La 9 Plej Sanaj Specoj de Fromaĝo
Fromaĝo estas laktaĵo kiu venas en centoj da malsamaj teksturoj kaj gustoj.
Ĝi estas produktita aldonante acidon aŭ bakteriojn al la lakto de diversaj farmbestoj kaj poste maljuniĝo aŭ prilaborado de la solidaj partoj de la lakto.
La nutrado kaj gusto de fromaĝo dependas de kiel ĝi estas produktita kaj la lakto uzata.
Iuj homoj maltrankviliĝas, ke fromaĝo estas alta en graso, natrio kaj kalorioj. Tamen, fromaĝo ankaŭ estas bonega fonto de proteino, kalcio kaj pluraj aliaj nutraĵoj.
Manĝi fromaĝon eĉ povas helpi kun malplipeziĝo kaj malhelpi kormalsanon kaj osteoporozon. Dirite, iuj fromaĝoj estas pli sanaj ol aliaj.
Jen 9 el la plej sanaj specoj de fromaĝo.
1.Mozzarella
Mozzarella estas mola blanka fromaĝo kun alta akvoenhavo. Ĝi originas de Italio kaj estas kutime farita el itala bubalo aŭ bovina lakto.
Mozzarella estas pli malalta en natrio kaj kalorioj ol plej multaj aliaj fromaĝoj. Unu unco (28 gramoj) da tuta mozzarella enhavas:
- Kalorioj: 85
- Proteino: 6-gramoj
- Graso: 6-gramoj
- Kraboj: 1 gramo
- Natrio: 176 mg - 7% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI)
- Kalcio: 14% de RDI
Mozzarella ankaŭ enhavas bakteriojn kiuj funkcias kiel probiotikoj, inkluzive de trostreĉoj de Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (, , ).
Animalaj kaj homaj studoj montras, ke ĉi tiuj povas plibonigi intestan sanon, subteni imunecon kaj batali inflamon en via korpo (, , , ).
Studo de 1 pli maljunaj plenkreskuloj trovis ke trinki 072 uncojn (7 ml) tage da fermentitaj laktaĵoj enhavantaj Lactobacillus delbrueckii dum 3 monatoj signife reduktas la daŭron de spiraj infektoj, kompare kun ne konsumi la trinkaĵon ().
Tial, laktaĵoj kiel mozzarella, kiuj enhavas ĉi tiun probiotikon, povas plifortigi vian imunsistemon kaj helpi batali infektojn. Tamen, pli da esplorado estas necesa.
Mozzarelo estas bongusta en salato Caprese - farita kun freŝaj tomatoj kaj balzama vinagro - kaj ankaŭ povas esti aldonita al multaj receptoj.
resumo Mozzarella estas mola fromaĝo, kiu enhavas malpli da natrio kaj kalorioj ol plej multaj aliaj fromaĝoj. Ĝi ankaŭ enhavas probiotikojn, kiuj povas plifortigi vian imunsistemon.
2. Blua fromaĝo
Blua fromaĝo estas farita el bovina, kapra aŭ ŝafa lakto, kiu estis traktita kun ŝimkulturoj. Penicilio 🇧🇷
Ĝi estas kutime blanka kun bluaj aŭ grizaj vejnoj kaj makuloj. La ŝimo uzata por krei bluan fromaĝon donas al ĝi karakterizan odoron kaj aŭdacan, pikan guston.
Blua fromaĝo estas tre nutra kaj havas pli ol la plej multaj aliaj fromaĝoj. Unu unco (28 gramoj) da tuta lakta blua fromaĝo enhavas ():
- Kalorioj: 100
- Proteino: 6-gramoj
- Graso: 8-gramoj
- Kraboj: 1 gramo
- Natrio: 380 mg - 16% de la RDI
- Kalcio: 33% de RDI
Ĉar blua fromaĝo estas riĉa je kalcio, necesa nutraĵo por optimuma nutrado, aldoni ĝin al via dieto povas helpi malhelpi ostajn sanproblemojn.
