Ketozo: 7 efikaj konsiletoj
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetas per ligiloj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Ketozo estas normala metabola procezo, kiu provizas plurajn sanajn avantaĝojn.
Dum ĉi tiu tempo, via korpo transformas grason en komponaĵojn nomitajn ketonoj kaj komencas uzi ilin kiel sian ĉefan fonton de energio. Ketonoj ankaŭ estas konataj kiel ketonaj korpoj.
Studoj montris, ke dietoj, kiuj antaŭenigas ketozon, estas tre utilaj por peza perdo, parte pro siaj apetit-subpremantaj efikoj (, ).
Esploro ankaŭ sugestas, ke ketozo povas esti helpema por tipo 2 diabeto kaj neŭrologiaj malordoj, (,).
Dirite, fari ĝin povas preni iom da laboro kaj planado. Ĝi ne estas tiel simpla kiel eltranĉi karbonhidratojn.
Jen 7 efikaj konsiletoj por eniri ketozon.
Foto de Aya Brackett
1. Minimumu vian konsumon de karbonhidratoj
Manĝado estas senkompare la plej grava faktoro por atingi ketozon.
Viaj ĉeloj kutime uzas sukeron kiel sian ĉefan fonton de brulaĵo. Tamen, plej multaj el viaj ĉeloj ankaŭ povas uzi aliajn fuelfontojn, inkluzive de grasacidoj kaj ketonoj.
Via korpo stokas glukozon, en formo de glikogeno, en via hepato kaj muskoloj.
Kiam via konsumo de karbonhidratoj estas tre malalta, glikogenaj provizoj malpliiĝas kaj la niveloj de la hormona insulino malpliiĝas. Ĉi tio permesas al grasacidoj esti liberigitaj el la grasaj butikoj de via korpo.
Via hepato konvertas iujn ĉi tiujn grasajn acidojn en ketonajn acetonon, acetoacetaton kaj beta-hidroksibutirato. Ĉi tiuj ketonoj povas esti uzataj kiel brulaĵo de partoj de via cerbo (,).
La grado de karbonhidrata limigo necesa por indukti ketozon varias inter individuoj kaj povas esti tuŝita de diversaj faktoroj, kiel la specoj de ekzercado, kiun vi faras.
Iuj homoj bezonas limigi sian konsumon al 20 gramoj tage, dum aliaj povas atingi ketozon manĝante duoble tiun kvanton aŭ pli.
Tial, la dieto de Atkins postulas, ke karbonhidratoj estu limigitaj al 20 gramoj aŭ malpli tage dum 2 semajnoj por certigi ketozon.
Post ĉi tiu punkto, malgrandaj kvantoj da karbonhidratoj povas esti aldonitaj al via dieto tre iom post iom, kondiĉe ke ketozo estas konservita.
Ĉiu individuo eble havos malsaman limon de konsumado de karbonhidratoj por atingi kaj konservi ketozon, depende de la totala nombro da kalorioj, kiujn ili konsumas, kaj ilia ĉiutaga agadnivelo. Ĝenerale, manĝi 5-10% de totalaj kalorioj el karbonhidratoj produktos ketozon.
En unu studo, plenkreskuloj kun tipo 2 diabeto ricevis 20 ĝis 50 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj tage, depende de kiom da gramoj permesis al ili konservi sangajn ketonajn nivelojn ene de certa celintervalo ().
Ĉi tiuj gamoj da karbonhidratoj kaj ketonoj estas rekomenditaj por homoj, kiuj volas eniri ketozon por antaŭenigi pezan perdon, kontroli sian sangan sukeron aŭ redukti siajn riskfaktorojn por kormalsano.
Ketogenaj dietoj uzataj por administri epilepsion kaj kiel eksperimenta traktado por kancero povas limigi karbonhidratojn al nur 2 ĝis 5% de totalaj kalorioj (, ).
Tamen, ĉiu, kiu uzas la dieton por terapiaj celoj, devas fari tion nur sub la superrigardo de kuracisto.
RESUMO
Limigi vian konsumon de karbonhidratoj al 20-50 netaj gramoj tage malpliigas vian sangan sukeron kaj insulinnivelojn, kondukante al la liberigo de stokitaj grasacidoj, kiujn via hepato konvertas en ketonojn.
2. Inkluzivi kokosa oleo en via dieto
Manĝado povas helpi vin atingi ketozon.
Ĝi enhavas grasojn nomitajn.
