Via vido verŝajne estas la plej grava el viaj kvin sentoj.

Okula sano iras mano en mano kun ĝenerala sano, sed kelkaj nutraĵoj estas precipe gravaj por viaj okuloj.

Ĉi tiuj nutraĵoj helpas konservi okulfunkcion, protekti viajn okulojn kontraŭ malutila lumo kaj malpliigi la disvolviĝon de aĝ-rilataj degeneraj malsanoj.

Jen 8 nutraĵoj kiuj profitigas viajn okulojn.

Superrigardo de Oftaj Okulaj Malsanoj

Via risko disvolvi okulan malsanon pliiĝas kun aĝo. La plej oftaj okulaj malsanoj inkluzivas:

• Kataraktoj. Kondiĉo en kiu viaj okuloj mallumiĝas. Aĝ-rilataj kataraktoj estas ĉefa kaŭzo de viddifekto kaj blindeco tutmonde.
• Diabeta retinopatio. Asociita kun diabeto kaj ĉefa kaŭzo de viddifekto kaj blindeco, retinopatio disvolviĝas kiam altaj sangaj sukerniveloj damaĝas la sangajn glasojn en via retino.
• Seka okulmalsano. Kondiĉo markita de nesufiĉa larmofluo, kiu kaŭzas viajn okulojn sekiĝi kaj kondukas al malkomforto kaj eblaj vidaj problemoj.
• Glaŭkomo. Grupo de malsanoj karakterizitaj de progresiva degenerado de via optika nervo, kiu transdonas vidajn informojn de la okuloj al la cerbo. Glaŭkomo povas kaŭzi malbonan vidon aŭ blindecon.
• Makula degenero. La makulo estas la centra parto de via retino. Aĝ-rilata makula degenerado (AMD) estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de blindeco en evoluintaj landoj.

Kvankam via risko de ĉi tiuj malsanoj dependas iagrade de viaj genoj, via dieto ankaŭ povas ludi gravan rolon.

RESUMO

La plej oftaj okulaj malsanoj estas kataraktoj, makula degenero, glaŭkomo kaj diabeta retinopatio. Via risko disvolvi ĉi tiujn malsanojn dependas de via aĝo, genetiko, kronikaj malsanoj kaj vivstilo.

1. Vitamino A

estas unu el la plej oftaj kaŭzoj de blindeco tutmonde ().

Ĉi tiu vitamino estas esenca por konservi la fotosentemajn ĉelojn en viaj okuloj, ankaŭ nomataj fotoreceptoroj.

Se vi ne ricevas sufiĉe da vitamino A, vi povas sperti noktan blindecon, sekajn okulojn aŭ eĉ pli seriozajn kondiĉojn, depende de la severeco de via manko ().

Vitamino A troviĝas nur en manĝaĵoj de besta origino. Ĉi tiuj inkluzivas hepaton, ovoflavojn kaj laktaĵojn.

Tamen, vi ankaŭ povas akiri vitaminon A de antioksidantaj plantokomponaĵoj nomataj provitamina A karotenoidoj, trovitaj en grandaj kvantoj en iuj fruktoj kaj legomoj.

Provitamina A-karotenoidoj disponigas averaĝe proksimume 30% de la vitamino A-bezonoj de la populacio. La plej efika el ĉi tiuj estas beta-karoteno, kiu troviĝas en grandaj kvantoj en kale, spinaco kaj karotoj ().

RESUMO

Manko de vitamino A povas konduki al nokta blindeco kaj sekaj okuloj. Vitamino A troviĝas nur en bestaj manĝaĵoj, sed via korpo povas konverti iujn plant-bazitajn karotenoidojn en vitaminon A.

2-3. Luteino kaj Zeaksantino

estas flavaj karotenoidaj antioksidantoj nomataj makulaj pigmentoj.

Ili koncentriĝas en la makulo, la centra parto de via retino, kiu estas tavolo de lum-sentemaj ĉeloj sur la malantaŭa muro de via okulglobo.

Luteino kaj zeaksantino funkcias kiel natura sunkremo. Oni kredas, ke ili ludas centran rolon en protektado de viaj okuloj kontraŭ ().

