Teni viajn pulmojn sanaj estas esenca por senti pli bone. Tamen komunaj faktoroj, inkluzive de eksponiĝo al cigareda fumo kaj mediaj toksinoj, same kiel inflama dieto, povas havi malutilajn efikojn al ĉi tiu paro da gravaj organoj.Aldone, oftaj kondiĉoj, kiel astmo, kronika obstrukca pulmomalsano (COPD), kaj pulmo. fibrozo, povas signife influi vian vivokvaliton (, ).Tamen esploroj montris, ke vivstilaj ŝanĝoj, inkluzive de dieto, Nutraĵriĉa manĝaĵo, povas helpi protekti viajn pulmojn kaj eĉ redukti pulmajn damaĝojn kaj simptomojn de malsano.Aldone, specifaj nutraĵoj kaj manĝaĵoj estis identigitaj kiel aparte utilaj por pulma funkcio.

Jen 20 manĝaĵoj, kiuj povas helpi plifortigi la pulman funkcion.

1. Betoj kaj betoverdoj

La radiko kaj verdaĵoj de la hele kolora planto enhavas kunmetaĵojn kiuj optimumigas pulman funkcion.

Verdaj betoj kaj betoverdoj estas riĉaj je nitratoj, kiuj pruviĝis utilaj al pulmofunkcio. Nitratoj helpas malstreĉi sangajn glasojn, redukti sangopremon kaj optimumigi oksigenan konsumon ().

Beto-suplementoj pruviĝis plibonigi ekzercan agadon kaj pulman funkcion en homoj kun pulmaj malsanoj, inkluzive de pulma hipertensio, kondiĉo kiu kaŭzas altan sangopremon en la pulmoj (, ).

Aldone, betoj estas riĉaj je magnezio, kalio, vitamino C kaj karotenoidaj antioksidantoj, ĉiuj esencaj por pulma sano ().

2. Papsikoj

Piproj estas inter la plej riĉaj fontoj de akvosolvebla nutraĵo, kiu funkcias kiel potenca antioksidanto en via korpo. Akiri sufiĉe da vitamino C estas precipe grava por tiuj, kiuj fumas.

Fakte, pro la malutilaj efikoj de cigareda fumo sur la antioksidantaj butikoj de via korpo, oni rekomendas, ke homoj, kiuj fumas, konsumu pliajn 35 mg da vitamino C tage ().

Tamen, multaj studoj montras, ke fumantoj povas profiti de pli altaj dozoj de vitamino C kaj ke fumantoj kun pli alta vitamino C havas pli bonan pulman funkcion ol tiuj kun pli malalta vitamino C-ingesta ().

Manĝi nur unu mezgrandan ruĝan kapsikon (119 gramoj) provizas 169% de la rekomendita konsumo de vitamino C ()

3. Pomoj

Esploro montris, ke ĝi povas helpi antaŭenigi pulman funkcion.

Ekzemple, studoj montras, ke la konsumo de pomoj estas rilata al pli malrapida malkresko de pulma funkcio ĉe eksfumantoj. Aldone, manĝi kvin aŭ pli da pomoj semajne estas asociita kun pli bona pulma funkcio kaj reduktita risko de disvolvi COPD (, ).

Manĝi pomojn ankaŭ estis ligita al pli malalta risko de astmo kaj pulma kancero. Ĉi tio povas esti pro la alta koncentriĝo de antioksidantoj en pomoj, inkluzive de flavonoidoj kaj vitamino C ().

Kiel senŝeligi pomon

4. Kukurbo

La hele kolora karno enhavas diversajn plantajn komponaĵojn, kiuj antaŭenigas pulman sanon. Ili estas precipe riĉaj je karotenoidoj, inkluzive de beta-karoteno, luteino kaj zeaksantino - ĉiuj el kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn ().

Studoj montras, ke pli altaj sangaj niveloj estas rilataj al pli bona pulma funkcio en pli maljunaj kaj pli junaj populacioj (, ).

