bonvenon Etikedoj kalorioj

Etikedo: kalorioj

Ĉu Negativaj Kaloriaj Manĝaĵoj Ekzistas Fakto vs Fikcio

per
Med Doc
-

Konscio pri la graveco de la kontribuo kaloria estas ofta inter plej multaj individuoj, kiuj serĉas ŝanĝi sian pezon, ĉu perdi aŭ gajni.

les kalorioj reprezentas mezuron de la energio enhavita en manĝaĵo aŭ stokita en korpaj histoj.

Tipaj rekomendoj por malplipeziĝo inkluzivas redukti kalorian ingestaĵon aŭ pliigi energian elspezon per fizika aktiveco.

Iuj manĝaĵoj populariĝis en dietoj per malplipeziĝo pro sia reputacio por " negativaj kalorioj", kio implicas, ke ilia konsumo kondukas al energielspezo.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kion vi bezonas scii pri negativaj kaloriaj manĝaĵoj, inkluzive ĉu ili povas helpi vin perdi pezon.

infosante24.com

Manĝaĵoj provizas vian korpon per diversaj nutraĵoj, inkluzive de tri ĉefaj kategorioj, kiuj distribuas energion en formo de kalorioj: karbonhidratoj, graso kaj proteino.

Via korpo devas elspezi energion por digesti kaj prilabori ĉiujn manĝaĵojn, kiujn vi manĝas. La kvanto da energio bezonata varias laŭ la manĝaĵo (1).

La esprimo "negativa kaloria manĝaĵo" ĝenerale rilatas al manĝaĵo, kiu supozeble konsumas, digestas kaj prilaboras pli da kalorioj ol ĝi enhavas kaj nature donas al via korpo.

Se ĉi tiuj manĝaĵoj ekzistas, vi teorie povus malpeziĝi manĝante ilin, ĉar vi konsumus pli da kalorioj por manĝi kaj digesti ilin ol por esti alta en kalorioj.

Legu ankaŭ:

7 Malaltkaloriaj Desertoj Ni Amas

Oftaj manĝaĵoj

les negativaj kaloriaj manĝaĵoj estas ĝenerale fruktoj kaj legomoj riĉaj je akvo.

Iuj specifaj ekzemploj inkluzivas:

  • Celerio: 14 kalorioj po taso (100 gramoj), 95% akvo (2)
  • Karotoj: 52 kalorioj po taso (130 gramoj), 88% akvo (3)
  • Salato: 5 kalorioj po taso (35 gramoj), 95% akvo (4)
  • Brokolo: 31 kalorioj po taso (90 gramoj), 89% akvo (5)
  • Grapfrukto: 69 kalorioj po taso (230 gramoj), 92% akvo (6)
  • Tomatoj: 32 kalorioj po taso (180 gramoj), 94% akvo (7)
  • Kukumoj: 8 kalorioj po taso (50 gramoj), 95% akvo (8)
  • Akvomelono: 46 kalorioj po taso (150 gramoj), 91% akvo (9)
  • Pomoj: 53 kalorioj po taso (110 gramoj), 86% akvo (10)

Aliaj similaj fruktoj kaj legomoj, kiel citronoj, brasikoj, beroj aŭ zucchini, ankaŭ estas inkluzivitaj en ĉi tiuj listoj.

Ĉar ĉiu el ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas kaloriojn, la demando fariĝas ĉu via korpo uzas pli da kalorioj por prilabori ĉi tiujn manĝaĵojn ol la manĝaĵoj enhavas.

resumo Manĝaĵoj al negativaj kalorioj ŝajne bezonas pli da energio por digesti kaj prilabori ol ili efektive provizas vian korpon. Fruktoj kaj legomoj kun alta akvoenhavo kaj malaltaj kalorioj ofte estas surmerkatigitaj kiel negativaj kalorioj.

Ne ekzistas negativaj negativaj kaloriaj manĝaĵoj

Estas vere, ke la plej multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas nutraj, sed estas neverŝajne, ke iu el ili estas negativaj en kalorioj.

Ĉiu el ili enhavas kaloriojn, kaj ne ekzistas evidenteco, ke ili postulas pli da energio por manĝi, digesti kaj prilabori ol tio, kion ili provizas.

