Dieto de 1 Kalorioj: Manĝlistoj, Manĝplano kaj Pli

Por perdi pezon, necesas krei kalorian deficiton manĝante malpli aŭ pliigante fizikan aktivecon.

Multaj homoj elektas sekvi 1-kalorian dieton por akceli pezan perdon kaj kontroli sian manĝaĵon.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekvi 1-kalorian dieton, inkluzive de kiaj manĝaĵoj manĝi, kiajn manĝaĵojn eviti, kaj konsiletojn por sana, daŭra perdo de pezo.

Kompreni Kaloriajn Bezonojn

Dum 1 kalorioj povas esti bona gvidilo por multaj homoj, nepre kalkulu viajn bezonojn zorge por optimumigi vian perdan vojaĝon.

La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas, dependas de multaj faktoroj, inkluzive de fizika aktiveco, sekso, aĝo, celoj de perdo de pezo kaj ĝenerala sano.

Gravas taksi la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bezonas por konservi kaj perdi pezon kiam oni determinas viajn bezonojn.

Por kalkuli viajn totalajn kaloriajn bezonojn, necesas kalkuli la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi kutime bruligas en tago, nomataj via tuta ĉiutaga energia elspezo (TDEE) (1).

La plej facila maniero por determini vian TDEE estas uzi interretan kalkulilon aŭ Mifflin-St-programaron. Jeor-ekvacio, formulo en kiu vi ŝtopas vian altecon, pezon kaj aĝon.

Ĉi tiu estas la Mifflin-St. Jeor-ekvacio por viroj kaj virinoj:

• Viroj: Kalorioj tage = 10x (pezo en kg) + 6.25x (alteco en cm) – 5x (aĝo) + 5
• Virinoj: Kalorioj tage = 10x (pezo en kg) + 6,25x (alteco en cm) – 5x (aĝo) – 161

Por kalkuli vian TDEE, la respondon de Mifflin. La ekvacio de St. Jeor tiam estas multobligita per nombro responda al via agadnivelo, nomata agadfaktoro (2).

Estas kvin malsamaj agadniveloj:

• Sedenta: x 1,2 (sedentaj homoj faras malmulte aŭ neniun ekzercon)
• Iomete aktiva: x 1,375 (malpeza ekzercado malpli ol 3 tagojn semajne)
• Modere aktiva: x 1,55 (modera ekzerco la plej multaj tagoj de la semajno)
• Tre aktiva: x 1,725 (ĉiutaga fizika ekzercado)
• Ekstra aktiva: x 1,9 (intensa ekzercado 2 aŭ pli da fojoj tage)

Post determini vian TDEE multobligante la Mifflin-respondon. La ekvacio de St-Jeor kun la ĝusta agadfaktoro, kalorioj povas esti ĝustigitaj laŭ viaj pezoperdo-celoj.

Kreu kalorian deficiton por perdi pezon

Kvankam malplipeziĝo estas multe pli kompleksa ol la "kalorioj en, kalorioj ekstere" pensmaniero, kiel ĝenerala regulo, kaloria deficito devas esti kreita por perdi korpan grason.

Tipe, redukto de 500 kalorioj tage estas sugestita por perdi 450 gramojn (1 funto) semajne.

Kvankam ĉi tio egaliĝus al malplipeziĝo de 52 funtoj (23,5 kg) en unu jaro, esplorado montras, ke la averaĝa rapideco de malplipeziĝo estas multe pli malrapida.

Kondutaj kaj biologiaj faktoroj, kiel dieto-adhero kaj diferencoj en intestaj bakterioj kaj metabolaj indicoj, igas homojn perdi pezon je malsamaj rapidecoj (3, 4).

Ekzemple, revizio de 35 studoj trovis malplipeziĝon de 0,004 ĝis 2,5 funtoj (0,002 ĝis 1,13 kg) semajne kiam kalorioj estis limigitaj al 240 ĝis 1 kalorioj tage (000).

Prefere ol fiksi nerealisman celon, celu malrapidan, konstantan malplipeziĝon de 1 ĝis 2 funtoj (0,5 ĝis 1 kg) semajne.

Tamen, ĉar malplipeziĝo varias multe de persono al persono, gravas ne malkuraĝiĝi se vi ne malpeziĝas tiel rapide kiel atendite.

Pliigi fizikan aktivecon, pasigi malpli da tempo sidante, fortranĉi aldonitajn sukerojn kaj koncentriĝi pri tutaj manĝaĵoj devus helpi akceli pezan perdon kaj helpi vin resti survoje.

resumo Determinu viajn kaloriajn bezonojn, tiam kreu deficiton subtrahante 500 kaloriojn de via TDEE. Celu malrapidan malplipeziĝon de 1 ĝis 2 funtoj (0,5 ĝis 1 kg) semajne.