Homoj, kiuj fumas, povas profiti signife manĝante pli da karotenoid-riĉaj manĝaĵoj kiel kukurbo.

Indico sugestas, ke fumantoj povas havi 25% pli malaltajn koncentriĝojn de karotenoidaj antioksidantoj ol nefumantoj, kiuj povas damaĝi pulman sanon ().

5. Kurkumo

estas ofte uzata por antaŭenigi ĝeneralan sanon pro siaj potencaj antioksidantaj kaj kontraŭinflamaj efikoj. Kurkumino, la ĉefa aktiva komponanto de kurkumo, povas esti precipe utila por subteni pulman funkcion ().

Studo de 2478 homoj trovis, ke konsumo de kurkumino estis asociita kun plibonigita pulma funkcio. Aldone, la pulma funkcio de fumantoj, kiuj konsumis plej multe de kurkumino, estis signife pli alta ol tiu de fumantoj, kiuj havis malaltan konsumon de kurkumino ().

Fakte, alta konsumado de kurkumino inter fumantoj estis asociita kun 9,2% pli alta pulma funkcio, kompare kun fumantoj, kiuj ne konsumis kurkuminon ().

6. Tomatoj kaj tomataj produktoj

Tomatoj kaj tomataj produktoj estas inter la plej riĉaj manĝfontoj de la karotenoida antioksidanto asociita kun pli bona pulma sano.

Manĝado de tomataj produktoj pruviĝis redukti la inflamon de la aervojo en homoj kun astmo kaj plibonigas pulman funkcion en homoj kun COPD ().

Studo farita en 2019 inter 105 homoj kun astmo pruvis, ke dieto riĉa je tomatoj estis asociita kun pli malalta tropezo de malbone kontrolita astmo. Aldone, tomatokonsumo ankaŭ rilatas al pli malrapida malkresko de pulma funkcio inter eksfumantoj (, , ).

7. Mirtiloj

estas ŝarĝitaj kun nutraĵoj kaj ilia konsumo estis ligita al kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de protekto kaj konservado de pulma funkcio ().

Mirtiloj estas riĉa fonto de antocianinoj, inkluzive de malvidin, cianidin, peonidin, delphinidin, kaj petunidin ().

Antocianinoj estas potencaj pigmentoj, kiuj pruviĝis protekti pulmajn histojn de oksidativa damaĝo (, ).

Studo de 839 veteranoj trovis, ke manĝado de mirteloj estis asociita kun la plej malrapida rapideco de malkresko en pulma funkcio kaj ke manĝado de 2 aŭ pli da porcioj da mirteloj semajne malrapidigis la malkreskon de pulma funkcio je ĝis 38%, kompare kun malalta aŭ nenia konsumo de mirteloj. ().

8. Verda teo

estas trinkaĵo, kiu havas impresajn sanefektojn. Epigallocatechin-galato (EGCG) estas kateĥino koncentrita en verda teo. Ĝi havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn kaj pruviĝis malhelpi fibrozon aŭ histan cikatriĝon ().

Pulma fibrozo estas malsano karakterizita per progresiva cikatriĝo kaj kompromisa pulma funkcio de pulma histo. Iuj esploroj montras, ke EGCG povas helpi trakti ĉi tiun kondiĉon.

Malgranda studo de 2020 de 20 homoj kun pulma fibrozo trovis, ke traktado kun EGCG-ekstrakto dum 2 semajnoj reduktis signojn de fibrozo, kompare kun kontrolgrupo ().

9. Ruĝa brasiko

estas riĉa kaj pagebla fonto de antocianinoj. Ĉi tiuj plantaj pigmentoj donas al ruĝa brasiko sian helan koloron. Preni antocianinon estis asociita kun redukto de pulmofunkciomalkresko ().

Krome, brasiko estas plenplena de fibro. Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da fibro, havas pli bonan pulman funkcion ol tiuj, kiuj manĝas malaltajn kvantojn da fibro ().