Kalorioj uzataj por maĉi manĝaĵojn

Iuj homoj demandas, ĉu la energio elspezita dum maĉado povus kontribui al la negativa kaloria enhavo de manĝaĵo.

Limigita kvanto de esplorado montris, ke maĉgumo pliigas la energion uzatan de via korpo je ĉirkaŭ 11 kalorioj po horo (11).

Tial, la kvanto de energio, kiun vi uzas dum kelkaj minutoj maĉante celerion aŭ aliajn manĝaĵojn, verŝajne estas tre malgranda kaj relative negrava.

Kalorioj uzataj por digesti manĝaĵon

Estas vere, ke via korpo uzas kaloriojn por prilabori manĝaĵon, sed la nombro da kalorioj uzataj estas malpli ol la kalorioj provizitaj de la manĝaĵo (12).

Fakte, la kvanto de energio, kiun via korpo uzas por prilabori manĝaĵojn, estas kutime priskribita kiel procento de la kalorioj, kiujn vi manĝas, kaj estas taksita aparte por karbonhidratoj, graso kaj proteino.

Ekzemple, la energio uzata por prilabori manĝaĵojn reprezentas proksimume 5 ĝis 10% de la kalorioj en manĝaĵo por karbonhidratoj, 0 ĝis 5% por graso, kaj 20 ĝis 30% por proteino (1).

Plej tiel nomataj sanaj manĝaĵoj negativaj kalorioj estas kunmetitaj ĉefe de akvo kaj karbonhidratoj, kun tre malmulte da graso aŭ proteino.

Estas neverŝajne, ke la energio uzata por digesti ĉi tiujn manĝaĵojn estas signife pli alta ol por aliaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kvankam ĉi tio ne estis studita specife.

Kio pri nul-kaloriaj eroj?

Simile al negativaj kaloriaj manĝaĵoj, nul kaloriaj eroj - kiel malvarma akvo - ofte estas rigardataj kiel kreskanta metabolo.

Iuj esploroj subtenas malgrandajn pliiĝojn en metabolo dum mallonga tempo post trinkado de malvarma akvo.

Tamen, la pliiĝo estas minimuma, intervalante de ĉirkaŭ 3 ĝis 24 kalorioj hore (13, 14, 15).

Simile al maĉado, trinki malvarman akvon uzas kelkajn kaloriojn. Tamen, ĉi tiuj malgrandaj efikoj ne multe pliigos la kaloriojn, kiujn via korpo bruligas.

resumo Kvankam iuj kalorioj estas uzataj por maĉi, digesti kaj prilabori manĝaĵojn, ĝi verŝajne estas frakcio de la kalorioj, kiujn ĝi provizas, eĉ por manĝaĵoj kun negativaj kalorioj. Trinki malvarman akvon povas rezultigi malgrandan kreskon de energikonsumo baldaŭ.

Estas multe da nutraĵdensaj, malalt-kaloriaj manĝaĵoj

Kvankam negativaj kaloriaj manĝaĵoj verŝajne ne ekzistas, multaj manĝaĵoj ofte reklamitaj kiel negativaj kaloriaj manĝaĵoj estas ankoraŭ tre nutraj.

Aldone, pro ilia malalta kaloria kaj akvoenhavo, vi ofte povas manĝi sufiĉe grandan kvanton da ĉi tiuj manĝaĵoj sen konsumi tro da kalorioj.

Krom la manĝaĵoj listigitaj pli frue en ĉi tiu artikolo, jen kelkaj aliaj nutraĵriĉaj, malaltaj kalorioj fruktoj kaj legomoj:

  • Kale: Enhavas nur 7 kaloriojn po taso (20 gramoj), sed enhavas vitaminojn A, K kaj C, kaj ankaŭ plurajn mineralojn (16, 17).
  • Mirtiloj: Enhavas 84 kaloriojn po taso (150 gramoj) kaj estas bona fonto de vitaminoj C kaj K, same kiel la mineralo mangano (18).
  • Terpomoj: Enhavas 58 kaloriojn po taso (75 gramoj) kaj estas bona fonto de kalio kaj vitaminoj B6 kaj C (19, 20).
  • Framboj: Enhavas 64 kaloriojn po taso (125 gramoj) kaj estas bona fonto de vitamino C kaj mangano (21).
  • Spinaco: Kiel kaleko, enhavas nur 7 kaloriojn po taso (30 gramoj) kun vitaminoj K kaj A, krom pluraj aliaj vitaminoj kaj mineraloj (22).

