bonvenon nutrado Supraj 11 Malaltkarbohidrataj Alternativoj al Pasto...

Supraj 11 Malaltaj Karbohidrataj Alternativoj al Pasto kaj Nudeloj

6991

Pasto estas multflanka manĝaĵo manĝata en multaj kulturoj. Tamen, ĝi ankaŭ estas fifame alta en karbonhidratoj, kiujn iuj homoj preferas limigi.

Vi eble volas eviti tritikan paston aŭ karbonhidratojn se vi estas sur malalta karbonhidrato dieto, estas gluten netolerema, aŭ simple volas eviti senti ŝveligitan kaj malkomforta post manĝo.

Sed se vi ne volas tute rezigni paston kaj la sukajn saŭcojn, kiujn ĝi enhavas, vi eble interesiĝos pri malaltaj karbonhidrataj anstataŭaĵoj.

Jen 11 bongustaj malaltaj karbonhidrataj alternativoj al pasto kaj nudeloj.

Malalta Carb Pasto

1. Spageto Skvaŝo
Spageto-kukurbo estas bonega anstataŭaĵo por pasto. Ĉi tiu amelo-legomo indiĝena de Norda kaj Mezameriko havas oranĝflavan karnon.

Fojo kuirita, ĝia karno povas esti apartigita per forko en ŝnurojn kiuj similas spagetajn nudelojn - tial ĝia nomo.

Kun 6,5 gramoj da karbonhidratoj po 3,5 uncoj (100 gramoj), spageto-kukurbo enhavas nur ĉirkaŭ 20% de la karbonhidratoj, kiujn vi atendus en la sama kvanto da pasto (1, 2).

Samtempe, ĝi estas multe pli riĉa je vitaminoj A, C, E, K kaj plej multaj B-vitaminoj (1).

Por prepari ĝin, piku la kukurbon en pluraj lokoj per forko, poste baku ĝin en la forno dum 30 ĝis 45 minutoj je 350 (180).

Spagetkukurbo ankaŭ povas esti boligita dum 20 minutoj aŭ tranĉita en duono kaj mikroondita alte dum 6 ĝis 8 minutoj.

Unufoje preta, uzu forkon por apartigi la karnon en maldikajn spagetajn striojn kaj supersu per saŭco.

resumo Spagetkukurbo povas esti boligita, mikroonda aŭ bakita kaj estas bonega nutraĵriĉa alternativo al spagetaj nudeloj.

2. Spiraligitaj Legomoj
En la lastaj jaroj, spiraligitaj legomoj atakis la kuirartan mondon - kaj prave, ĉar ili provizas facilan kaj allogan manieron aldoni pli da legomoj al via dieto.

Spiraligitaj legomoj estas tiuj tranĉitaj per spiraligilo - kuireja aparato uzata por tranĉi legomojn en longajn striojn, kiuj similas nudelojn.

Multaj legomoj povas esti spiraligitaj, sed la plej popularaj estas kukumoj, karotoj, rapoj, betoj kaj kukumoj.

Krom esti 3 ĝis 10 fojojn pli malaltaj en karbonhidratoj ol pasto, ĉi tiuj plant-bazitaj nudeloj ankaŭ estas bonegaj fontoj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj (3, 4, 5, 6, 7).

Aldoni pli da legomoj al via dieto povas esti ekstreme utila kaj povas redukti la riskon de multaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, diabeto kaj eĉ iuj specoj de kancero. Manĝi pli da legomoj ankaŭ povas helpi per pezo (8, 9, 10, 11).

Por fari spiraligitajn legomojn vi bezonos spiraligilon, kvankam eblas uzi legomŝelilon.

Ne senŝeligu viajn legomojn, ĉar la ŝelo estas kie legomoj konservas la plej multajn el siaj nutraĵoj (12, 13).

Spiraligitaj legomoj povas esti manĝitaj malvarmaj aŭ varmaj. Se vi volas revarmigi ilin, ĵetu la legomajn nudelojn en bolantan akvon dum 3 ĝis 5 minutoj, ĝis kuiri, sed ankoraŭ firma - al alente. Trokuirado igos ilin perdi sian kruĉon.

resumo Spiraligitaj legomoj ofertas nutraĵriĉan alternativon al pasto kaj povas esti manĝitaj varmaj aŭ malvarmaj.