Manĝaĵoj por Manĝi sur 1 Kaloriaj Dieto

Por perdi pezon kaj adopti pli bonajn manĝkutimojn, gravas elekti tutajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

Kvankam estas tute sane havi traktadon de tempo al tempo, la plimulto de via dieto devus konsisti el la jenaj manĝaĵoj:

• Ne-amelaj legomoj: Kale, arugula, spinaco, brokolo, florbrasiko, paprikoj, fungoj, asparagoj, tomatoj, ktp.
• Fruktoj: Beroj, pomoj, piroj, citrusfruktoj, melono, vinberoj, bananoj, ktp.
• Amelaj Legomoj: Terpomoj, pizoj, batatoj, plantagoj, kukurbo, ktp.
• Fiŝoj kaj mariskoj: Luko, salmo, moruo, konkoj, salikoko, sardinoj, trutoj, ostroj ktp.
• Ovoj: Tutaj ovoj estas pli nutraj densaj ol ovoblankoj.
• Kokaĵo kaj viando: Kokido, meleagro, bovaĵo, bizono, ŝafido ktp.
• Plant-bazitaj proteinfontoj: Tofuo, tempeh, plant-bazitaj proteinaj pulvoroj.
• Tutaj grenoj: Aveno, bruna rizo, farro, kvinoo, bulguro, hordeo, milio, ktp.
• Guŝoj Kikeroj, faboj, lentoj, nigraj faboj kaj pli.
• Sanaj grasoj: Avocadoj, olivoleo, nedolĉita kokoso, avokada oleo, kokosa oleo ktp.
• Laktaĵoj: Plengrasa aŭ malmulta grasa simpla jogurto, kefiro kaj plenaj grasaj fromaĝoj.
• Semoj, nuksoj kaj nuksaj buteroj: Migdaloj, makadamiaj nuksoj, kukurbaj semoj, juglandoj, sunfloraj semoj, natura arakida butero, migdala butero kaj tahini.
• Nedolĉigitaj plantaj laktoj: Kokosa lakto, migdalo, kaĵuo kaj kanabo
• Kondimentoj: Kurkumo, ajlo, origano, rosmareno, ruĝa pipro, nigra pipro, salo ktp.
• Kondimentoj: Pomcidra vinagro, salso, citronsuko, ajlo-pulvoro, ktp.
• Nekaloriaj trinkaĵoj: Akvo, ŝaŭmakvo, kafo, verda teo, ktp.

Certigu, ke vi manĝas multajn fibro-riĉajn manĝaĵojn kaj kvalitajn proteinfontojn kun ĉiu manĝo.

Proteino estas la plej pleniga el la tri makronutraĵoj, kaj kunigi proteinon kun pleniga fibro, kiel ne-amelaj legomoj, faboj aŭ beroj, povas helpi malhelpi tromanĝadon.

Esploro montras, ke dietoj altaj en fibro kaj proteino efike antaŭenigas grasan perdon (6, 7).

resumo Tutaj manĝaĵoj, kiel legomoj, fruktoj, ovoj, fiŝoj kaj nuksoj, devus konsistigi la plimulton de ajna sana dieto.

Evitindaj Manĝaĵoj

Pretigitaj manĝaĵoj kaj aldonita sukero devus esti konservitaj al minimumo en ajna sana peza perdo programo.

Tranĉi aŭ limigi la sekvajn manĝaĵojn povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

• Rapidmanĝaĵo: Kokidaj nugetoj, fritoj, pico, varmaj hundoj ktp.
• Rafinitaj karbonhidratoj: Blanka pano, sukeraj cerealoj, blanka pasto, bageloj, biskvitoj, maizfritoj, omletoj ktp.
• Aldonitaj sukeroj: Dolĉaj etmanĝaĵoj, frandaĵoj, kukaĵoj, frandaĵoj, tablosukero, agavo ktp.
• Pretigitaj manĝaĵoj: Pakitaj manĝaĵoj, procesitaj viandoj (malvarmaj karnoj, lardo), enlatigitaj pastaj pladoj, cerealbrikoj ktp.
• Fritita manĝaĵo: Blatoj, frititaj manĝaĵoj, benkoj, mozarelaj bastonoj ktp.
• Dieto kaj Malaltaj Grasaj Manĝaĵoj: Dietaj trinkejoj, malmulta grasa glaciaĵo, malmultaj grasaj fritoj, frostaj dietaj manĝoj, kaloriaj dolĉaĵoj ktp.
• Sukeraj trinkaĵoj: Sodo, fruktosukoj, energitrinkaĵoj, gustigitaj laktoj, sukeraj kafotrinkaĵoj ktp.

