El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes y poderosos del cuerpo. Los antioxidantes son sustancias que reducen el estrés oxidativo al combatir los radicales libres en el cuerpo.
Aunque la mayoría de los antioxidantes se encuentran en los alimentos que consume, el cuerpo produce el glutatión. Está compuesto principalmente por tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína (1).
Hay varios factores que pueden hacer que los niveles de glutatión en su cuerpo se agoten, incluida la mala alimentación, las enfermedades crónicas, las infecciones y el estrés constante.
También se sabe que el glutatión disminuye con la edad (1).
Mantener niveles adecuados de este antioxidante es extremadamente importante. Aquí hay 10 de las mejores maneras de aumentar sus niveles de glutatión de forma natural.
Indice
1. Consuma alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral importante que se encuentra naturalmente en algunos alimentos vegetales y proteicos.
Es necesario para la estructura y actividad de proteínas y enzimas importantes del cuerpo. El azufre es particularmente necesario para la síntesis de glutatión (2).
El azufre se encuentra en dos aminoácidos de los alimentos: metionina y cisteína. Se deriva principalmente de proteínas dietéticas, como la carne de res, el pescado y las aves.
Sin embargo, también existen fuentes vegetarianas de azufre, como las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, los berros y la mostaza.
Varios estudios en humanos y animales han demostrado que el consumo de vegetales ricos en azufre puede reducir el estrés oxidativo al aumentar los niveles de glutatión (3, 4, 5).
Las verduras Allium, como el ajo, las chalotas y las cebollas, también aumentan los niveles de glutatión, probablemente debido a sus compuestos que contienen azufre (6, 7).
Resumen El azufre es importante para la producción de glutatión. Por lo tanto, asegúrese de consumir proteínas ricas en azufre, como carne de res, pescado y aves, así como allium y vegetales crucíferos.
2. Aumente su ingesta de vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en varios alimentos, incluidas frutas y verduras.
Las fresas, los cítricos, las papayas, los kiwis y los pimientos son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C.
Esta vitamina cumple muchas funciones, incluida la de antioxidante para proteger las células contra el daño oxidativo. También mantiene el cuerpo provisto de otros antioxidantes, incluido el glutatión.
Los investigadores han descubierto que la vitamina C puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión atacando primero a los radicales libres, evitando el glutatión.
También descubrieron que la vitamina C ayuda a reprocesar el glutatión al convertir el glutatión oxidado nuevamente a su forma activa (8).
De hecho, los investigadores descubrieron que la ingesta de suplementos de vitamina C aumentaba los niveles de glutatión en los glóbulos blancos en adultos sanos.
En un estudio, los adultos tomaron entre 500 y 1 mg de vitamina C al día durante 000 semanas, lo que provocó un aumento del 13 % en el glutatión en los glóbulos blancos (18).
Otro estudio demostró que la ingesta de 500 mg de suplementos de vitamina C al día aumentaba el glutatión en los glóbulos rojos en un 47 % (9).
Sin embargo, estos estudios involucraron suplementos de vitamina C. Dado que los suplementos son versiones concentradas de la vitamina, no está claro si los alimentos tendrían el mismo efecto.
Se necesita más investigación para determinar si se pueden aumentar los niveles de glutatión al consumir alimentos que contienen vitamina C.
Resumen La vitamina C juega un papel vital en el mantenimiento de los niveles de glutatión. Por esta razón, tomar suplementos de vitamina C puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión en su cuerpo.
3. Añade alimentos ricos en selenio a tu dieta
El selenio es un mineral esencial y cofactor del glutatión, lo que significa que es una sustancia esencial para la actividad del glutatión.
Algunas de las mejores fuentes de selenio incluyen carne de res, pollo, pescado, vísceras, requesón, arroz integral y nueces de Brasil.
Al aumentar su consumo de selenio, puede ayudar a mantener o aumentar el suministro de glutatión en su cuerpo.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de selenio en adultos es de 55 mcg. Esto se basa en la cantidad necesaria para maximizar la producción de glutatión peroxidasa (10).
Un estudio analizó los efectos de los suplementos de selenio en 45 adultos con enfermedad renal crónica. Todos recibieron 200 mg de selenio al día durante tres meses.
Curiosamente, todos sus niveles de glutatión peroxidasa aumentaron significativamente (11).
