Kial likva sukero estas la plej malbona
Likva sukero : Sukero aldonita kiam konsumita troe. Tamen, likva sukero povas esti precipe malutila.
Esploro montras ke akiro sukero en likva formo estas multe pli malbona ol akiri ĝin de solidaj manĝaĵoj.
Jen kial altaj sukeraj trinkaĵoj estas iuj el la plej malbonaj aferoj, kiujn vi povas meti en vian korpon.
Kio estas "likva sukero"?
Likva sukero estas sukero, kiun vi konsumas en likva formo el trinkaĵoj kiel sukera sodo.
La sukero en trinkaĵoj ofte estas tre koncentrita kaj facile konsumebla en grandaj kvantoj sen senti sin sata.
Iuj ekzemploj de ĉi tiuj trinkaĵoj estas sufiĉe evidentaj, kiel sodo kaj fruktopunĉo. Tamen, multaj aliaj trinkaĵoj ankaŭ estas altaj en sukero.
Ekzemple, kvankam fruktosuko estas ĝenerale konsiderata kiel pli sana opcio, eĉ varioj sen ĝi povas esti tiel altaj en sukero kaj kalorioj kiel sukeraj trinkaĵoj - foje eĉ pli.
Aldone, alta konsumo de fruktosuko povas konduki al la samaj sanproblemoj kiel trinkado de sukeraj trinkaĵoj ().
Jen la kalorioj kaj sukeroj en 12 uncoj (355 mililitroj) de iuj popularaj sukeraj trinkaĵoj:
- Sodo: 151 kalorioj kaj 39 gramoj da sukero ()
- Dolĉa glacia teo: 144 kalorioj kaj 35 gramoj da sukero ()
- Nedolĉa oranĝa suko: 175 kalorioj kaj 33 gramoj da sukero ()
- Nedolĉa vinbersuko: 228 kalorioj kaj 54 gramoj da sukero ()
- Frukta Punĉo: 175 kalorioj kaj 42 gramoj da sukero ()
- Limonado: 149 kalorioj kaj 37 gramoj da sukero ()
- Sporta trinkaĵo: 118 kalorioj kaj 22 gramoj da sukero ()
resumo Dolĉigitaj trinkaĵoj, inkluzive de nedolĉigitaj fruktosukoj, estas altaj en sukeraj kalorioj. Ofta konsumo de likvaj sukeraj kalorioj povas pliigi vian riskon de sanproblemoj.
Likva sukero diferencas de solida sukero
Grava problemo kun kalorioj el likva sukero estas, ke via cerbo ne registras ilin same kiel ĝi faras kaloriojn el solidaj manĝaĵoj.
Studoj montras, ke konsumado de kalorioj ne kaŭzas la samajn signalojn de sateco kiel konsumado de ili. Sekve, vi ne kompensas manĝante malpli da aliaj manĝaĵoj poste (, ).
En unu studo, homoj kiuj manĝis 450 kaloriojn en dolĉaĵoj finis manĝi malpli poste.
Kiam ili trinkis 450 kaloriojn, ili finis manĝi signife pli da totalaj kalorioj poste en la tago ().
Solidaj kaj likvaj formoj de fruktoj ankaŭ influas malsatajn nivelojn alimaniere.
Homoj en malsama studo konsumis tutan pomon, pomsaŭcon aŭ pomsukon en ses malsamaj tagoj. Ĉu konsumita kiel manĝo aŭ manĝeto, poma suko estis trovita esti la malplej pleniganta, dum tuta frukto kontentigis la apetiton plej ().
resumo Esploro montras, ke via korpo ne registras likvajn sukerajn kaloriojn same kiel ĝi faras sukeron konsumitan en solida formo. Ĉi tio povas konduki al pli granda apetito kaj kaloria konsumo poste.
Trinkado de sukeraj trinkaĵoj kaj pliiĝo de pezo
Ofta konsumo de sukero povas kontribui al troa kaloria konsumo kaj plipeziĝo.