Male al plej multaj grasoj, MCT-oj estas rapide sorbitaj kaj transportitaj rekte al la hepato, kie ili povas esti uzataj tuj por energio aŭ konvertitaj al ketonoj.
Fakte, oni sugestis, ke konsumi kokosa oleo povas esti unu el la plej bonaj manieroj por pliigi ketonajn nivelojn en homoj kun Alzheimer-malsano kaj aliaj nervaj sistemoj.
Kvankam kokosa oleo enhavas kvar specojn de MCT-oj, ĉirkaŭ 50% de ĝia graso venas de la tipo konata kiel laŭra acido ().
Iuj esploroj sugestas, ke grasfontoj kun pli alta procento de laŭra acido povas produkti pli daŭran nivelon de ketozo. Fakte, ĝi estas metaboligita pli iom post iom ol aliaj MCT-oj (,).
MCToj estis uzitaj por indukti ketozon en infanoj kun epilepsio. En dieto riĉa je MCT-oj, ketozo okazas sen limigi karbonhidratojn tiel draste kiel la klasika ketogena dieto.
Fakte, pluraj studoj montris, ke dieto riĉa je MCT-oj enhavanta ĉirkaŭ 20% da kalorioj el karbonhidratoj produktas similajn efikojn al la klasika ketogena dieto. Klasika keto provizas malpli ol 5% de kalorioj el karbonhidratoj (,,,).
Aldonante kokosa oleo al via dieto, estas bona ideo fari tion malrapide por minimumigi digestigajn kromefikojn kiel stomakajn krampojn aŭ diareon.
Aĉetu kokosa oleo interrete.
RESUMO
Konsumado de kokosa oleo provizas vian korpon per mezĉenaj trigliceridoj (MCT), kiuj estas rapide sorbitaj kaj konvertitaj en ketonojn de via hepato.
3. Pliigu vian fizikan aktivecon
Kreskanta nombro da studoj montris, ke esti en ketozo povas esti (,).
Krome, esti pli aktiva povas helpi vin eniri ketozon.
Kiam vi ekzercas, vi malplenigas la glikogenajn provizojn de via korpo. Ĉi tiuj estas kutime replenigitaj kiam vi manĝas karbonhidratojn, kiuj estas dividitaj en glukozon. Glukozo, kiu ne necesas tuj, estas stokita kiel glikogeno.
Tamen, se karbonhidrata konsumado estas minimumigita, glikogenaj provizoj restas malaltaj. En respondo, via hepato pliigas sian produktadon de ketonoj, kiuj povas esti uzataj kiel alternativa fuelfonto por viaj muskoloj ().
Ekzercado en fasta stato pruviĝis pliigi ketonnivelojn (,).
En malgranda studo de 2009, 9 postmenopaŭzaj virinoj ekzercis antaŭ aŭ post manĝo. Iliaj sangaj niveloj de ketonoj estis 137-314% pli altaj kiam ili ekzercis antaŭ manĝo ol kiam ili ekzercis post manĝo ().
Memoru, ke kvankam ekzercado pliigas ketonan produktadon, via korpo povas daŭri 1 ĝis 4 semajnojn por adaptiĝi al uzado de ketonoj kaj grasacidoj kiel ĉefaj brulaĵoj. Dum ĉi tiu tempo, fizika rendimento povas esti provizore reduktita ().
RESUMO
Engaĝiĝi en fizika aktiveco povas pliigi ketonajn nivelojn dum limigo de karbonhidratoj. Ĉi tiu efiko povas esti plibonigita laborante sur malplena stomako.
4. Pliigu vian ingestaĵon de sanaj grasoj
Manĝi multe da ĝi povas pliigi viajn ketonajn nivelojn kaj helpi vin atingi ketozon.
Ĉi tio estas ĉar tre malalt-karbohidrata ketogena dieto ne nur minimumigas karbonhidratojn sed ankaŭ postulas altan grasan ingestaĵon.
Ketogenaj dietoj, ekzerca agado kaj metabola sano kutime provizas 60-80% de kalorioj el graso (,, ).
La klasika ketogena dieto uzata por epilepsio estas eĉ pli alta en graso. Ĝenerale, 85 ĝis 90% de kalorioj venas de graso (,).
Tamen, ekstreme alta grasa konsumado ne nepre tradukiĝas en pli altajn ketonajn nivelojn.
3-semajna studo de 11 sanaj homoj komparis la efikojn de fastado sur spiraj ketonaj niveloj. Ĝenerale, ketonniveloj estis trovitaj esti similaj en homoj konsumantaj 79% de kalorioj de graso kaj homoj konsumantaj 90% de kalorioj de graso ().