Kontrolitaj studoj montras, ke la konsumo de luteino kaj zeaksantino estas proporcia al iliaj niveloj en via retino ().

Observa studo en mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj rimarkis, ke konsumado de 6 mg da luteino kaj/aŭ zeaksantino tage signife reduktis la riskon de AMD.

Esploristoj ankaŭ trovis, ke tiuj, kiuj plej multe konsumis luteinon kaj zeaksantinon, havis 43% pli malaltan riskon de makula degenerado ol tiuj, kiuj konsumis la malpli da ().

Tamen, la evidenteco ne estas tute konsekvenca. Metaanalizo de ses observaj studoj sugestas, ke luteino kaj zeaksantino nur protektas kontraŭ malfrua-faza AMD, ne ĝiaj fruaj stadioj de evoluo ().

Luteino kaj zeaksantino kutime troviĝas kune en manĝaĵoj. Spinaco, svisa cerdo, kale, petroselo, pistakoj kaj verdaj pizoj estas inter la plej bonaj fontoj ().

Aldone, ovoflavoj, dolĉa maizo kaj ruĝaj vinberoj ankaŭ povas esti riĉaj je luteino kaj zeaksantino ().

Fakte, ovoflavoj estas konsiderataj unu el la plej bonaj fontoj pro sia alta grasa enhavo. Karotenoidoj estas pli bone sorbitaj kiam manĝataj kun graso, do plej bone estas aldoni sanajn oleojn al via folieca legoma salato (, , ).

RESUMO

Alta konsumado de luteino kaj zeaksantino povas redukti vian riskon de okulaj malsanoj, kiel makula degenerado kaj kataraktoj.

4. Omega-3 grasaj acidoj

Longĉenaj EPA kaj DHA estas gravaj por okulsano.

DHA troviĝas en grandaj kvantoj en via retino, kie ĝi povas helpi konservi okulfunkcion. Ĝi ankaŭ estas grava por cerbo kaj okulo disvolviĝo dum frua infanaĝo. Tiel, manko en DHA povas difekti vidadon, precipe en infanoj (, , , ).

Indico ankaŭ montras, ke ĝi povas profitigi homojn kun seka okulo (, , , ).

Studo en homoj kun sekaj okuloj trovis, ke preni suplementojn de EPA kaj DHA ĉiutage dum tri monatoj signife reduktis la simptomojn de sekaj okuloj pliigante la formadon de larmofluaj ().

Omega-3 grasacidoj ankaŭ povas helpi malhelpi aliajn okulmalsanojn. Studo de mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj kun diabeto trovis, ke preni almenaŭ 500 mg da longĉena omega-3 ĉiutage povas redukti la riskon de diabeta retinopatio ().

Kontraste, omega-3 grasacidoj ne estas efika traktado por AMD ().

La plej bona dieta fonto de EPA kaj DHA estas oleaj fiŝoj. Aldone, omega-3-suplementoj derivitaj de fiŝoj aŭ mikroalgoj estas vaste haveblaj.

RESUMO

Akiri sufiĉajn kvantojn de la longĉenaj omega-3 grasacidoj EPA kaj DHA de grasaj fiŝoj aŭ suplementoj povas redukti la riskon de pluraj okulmalsanoj, precipe sekaj okuloj.

5. Gamma-linolena acido

Gamma-linolena acido (GLA) estas omega-6 grasa acido ĉeestanta en malgrandaj kvantoj en modernaj dietoj.

Male al multaj aliaj omega-6-grasaj acidoj, GLA ŝajnas havi ecojn (, ).

La plej riĉaj fontoj de GLA estas vespera oleo kaj stelflora oleo.

Iuj evidentecoj sugestas, ke preni vesperan oleon povas redukti sekajn simptomojn.

Randomigita kontrolita studo donis al virinoj kun sekaj okuloj ĉiutagan dozon de vespera oleo kun 300 mg da GLA. La studo rimarkis, ke iliaj simptomoj pliboniĝis dum 6-monata periodo ().

RESUMO

GLA, kiu troviĝas en grandaj kvantoj en oleo de vespero, povas redukti la simptomojn de seka okulo.

6. Vitamino C

Viaj okuloj bezonas grandajn kvantojn da antioksidantoj, pli ol multaj aliaj organoj.