Se temas pri proteinaj fontoj, jen kelkaj malaltaj kalorioj kaj malaltaj nutraj elektoj:

  • Salmo: Enhavas 121 kaloriojn kaj 17 gramojn da proteino por 85-gramo porcio kaj enhavas omega-3 grasajn acidojn kaj vitaminojn (23).
  • Koka brusto: Enhavas 110 kaloriojn kaj 22 gramojn da proteino por 3-onza (85-gramo) porcio (24).
  • Simpla greka jogurto: Sengrasa vario havas 100 kaloriojn kaj 16 gramojn da proteino por 170-gramoj (25-uncoj).
  • Tutaj ovoj: Enhavas 78 kaloriojn kaj 6 gramojn da proteino per ovo, same kiel multajn vitaminojn, mineralojn kaj nesaturitajn grasojn (26).
  • Porka fileo: Enhavas 91 kaloriojn kaj 15 gramojn da proteino por 85-gramo porcio, krom B-vitaminoj kaj mineraloj (27).

Sanaj grasoj troviĝas en multaj el la proteinaj fontoj supre, same kiel multaj aliaj manĝaĵoj kaj oleoj.

Ĉar graso enhavas pli da kalorioj per gramo ol proteino kaj karbonhidratoj, multaj sanaj grasfontoj ne enhavas tiom da kalorioj kiel la karbonhidrataj kaj proteinaj manĝaĵoj supre. Tamen, grasoj estas esenca parto de sana dieto (28).

resumo Kvankam ne negativaj en kalorioj, multaj fruktoj kaj legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj altaj en nutraĵoj. Ekzistas ankaŭ diversaj malalt-kaloriaj proteinfontoj, kiuj estas plenplenaj de aliaj nutraĵoj.

Celu nutraĵ-densajn tutajn manĝaĵojn

Dieto, kiu inkluzivas diversajn nutrajn densajn tutajn manĝaĵojn, estas utila por peza perdo kaj ĝenerala sano (29, 30).

Tutaj manĝaĵoj havas plurajn avantaĝojn super prilaboritaj manĝaĵoj.

Tutaj manĝaĵoj ofte enhavas pli ampleksan varion de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj komponaĵoj ol prilaboritaj manĝaĵoj (29).

Ĉi tiuj manĝaĵoj povas finfine helpi vin vivi pli longan kaj sanan vivon (31, 32).

Aldone, via korpo efektive povas uzi pli da kalorioj ol prilaboritaj manĝaĵoj por digesti tutajn manĝaĵojn.

Unu studo trovis, ke 20% de la kalorioj en kompleta manĝo estis uzataj por digesti kaj prilabori tiun manĝon, kompare kun nur 10% por prilaborita manĝo (33).

Gravas noti, ke vi povas preterlasi multajn aliajn manĝaĵojn, kiuj provizas al vi gravajn nutraĵojn, koncentriĝante sur elekta listo de supozeblaj negativaj kaloriaj manĝaĵoj.

Ekzemple, manĝaĵoj en negativaj kaloriaj listoj ofte ne enhavas proteinon aŭ grason, kiuj ambaŭ estas esencaj por via bonstato.

Krome, la specifaj manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo reprezentas nur tranĉaĵon de la bongustaj, malalt-kaloriaj tutaj manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui kiel parto de ekvilibra dieto.

resumo Anstataŭ koncentriĝi al elektita listo de supozeble negativaj kaloriaj manĝaĵoj, plej bone emfazu manĝi diversajn nutrajn tutajn manĝaĵojn, kiuj povas kontribui al via ĝenerala sano, inkluzive de manĝaĵoj, kiuj antaŭenigas sanan manĝadon.

