Si eres un atleta serio o recién estás comenzando a hacer ejercicio, un régimen de yoga regular te ayudará a desarrollar fuerza, flexibilidad y relajación. Aquí tienes una serie rápida de posiciones de yoga (o asanas) para ti, desde flexiones hasta estiramientos profundos y abridores de corazones. Estas asanas están diseñadas para todos los niveles de experiencia, así que honra tu cuerpo y conviértelo verdaderamente en tu OM.
Bolsa extendida para niños.
Colóquese sobre una mesa sobre manos y rodillas. El hombro debe estar apoyado sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Junte los dedos de los pies para tocar su trasero. Camina de rodillas al ancho de tu colchoneta o lo que sea más cómodo para tu cuerpo. Lleva las caderas hasta los talones y apoya el pecho entre las piernas. Coloque la sartén sobre el tapete. Extiende los brazos hacia delante. Con cada inhalación, la espalda se alarga y las yemas de los dedos avanzan. Con cada exhalación, empuja las caderas hacia los talones. Esta es una excelente base para comenzar tu rutina de yoga y puedes regresar a toda la secuencia de yoga cuando necesites un descanso.
Modificación: Pruebe el tradicional saco de bebé con las piernas metidas debajo del pecho y los brazos a los costados.
Perro boca abajo
Esta es una excelente postura para espaldas largas en las piernas mientras fortalece los brazos. Nuevamente, desde la posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, levante las caderas y las piernas por más tiempo, creando una forma de "V" invertida con su cuerpo. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas. Con cada inhalación, empuja el pecho hacia las piernas y los bíceps hacia las orejas. Con cada exhalación, empuja los talones hacia la colchoneta (nota: ¡tus talones nunca deben tocar la colchoneta y eso está bien!).
Modificación: permita que las rodillas se doblen un poco si los isquiotibiales están tensos. Doblar las rodillas también aliviará parte de la presión de los brazos y la espalda baja.
Posición de la silla
Sube a la cima de tu tapete. Sujete los dedos de los pies y el talón para tocarlos. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás mientras se sienta en una silla. Estire los brazos y coloque los bíceps contra las orejas. Reduzca el peso en los talones, agarre el coxis y relájese sobre los omóplatos. Sentirás que el fuego arde rápidamente en esta posición: ¡tú eres la fuerza constructora!
Modificación: ensancha los brazos y forma una “Y” con la parte superior del cuerpo. Los pies también pueden estar separados.
Pulmón del corredor
Desde el perro hacia abajo, coloque el pie derecho entre las manos. Coloque el pie en el suelo, con los diez dedos delante y detrás, apuntando hacia adelante. Su pierna derecha estará doblada con su rodilla directamente sobre su tobillo. Mantenga la pierna izquierda extendida detrás de usted. Lleva tu pie derecho a la esquina superior derecha de tu colchoneta y lleva ambas manos hacia el interior de tu pierna derecha. Puede permanecer sobre las palmas de las manos o, para una curvatura más profunda, dejarse caer sobre el antebrazo. Relaja el cuello y la respiración. Repita en el otro lado.
Modificación: Coloque la espalda sobre la rodilla en el suelo.
Guerrero 2
Prep for Warrior 2 se asemeja al pulmón del corredor al colocar el pie derecho entre las manos. Pero levante los hombros sobre las caderas y gírelas para mirar hacia los lados. Gire los dedos de los pies hacia la esquina superior izquierda de la colchoneta, con los dedos del pie derecho apuntando hacia adelante. Doble profundamente la rodilla derecha, apilándola directamente sobre el tobillo derecho. Extienda los brazos hacia los lados y extiéndalos entre las yemas de los dedos. Repita en el otro lado.
Modificación: menos doblada en la rodilla delantera.
Sentadilla de yogui
Desde el perro hacia abajo, coloque los pies hacia la parte superior de la colchoneta, fuera de las manos. Apoye las caderas sobre los talones. Junta tus manos en el corazón. Empuje los codos hacia las rodillas y coloque los omóplatos detrás de usted. Apunte el coxis hacia el suelo y siéntese en lo alto.
Modificación: coloque un bloque de yoga debajo de su brazo para mayor soporte.
Aigles
En posición sentada, coloque el brazo derecho debajo del brazo izquierdo, doble los codos y, si es posible, las muñecas. Mientras sostiene el arco en la rodilla izquierda, levante la pierna derecha hacia arriba y por encima del brazo izquierdo, cruzando el muslo. Para agregar un desafío, envuelva la parte superior de su pie derecho alrededor de la parte posterior de la pantorrilla izquierda. Si todavía estás trabajando en tu equilibrio, coloca los dedos del pie derecho en el suelo, fuera de la pierna izquierda. Regrese el peso a su talón y levante su pecho para apilar sus hombros sobre sus caderas.
Modificación: si tiene dolor en el hombro, coloque el brazo derecho debajo del codo izquierdo y alcance los hombros opuestos con las palmas.
media paloma
Desde el perro boca abajo, lleve la rodilla derecha a la muñeca derecha y el tobillo derecho a la muñeca izquierda. Coloque su espinilla paralela a la parte superior de su colchoneta. Baje las caderas hacia la colchoneta. Flexiona tu tobillo derecho. Extiende tu pierna izquierda muy detrás de ti. Comience deslizando las palmas de las manos contra las caderas para sentarse en lo alto. Luego, doble la cintura y lleve el pecho sobre la pierna derecha. Encuentre un lugar para descansar la cabeza, ya sea en la colchoneta, con los antebrazos apilados o en un bloque. Relájese aquí, encuentre un estiramiento profundo de los flexores de la cadera. Continúe respirando profundamente durante el estiramiento. Repita en el otro lado.
Modificación: Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Agarre el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Ahora ve entre las piernas y agarra la parte posterior del muslo izquierdo. Levanta la pierna izquierda y jálala hacia el pecho.
Camello
Encuentre una posición sobre la mesa sobre sus manos y rodillas. Ponte de rodillas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, sobre la colchoneta. Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar, con los codos doblados y la espalda apuntando. Junte los omóplatos detrás de usted. Respira hondo y empieza a seguir tus ojos. Empuja las caderas hacia adelante para que queden apiladas sobre las rodillas. Concéntrese más en el pecho, en lugar de inclinarse hacia atrás. Continúe mirando lo más lejos que pueda cómodamente.
Modificación: Reducir la cantidad de elevación y retroceso.
Piernas en la pared
Muévase para recostarse boca arriba, estire las piernas por mucho tiempo. Una vez que la parte interna de los muslos esté junta, extienda ambas piernas hasta el techo y cree un ángulo de 90 grados. Trabaja para doblar las rodillas tanto como sea posible. Colorea tus pies en tu cara. Siempre ahí para respirar más.
Modificación: Completa la misma posición contra una pared.
giro supinado
Mientras está acostado boca arriba, coloque la rodilla derecha en el pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida durante mucho tiempo. Conecte sus dedos en la parte superior de su lámpara de araña y deje que su pierna pellizque. Suelte el mango y use su mano izquierda para guiar su rodilla derecha a través de su cuerpo, hacia la izquierda. Extiende tu brazo derecho hacia tu costado y crea una forma de "T" con tu cuerpo. Mira a la derecha. Extiende la columna con cada inhalación y gira un poco más profundamente con cada respiración. Repita en el otro lado.
Modificación: Reducir el grado de torsión.