Efektive, taŭga konsumado de kalcio estas ligita al malpliigita risko de osteoporozo, kiu malfortigas kaj malfortigas ostojn (, , ).
Blua fromaĝo estas bongusta sur hamburgeroj, picoj kaj salatoj faritaj kun spinaco, pomoj kaj piroj.
resumo Blua fromaĝo havas karakterizajn bluajn aŭ grizajn vejnojn kaj pikan guston. Ŝarĝita per kalcio, ĝi povas antaŭenigi ostan sanon kaj helpi malhelpi osteoporozon.
3. Fetao
Fetao estas mola, sala blanka fromaĝo originanta de Grekio. Ĝi estas kutime farita el ŝafa aŭ kapra lakto. La ŝafa lakto donas al feto pikan, pikan guston, dum la kapra feto estas pli milda.
Ĉar feto estas pakita en sala akvo por konservi freŝecon, ĝi povas esti. Tamen, ĝi estas ĝenerale pli malalta en kalorioj ol plej multaj aliaj fromaĝoj.
Unu unco (28 gramoj) de tuta feta fromaĝo provizas ():
- Kalorioj: 80
- Proteino: 6-gramoj
- Graso: 5-gramoj
- Kraboj: 1 gramo
- Natrio: 370 mg - 16% de la RDI
- Kalcio: 10% de RDI
Fetao, kiel ĉiuj plenaj grasaj laktaĵoj, provizas (CLA), kiu estas asociita kun reduktita korpa graso kaj plibonigita korpa konsisto (, , ).
Studo de 40 tropezaj plenkreskuloj trovis, ke preni 3,2 gramojn tage de CLA-suplemento dum 6 monatoj signife reduktis korpan grason kaj malhelpis plipeziĝon dum la ferioj, kompare kun placebo ().
Do, manĝi CLA-enhavantajn manĝaĵojn kiel feto povas helpi plibonigi korpan konsiston. Fakte, fetao kaj aliaj ŝaflaktaj fromaĝoj ĝenerale enhavas pli da CLA ol aliaj fromaĝoj (, ).
Tamen, esplorado estas limigita kaj ĉefe koncentriĝis pri CLA-suplementoj.
Por aldoni ĝin al via dieto, provu diserigi ĝin super salatoj, aldoni ĝin al ovoj aŭ svingi ĝin en trempaĵon por manĝi kun freŝaj legomoj.
resumo Fetao estas greka fromaĝo kiu estas pli alta en salo sed pli malalta en kalorioj ol aliaj fromaĝoj. Ĝi ankaŭ povas enhavi pli altajn kvantojn de CLA, grasa acido ligita al pli bona korpa konsisto.
4. Doma fromaĝo
Doma fromaĝo estas mola blanka fromaĝo farita el la malfiksaj kazeoj de bovina lakto. Ĝi supozeble originis de Usono.
estas multe pli riĉa je proteino ol aliaj fromaĝoj. 1/2 taso (110 gramoj) porcio da tuta grasa doma fromaĝo provizas ():
- Kalorioj: 120
- Proteino: 12-gramoj
- Graso: 7-gramoj
- Kraboj: 3-gramoj
- Natrio: 500 mg - 21% de la RDI
- Kalcio: 10% de RDI
Ĉar doma fromaĝo estas alta en proteino sed malalta en kalorioj, ĝi ofte estas rekomendita por malplipeziĝo.
Pluraj studoj indikas, ke manĝi kiel doma fromaĝo povas pliigi sentojn de pleneco kaj helpi malpliigi ĝeneralan kalorian ingestaĵon, kio siavice povas konduki al peza perdo (, ).
Studo de 30 sanaj plenkreskuloj trovis, ke doma fromaĝo estis same pleniga kiel omleto kun simila nutra ŝminko (, ).
Do, aldoni doman fromaĝon al via dieto povas helpi vin senti vin sata post manĝoj kaj redukti vian kalorian konsumon.