3. Melongena lasagno
Melongeno, ankaŭ konata kiel melongeno, venas de Hindio. Kvankam botanike konsiderata bero, ĝi estas pli ofte manĝata kiel legomo.

3,5-onza (100-gramo) porcio de melongeno enhavas ĉirkaŭ 9 gramojn da karbonhidratoj, aŭ ĉirkaŭ 3,5 fojojn malpli da karbonhidratoj ol la sama kvanto da pasto (2, 14).

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitamino K, tiamino kaj mangano (14).

Por prepari vian melongenan lasanjon, komencu tranĉante ĉi tiun bongustan solanon en maldikajn tranĉaĵojn laŭlonge.

Poste brosu ambaŭ flankojn per oleo kaj rostu la tranĉaĵojn ĝis molaj kaj oraj, turnante unufoje. Simple uzu ĉi tiujn rostitajn melongentranĉojn anstataŭ pastajn foliojn por fari lasagnan.

Vi ankaŭ povas salti la rostadon kaj uzi la krudajn tranĉaĵojn rekte se vi preferas pli humidan pladon.

resumo Melongeno estas populara nutra anstataŭaĵo por pasto en lasagnaj receptoj.

4. Brasikaj Nudeloj
Malmultaj homoj konsideras uzi brasikon kiel anstataŭaĵon de nudeloj, sed ĝi estas trompa anstataŭaĵo.

Je ĉirkaŭ 6 gramoj da karbonhidratoj po 3,5 uncoj (100 gramoj), ĝi estas precipe malalta en karbonhidratoj. Nekredeble, ĉi tiu kvanto da brasiko provizas 54% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI) por vitamino C kaj 85% de la Ĉiutaga Insumo por vitamino K.

Brasiko ankaŭ estas bona fonto de folato kaj ofertas aron da aliaj vitaminoj kaj mineraloj (15).

Vi povas uzi tutajn brasigajn foliojn kiel anstataŭaĵon de lasagnaj folioj. Alternative, haku la kapon de brasiko en maldikajn nudelojn por uzi en tajlanda tampono aŭ lo mein. Memoru, ke la plej proksimaj folioj al la kavo estas tre malmolaj kaj povas esti amaraj.

Unufoje tranĉita, metu la brasikon en bolantan akvon dum ĉirkaŭ du minutoj.

Se vi uzas por lasagno, la brasikaj folioj estos pretaj kiam ili povas esti facile faldeblaj sen rompiĝi. Ili kuiros plu en la forno, do ne boligu ilin tro longe.

Se vi uzas brasiknudelojn por io alia ol bakitaj pladoj, forigu ilin el la akvo ĝis ili estas sufiĉe molaj por trapiki per forko.

resumo Brasiko estas netradicia sed nutra alternativo al tritika pasto. Ĝi povas esti uzata kiel anstataŭaĵo por pasto en nudeloj aŭ lasagnaj pladoj.

5. Brasiko-kuskuso
Vi eble aŭdis pri uzado de florbrasiko kiel anstataŭaĵo de rizo. Sed ĝi povas same facile anstataŭigi kuskuson.

Florbrasiko estas krucifera legomo, kiu havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de reduktita risko de certaj kanceroj. Ĝi estas malalta en karbonhidratoj kaj alta en fibro, folato kaj vitaminoj C, E kaj K (16, 17, 18).

Florbrasiko enhavas 4 gramojn da karbonhidratoj po 100 gramoj, kio estas 13% pli ol pasto (2, 18).

Por anstataŭigi kuskuson, disrompu la florbrasiko kaj prilaboru la floretojn en kuirilaro ĝis ili estas kradritaj en riz-grandajn pecojn.

La pulsfunkcio plej bone funkcias, ĉar vi ne volas tromiksi.

Verŝu iom da oleo en grandan paton kaj saltu la florbrasikkuskuson dum 1 ĝis 2 minutoj. Poste kovru per kovrilo kaj kuiru dum aliaj 5-8 minutoj aŭ ĝis mola.