Ĉi tio povas esti ĉar ĝi kutime enhavas grandan kvanton da fruktozo, kiu estas konsumita en grandaj kvantoj.
Ekzemple, tablosukero enhavas 50% glukozon kaj 50% fruktozon, dum alta fruktoza maizsiropo enhavas proksimume 45% glukozon kaj 55% fruktozon.
Esploro montras, ke ambaŭ influas apetiton kaj kalorian konsumon simile ().
Esploristo en lastatempa studo ankaŭ atentigis, ke ĉiuj fruktozo-enhavantaj sukeroj - inkluzive de mielo kaj fruktosukoj - havas la saman pezon-gajno potencialon ().
Krome, pluraj studoj establas ligon inter troa fruktozo kaj plipeziĝo. Alta konsumado ŝajnas antaŭenigi grasan stokadon en la ventro kaj ĉirkaŭ la organoj de la abdomena kavo, kio pliigas la riskon de malsano (, , , ).
Sodo kaj aliaj sukeraj trinkaĵoj faciligas konsumi grandajn dozojn da sukero kaj fruktozo en tre mallonga tempodaŭro. Kiel notite supre, ĉi tiuj kalorioj ne estas adekvate replenigitaj poste en la tago.
Tamen, eĉ kiam kaloria konsumo estas kontrolita, alta konsumo de likvaj sukeroj povas konduki al pliigita korpa graso.
En 10-semajna studo, tropezaj kaj obezaj homoj konsumis 25% da kalorioj en formo de fruktozo-dolĉigitaj trinkaĵoj je kaloria nivelo, kiu devus esti konservinta sian pezon. Anstataŭe, insulino-sentemo malpliiĝis kaj abdomena graso pliiĝis ().
Kvankam manko de plenumo povas klarigi ĉi tiujn rezultojn, iuj indicoj indikas ke alta fruktozo-konsumado reduktas energian elspezon. Aparta analizo trovis, ke grasa brulado kaj metabola indico malpliiĝis ĉe tiuj, kiuj sekvis ĉi tiun altan fruktozan dieton dum 10 semajnoj ().
resumo Pluraj studoj ligis likvajn sukerkaloriojn al pezo, kio povas esti pro la efikoj de sukero kaj fruktozo sur apetito kaj grasa stokado.
Likva sukero kaj sanga sukero
Krom promocii plipeziĝon, likvaj sukeraj kalorioj povas konduki al altaj sangaj sukeraj niveloj kaj.
Pluraj studoj ligas altan fruktozo-konsumadon al malpliigita insulinsentemo kaj pliigita risko de (, , ).
Sukeraj trinkaĵoj ŝajnas plu pliigi ĉi tiun riskon liverante grandan kvanton da fruktozo en mallonga tempo.
En detala analizo de 11 studoj implikantaj pli ol 300 homojn, tiuj kiuj konsumis 000 ĝis 1 sukerajn trinkaĵojn je tago estis 2% pli verŝajne evoluigi tipon 26 diabeton ol tiuj kiuj trinkis unu aŭ malpli da sukeraj trinkaĵoj monate ( ).
Krom insulinorezisto kaj diabeto, ofta konsumo de sukeraj trinkaĵoj estis ligita al.
Kiam vi konsumas pli da fruktozo ol via hepato povas stoki kiel glikogeno, la kroma fruktozo estas konvertita al graso. Iuj el ĉi tiu graso povas esti stokita en la hepato, kio povas konduki al inflamo, insulina rezisto kaj grasa hepato (, ).
Bedaŭrinde, insulina rezisto kaj aliaj sanproblemoj ligitaj al alta likva sukero ofte komenciĝas en infanaĝo kaj adoleskeco (, ).
resumo Konsumado de multe da likvaj sukeraj kalorioj povas konduki al insulina rezisto, metabola sindromo, tipo 2 diabeto kaj grashepata malsano.
Likva sukero pliigas riskon de kormalsano
Likvaj sukeroj ankaŭ havas negativajn efikojn al kora sano.
