferiría alcanzar su peso ideal y permanecer allí durante un mes o durante los próximos 40 años? » -Christian Carlucci Haase RD-N
La leche de almendras es un fracaso.
“Si bien hay muchas razones por las que las personas eligen la leche que usan en sus cereales o café todos los días, quiero que sepan que la leche de almendras no es nutritiva en comparación con la leche de almendras de vaca. En plus d'être une excellente source de calcium et de potassium, une tasse lait de vache, huit grammes de protéines, soit à peu près la même chose qu'un œuf entier.Le lait d'amande ne contient que 1,5 grammes de protéines et peut contenir du sucre ajouté lorsque les consommateurs achètent des versions aromatisées ou sucrées.Les protéines sont importantes pour nous donner le sentiment d'être rassasiées et l'énergie plus longtemps, et c'est la clé pour pouvoir avoir un matin productif durante la semana. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dieta
La preparación de las comidas es muy importante.
“Planificar un menú para la próxima semana y preparar un plato con antelación para que ya esté en el frigorífico te ahorrará tiempo y te ayudará a preparar un menú saludable para la próxima semana. Comida sana y equilibrada en la mesa. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, experta en nutrición culinaria y blogueadora de estilos de vida saludables
Una buena hidratación lo es todo.
“La hidratación adecuada es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu cerebro, tu cintura y tus niveles de energía. Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente entre un 55 y un 70 % de agua y una reducción del volumen de agua puede afectar nuestra fatiga. Piensa que tienes hambre cuando tienes sed. Y recuerde: ¡la cafeína y el alcohol pueden favorecer la deshidratación! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition
Lento y constante gana la carrera.
“La gente que quiere adelgazar suele hacerlo muy rápido, como en unas pocas semanas. Cuando les pregunto cuánto tiempo les llevó concentrarse, siempre dicen que les llevó años y, a menudo, décadas. Como la obesidad. tiende a volar, es mejor eliminarlo gradualmente. Las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Relajarse es imprescindible.
“El estrés puede ser un factor importante en un estilo de vida poco saludable. Puede hacer que las personas pierdan el control, se den atracones, se salten comidas, elijan malas comidas y mucho más. Reduzca el estrés concentrándose en cosas que no estén relacionadas con la comida o el alcohol, como hacer ejercicio. Recuerde comer siempre comidas y refrigerios para no tener que comer con una fuente de consuelo cuando esté estresado. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, fundadora de la familia. Mástil. Fiesta.
Saltarse comidas no ayuda.
“Cuando el objetivo principal es perder peso, saltarse comidas nunca es la respuesta. Comer cada tres o cuatro horas es la solución ya que mantiene estables los niveles de energía. Y para quienes hacen ejercicio, comen unas horas, también ayudan a mantener la masa corporal magra y cubrir las necesidades calóricas y proteicas. Incluso si se saltan una comida, es más probable que coman en exceso en la siguiente comida, lo que dificulta alcanzar sus objetivos de salud. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
No existe una forma correcta de perder peso.
“La verdad es que no existe una manera fácil de perder peso. Los "perdedores" exitosos generalmente han probado innumerables formas de perder peso y, en última instancia, encuentran lo que funciona y lo convierten en un estilo de vida. Consume menos o quema más calorías de las que tu cuerpo necesita, pero nada es súper sexy (nadie escribe ningún libro sobre ello), incluso si funciona. Lo que funciona para uno no necesariamente funciona para todos.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily sobre nutrición
Sí, puedes comer después de las 20 p.m.
“Aunque probablemente seas menos activo al llegar la noche y tu metabolismo se ralentice, eso no significa un aumento de peso automático después del reloj. 8. Nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de combustible (calorías de los alimentos) cada día. Obtendrá resultados de pérdida de peso más intensos, muy pocos y demasiados. Esto es cierto sin importar a qué hora del día (o de la noche) se diga. Dicho esto, algunas personas se benefician al renunciar al tiempo dedicado a comer. tome un refrigerio desafortunado con porciones grandes mientras mira televisión después de la cena o, si se encuentra estresado por la noche, disfrute de una mala noche comiendo. “-Willow Jarosh MS, RD, copropietaria de C&J Nutrition y coautora del libro de cocina The Healthy, Happy Gravity
El jugo no es necesario.