La fina produkto povas esti uzata kiel kuskuso en receptoj.

resumo Florbrasiko estas malalta karbonhidrata alternativo al kuskuso. Ĝi estas nutra kaj povas doni pliajn sanajn avantaĝojn.

6. Celeria kuskuso
Celeriradiko estas indiĝena al Mediteranea Maro kaj rilatas al celerio. Ĝi estas radika legomo, kiu havas iomete spican, celerian-similan guston.

Celeriradiko estas precipe riĉa je fosforo, mangano, vitamino C kaj vitamino B6 (19).

Ĝi havas iomete pli da karbonhidratoj ol florbrasiko, je 6 gramoj po 3,5 uncoj (100 gramoj). Tamen, ĝi restas sana alternativo al pasto.

Por prepari celeriac-kuskuson, tranĉu la legomon en pli malgrandajn pecojn. Poste sekvu la saman procezon kiel por la florbrasiko: tranĉu ĝin en kuirilaron kaj fritu ĝis mola.

resumo Celeriradiko, alia malalta karbonhidrata alternativo de kuskuso, havas fortan celerian guston kaj provizas multe da fosforo kaj aliaj nutraĵoj.

7. Pafoj
Ŝosoj estas semoj, kiuj ĝermis kaj kreskis en tre junajn plantojn.

Multaj specoj de semoj povas ĝermi. Ekzemple, ĝermoj povas esti faritaj el faboj, pizoj, cerealoj, legomaj semoj, nuksoj kaj aliaj semoj.

La nutra enhavo de ŝosoj varias laŭ la speco de semo. Tamen, ŝosoj estas ĝenerale malaltaj en karbonhidratoj kaj altaj en proteino, folato, magnezio, fosforo, mangano, kaj vitaminoj C kaj K (20, 21, 22).

Ili varias de 7% por luzernoj ĝis 70% por lentoj de la karbonhidrata enhavo de pasto (2).

La ĝerma procezo ankaŭ inklinas redukti la nombron da kontraŭnutraĵoj nature ĉeestantaj en semoj. Ĉi tio faciligas digesti ĝermojn (23).

Por anstataŭigi paston per ĝermoj, komencu blankigi ilin per bolado dum kelkaj sekundoj, poste forigu ilin preskaŭ tuj. Poste, kuru malvarman akvon sur viajn ŝosojn por ĉesigi la kuiran procezon. Drenu kaj superu per via plej ŝatata saŭco.

Oni devas rimarki, ke ĝermoj ofte estas ligitaj al pliigita risko de manĝa veneniĝo. Nepre aĉetu nur freŝajn ŝosojn, taŭge fridigitajn, por redukti la riskon de manĝaĵa malsano (24).

resumo Ŝosoj estas superrapida anstataŭaĵo de pasto: malaltaj en karbonhidratoj, riĉaj je nutraĵoj kaj facile digesteblaj. Aĉetu freŝajn, fridigitajn ŝosojn por redukti la riskon de nutraĵa veneniĝo.

8. Cepaj Nudeloj
Cepoj estas sukula sed nekutima anstataŭaĵo por pasto.

Ili havas 1/3 de la karbonhidratoj de regula pasto kaj estas altaj en fibro, vitaminoj C kaj B6, folato, kalio kaj fosforo (2, 25).

Cepoj ankaŭ estas bonega fonto de flavonoidaj antioksidantoj, kiuj provizas sanajn avantaĝojn kiel malpliigi sangopremon kaj plibonigitan koran sanon (26, 27).

Por pastigi viajn cepojn, senŝeligu ilin kaj tranĉu ilin en tranĉaĵojn de 1/4 coloj (0,5 cm), poste apartigu ĉiun tranĉaĵon kaj metu ilin en grandan rostpanon. Verŝu per oleo, salo kaj pipro kaj rostu dum 30 minutoj aŭ ĝis la cepoj komencas bruniĝi. Movu duonan kuiradon.

Fine, kovru per saŭco kaj viaj plej ŝatataj kompletaĵoj.

resumo Cepoj estas bongusta, malalta karbonhidrata alternativo al pasto. Ili estas riĉaj je nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas plibonigi vian sanon.