Ĉar graso enhavas tiom grandan procenton de A, estas grave elekti altkvalitajn fontojn de graso.
Sanaj grasoj inkluzivas oleajn fiŝojn, olivan oleon kaj avokadan oleon. Krome, multaj ankaŭ estas tre malaltaj en karbonhidratoj.
Tamen, se perdo de pezo estas via celo, gravas certigi, ke vi ne konsumas tro da kalorioj entute, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vian malplipeziĝon.
RESUMO
Konsumado de almenaŭ 60% de kalorioj el graso helpos pliigi viajn ketonajn nivelojn. Elektu diversajn sanajn grasojn el bestaj kaj plantaj fontoj.
5. Provu mallongan faston aŭ grasan faston
Alia maniero eniri ketozon estas ne manĝi dum pluraj horoj.
Fakte, multaj homoj eniras mildan ketozon inter vespermanĝo kaj matenmanĝo.
Infanoj kun epilepsio kutime fastis dum 12 ĝis 72 horoj antaŭ ol komenci ketogenan dieton. Ĉi tiu aliro ofte postulis superrigardon en hospitalo (,).
Ne-fastaj protokoloj estas pli oftaj nun. Tamen, fastado povas helpi certigi, ke iuj infanoj eniras ketozon rapide, por ke atakoj povas esti reduktitaj pli frue (,).
, dieta aliro kiu implikas regulajn mallongperspektivajn fastojn, ankaŭ povas indukti ketozon (,).
Aldone, "" estas alia ketona plifortiga aliro, kiu imitas la efikojn de fastado.
Ĉi tio implicas konsumi ĉirkaŭ 700 ĝis 1 kaloriojn tage, el kiuj ĉirkaŭ 100% venas de graso. Ĉi tiu kombinaĵo de malalta kaloria ingestaĵo kaj tre alta grasa konsumo povas helpi vin atingi ketozon rapide (, ).
Ĉar grasa fasto estas nesufiĉa en proteino kaj plej multaj vitaminoj kaj mineraloj, ĝi devus esti sekvita por maksimume 3 ĝis 5 tagoj. Fakte, povas esti malfacile resti kun ĝi dum pli ol kelkaj tagoj.
RESUMO
Fasto, intermita fastado kaj "grasa rapida" povas helpi vin relative rapide eniri ketozon.
6. Subtenu Adekvatan Proteinan Ingeston
Atingi ketozon postulas taŭgan sed ne troan ketozon.
La klasika ketogena dieto uzata en homoj kun epilepsio limigas ambaŭ karbonhidratojn kaj proteinojn por maksimumigi ketonajn nivelojn.
La sama dieto ankaŭ povas esti, ĉar ĝi povas limigi tumoran kreskon (,).
Tamen, por plej multaj homoj, draste redukti ilian proteinan ingestaĵon por pliigi ketonan produktadon ne estas sana praktiko.
Unue, gravas konsumi sufiĉe da proteino por provizi la hepaton per aminoacidoj, kiuj povas esti uzataj por glukoneogenezo aŭ produktado de glukozo ().
En ĉi tiu procezo, via hepato liveras glukozon al la malmultaj ĉeloj kaj organoj en via korpo, kiuj ne povas uzi ketonojn por brulaĵo, kiel viaj ruĝaj globuloj kaj partoj de viaj renoj kaj cerbo ().
Due, proteino konsumo devus esti sufiĉe alta por konservi muskola maso kiam karbonhidrata konsumado estas malalta, precipe dum peza perdo.
Kvankam malplipeziĝo kutime rezultigas muskolon kaj grasan perdon, konsumi sufiĉajn kvantojn da proteino en tre malalt-karbohidrata ketogena dieto povas helpi konservi muskola maso ().
Pluraj studoj montris, ke konservado de muskola maso kaj fizika rendimento estas maksimumigita kiam proteina ingestaĵo estas inter 0,55 kaj 0,77 gramoj por funto (1,2-1,7 gramoj por kilogramo) de maso. magra ().
Ĉiutaga proteina konsumo de 0,45 ĝis 0,68 gramoj por funto (1 ĝis 1,5 gramoj por kilogramo) helpos vin konservi malgrasan mason dum perdo de pezo ().
En studoj pri malplipeziĝo, tre malaltaj karbonhidrataj dietoj kun proteino en ĉi tiu gamo pruviĝis indukti kaj konservi ketozon (,,).