“Si te gusta el sabor del jugo que contiene principalmente vegetales, entonces tomar jugo como parte de tu rutina diaria (o tomar un jugo de vez en cuando) no es una mala manera de obtener un impulso de nutrientes. Pero si normalmente consumes más jugo de fruta, debes considerar que de 4 a 6 gramos de jugo de fruta equivalen en calorías a una fruta grande, pero no son tan saciantes, porque no estás masticando ni bebiendo fibra. Además, dado que la fibra se extrae del jugo, no recomendamos reemplazar tu carga diaria. Porciones vegetarianas de jugo de vegetales, pero úselo como complemento para aumentar los nutrientes y mejorar el sabor. “ Stephanie Clarke MS, RD, copropietaria de C & J Nutrition y coautora del libro de cocina The Healthy, Happy Gravidity
Empiece por hacer pequeños cambios en su estilo de vida.
“Siempre decimos que nuestro plan de nutrición debe adaptarse a su estilo de vida; Sabemos que no cambiará su vida para adaptarse a una dieta (¡además, no se mantendrá!). Comience con lo básico: hidrátese, tenga un horario de comidas y duerma mientras viaja, concéntrese en lo que agrega a lo que empaca y, posiblemente la parte más difícil, sepárese de su computadora, de su teléfono y de su televisor mientras comer y tomar un verdadero descanso para comer, incluso en la oficina. 10 minutos de hacer maravillas sabiendo cuando estás lleno. “-Carolyn Brown, MS RD, Educadoras de alimentos
El poder de las verduras es real y siempre debes comerlas primero al comer.
“Come tus verduras primero. Suena fácil, pero las verduras te llenan, no en apariencia. He descubierto que cuando las personas quieren comer más verduras, naturalmente comen menos alimentos ricos en calorías y pueden perder peso más fácilmente, sin mencionar que obtienen un increíble impulso nutricional. “-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrición
Siempre debes intentar desayunar.
“Saltarse el desayuno no te hará ganar peso. Pero si te saltas el desayuno, obtendrás una comida más abundante. Los pacientes que no son fanáticos del desayuno a menudo se saltan esta comida y consumen calorías hasta el final del día. Je demande à ces patients de le remarquer – essayez de prendre le petit-déjeuner un jour, puis évitez-le si le dîner les jours où vous sautez le petit-déjeuner s'avère plus volumineux, afin que vous puissiez réellement bénéficier du repas de esta mañana. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Aún puedes comer bocadillos, sólo necesitas tomar decisiones más inteligentes.
“Tu merienda debe contener menos de 200 calorías y una combinación de fibra, grasas saludables y proteínas, como la barrita KIND Nuts & Spices, queso Mini Babybel y una pieza de fruta, o un pan crujiente 100% WASA con una cucharadita de almendra. sopa de mantequilla. » –Keri Gans, RDN, autora de La dieta de los pequeños cambios
También puedes cenar tarde.
“Siempre es importante escuchar a tu cuerpo, y hasta que el bocado nocturno te proporcione tus objetivos calóricos diarios, no promoverá el aumento de peso más que comer en otros momentos del día. Sea consciente de sus señales de hambre (dolor abdominal, temblores, ligereza o irritabilidad) y asegúrese de comer porque tiene hambre y no está aburrido ni estresado. Los refrigerios ideales al final de la tarde son pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas y/o fibra. un puñado de almendras, anacardos o anacardos), yogur griego o yogur de leche de coco con frutos rojos y pudín de semillas de chía y leche de coco. “-Lori Zanini, RD, CDE, portavoz de medios nacionales, Academia de Nutrición y Dietética