9. Shirataki Nudeloj
Shirataki-nudeloj estas longaj blankaj nudeloj ankaŭ nomitaj konjac aŭ miraklonudeloj.

Ĝi estas populara, malalta karbonhidrata alternativo al pasto ĉar ĝi estas tre satiga kaj malalta en kalorioj. Ili estas faritaj el speco de fibro nomita glukomanano, kiu venas de la konjac-planto.

Glucomannan estas solvebla fibro, kio signifas, ke ĝi povas sorbi akvon kaj formi viskozan ĝelon en la intestoj. Ĉi tio malrapidigas vian digeston, kio povas helpi vin senti pli longe (28).

Solvebla fibro provizas manĝaĵon por viaj intestaj bakterioj, kiuj tiam produktas mallongĉenajn grasajn acidojn (SCFA). Oni pensas, ke SCFA helpas redukti inflamon kaj pliigi imunecon (29, 30, 31).

Shirataki-nudeloj estas facile prepareblaj. Simple malvolvu kaj lavu ilin bone sub varma flua akvo por forigi la likvaĵon kaj varmigi ilin. Poste aldonu la saŭcon de via elekto.

Alternative, vi povas varmigi la nudelojn en pato. Ĉi tio forigos iom da la troa akvo kaj transformos la nature mokan teksturon de la nudeloj en pli nudelan teksturon.

resumo Shirataki-nudeloj estas tre malalta karbonhidrato kaj kaloria alternativo al pasto. Ili ankaŭ estas altaj en solvebla fibro, kiu povas helpi vin senti pli longe.

10. Tofuaj Nudeloj
Tofu-nudeloj estas vario de tradiciaj shirataki-nudeloj. Ili estas faritaj el miksaĵo de tofu-fibro kaj glukomanano kaj provizas nur kelkajn kromajn kaloriojn kaj karbonhidratojn.

Aĉetu ĉi tiujn pakitajn nudelojn kaj preparu ilin same kiel shirataki-nudelojn.

Tofuo estas riĉa je proteino kaj utilaj plantaj komponaĵoj kaj povas protekti kontraŭ sanaj kondiĉoj kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (32, 33, 34, 35, 36).

resumo Tofu-nudeloj estas faritaj el populara soj-bazita viando-alternativo kaj pakas multe da proteino en vian pladon.

11. Algo Pasto
Alga pasto estas nova malalt-karbohidrata pasto-alternativo.

Ĉi tio estas simple algo, kiu estis rikoltita, lavita kaj sekigita. Ĉi tio aldonos maran guston al via plado.

Algo estas nature malalta en kalorioj kaj karbonhidratoj, sed ĝi estas plena de mineraloj. Ĝi estas precipe riĉa fonto de vitamino K, folato, magnezio, kalcio kaj fero. Ĝi ankaŭ provizas bonan dozon de jodo depende de la vario (37, 38, 39).

Algoj konsistigas averaĝe ĉirkaŭ 30% de la karbonhidrata enhavo de tritika pasto (2).

La varioj de algoj uzataj por anstataŭigi paston nature similas spagetojn aŭ fettuccinon. Por kuiri, simple metu ilin en bolantan akvon dum 5-15 minutoj aŭ ĝis la algoj atingas la deziratan konsistencon.

Alternative, provu vapori la algojn nudelojn dum 20 ĝis 35 minutoj. Ĉi tio permesas al ili konservi pli firman konsistencon.

resumo Algo estas bunta anstataŭaĵo por pasto. Memoru, ke ĝi aldonos maran guston al viaj pladoj.

La fina rezulto
Estas multaj malaltaj karbonhidrataj alternativoj al pasto.

Altfibraj legomoj, algoj kaj nudelaj anstataŭaĵoj estas inter la plej popularaj elektoj. Ĉi tiuj ne nur enhavas signife malpli da karbonhidratoj, sed ankaŭ multe pli altajn nivelojn de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj komponaĵoj ol tradicia tritika pasto.

Simple miksu ĉi tiujn laŭmodajn nudelojn kun via plej ŝatata pasta saŭco kaj ĝuu.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie