B-kompleksaj vitaminoj: avantaĝoj, kromefikoj kaj dozo

B-vitaminoj estas grupo de nutraĵoj kiuj ludas plurajn gravajn rolojn en via korpo.

Plej multaj homoj ricevas la rekomenditajn kvantojn de ĉi tiuj vitaminoj nur per dieto, ĉar ili troviĝas en ampleksa vario de manĝaĵoj.

Tamen, faktoroj kiel aĝo, gravedeco, manĝelektoj, kuracaj kondiĉoj, genetiko, medikamentoj kaj alkohola konsumo pliigas la postulon de la korpo por vitaminoj.

En ĉi tiuj cirkonstancoj, suplementado kun B-vitaminoj povas esti necesa.

Nutraj suplementoj enhavantaj ĉiujn ok B-vitaminojn estas nomataj B-kompleksaj vitaminoj.

Jen la sanaj avantaĝoj de B-kompleksaj vitaminoj, kune kun dozaj rekomendoj kaj eblaj kromefikoj.

Kio estas B-kompleksaj vitaminoj?

B-kompleksaj suplementoj kutime enhavas ĉiujn ok B-vitaminojn en ununura tablojdo.

B-vitaminoj estas akvosolveblaj, kio signifas, ke via korpo ne stokas ilin. Tial via dieto devas provizi ĝin ĉiutage.

B-vitaminoj havas multajn gravajn funkciojn kaj estas esencaj por konservi bonan sanon.

B-kompleksaj vitaminoj kutime enhavas la jenajn:

• B1 (tiamino): Tiamino ludas esencan rolon en metabolo helpante konverti nutraĵojn en energion. La plej riĉaj nutraĵoj inkluzivas porkaĵon, sunflorajn semojn kaj tritikan ĝermon (1).
• B2 (riboflavino): Riboflavino helpas konverti manĝaĵon en energion kaj ankaŭ funkcias kiel antioksidanto. Manĝaĵoj plej riĉaj je riboflavino inkluzivas organajn viandojn, bovaĵon kaj fungojn (2).
• B3 (niacino): Niacino ludas rolon en ĉela signalado, metabolo, kaj DNA-produktado kaj riparo. Kokido, tinuso kaj lentoj estas nutraĵfontoj (3).
• B5 (pantotena acido): Kiel aliaj B-vitaminoj, pantotena acido helpas vian korpon akiri energion de manĝaĵo kaj ankaŭ estas implikita en la produktado de hormonoj kaj kolesterolo. Hepato, fiŝo, jogurto kaj avokado estas bonaj fontoj (4).
• B6 (piridoksino): Piridoksino estas implikita en aminoacida metabolo, produktado de ruĝaj globuloj kaj la kreado de neŭrotransmisiloj. Manĝaĵoj plej riĉaj en ĉi tiu vitamino inkluzivas kikerojn, salmojn kaj terpomojn (5).
• B7 (biotino): Biotino estas esenca por karbonhidrata kaj grasa metabolo kaj reguligas genan esprimon. Gisto, ovoj, salmo, fromaĝo kaj hepato estas inter la plej bonaj fontoj de biotino (6).
• B9 (folato): Folato estas necesa por ĉelkresko, aminoacida metabolo, formado de ruĝaj kaj blankaj globuloj kaj taŭga ĉela divido. Ĝi troveblas en manĝaĵoj kiel foliaj verduloj, hepato kaj faboj aŭ en suplementoj kiel foliata acido (7).
• B12 (kobalamino): Eble la plej konata el ĉiuj B-vitaminoj, vitamino B12 estas esenca por neŭrologia funkcio, produktado de DNA kaj disvolviĝo de ruĝaj globuloj. B12 troviĝas nature en bestaj fontoj kiel viando, ovoj, marmanĝaĵoj kaj laktaĵoj (8).

Kvankam ĉi tiuj vitaminoj havas iujn trajtojn, ili ĉiuj havas unikajn funkciojn kaj necesas en malsamaj kvantoj.

resumo B-kompleksaj suplementoj kutime enhavas ĉiujn ok B-vitaminojn en ununura tablojdo.

Kiu devus preni B-komplekson vitaminon?

Ĉar multaj manĝaĵoj enhavas B-vitaminojn, vi verŝajne ne spertos mankon kondiĉe ke vi manĝas ekvilibran dieton.