10. Edamame

Faboj enhavas kunmetaĵojn nomitajn izoflavonoj. Dietoj altaj en izoflavonoj estis ligitaj al reduktita risko de multaj malsanoj, inkluzive de COPD ().

Studo de 618 japanaj plenkreskuloj trovis, ke homoj kun COPD havis signife pli malaltajn konsumojn de dietaj izoflavonoj ol sanaj kontrolgrupoj. Aldone, izoflavona konsumado estis signife asociita kun pli bona pulma funkcio kaj reduktita spirmanko ().

11. Oliva oleo

Konsumo de olivoleo povas helpi protekti kontraŭ spiraj kondiĉoj kiel astmo. Oliva oleo estas koncentrita fonto de kontraŭinflamaj antioksidantoj, inkluzive de polifenoloj kaj vitamino E, respondeca por ĝiaj potencaj sanaj profitoj.

Ekzemple, studo de 871 homoj trovis, ke tiuj kun alta konsumado havis reduktitan riskon de astmo ().

Aldone, la mediteranea dieto, riĉa je olivoleo, pruviĝis plibonigi pulman funkcion ĉe fumantoj, same kiel homoj kun COPD kaj astmo (, , ).

12. Ostroj

Ostroj estas riĉaj je nutraĵoj esencaj por pulma sano, inkluzive de zinko, seleno, B-vitaminoj kaj kupro ().

Studoj montras, ke homoj kun pli altaj sangaj niveloj de seleno kaj kupro havas pli bonan pulman funkcion, kompare kun tiuj kun pli malaltaj niveloj de ĉi tiuj nutraĵoj (.)

Krome, ili estas bonega fonto de B-vitaminoj kaj zinko, nutraĵoj kiuj estas precipe gravaj por homoj, kiuj fumas.

Fumado malplenigas iujn B-vitaminojn, inkluzive de vitamino B12, kiu estas koncentrita en ostroj. Aldone, studoj montras, ke pli alta konsumado de zinko povas helpi protekti fumantojn kontraŭ evoluigado de COPD (, ).

13. Jogurto

estas riĉa je kalcio, kalio, fosforo kaj seleno. Laŭ esplorado, ĉi tiuj nutraĵoj povas helpi akceli pulman funkcion kaj protekti kontraŭ la risko de COPD ().

Studo de japanaj plenkreskuloj trovis, ke pli altaj konsumoj de kalcio, fosforo, kalio kaj seleno estis asociitaj kun pliigitaj signoj de pulma funkcio, kaj tiuj kun la plej alta kalcio-konsumado havis pli altan riskon redukti COPD je 35% ().

14. Brazilaj nuksoj

Brazilaj nuksoj estas inter la plej riĉaj fontoj de seleno, kiun vi povas manĝi. Ununura brazila nukso povas enhavi pli ol 150% de la rekomendita ingestaĵo por ĉi tiu grava nutraĵo, kvankam koncentriĝoj multe varias depende de kreskkondiĉoj (, , ).

Studoj montras, ke alta konsumado de seleno povas helpi protekti kontraŭ pulma kancero, plibonigi spiran funkcion en homoj kun astmo kaj pliigi antioksidajn defendojn kaj imunan funkcion, kiuj povas helpi plibonigi pulman sanon ( , , ).

Ĉar ili estas tiel koncentrita fonto de seleno, oni rekomendas limigi vian konsumadon al unu aŭ du nuksoj tage.

15 Kafo

Krom pliigi viajn energiajn nivelojn, via matena kafo povas helpi protekti viajn pulmojn. Kafo estas plenplena de kafeino kaj antioksidantoj, kiuj povas profitigi la pulman sanon.

Esploro montras, ke konsumado povas helpi plibonigi pulman funkcion kaj protekti kontraŭ spira malsano. Ekzemple, kafeino agas kiel vasodilator, kio signifas, ke ĝi helpas malfermi sangajn glasojn kaj povas helpi redukti simptomojn en homoj kun astmo, almenaŭ baldaŭ ().