La fina rezulto

Negativaj kaloriaj manĝaĵoj prenas pli da kalorioj por manĝi, digesti kaj procesi ol ili provizas al via korpo.

Ĉi tiuj estas ĝenerale malalt-kaloriaj, alt-akvaj legomoj kaj fruktoj.

Tamen, estas neverŝajne, ke iu el ĉi tiuj manĝaĵoj estas vere kaloriaj negativaj, kvankam ili povas esti parto de sana kaj nutra dieto.

Prefere ol koncentriĝi pri specifaj manĝaĵoj, kiuj supozeble igas vian korpon bruligi pli da kalorioj ol ĝi konsumas, provu ĝui diversajn nutrajn manĝaĵojn anstataŭe.

11 Sanaj, Altaj Kaloriaj Fruktoj por Helpi Vin Pezon

per
Alice Garnier
-

Por iuj homoj, akiri pezon aŭ konstrui muskolojn povas esti malfacila.

Kvankam fruktoj ne kutime estas la unua manĝgrupo, kiu venas en la menson kiam vi provas plipeziĝi, pluraj specoj de fruktoj povas provizi la kromajn kaloriojn, kiujn via korpo bezonas por akiri pezon.

Krome, ili enhavas gravajn vitaminojn kaj mineralojn por subteni vian sanon.

Jen 11 sanaj, altaj kaloriaj fruktoj, kiuj povas helpi vin akiri pezon.


Freŝaj fruktoj

Kvankam plej multaj fruktoj estas malaltaj en kalorioj, multaj povas helpi vin akiri pezon pro ilia pli alta karbonhidrato aŭ grasa enhavo.

Jen 4 freŝaj fruktoj, kiuj povas helpi vin akiri pezon.

1. Bananoj

estas bonega elekto se vi serĉas plipeziĝi.

Ili estas ne nur nutraj, sed ankaŭ bonega fonto de karbonhidratoj kaj kalorioj.

Mezgranda banano (118 gramoj) enhavas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 105
  • Proteino: 1 gramo
  • Graso: 0,4-gramoj
  • Kraboj: 27-gramoj
  • Fibro: 3-gramoj
  • Vitamino B6: 26% de Taga Valoro (DV)
  • Mangano: 13% de DV

Aldone, bananoj enhavas multajn aliajn mikronutraĵojn. , precipe, estas altaj en imuna amelo, kiu pasas tra via digesta vojo nedigestita. Esplorado ligis rezisteman amelon al pli bona intesta sano ().

Bananoj estas oportuna sur-voja manĝeto kaj povas esti aldonitaj al avena faruno aŭ glataĵoj faritaj kun aliaj altaj kaloriaj ingrediencoj, kiel nuksa butero aŭ plena grasa jogurto por helpi vin akiri pezon.

2. Advokatoj

fanfaronas pri impona nutra profilo. Krome, ili estas altaj en kalorioj kaj sanaj grasoj, igante ilin bonega elekto por homoj, kiuj serĉas plipeziĝi.

Duono de mezgranda avokado (100 gramoj) enhavas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 161
  • Proteino: 2-gramoj
  • Graso: 15-gramoj
  • Kraboj: 8,6-gramoj
  • Fibro: 7-gramoj
  • Vitamino K: 17,5% de DV
  • Folato: 21% de DV

Avocadoj ankaŭ estas riĉaj je multaj aliaj mikronutraĵoj, inkluzive de kalio kaj vitaminoj K, C, B5 (pantotena acido) kaj B6 (piridoksino) ().

Krome, ili estas nekredeble multflankaj kaj povas esti. Provu aldoni ilin al supoj kaj salatoj aŭ uzi ilin kiel disvastigaĵon kun proteinfonto kiel ovoj.

3. Kokosa viando

estas multflanka frukto, kiu gajnis popularecon pro siaj multaj sanaj avantaĝoj. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de kalorioj, ĉar ĝi estas alta en graso kaj modera en karbonhidratoj.