Kvankam ĝui plej ŝatatan manĝaĵon aŭ trinkaĵon de tempo al tempo ne malhelpos vian celon de peza perdo, vi manĝos ĝin regule.

Ekzemple, se vi havas la kutimon manĝi glaciaĵon ĉiunokte post la vespermanĝo, reduktu vian konsumon al unu porcio de glaciaĵo unu aŭ du fojojn semajne.

Redukti kutimojn, kiuj malhelpas pezon, povas preni tempon, sed necesas atingi viajn bonfarajn celojn.

resumo Rapida manĝaĵo, rafinitaj karbonhidratoj kaj aldonitaj sukeroj devas esti limigitaj kiam vi sekvas nutran dieton por malplipeziĝo.

Specimeno 1 Semajna Manĝplano

Jen nutra unusemajna menuo konsistanta el 1 kalorioj.

Manĝoj povas esti adaptitaj laŭ ĉiuj gustoj, inkluzive de vegetaranoj kaj homoj, kiuj manĝas sen gluten.

La sekvaj manĝoj estas ĉirkaŭ 500 kalorioj ĉiu (8):

lundo

Matenmanĝo - Ovo kaj Avocado-Tosto

• 2-ovoj
• 1 tranĉaĵo de Ezekiel rostpano
• 1/2 advokato

Tagmanĝo - Grilled Kokido Salato

• 2 tasoj (40 gramoj) spinaco
• 4 uncoj (112 gramoj) rostita kokido
• 1/2 taso (120 gramoj) kikeroj
• 1/2 taso (25 gramoj) kradritajn karotojn
• 1 unco (28 gramoj) kapro fromaĝo
• Balzama vinagro

Vespermanĝo - moruo kun quinoa kaj brokolo

• 5 uncoj (140 gramoj) bakita moruo
• 1 kulero (15 ml) olivoleo
• 3/4 taso (138 gramoj) kvinoo
• 2 tasoj (176 gramoj) rostita brokolo

mardo

Matenmanĝo - Sana jogurta bovlo

• 1 taso (245 gramoj) forta simpla jogurto
• 1 taso (123 gramoj) framboj
• 2 kuleroj (28 gramoj) tranĉitaj migdaloj
• 2 kuleroj (28 gramoj) chiaj semoj
• 1 kulero (14 gramoj) nedolĉita kokoso

Tagmanĝo - Mozzarella envolvaĵo

• 2 uncoj (46 gramoj) freŝa mozzarella
• 1 taso (140 gramoj) ruĝaj paprikoj
• 2 tranĉaĵoj de tomato
• 1 kulero (15 gramoj) pesto
• 1 malgranda pako da tutaj aknoj

Vespermanĝo - Salmo Kun Legomoj

• 1 malgranda batato (60 gramoj)
• 1 kulero (5 gramoj) butero
• 4 uncoj (112 gramoj) sovaĝa salmo
• 1 taso (88 gramoj) rostitaj Bruselaj ŝosoj

merkredon

Matenmanĝo - avena faruno

• 1 taso (81 gramoj) avena faruno kuirita en 1 taso (240 ml) nedolĉita migdala lakto
• 1 taso (62 gramoj) tranĉita pomo
• 1/2 kuillère à café de cannelle
• 2 kuleroj (32 gramoj) natura arakida butero

Tagmanĝo - Legomo kaj humus-rulo

• 1 malgranda koverto da tutaj aknoj
• 2 kuleroj (32 gramoj) humo
• 1/2 advokato
• 2 tranĉaĵoj de tomato
• 1 taso (20 gramoj) freŝa rugulo
• 1 unco (28 gramoj) Muenster-fromaĝo

Vespermanĝo - Kapsiketo

• 3 uncoj (84 gramoj) muelita meleagro
• 1/2 taso (120 gramoj) nigraj faboj
• 1/2 taso (120 gramoj) ruĝaj faboj
• 1 taso (224 gramoj) disbatitaj tomatoj

ĵaŭdo

Matenmanĝo - Arakida Butero kaj Banana Tosto kun Ovoj

• 2 frititaj ovoj
• 1 tranĉaĵo de Ezekiel rostpano
• 2 kuleroj (32 gramoj) natura arakida butero
• 1/2 tranĉaĵigita banano