Tamen, certaj cirkonstancoj pliigas la bezonon de B-vitaminoj, igante suplementojn necesaj.

Gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj

Dum gravedeco, la postulo de vitaminoj B, precipe vitamino B12 kaj acido fólico, pliiĝas por subteni fetan disvolviĝon (9).

Ĉe gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj, precipe tiuj sekvante vegetaran aŭ veganan dieton, suplementado de vitamino B estas esenca.

Manko de vitamino B12 aŭ acida fólico ĉe gravedaj aŭ lactantaj virinoj povas konduki al grava neŭrologia damaĝo aŭ denaskaj difektoj en la feto aŭ bebo (10).

La maljunuloj

Dum vi maljuniĝas, via kapablo sorbi vitaminon B12 malpliiĝas kaj via apetito malpliiĝas, malfaciligante iujn homojn akiri sufiĉe da B12 per dieto sole.

La kapablo de la korpo liberigi vitaminon B12 el manĝaĵo, por ke ĝi estu sorbita, dependas de taŭgaj kvantoj da stomaka acido.

Tamen, oni taksas, ke 10 ĝis 30% de homoj pli ol 50-jaraj ne produktas sufiĉe da stomaka acido por ĝuste sorbi vitaminon B12 (11).

Vitamino B12-manko estis ligita al pliigitaj indicoj de depresio kaj humoraj malordoj en pli maljunaj plenkreskuloj (12, 13).

Vitamino B6 kaj folato-mankoj ankaŭ estas oftaj inter pli maljunaj plenkreskuloj (14, 15).

Tiuj kun certaj medicinaj kondiĉoj

Homoj kun certaj kondiĉoj kiel ekzemple celia malsano, kancero, Crohn-malsano, alkoholismo, hipotiroidismo kaj anoreksio estas pli verŝajne disvolvi nutrajn mankojn, inkluzive de B-vitaminoj (16, 17, 18, 19, 20).

Aldone, la genetika mutacio de MTHFR povas influi la manieron, kiel via korpo metaboligas folaton kaj povas konduki al folatmanko kaj aliaj sanproblemoj (21).

Aldone, homoj, kiuj spertis iujn pezajn kirurgiojn, ankaŭ pli verŝajne havas mankon de B-vitamino (22).

En ĉi tiuj cirkonstancoj, pacientoj ofte konsilas preni vitaminon B-komplekson por korekti aŭ eviti mankojn.

Vegetaranoj kaj veganoj

Vitamino B12 troviĝas nature en bestaj produktoj kiel viando, laktaĵoj, ovoj kaj marmanĝaĵoj.

Veganoj kaj severaj vegetaranoj riskas disvolvi mankon de vitamino B12 se ili ne ricevas sufiĉe da ĉi tiu vitamino per fortigitaj manĝaĵoj aŭ suplementoj (23).

Ĉiutaga vitamino B-komplekso povas helpi certigi, ke homoj, kiuj elektas sekvi dieton, kiu forigas bestajn produktojn, ricevas sufiĉe da ĉi tiuj esencaj nutraĵoj.

Homoj prenantaj iujn medikamentojn

Ofte preskribitaj medikamentoj povas kaŭzi B-vitaminmankon.

Ekzemple, inhibitoroj de protonpumpilo, kiuj reduktas stomakan acidon, povas redukti la sorbadon de vitamino B12, dum metformino, populara diabeta medikamento, povas redukti la nivelojn de vitamino B12 kaj folato (24, 25).

Kontraŭkoncipaj piloloj ankaŭ povas malplenigi plurajn B-vitaminojn, inkluzive de vitaminoj B6, B12, folato kaj riboflavino (26).

resumo Gravedeco, kuracaj kondiĉoj, kirurgioj, genetikaj mutacioj, medikamentoj, dietaj limigoj kaj aĝo povas ĉiuj influi kiel via korpo sorbas kaj uzas B-vitaminojn.

Sanaj Profitoj de Prenado de B-Kompleksaj Vitaminoj

Kvankam iuj kondiĉoj postulas iujn homojn preni B-kompleksajn vitaminojn, esplorado montris, ke preni B-kompleksan suplementon povas esti helpema eĉ por homoj, kiuj ne bezonas pli.

Povas redukti streson kaj pliigi humoron

B-kompleksaj vitaminoj ofte estas uzataj por redukti lacecon kaj plibonigi humoron.