En studo de 17 obezaj viroj, sekvi ketogenan dieton provizanta 30% de kalorioj el proteino dum 4 semajnoj kondukis al sangaj ketonaj niveloj de 1,52 mmol/L averaĝe. Ĉi tio estas bone ene de la intervalo de 0,5 ĝis 3 mmol/L de nutra ketozo ().
Por kalkuli viajn proteinajn bezonojn en ketogena dieto, multipliku vian idealan korpan pezon en funtoj per 0,55–0,77 (1,2–1,7 en kilogramoj). Ekzemple, se via ideala korpa pezo estas 130 funtoj (59 kg), via proteina konsumo devus esti 71 ĝis 100 gramoj.
RESUMO
Nesufiĉa konsumo de proteino povas konduki al perdo de muskola maso, dum troa konsumo de proteino povas subpremi produktadon de cetona.
7. Testu ketonajn nivelojn kaj ĝustigu vian dieton laŭbezone
Kiel multaj aferoj en nutrado, atingi kaj konservi staton de ketozo estas tre individuigita.
Sekve, eble estos utile testi viajn ketonajn nivelojn por certigi, ke vi plenumas viajn celojn.
Ĉiuj tri specoj de ketonoj - acetono, acetoacetato kaj beta-hidroksibutirato - povas esti mezuritaj en via spiro, urino aŭ sango. Uzi unu aŭ pli el ĉi tiuj metodoj por provi ketonojn povas helpi vin determini ĉu vi devas fari ĝustigojn por eniri ketozon.
Acetono kaj la spirtesto
Acetono troviĝas en via spiro kaj studoj konfirmis, ke provi spirajn acetonajn nivelojn estas fidinda maniero por kontroli ketozon ĉe homoj sekvante ketogenan dieton (,).
mezuras la acetonon en via spiro. Post spirado en la mezurilon, koloro ekbrilas por indiki ĉu vi estas en ketozo kaj kiom altaj estas viaj niveloj.
Testoj pri acetoacetato kaj urino
La ketono mezurita en urino estas acetoacetato. estas mergitaj en urino kaj fariĝas malsamaj nuancoj de rozo aŭ purpuro depende de la nivelo de ĉetonoj ĉeestantaj. Pli malhela koloro reflektas pli altajn ketonajn nivelojn.
Ketonaj urinstrioj estas facile uzeblaj kaj relative malmultekostaj. Kvankam ilia precizeco en longtempa uzo estis pridubita, ili unue devas konfirmi, ke vi estas en ketozo.
Studo de 2016 trovis, ke urinaj ketonoj tendencas esti plej altaj frue matene kaj post vespermanĝo kun ketogena dieto ().
Aĉetu interrete urinketonan mezurilon kaj urinteststriojn.
Beta-hidroksibutirato kaj sangokontrolo
Fine, ketonoj ankaŭ povas esti mezuritaj per sanga ketonmezurilo. Simile al kiel funkcias glukozometro, malgranda guto da sango estas metita sur strion enigitan en la mezurilon.
Ĝi mezuras la kvanton de beta-hidroksibutirato en via sango kaj ankaŭ pruviĝis valida indikilo de ketozo-niveloj (,).
La malavantaĝo de mezurado de sangaj ketonoj estas, ke la strioj estas tre multekostaj.
Aĉetu ketonmezurilon kaj sangajn teststriojn interrete.
RESUMO
Uzado de spiro, urino aŭ sango-testoj por mezuri viajn ketonajn nivelojn povas helpi vin atingi kaj konservi ketozon.
La malsupra linio
Kiam vi eniras ketozon, via korpo komencas uzi ketonojn por brulaĵo.
Por homoj, kiuj adoptis ketogenan dieton kiel manieron perdi pezon, eniri ketozon estas grava paŝo al ĉi tiu celo. Aliaj avantaĝoj de ketozo inkluzivas redukti epilepsiatakojn en homoj kun epilepsio.
Redukti viajn karbonhidratojn estas la plej bona maniero atingi ketozon. Aliaj agoj, kiel trinki kokosa oleo aŭ ekzercado sur malplena stomako, ankaŭ povas helpi.
Rapidaj kaj facilaj metodoj, kiel uzi specialajn urinstriojn, povas sciigi vin ĉu vi konservas ketozon aŭ ĉu via dieto bezonas ĝustigojn.
Riparo de Manĝaĵo: Bazaj Keto