Iuj studoj indikas, ke alta fruktozo-konsumo pliigas nivelojn de trigliceridoj kaj aliaj grasaj molekuloj en la sangocirkulado. Altaj kvantoj de ĉi tiuj grasoj en la sango pliigas la riskon de kormalsano (, , , ).
Krome, ĉi tio ne okazas ekskluzive ĉe homoj, kiuj estas insulino-rezistemaj, obezaj aŭ diabetaj.
2-semajna studo trovis, ke pluraj korsanaj signoj plimalboniĝis ĉe tropezaj kaj moderepezaj junaj viroj, kiuj trinkis grandajn kvantojn da sukeraj trinkaĵoj kun ().
Alia studo en sanaj plenkreskuloj trovis, ke eĉ malgrandaj ĝis moderaj dozoj de sukeraj trinkaĵoj kaŭzis nesanajn ŝanĝojn en LDL-partiklograndeco kaj pliigo de la inflama markilo CRP ().
Likvaj sukeroj povas esti precipe damaĝaj al homoj, kiuj jam estas insulino-rezistemaj aŭ tropezaj.
En la 10-semajna studo, kiu provizis 25% da kalorioj en formo de altfruktozaj trinkaĵoj, tropezaj kaj obezaj homoj spertis pliiĝon de malgrandaj, densaj LDL-partikloj kaj oksigenita kolesterolo. Ĉi tiuj faktoroj estas konsiderataj ĉefaj riskfaktoroj ().
Tamen, studoj pri la efikoj de fruktozo sur trigliceridoj kaj sangaj lipidoj disponigis malkonsekvencajn rezultojn kaj estas temo de debato (, ).
resumo Konsumado de likvaj sukeraj kalorioj povas konduki al inflamo, altiĝo de sangaj trigliceridoj kaj ŝanĝoj en LDL-partikloj, kiuj pliigas la riskon de kormalsano.
Kiom estas tro?
Ju pli da sukeraj trinkaĵoj vi konsumas, des pli granda la risko de sanproblemoj.
En studo kiu provizis inter 0 kaj 25% de kalorioj de sukeraj trinkaĵoj, tiuj en la 25% grupo havis pli grandan pliiĝon en malsanriskaj faktoroj ol la 10% grupo ().
Nur la 0%-grupo ne spertis negativajn efikojn ().
Alia studo trovis, ke konsumi 6,5% de kalorioj en formo de sukeraj trinkaĵoj dum 3 semajnoj negative influis sanajn markilojn kaj korpan konsiston en sanaj viroj ().
En dieto de 2200 kalorioj, tio estus ĉirkaŭ 143, aŭ unu sodo tage.
La kvanto de likva sukero, kiu povas esti konsumita sen kaŭzi sanproblemojn, varias de persono al persono. Tamen, limigi fruktosukon al 2 uncoj (59 ml) tage kaj tute eviti aliajn trinkaĵojn kun aldonitaj sukeroj estas via plej bona elekto.
resumo Alta konsumado de likva sukero estas malbona por via sano. Limigu vian fruktosukon al 2 uncoj (59 ml) tage kaj evitu trinkaĵojn kun aldonita sukero.
Kion trinki anstataŭe
Simpla akvo estas la plej sana trinkaĵo, kiun vi povas trinki. Tamen, alterni kun trinkaĵoj, kiuj aldonas iom da gusto, estas pli realisma por multaj homoj.
Jen kelkaj sanaj alternativoj al sukeraj trinkaĵoj kaj fruktosukoj:
- simpla aŭ kun tranĉaĵo de citrono aŭ kalko
- nigra aŭ verda teo glaciita kun citrono
- glacia herba teo
- varma aŭ glacia kafo kun lakto aŭ kremo
Plej multaj el ĉi tiuj trinkaĵoj estas bongustaj sen aldonita dolĉigilo.
Tamen, se vi ŝanĝas de sukera trinkaĵo, vi eble trovos utila uzi unu.
Ĝenerale, ekzistas multaj sanaj kaj bongustaj alternativoj al sukeraj trinkaĵoj.