Ĝi estas bongusta disvastigita sur rostpano, miksita en smoothies, aldonita al kirlitaj ovoj aŭ uzata kiel bazo por trempoj.
resumo Doma fromaĝo estas freŝa, bulka fromaĝo, kiu estas plenplena de proteino. Aldoni doman fromaĝon al via dieto povas helpi vin resti plena kaj perdi pezon.
5. Rikoto
Rikoto estas itala fromaĝo farita el la akvaj partoj de itala bovina, kapra, ŝafa aŭ akva buballakto postlasita de la farado de aliaj fromaĝoj. Rikoto havas kreman teksturon kaj ofte estas priskribita kiel pli malpeza versio de doma fromaĝo.
1/2 taso (124 gramoj) porcio de tuta lakto ricotto enhavas ():
- Kalorioj: 180
- Proteino: 12-gramoj
- Graso: 12-gramoj
- Kraboj: 8-gramoj
- Natrio: 300 mg - 13% de la RDI
- Kalcio: 20% de RDI
La proteino en ricotta fromaĝo estas ĉefe selakto, laktoproteino kiu enhavas ĉion, kion homoj bezonas por akiri manĝaĵon ().
estas facile sorbita kaj povas antaŭenigi muskolan kreskon, helpi malaltigi sangopremon kaj redukti altajn kolesterolajn nivelojn (, , ).
Studo de 70 tropezaj plenkreskuloj trovis, ke preni 54 gramojn da selaktoproteino tage dum 12 semajnoj reduktis sistolan sangopremon je 4% de bazliniaj niveloj. Tamen, ĉi tiu studo koncentriĝis pri lakto-suplementoj prefere ol lakto-sekaĵo ().
Kvankam rikoto povas oferti similajn avantaĝojn, necesas pli da esplorado pri selakto el tutaj manĝaĵoj.
Rikota fromaĝo estas bongusta en salatoj, kirlitaj ovoj, pasto kaj lasagno. Ĝi ankaŭ povas esti uzata kiel bazo por kremaj trempoj aŭ servita kun fruktoj por dolĉa kaj bongusta manĝeto.
resumo Ricotto estas krema blanka fromaĝo plenplena de proteino. La altkvalita selakto trovita en ricotta povas antaŭenigi muskolan kreskon kaj helpi malpliigi sangopremon.
6. Parmesano
Parmesano estas malmola, aĝa fromaĝo, kiu havas grajnecan teksturon kaj salan, nuksecan guston. Ĝi estas farita el kruda, nepasteŭrizita bovina lakto, kiu maljuniĝis dum almenaŭ 12 monatoj por mortigi damaĝajn bakteriojn kaj produkti kompleksan guston ().
La fina produkto estas ŝarĝita kun nutraĵoj. Unu unco (28 gramoj) da parmesano provizas ():
- Kalorioj: 110
- Proteino: 10-gramoj
- Graso: 7-gramoj
- Kraboj: 3-gramoj
- Natrio: 330 mg - 14% de la RDI
- Kalcio: 34% de RDI
1-onza (28-gramo) servado ankaŭ enhavas preskaŭ 30% de la RDI por ().
Ĉar Parmesano estas riĉa je kaj kalcio kaj fosforo - nutraĵoj kiuj ludas rolon en osta formado - ĝi povas subteni ostan sanon (, ).
Studo de ĉirkaŭ 5 sanaj koreaj plenkreskuloj trovis, ke pli altaj dietaj konsumoj de kalcio kaj fosforo estis signife asociita kun pli bona osta maso en partoj de la korpo, inkluzive de la femuralo, la plej ofta homa osto.
Fine, ĉar ĝi maljuniĝis dum longa tempo, parmesano estas kaj ĝenerale povas esti tolerita de plej multaj homoj, kiuj estas netolerantaj al laktozo ().
Radrita parmesano povas esti aldonita al pastoj kaj picoj. Vi ankaŭ povas aspergi ĝin super ovoj aŭ disvastigi tranĉaĵojn sur fromaĝtabulo kun fruktoj kaj nuksoj.
resumo Parmesano estas fromaĝo kiu estas malalta en laktozo kaj alta en kalcio kaj fosforo, kiuj povas subteni ostan sanon.
7. Svislando
Kiel ĝia nomo indikas, svisa fromaĝo originas de Svislando. Ĉi tiu duonmalmola fromaĝo estas normale farita el bovina lakto kaj havas mildan, nuksecan guston.
Ĝiaj karakterizaj truoj estas formitaj de bakterioj kiuj liberigas gasojn dum la fermentadprocezo.
Unu unco (28 gramoj) da svisa fromaĝo farita el tuta lakto enhavas ():
- Kalorioj: 111
- Proteino: 8-gramoj
- Graso: 9-gramoj
- Kraboj: malpli ol 1 gramo
- Natrio: 53 mg - 2% de la RDI
- Kalcio: 25% de RDI
Ĉar ĝi estas pli malalta en natrio ol la plej multaj aliaj fromaĝoj, svisa fromaĝo estas ofte rekomendita por iu ajn kiu bezonas rigardi sian salon aŭ, kiel homoj kun alta sangopremo ().
Aldone, esplorado montras, ke svisa fromaĝo enhavas diversajn komponaĵojn, kiuj malhelpas angiotensin-konvertan enzimon (ACE) (, ).
ACE malvastigas sangajn glasojn kaj pliigas sangopremon en via korpo - do la komponaĵoj, kiuj subpremas ĝin, povas helpi malpliigi sangopremon (, ).
Dirite, plej multaj studoj pri la efikoj de svisaj fromaĝaj komponaĵoj sur sangopremo estis izolitaj al provtuboj. Homa esplorado estas necesa.
Por korpigi svisan fromaĝon en vian dieton, vi povas manĝi ĝin kun fruktoj aŭ aldoni ĝin al sandviĉoj, bakitaj ovoj, hamburgeroj kaj franca cepa supo.
resumo Svisa fromaĝo enhavas malpli da graso kaj natrio ol la plej multaj aliaj fromaĝoj kaj ofertas kunmetaĵojn kiuj povas helpi malaltigi sangopremon. Tamen, pli da esplorado estas necesa.
8. Ĉedaro
Cheddar estas tre populara duonmalmola fromaĝo de Anglio.
Farita el bovina lakto maturigita dum pluraj monatoj, ĝi povas esti blanka, blankeca aŭ flava. La gusto de cheddar dependas de la vario, intervalante de milda ĝis ekstra akra.
Unu unco (28 gramoj) da tuta lakta ĉedarfromaĝo enhavas:
- Kalorioj: 115
- Proteino: 7-gramoj
- Graso: 9-gramoj
- Kraboj: 1 gramo
- Natrio: 180 mg - 8% de la RDI
- Kalcio: 20% de RDI
Krom esti riĉa je proteino kaj kalcio, ĉedaro estas bona fonto de vitamino K - precipe ().
Vitamino K estas grava por koro kaj osta sano. Ĝi malhelpas kalcion esti deponita en la muroj de viaj arterioj kaj vejnoj ().
Nesufiĉaj niveloj de vitamino K povas kaŭzi kalcian amasiĝon, malhelpante sangan fluon kaj kondukante al pliigita risko de blokado kaj kormalsano (, , ).
Por eviti kalciajn kuŝejojn, gravas konsumi sufiĉe da vitamino K en manĝaĵo. Ĉar K2 el bestaj manĝaĵoj estas pli bone sorbita ol K1 trovita en plantoj, K2 povas esti precipe grava en preventado de kormalsano ().
Fakte, studo de pli ol 16 plenkreskaj virinoj ligis pli altan konsumadon de vitamino K000 al pli malalta risko de disvolvi kormalsanon dum 2 jaroj ().
Manĝi cheddar-fromaĝon estas unu maniero por pliigi vian vitaminon K2. Vi povas aldoni ĝin al ĉarkutaj teleroj, legomaj pladoj, hamburgeroj kaj .
resumo Cheddar-fromaĝo estas riĉa je vitamino K2, nutraĵo kiu malhelpas kalcion konstrui en viaj arterioj kaj vejnoj. Akiri sufiĉe da K2 povas redukti vian riskon de kormalsano.