Otro estudio demostró que la ingesta de suplementos de selenio aumentaba los niveles de glutatión peroxidasa en pacientes en hemodiálisis (12).
Nuevamente, los estudios anteriores involucraron suplementos en lugar de alimentos ricos en selenio.
Además, es importante tener en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable (ULI) se establece en 400 mcg por día. Debido a la posible toxicidad, asegúrese de hablar sobre los suplementos y la dosis de selenio con su proveedor de atención médica.
Para la mayoría de los adultos sanos, una dieta equilibrada con alimentos ricos en selenio garantizará niveles adecuados de selenio y, por tanto, niveles saludables de glutatión.
Resumen El selenio es un cofactor para la producción de glutatión. El pescado, las vísceras y las nueces de Brasil son alimentos ricos en selenio que pueden ayudarle a aumentar sus niveles de forma natural.
4. Consuma alimentos naturalmente ricos en glutatión
El cuerpo humano produce glutatión, pero también existen fuentes dietéticas. Las espinacas, el aguacate, los espárragos y la okra se encuentran entre las fuentes alimenticias más ricas (13).
Sin embargo, el cuerpo humano absorbe mal el glutatión de la dieta. Además, las condiciones de cocción y almacenamiento pueden reducir la cantidad de glutatión que se encuentra en los alimentos.
Aunque el impacto en el aumento de los niveles de glutatión es menor, los alimentos ricos en glutatión pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Por ejemplo, un estudio no experimental demostró que las personas que consumían alimentos ricos en glutatión tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer oral (14).
En última instancia, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto de los alimentos ricos en glutatión sobre el estrés oxidativo y los niveles de glutatión.
Resumen El cuerpo no absorbe completamente el glutatión de la dieta. Sin embargo, incluir alimentos naturalmente ricos en glutatión, como los aguacates, las espinacas y la okra, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo.
5. Suplemento de proteína de suero
La producción de glutatión en el cuerpo depende de ciertos aminoácidos.
Un aminoácido llamado cisteína es un aminoácido particularmente importante involucrado en la síntesis de glutatión.
Los alimentos con alto contenido de cisteína, como la proteína de suero, pueden aumentar la ingesta de glutatión (15).
De hecho, la investigación respalda firmemente esta afirmación, ya que numerosos estudios han demostrado que la proteína de suero puede aumentar los niveles de glutatión y, por lo tanto, reducir el estrés oxidativo (16, 17, 18, 19).
Resumen La proteína de suero es una buena fuente de cisteína, que ayuda a mantener una producción adecuada de glutatión. Por lo tanto, la proteína de suero puede ayudarte a aumentar tus niveles.
6. Considere el cardo mariano
Los suplementos de cardo mariano son otra forma de aumentar los niveles de glutatión de forma natural.
Este suplemento a base de hierbas se extrae de la planta del cardo mariano, conocida como Silybum marianum.
El cardo mariano se compone de tres compuestos activos, conocidos como silimarina. La silimarina está presente en altas concentraciones en el extracto de cardo mariano y es bien conocida por sus propiedades antioxidantes (20).
Además, se ha demostrado que la silimarina aumenta los niveles de glutatión y previene el agotamiento de las reservas en estudios de probeta y con roedores (21, 22).
Los investigadores creen que la silimarina puede mantener los niveles de glutatión previniendo el daño celular (23).
Resumen El ingrediente activo del extracto de cardo mariano se llama silimarina. Los suplementos de cardo mariano pueden provocar un aumento en los niveles de glutatión, probablemente atribuido a la silimarina.
7. Pruebe el extracto de cúrcuma
La cúrcuma es una hierba de color amarillo anaranjado vibrante y una especia popular en la cocina india.
La planta se ha utilizado con fines medicinales en la India desde la antigüedad. Las propiedades medicinales de la cúrcuma probablemente estén relacionadas con su componente principal, la curcumina (24).
El contenido de curcumina está mucho más concentrado en el extracto de cúrcuma que en las especias.
Numerosos estudios en animales y en probetas han demostrado que la cúrcuma y el extracto de curcumina tienen la capacidad de aumentar los niveles de glutatión (25, 26, 27, 28).
Los investigadores concluyen que la curcumina que se encuentra en la cúrcuma puede ayudar a restaurar los niveles adecuados de glutatión y mejorar la actividad de la enzima glutatión.
Para experimentar un aumento en los niveles de glutatión, es necesario tomar extracto de cúrcuma, ya que sería extremadamente difícil consumir los mismos niveles de curcumina con especias de cúrcuma.