La antioksidanto ŝajnas esti aparte grava, kvankam kontrolitaj studoj pri ĝia rolo en okulsano mankas.

La koncentriĝo de vitamino C estas pli alta en la akva humuro de la okulo ol en iu ajn alia korpa fluido. Akva humuro estas la fluido, kiu plenigas la plej eksteran parton de via okulo.

Vitamino C-niveloj en la akva humuro estas rekte proporciaj al ĝia manĝkonsumo. Alivorte, vi povas pliigi ĝian koncentriĝon prenante suplementojn aŭ manĝante (, ).

Observaj studoj montras, ke homoj kun kataraktoj emas havi malaltan antioksidan statuson. Ili ankaŭ indikas, ke homoj, kiuj prenas vitaminon C-suplementojn, malpli verŝajne havas kataraktoj (, ).

Kvankam vitamino C ŝajnas ludi protektan rolon en viaj okuloj, estas neklare ĉu suplementoj provizas pliajn avantaĝojn por tiuj, kiuj ne mankas.

Altaj kvantoj de vitamino C troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj, inkluzive de paprikoj, citrusaj fruktoj, kaleŝoj kaj brokolo ().

RESUMO

Vitamino C estas necesa por la sano de viaj okuloj, kaj akiri sufiĉe da ĉi tiu antioksidanto povas protekti kontraŭ kataraktoj.

7. Vitamino E

estas grupo de grassolveblaj antioksidantoj, kiuj protektas grasajn acidojn de malutila oksigenado.

Ĉar via retino havas altan koncentriĝon de grasacidoj, taŭga konsumado de vitamino E gravas por optimuma okulsano ().

Kvankam severa manko de vitamino E povas konduki al retina degenero kaj blindeco, estas neklare ĉu suplementoj provizas pliajn avantaĝojn se via dieto jam sufiĉas (, ).

Unu analizo sugestas, ke konsumi pli ol 7 mg da vitamino E ĉiutage povas redukti vian riskon de aĝ-rilataj kataraktoj je 6% ().

En kontrasto, randomigitaj kontrolitaj studoj indikas, ke vitamino E-suplementoj ne malrapidigas aŭ malhelpas la progresadon de kataraktoj ().

La plej bonaj manĝfontoj de vitamino E inkluzivas sunflorajn semojn kaj vegetajn oleojn kiel oleo de lino ().

RESUMO

Vitamino E-manko povas konduki al vida degenero kaj blindeco. Por tiuj, kiuj ne mankas, suplementoj verŝajne ne donas plian profiton.

8. Zinko

Viaj okuloj enhavas altajn nivelojn de zinko ().

estas parto de multaj esencaj enzimoj, inkluzive de superoksida dismutazo, kiu funkcias kiel antioksidanto.

Ĝi ankaŭ ŝajnas esti implikita en la formado de vidaj pigmentoj en via retino. Tial, manko de zinko povas konduki al nokta blindeco ().

En unu studo, pli maljunaj plenkreskuloj kun frua makula degenerado ricevis zinkajn suplementojn. Ilia makula malboniĝo malrapidiĝis kaj ili konservis sian vidan akrecon pli bone ol tiuj, kiuj ricevis placebon ().

Tamen, pli da studoj estas necesaj antaŭ ol solidaj konkludoj povas esti desegnitaj.

Natura zinko inkluzivas ostrojn, viandon, kukurbajn semojn kaj arakidojn ().

RESUMO

Zinko ludas gravan rolon en okulfunkcio. Studo sugestas, ke suplementoj povas bremsi la fruan disvolviĝon de makula degenerado en pli maljunaj plenkreskuloj.

La malsupra linio

Sanaj vivstilaj kutimoj, kiel sana dieto kaj regula fizika aktiveco, povas helpi malhelpi multajn kronikajn malsanojn, inkluzive de okulaj malsanoj.

Akiri sufiĉe da nutraĵoj listigitaj supre povas helpi redukti vian riskon. Aliaj ankaŭ povas ludi rolon en okulsano.

Tamen, ne neglektu la reston de via korpo. Dieto, kiu tenas vin sana, verŝajne ankaŭ konservos viajn okulojn sanaj.