9. Kaprino
, ankaŭ konata kiel kaprofromaĝo, estas milda kaj pika fromaĝo farita el kaprolakto.
Ĝi haveblas en pluraj formoj, inkluzive de ŝtipoj, paneroj kaj varioj desegnitaj por simili brie.
Kapra fromaĝo estas tre nutra, kun 1 unco (28 gramoj) provizanta ():
- Kalorioj: 75
- Proteino: 5-gramoj
- Graso: 6-gramoj
- Kraboj: 0 gramo
- Natrio: 130 mg - 6% de la RDI
- Kalcio: 4% de RDI
Aldone, kapra lakto enhavas pli da mezĉenaj grasacidoj ol bovina lakto. Ĉi tiuj tipoj de grasoj estas rapide sorbitaj en vian korpon kaj malpli verŝajne konservitaj kiel graso ().
Aldone, kapra fromaĝo povas esti pli facile digesebla por iuj homoj ol bovina laktofromaĝo. Ĉi tio povas esti ĉar la kapra lakto havas malpli da laktozo kaj enhavas malsamajn proteinojn.
Aparte, kapra fromaĝo enhavas A2-kazeinon, kiu povas esti malpli inflama kaj malpli verŝajne kaŭzi digestan maltrankviliĝon ol la A1-kazeino trovita en bovina lakto (, ).
Disfaligita kapra fromaĝo povas esti aldonita al salatoj, picoj kaj ovoj. Krome, vipita kapra fromaĝo faras bongustan trempaĵon por niaj legomoj.
resumo Kapra fromaĝo estas pli malalta en laktozo kaj enhavas proteinojn kiuj povas esti pli facile digesteblaj ol tiuj en bovinlaktofromaĝoj.
La malsupra linio
Fromaĝo estas vaste konsumita produkto.
Plej multaj fromaĝoj estas bona fonto de proteino kaj kalcio, kaj iuj ofertas pliajn sanajn avantaĝojn. Aparte, certaj fromaĝoj povas provizi nutraĵojn kiuj antaŭenigas intestan sanon, helpas kun malplipeziĝo, plibonigas ostan sanon kaj reduktas la riskon de kormalsano.
Tamen, ĉar iuj fromaĝoj povas esti altaj en natrio kaj/aŭ graso, ĉiam indas kontroli vian konsumadon.
Ĝenerale, fromaĝo povas esti nutra aldono al sana, ekvilibra dieto.
Bona Fibro, Malbona Fibro - Kiel la Malsamaj Tipoj Influas Vin
Fibro povas influi multajn aspektojn de sano.
De intestbakterioj ĝis malplipeziĝo, ĝi ofte estas konsiderata fundamenta parto de sana dieto.
Plej multaj homoj havas tre bazan komprenon pri fibro kaj tendencas kunigi ĉion en unu kategorion.
Tamen, la vero estas tio ne ĉiuj fibroj estas egalaj.
Iuj tipoj estas tre utilaj, dum aliaj povas kaŭzi digestajn problemojn ĉe iuj homoj.
Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri la malsamaj specoj de fibro.
Kio estas fibro kaj kiel ĝi estas klasifikita?
"Fibro" rilatas al diversa grupo de karbonhidratoj, kiujn homoj ne povas digesti.
Al ni mankas la digestaj enzimoj necesaj por rompi ilin, do ili trapasas la plej grandan parton de la digesta sistemo senŝanĝe.
La rekomendita ingestaĵo estas 38 gramoj por viroj kaj 25 gramoj por virinoj. Tamen, plej multaj homoj manĝas nur ĉirkaŭ duonon de tio, aŭ 15 ĝis 17 gramojn tage (1, 2).
Fibro troviĝas ĉefe en plantaj manĝaĵoj, inkluzive de legomoj, fruktoj, guŝoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj (por pli da detaloj, jen listo de 22 fibro-riĉaj manĝaĵoj).
Estas fakte a énorme vario de malsamaj fibroj trovitaj en manĝaĵoj.