Resumen La curcumina, un ingrediente importante de la cúrcuma, puede aumentar los niveles de glutatión. Si bien condimentar la comida con cúrcuma puede ser sabroso, necesitas las formas más concentradas de curcumina que se encuentran en el extracto de cúrcuma para aumentar tus niveles.
8. Duerme lo suficiente
Dormir bien por la noche es esencial para la salud en general. Curiosamente, la falta prolongada de sueño puede provocar estrés oxidativo e incluso desequilibrios hormonales (29).
Además, las investigaciones han demostrado que la falta crónica de sueño puede reducir los niveles de glutatión.
Por ejemplo, un estudio que midió los niveles de glutatión en 30 personas sanas y 30 personas con insomnio mostró que la actividad de la glutatión peroxidasa era significativamente menor en personas con insomnio (30).
Muchos estudios en animales también han demostrado que la falta de sueño conduce a una disminución de los niveles de glutatión (31, 32, 33).
Por lo tanto, al asegurarte de tener un sueño reparador y reparador cada noche, podrás mantener o aumentar tus niveles de este antioxidante.
Resumen La falta crónica de sueño puede provocar una disminución de los niveles de glutatión. Por el contrario, dormir lo suficiente con regularidad puede ayudar a aumentar o mantener sus niveles.
9. Haz ejercicio regularmente
Los médicos y proveedores de atención médica recomiendan desde hace mucho tiempo la actividad física regular. No sorprende que el ejercicio beneficie su salud física y mental.
Investigaciones recientes muestran que el ejercicio también es útil para mantener o aumentar los niveles de antioxidantes, particularmente el glutatión.
Completar una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en circuito aumenta más el glutatión, en comparación con realizar solo entrenamiento cardiovascular o de fuerza (34).
Sin embargo, los atletas que entrenan en exceso sin mantener una nutrición adecuada y no descansan corren el riesgo de disminuir su producción de glutatión (35).
Por tanto, asegúrate de integrar la actividad física en tu rutina diaria de forma paulatina y racional.
Resumen La actividad física regular, especialmente el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión. Sin embargo, el sobreentrenamiento sin una dieta equilibrada y un descanso adecuado puede agotar tus niveles.
10. Evite beber demasiado alcohol
No es sorprendente que muchos efectos adversos para la salud estén asociados con el consumo excesivo y crónico de alcohol.
El alcoholismo se asocia comúnmente con afecciones como cirrosis hepática, daño cerebral y pancreatitis.
Aunque es menos conocido, el daño pulmonar también es un efecto perjudicial del alcoholismo. Es probable que esto esté relacionado con una disminución de los niveles de glutatión en los pulmones.
Las pequeñas vías respiratorias de los pulmones necesitan glutatión para funcionar correctamente. De hecho, los pulmones sanos contienen hasta 1 veces más glutatión que otras partes del cuerpo (000).
El agotamiento del glutatión en los pulmones de los alcohólicos probablemente se deba al estrés oxidativo causado por el consumo crónico de alcohol (37).
Las investigaciones han encontrado una disminución del 80 al 90 por ciento en los niveles de glutatión en los pulmones en personas que consumen cantidades excesivas de alcohol con regularidad (38).
Por lo tanto, limitar el consumo de alcohol puede ayudarle a mantener niveles saludables de glutatión.
Resumen El alcoholismo disminuye los niveles de glutatión en todo el cuerpo, particularmente en los pulmones. Las personas que consumen regularmente cantidades excesivas de alcohol pueden experimentar una disminución del 80 al 90 por ciento del glutatión en los pulmones.
El resultado final
El glutatión es un importante antioxidante producido principalmente por el cuerpo, pero también se encuentra en fuentes alimentarias.
Desafortunadamente, sus niveles de antioxidantes pueden agotarse debido a muchos factores, como el envejecimiento, la mala alimentación y un estilo de vida sedentario.
Afortunadamente, puedes mantener niveles adecuados de glutatión aumentando tu actividad física, evitando beber demasiado, durmiendo lo suficiente y llevando una dieta equilibrada.
Tomar suplementos de cardo mariano, cúrcuma o proteína de suero también puede ayudar a aumentar sus niveles.
Al final del día, existen muchas formas sencillas y naturales de aumentar los niveles de este importante y poderoso antioxidante.