28-gramo (1-unco) porcio de kokosa karno provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 99
  • Proteino: 1 gramo
  • Graso: 9,4-gramoj
  • Kraboj: 4,3-gramoj
  • Fibro: 2,5-gramoj
  • Mangano: 17% de DV
  • Seleno: 5% de DV

Kokosa viando ankaŭ estas riĉa je multaj gravaj mineraloj, inkluzive de fosforo kaj kupro.

Plej bone, ĝi povas esti ĝuita en pluraj manieroj. Provu aspergi pecetigitan kokoson sur frukta salato, aldonante ĝin al fritaĵoj aŭ miksi ĝin en supojn kaj glatojn por pliigi la kalorian enhavon de viaj manĝoj kaj manĝetoj.

4. Mango

Mango estas bongusta kaj dolĉa frukto, kiu havas imponan nutran profilon.

Kiel bananoj, ili estas bona fonto de kalorioj, ĉefe karbonhidratoj.

Unu taso (165 gramoj) da mango provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 99
  • Proteino: 1,4-gramoj
  • Graso: 0,6-gramoj
  • Kraboj: 25-gramoj
  • Fibro: 3-gramoj
  • Vitamino C: 67% de DV
  • Folato: 18% de la DV

Krome, mango estas bona fonto de kupro, pluraj B-vitaminoj, kaj vitaminoj A kaj E.

Mango estas bongusta per si mem, sed ankaŭ bonega aldono al smoothies, salsoj kaj someraj salatoj. Provu kunigi freŝan mangon kun pli altaj kaloriaj ingrediencoj kiel kokoso, se via celo estas akiri pezon.

resumo

Iuj freŝaj fruktoj, kiel avokado kaj kokoso, estas bonaj fontoj de sanaj grasoj, kiuj povas helpi vin akiri pezon. Bananoj kaj mangoj estas altaj en karbonhidratoj kaj kalorioj.

Sekigitaj fruktoj

Sekigitaj fruktoj estas fruktoj, kiuj havis preskaŭ la tutan akvoenhavon forigita per diversaj sekigaj metodoj.

Restas estas energiplena manĝeto kiu, malgraŭ sia eta grandeco, estas tre nutra. Kompare al freŝa frukto, sekfrukto ofertas similan kvanton da mikronutraĵoj kaj povas esti pli oportuna kaj malpli verŝajne difekti ().

Ĉar sekigitaj fruktoj estas altaj en energio, ili estas bonegaj por homoj, kiuj provas akiri pezon. Tamen, ili estas altaj en naturaj sukeroj, do plej bone estas kombini ilin kun fonto de sanaj grasoj aŭ proteinoj por minimumigi la eblajn negativajn efikojn al via sanga sukero ().

Jen kelkaj altaj kaloriaj sekaj fruktoj, kiuj povas helpi vin akiri pezon.

5. Nomumo

estas la malgrandaj cilindraj fruktoj de la daktilpalmo, kiu kreskas en tropikaj regionoj.

Ili estas kutime venditaj sekigitaj en la plej multaj okcidentaj landoj kaj ŝarĝitaj kun nutraĵoj.

Unu dato (24 gramoj) provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 66,5
  • Proteino: 0,4-gramoj
  • Graso: 0,1 gramo
  • Kraboj: 18-gramoj
  • Fibro: 1,6-gramoj
  • Kalio: 4% de la DV
  • Magnezio: 3% de DV

Ĉi tiuj fruktoj ankaŭ estas bona fonto de kupro, mangano, fero kaj vitamino B6.

Ĉar daktiloj estas kutime venditaj sekigitaj, ili havas longan bretdaŭron, igante ilin multflanka maniero pliigi vian kalorian konsumon. Ili faras bonegan ligilon en bakaĵoj aŭ povas esti ĝuitaj memstare.

Provu plenigi daktilojn per migdala butero kaj kokosaj flokoj por sana kaj kaloria manĝeto.

6. Prunoj

kiuj enhavas nutran punĉon.

1-unco (28-gramo) porcio de prunoj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 67
  • Proteino: 0,6-gramoj
  • Graso: 0,1 gramo
  • Kraboj: 18-gramoj
  • Fibro: 2-gramoj
  • Vitamino K: 14% de DV
  • Kalio: 4,4% de la DV

Prunoj ankaŭ estas konataj pro sia kapablo trankviligi. Ilia fibro enhavo povas helpi aldoni grandecon al via feko kaj akceli ĝian trafikon tra via intesto ().