Aldone, revizio de 15 studoj trovis, ke longdaŭra konsumo de kafo estis asociita kun pozitivaj efikoj al pulma funkcio kaj reduktita risko de astmo ().

16. Svisa cerdo

Svisa kardo estas riĉa je magnezio. Magnezio helpas protekti kontraŭ inflamo kaj helpas la bronkiolojn - etaj aervojoj ene de viaj pulmoj - resti malstreĉitaj, malhelpante aervojan restrikton ().

Pli alta konsumado de magnezio estis ligita al pli bona pulma funkcio en kelkaj studoj. Aldone, malaltaj magnezioniveloj estas asociitaj kun plimalbonigitaj simptomoj en homoj kun COPD (, , ).

Aldone, multaj studoj ligis pli grandan konsumon de foliverdaj legomoj kiel svisa kardo al reduktita risko de pulma kancero kaj COPD (, ).

17. Hordeo

estas nutra, fibro-riĉa tuta greno. Altfibraj dietoj riĉaj je tutaj aknoj pruviĝis havi protektan efikon sur pulma funkcio kaj povas redukti la riskon de morteco de pulmaj malsanoj (, ).

Antioksidantoj trovitaj en tutaj aknoj kiel flavonoidoj kaj vitamino E ankaŭ antaŭenigas pulman sanon kaj protektas kontraŭ ĉela damaĝo ().

18. Anĉovoj

Anĉovoj estas etaj fiŝoj, kiuj estas plenplenaj de kontraŭinflamatorioj, same kiel aliaj pulmaj sanpropagandaj nutraĵoj kiel seleno, kalcio kaj fero ().

Manĝi fiŝojn riĉajn je omega-3 kiel anĉovoj povas esti precipe utila por homoj kun inflamaj pulmaj malsanoj kiel COPD. Studo de 2020 trovis, ke pli alta konsumo de omega-3 grasacidoj estis asociita kun reduktitaj simptomoj de COPD kaj plibonigita pulma funkcio ().

Aldone, dieto riĉa en omega-3 povas helpi redukti simptomojn en homoj kun astmo ().

19. Lentiloj

estas riĉaj en multaj nutraĵoj kiuj helpas subteni pulman funkcion, inkluzive de magnezio, fero, kupro kaj kalio ().

La mediteranea dieto, kiu estis ligita al promocio de pulmo-sano, estas riĉa je guŝoj kiel lentoj.

Esploro montris, ke sekvi mediteranean dieton povas konservi pulman funkcion en homoj, kiuj fumas. Aldone, konsumado de fibro-riĉaj lentoj povas helpi protekti kontraŭ pulma kancero kaj COPD (, ).

20. Kakao

Produktoj kiel malhela ĉokolado estas riĉaj je flavonoidaj antioksidantoj kaj enhavas kunmetaĵon nomitan teobromino, kiu helpas malstreĉi la aerajn vojojn en la pulmoj ().

Konsumo de kakao estis ligita al pli malalta risko de alergiaj spiraj simptomoj kaj povas helpi protekti kontraŭ pulma kancero (, ).

Aldone, studo kiu inkludis 55000 homojn trovis, ke tiuj, kies konsumo de flavonoidoj en manĝaĵoj, inkluzive de ĉokoladaj produktoj, havis pli bonan pulman funkcion ol homoj, kiuj manĝis dieton malaltan en flavonoidoj ().

La malsupra linio

Dieto riĉa je nutraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas inteligenta maniero subteni kaj.

Kafo, malhele foliaj verdaj legomoj, oleaj fiŝoj, paprikoj, tomatoj, olivoleo, ostroj, mirteloj kaj kukurbo estas nur kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj pruviĝis utilaj por pulma funkcio.

Provu korpigi kelkajn el la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj listigitaj supre en vian dieton por helpi konservi la sanon de viaj pulmoj.