La problemo estas, ke ili ofte estas klasifikitaj en malsamaj manieroj, kio povas esti konfuza.
Fibro estas formale klasifikita en du ĉefajn tipojn (3):
Tamen, estas grava problemo kun klasifikado de fibroj tiamaniere. Li diras al ni absolute nenio pri iliaj efikoj sur la sano.
Alia populara metodo estas klasifiki fibrojn laŭ ilia solvebleco (solvebla vs nesolvebla), viskozeco (viskoza vs. neviskoza) kaj fermentableco (fermentebla vs ne-fermentebla).
Tiam ekzistas ankoraŭ alia klaso de nutraĵoj nomataj imunaj ameloj, kiuj ofte estas klasifikitaj kiel dieta fibro.
Solvebla kontraŭ nesolvebla fibro
Fibra solvebleco rilatas al sia kapablo dissolviĝi en akvo.
Sur tiu bazo, fibro ofte estis klasifikita kiel solvebla aŭ nesolvebla:
Solvebla fibro inkluzivas gumojn, pektinojn, psilion, beta-glukanojn kaj aliajn. Nesolvebla fibro inkluzivas ligninon kaj celulozon.
Malsamaj plantmanĝaĵoj havas diversajn proporciojn de solvebla kaj nesolvebla fibro.
Fermentebla fibro
Ĉirkaŭ 100 duilionoj da vivantaj bakterioj loĝas en la homa intesto, ĉefe en la dika intesto (6 ).
Ĉi tiuj bakterioj fakte estas kerna por optimuma sano en homoj. Ili ludas diversajn rolojn ligitajn al pezo-administrado, sango-sukero-kontrolo, imuneco, cerba funkcio kaj mensa sano (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Ili estas tiel gravaj ke ili ofte estas nomitaj la "forgesita organo" (13 ).
Ĉar homoj ne povas digesti fibron, ĝi finfine atingas la dikan inteston preskaŭ senŝanĝe.
Estas ĉi tie tio fermentigebla fibroj venas en ludon. Ĉi tiuj estas fibroj, kiujn bonaj intestaj bakterioj kapablas digesti (fermenti) kaj uzi kiel brulaĵo (14 ).
Ĉi tio pliigas la nombron kaj ekvilibron de bonaj intestaj bakterioj, kiuj ankaŭ produktas mallongĉenajn grasajn acidojn kun potencaj sanaj avantaĝoj (15 ).
Plej fermentebla fibro estas solvebla, sed iu nesolvebla fibro ankaŭ povas funkcii tiel.
Fermenteblaj fibroj inkluzivas pektinojn, beta-glukanojn, guargumon, inulinon kaj oligofruktozon.
La plej bonaj tutaj nutraĵoj de fermentebla fibro estas faboj kaj guŝoj. 1-tasa porcio ofte provizas ĝis duono de la rekomendita ĉiutaga fibro-konsumo.
Dirite, unu el la kromproduktoj de fibrofermentado estas gaso. Tial manĝaĵoj altaj en fermentebla fibro povas kaŭzi flatulecon kaj stomakan malkomforton, precipe se homoj ne kutimas manĝi multe da fibro.
Viskoza fibro
Iuj specoj de solvebla fibro formas dikan ĝelon kiam miksite kun akvo. Tiuj estas konataj kiel viskoza fibroj.
En simplaj terminoj, la viskozeco de fluido rilatas al ĝia "dikeco". Ekzemple, mieldolĉilo estas pli viskoza ol akvo.
Kiam vi manĝas viskozan fibron, ĝi formas ĝel-similan substancon, kiu "sidas" en la intesto.
Ĉi tio malrapidigas digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj, kondukante al longedaŭraj sentoj de pleneco kaj reduktita apetito (16 , 17, 18 ).
Revizio de 44 studoj pri fibro-traktadoj trovis, ke nur viskoza fibro reduktis manĝaĵon kaj kaŭzis malplipeziĝon (19 ).
Viskozaj fibroj inkludas glukomananon, beta-glukanojn, pektinojn, guargumon kaj psilion. Bonaj fontoj de tutaj manĝaĵoj inkluzivas guŝojn, asparagojn, Bruselojn, avenon kaj linajn semojn.
Imuna amelo
Ameloj estas la ĉefaj specoj de karbonhidratoj en la dieto.
Ĉi tiuj estas longaj ĉenoj de glukozaj molekuloj, trovitaj en terpomoj, grajnoj kaj multaj aliaj manĝaĵoj.
Iuj ameloj estas efektive imunaj al digestado, do ili trapasas la digesta sistemo senŝanĝe.
Ĉi tiu speco de amelo estas nomita imuna amelo kaj funkcias kiel solvebla, fermentebla fibro en la intesto (20 ).
Imuna amelo havas multajn potencajn sanajn avantaĝojn. Ĝi plibonigas digestan sanon, plibonigas insulinsensivecon, malaltigas sangan sukeron kaj signife reduktas apetiton (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Estas pluraj bonaj manĝfontoj de imuna amelo, inkluzive de verdaj bananoj, diversaj guŝoj, anakaĵoj kaj kruda aveno. Pli detala listo troveblas ici.
Aldone, iuj amelaj manĝaĵoj tendencas formi grandajn kvantojn de rezistema amelo se malvarmigitaj post kuirado. Ĉi tio inkluzivas blankajn terpomojn kaj blankan rizon.
Kruda terpoma amelo ankaŭ estas tre alta en imuna amelo, kaj iuj homoj konsumas ĝin kiel suplemento.
Unikaj fibroj, kiuj meritas reliefigi
Pluraj fibroj havas specifajn sanajn implicojn kaj meritas esti emfazitaj.
Fruktanoj
Fruktano estas la termino uzata por priskribi malgrandan ĉenon de fruktozomolekuloj.
Oligofruktozo kaj inulino estas la du ĉefaj varioj de fruktoj en la dieto. Ili povas nutri bonajn bakteriojn en la intesto kaj pruviĝis helpi trakti iujn specojn de diareo (26).
Tamen, fruktoj ankaŭ estas klasifikitaj kiel FODMAPoj, specoj de karbonhidratoj konataj kaŭzi digestajn problemojn en multaj homoj (27 ).
Fakte, fruktoj kaj aliaj FODMAP-oj ekigas nedeziratajn simptomojn 3 el 4 homoj kun irritable intestsindromo, ofta digesta malordo (28).
La plej granda fonto de frukton en la moderna dieto estas tritiko (29).
Beta-glukano
La sanprofitoj de beta-glukanoj estis vaste dokumentitaj. Ĉi tiuj fibroj havas specifan molekula strukturon, kiu igas ilin tre viskozaj en la intesto.
Beta-glukanoj povas plibonigi insulinsensivecon kaj malaltigi sangan sukeron. Ili ankaŭ povas signife redukti kolesterolajn nivelojn kaj pliigi sentojn de pleneco (30 ).
La ĉefaj manĝfontoj de beta-glukanoj estas aveno kaj hordeo.
Glukomanano
Glucomannan estas viskoza fibro kiu estas komune surmerkatigita kiel peza perdo suplemento.
Multaj studoj montris, ke glukomanano povas konduki al modesta malplipeziĝo, kontraŭbatali estreñimiento kaj plibonigi riskfaktorojn por kormalsano (31 , 32 , 33 , 34 ).
Elprena mesaĝo
Solveblaj, viskozaj kaj fermenteblaj fibroj ŝajnas esti senkompare la plej sanaj. Imunaj ameloj ankaŭ estas nekredeble sanaj.
Bonaj fontoj de sana fibro inkluzivas legomojn, fruktojn, avenon, legomojn, nuksojn, malhelan ĉokoladon, avokadojn, chia-semojn kaj diversajn aliajn manĝaĵojn.
Tamen, verŝajne ne necesas obsedi la detalojn ĉi tie. Dum vi manĝas multe da tutaj plantaj manĝaĵoj, via fibro-konsumado devus prizorgi sin mem.