Tagmanĝo - Suŝio survoje

• 1 rulo da kukumo kaj avokada sushio farita kun bruna rizo
• 1 legoma rulo kun bruna rizo
• 2 pecoj da salma sashimi kaj verda salato

Vespermanĝo - Black Bean Burger

• 1 taso (240 gramoj) nigraj faboj
• 1 ovo
• Hakita cepo
• Pikita ajlo
• 1 kulero (14 gramoj) panpecetoj
• 2 tasoj (20 gramoj) miksitaj verdaj legomoj
• 1 unco (28 gramoj) feta fromaĝo

vendredo

Matenmanĝo – Matenmanĝa smoothie

• 1 kulero da piza proteina pulvoro
• 1 taso (151 gramoj) frostaj rubusoj
• 1 taso (240 ml) kokosa lakto
• 1 kulero (16 gramoj) anakaĵbutero
• 1 kulero (14 gramoj) kanabaj semoj

Tagmanĝo - Kale Salato Kun Kradita Kokido

• 2 tasoj (40 gramoj) kale
• 4 uncoj (112 gramoj) rostita kokido
• 1/2 taso (120 gramoj) lentoj
• 1/2 taso (25 gramoj) kradritajn karotojn
• 1 taso (139 gramoj) ĉerizaj tomatoj
• 1 unco (28 gramoj) kapro fromaĝo
• Balzama vinagro

Vespermanĝo - Salikokoj Fajitas

• 4 uncoj (112 gramoj) rostitaj salikokoj
• 2 tasoj (278 gramoj) cepoj kaj paprikoj saltitaj en 1 kulero (15 ml) olivoleo
• 2 malgrandaj maizaj tortiloj
• 1 kulero grasa akra kremo
• 1 unco (28 gramoj) raspita fromaĝo

Samedi

Matenmanĝo - avena faruno

• 1 taso (81 gramoj) avena faruno kuirita en 1 taso (240 ml) nedolĉita migdala lakto
• 1 taso (123 gramoj) mirteloj
• 1/2 kuillère à café de cannelle
• 2 kuleroj (32 gramoj) natura migdala butero

Tagmanĝo - Tinusa Salato

• 5 uncoj (140 gramoj) enlatigita tinuso
• 1 kulero (16 gramoj) majonezo
• Radrita celerio
• 2 tasoj (40 gramoj) miksitaj verdaj legomoj
• 1/4 tranĉaĵo de avokado
• 1/2 taso (31 gramoj) tranĉita verda pomo

Vespermanĝo - Kokido Kun Legomoj

• 5 uncoj (120 gramoj) bakita kokido
• 1 taso (205 gramoj) rostita kukurbo kuirita en 1 kulero (15 ml) olivoleo
• 2 tasoj (176 gramoj) rostita brokolo

dimanche

Matenmanĝo - Omeleto

• 2-ovoj
• 1 unco (28 gramoj) ĉedara fromaĝo
• 1 taso (20 gramoj) spinaco kuirita en 1 kulero (15 ml) kokosa oleo
• 1 taso (205 gramoj) salteitaj batatoj

Tagmanĝo - Chipotle por iri

• 1 chipotle burrito bovlo farita kun roma laktuko, Barbacoa kokido, bruna rizo, 1/2 porcio de guacamole kaj freŝa salso

Vespermanĝo - Pesto kaj Fabo-Pasto

• 1 taso (140 gramoj) brunrizpasto aŭ tuta tritika pasto
• 1 kulero (14 gramoj) pesto
• 1/4 taso (60 gramoj) cannellini faboj
• 1 taso (20 gramoj) spinaco
• 1 taso (139 gramoj) ĉerizaj tomatoj
• 1 kulero (5 gramoj) kradrita parmesano

Kiel vi povas vidi, manĝi sane ne devas esti enuiga.

Aldone, dum kuiri kaj paki manĝojn hejme devus esti prioritato, ekzistas multaj sanaj elektoj por elprenaj manĝoj.

Se vi scias, ke vi manĝos ekstere, kontrolu la menuon anticipe kaj elektu apetitan kaj nutran opcion.

Tiel, vi estos malpli verŝajne fari nesanan lastminutan manĝan elekton.

resumo 1500-kaloria dieto devus esti alta en freŝaj produktoj, proteinoj kaj fibroj. Kvankam plej bone estas prepari manĝojn hejme, eblas fari sanajn elektojn dum manĝado ekstere konsultante la menuon anticipe.

Konsiloj por Sukcesa Pezo Perdo

Dum algluado al 1-kaloria dieto certe povas konduki al malplipeziĝo, ekzistas pluraj aliaj manieroj certigi, ke vi atingas viajn pezo-perdojn en sana kaj daŭrigebla maniero.

Estu konscia pri via kaloria konsumo

Kvankam vi eble pensas, ke vi manĝas malpli, estas kutime subtaksi la kvanton da manĝaĵo, kiun vi konsumas (9).

Facila maniero certigi, ke vi restas sub viaj kaloriaj bezonoj, estas uzi manĝotaglibron aŭ kalorian spuradon.

Registrado de manĝoj, etmanĝaĵoj kaj trinkaĵoj kaj la kalorioj, kiujn ili enhavas, povas helpi vin resti survoje kaj redukti la eblecojn subtaksi vian kalorian konsumon.

Kvankam manĝspurado estas utila ilo dum unua manĝoplanado, ĝi povas krei nesanan rilaton kun manĝaĵo por iuj homoj.

Koncentriĝi pri porcia kontrolo, manĝi tutajn manĝaĵojn, manĝi sane kaj fari sufiĉe da ekzercado estas pli bonaj manieroj por perdi pezon longtempe (10, 11).

Manĝu tutajn manĝaĵojn

Ajna sana manĝoplano devus koncentriĝi sur tutaj, naturaj manĝaĵoj.

Pretigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiel rapidmanĝaĵoj, dolĉaĵoj, bakaĵoj, blanka pano kaj sodo, estas malsanaj kaj multe kontribuas al la epidemio de obesidad (12).

Kvankam procesitaj dietoj kaj malaltaj grasaj manĝetoj kaj manĝoj povas ŝajni inteligenta elekto por malplipeziĝo, ĉi tiuj manĝaĵoj ofte enhavas ingrediencojn kiel aldonitaj sukeroj, kiuj povas kontribui al inflamo kaj plipeziĝo. (13).

Tutaj manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, fiŝoj, ovoj, kokaĵo, nuksoj kaj semoj estas plenplenaj de nutraĵoj kaj tendencas esti pli plenigaj ol prilaboritaj manĝaĵoj.

Bazi viajn manĝojn sur unu-ingrediencaj tutaj manĝaĵoj estas unu el la plej bonaj manieroj por antaŭenigi daŭran malplipeziĝon aŭ konservi sanan pezon.

Estu pli aktiva

Kvankam eblas perdi pezon simple tranĉante kaloriojn, aldoni ekzercon al via rutino ne nur antaŭenigas pezan perdon sed ankaŭ plibonigas ĝeneralan sanon.

Komenci novan taŭgecan programon povas ŝajni timiga tasko, sed ĝi ne devas esti.

Se vi neniam ekzercis antaŭe, marŝi dum duonhoro tri fojojn semajne sufiĉas por plifortigi fizikan aktivecon.

Post kiam vi estas en pli bona fizika formo, aldonu malsamajn specojn de trejnadoj aŭ agadoj kiel biciklado, naĝado, migrado aŭ trotado.

Pliigi ekzercadon povas plibonigi vian humoron kaj redukti vian riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (14).

Ne lasu vian pezon malaltigi vin

Dum homoj kutime diras, ke ili volas perdi pezon, ili ofte signifas perdi pezon.

Kiam vi adoptas sanan, daŭrigeblan malplipezigan planon, kiu inkluzivas multe da ekzercado, vi devus akiri muskola maso.

Kvankam ĉi tio rezultigas pli malrapidan pezan perdon, pliigita muskola maso helpas vian korpon bruligi grason (15).

Ne fidu malpli al la skalo kaj provu malsamajn metodojn por spuri grasan perdon, kiel mezuri viajn femurojn, koksojn, stomakon, bruston kaj brakojn.

Ĉi tio povas montri al vi, ke kvankam la skalo montras malrapidan pezan perdon, vi ankoraŭ perdas grason kaj gajnas muskolojn.

resumo Esti konscia pri kaloria konsumado, manĝi tutajn manĝaĵojn, pliigi fizikan aktivecon kaj ne obsedi pri via pezo estas simplaj manieroj atingi viajn pezoperdigolojn.

La fina rezulto

Sendepende de kiom da pezo vi bezonas perdi, estas esence forigi troajn kaloriojn kaj pliigi fizikan aktivecon.

Dieto de 1 kalorioj kontentigas la bezonojn de multaj homoj, kiuj volas perdi grason kaj plibonigi sian sanon. Kiel ajna sana dieto, ĝi devus inkluzivi plejparte tutajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

Retranĉi troajn kaloriojn kaj uzi kelkajn simplajn konsiletojn en ĉi tiu artikolo povas helpi vin sukcesi en via peza perdo.