Iuj studoj sugestas, ke B-kompleksaj vitaminoj povas levi vian humoron kaj plibonigi vian kognan rendimenton.

33-taga studo en 215 sanaj viroj montris, ke traktado kun alt-doza B-komplekso kaj minerala suplemento plibonigis ĝeneralan mensan sanon kaj streson, same kiel kognan testan rendimenton (27).

Alia studo en junaj plenkreskuloj montris, ke suplementado kun multivitaminoj enhavantaj altajn nivelojn de B-kompleksaj vitaminoj dum 90 tagoj reduktis streson kaj mensan lacecon (28).

Povas redukti simptomojn de angoro aŭ depresio

Kvankam B-komplekso-vitaminsuplementoj ne kuracas mensajn sanproblemojn, ili povas helpi mildigi simptomojn de depresio aŭ angoro.

Studo de 60 plenkreskuloj kun depresio montris, ke traktado kun B-komplekso vitamino dum 60 tagoj rezultigis signifan plibonigon de simptomoj de depresio kaj angoro kompare kun placebo (29).

B-vitaminoj ankaŭ povas plibonigi terapian respondon kiam kombinitaj kun antidepresiaĵoj.

Unu studo montris, ke suplementado de pacientoj kun vitamino B12, B6 kaj folika acido rezultigis pliigitan kaj longdaŭran kontraŭdepresian respondon dum jaro, kompare kun placebo (30).

Notu, ke malaltaj sangaj niveloj de iuj B-vitaminoj, inkluzive de B12, B6 kaj folato, estis ligitaj al pliigita risko de depresio. Tial gravas forĵeti nutrajn mankojn se vi havas simptomojn de depresio (31, 32).

resumo B-kompleksaj suplementoj povas malpezigi streson, plibonigi kognan agadon kaj redukti simptomojn de depresio kaj angoro, eĉ en homoj sen vitamino B-manko.

Rekomendita dozo

Ĉiu B-vitamino havas specifan rekomenditan ĉiutagan kvanton, kiu varias laŭ sekso, aĝo kaj aliaj variabloj kiel gravedeco.

Por virinoj kaj viroj, la rekomendita ĉiutaga konsumo de B-vitaminoj estas:

Eblaj kromefikoj

Ĉar B-vitaminoj estas akvosolveblaj, vi verŝajne ne konsumos troan kvanton per dieto sole aŭ prenante B-kompleksan suplementon kiel direktite.

Tamen, preni suplementojn enhavantajn tro altajn kaj nenecesajn kvantojn de B-kompleksaj vitaminoj povus kaŭzi gravajn kromefikojn.

Altaj dozoj de suplementa B3 (niacino) povas kaŭzi vomadon, altan sangan sukeron, haŭtoruĝon kaj eĉ hepatan damaĝon (34).

Aldone, altaj dozoj de B6 povas kaŭzi nervan damaĝon, sentemon al lumo kaj dolorajn haŭtajn lezojn (35).

Alia kromefiko de B-kompleksaj suplementoj estas, ke ĝi povas flaviĝi urino.

Kvankam senkolorigita urino povas esti ŝoka, ĝi ne estas danĝera, nur kaŭzante vian korpon forigi troajn vitaminojn, kiujn ĝi ne povas uzi.

Se vi devas preni B-kompleksan suplementon, ĉiam elektu bonfamajn markojn, kiuj volas, ke iliaj produktoj estu sendepende testitaj de organizoj kiel la Usona Farmakopea Konvencio (USP).

resumo Kvankam preni B-kompleksajn suplementojn kiel preskribite estas sekura, konsumi altajn dozojn de B3 aŭ B6 povas kaŭzi gravajn kromefikojn.

La fina rezulto

Gravedaj virinoj, pli maljunaj plenkreskuloj, veganoj kaj homoj kun certaj sanaj kondiĉoj povas profiti de komplekso B-komplekso.

Preni ĉi tiujn suplementojn ankaŭ povas plibonigi humoron, kognan funkcion kaj simptomojn de depresio.

Flankaj efikoj estas neverŝajnaj se vi sekvas la rekomenditan dozon, kiu varias laŭ aĝo, nutraj bezonoj, sekso kaj sano.

Se vi ne certas ĉu preni B-kompleksan suplementon utilos vian sanon, konsultu vian kuraciston por determini ĉu ĝi estas la ĝusta elekto por vi.