Prunoj havas longan konservaĵon kaj estas facile aldonitaj al via dieto, igante ilin simpla maniero pliigi vian kalorian konsumon kaj antaŭenigi sanan pezon. Ili bongustas per si mem, sed vi ankaŭ povas ĝui ilin en viaj plej ŝatataj salatoj, glataĵoj kaj bakaĵoj.

7. Sekigitaj abrikotoj


estas populara flava ŝtonfrukto kiu povas esti ĝuita kaj freŝa kaj sekigita.

28-gramo (1-unco) porcio de sekaj abrikotoj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 67
  • Proteino: 0,8-gramoj
  • Graso: 0,1 gramo
  • Kraboj: 18-gramoj
  • Fibro: 2-gramoj
  • Vitamino A: 6% de la DV
  • Vitamino E: 8% de la DV

Krom esti bonega fonto de kalorioj, sekigitaj abrikotoj estas bona fonto de beta-karoteno, luteino kaj zeaksantino, tri plantaj pigmentoj kiuj ().

Sekigitaj abrikotoj faras bonegan posttagmezan manĝeton kaj bone kuniĝas kun nuksoj kaj fromaĝo, kiuj ankaŭ povas helpi vin akiri pezon, ĉar ili estas bonaj fontoj de kalorioj kaj graso.

8. Sekigitaj figoj

Ĝuitaj kaj freŝaj kaj sekigitaj, figoj estas populara frukto kun dolĉa sed milda gusto.

28-gramo (1-unco) porcio de sekaj figoj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 70
  • Proteino: 1 gramo
  • Graso: 0,3 gramo
  • Kraboj: 18-gramoj
  • Fibro: 3-gramoj
  • Kalio: 4% de la DV
  • Kalcio: 3,5% de DV

Sekigitaj figoj estas bongustaj memstare aŭ povas esti ĝuitaj hakitaj por ornami per aveno aŭ salatoj. Ili ankaŭ bone kuniĝas kun fromaĝo kaj biskvitoj.

Iuj homoj preferas moligi siajn sekajn figojn boligante ilin en akvo ĝis 10 minutoj.

9. Sekvinberoj

Sekvinberoj estas sekigitaj kaj venas en malsamaj grandecoj kaj koloroj.

En Usono kaj Kanado la nomo ĝenerale rilatas al ĉiuj specoj de sekvinberoj, dum en Aŭstralio, Nov-Zelando, Irlando kaj Britio ĝi nur priskribas grandajn, malhelkolorajn variaĵojn.

28-gramo (1-unco) porcio de sekvinberoj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 85
  • Proteino: 1 gramo
  • Graso: 0,1 gramo
  • Kraboj: 22-gramoj
  • Fibro: 1 gramo
  • Kalio: 4,5% de DV
  • La fero: 3% de DV

Sekvinberoj ankaŭ estas bona fonto de kupro, mangano, magnezio kaj multaj B-vitaminoj.

Aldoni sekvinberojn al via dieto estas facila maniero por pliigi vian kalorian ingestaĵon. Ili estas bongustaj tuj el la ladskatolo kaj bone kuniĝas kun nuksoj, jogurto, fromaĝoj, salatoj kaj...

10. Sultanoj

Kiel sekvinberoj, estas alia speco de sekigita vinbero.

Tamen, ili estas faritaj de verdaj sensemaj vinberoj, ĉefe la Thompson Seedless-tipo. En Usono, sekvinberoj ofte estas nomitaj "oraj sekvinberoj" pro sia pli hela koloro.

28-gramo (1-unco) porcio de sekvinberoj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 91
  • Proteino: 0,7-gramoj
  • Graso: 0 gramo
  • Kraboj: 22-gramoj
  • Fibro: 0,7-gramoj
  • La fero: 4,2% de DV

Sultanoj povas esti manĝataj sammaniere kiel sekvinberoj, igante ilin oportuna maniero pliigi vian kalorian ingestaĵon. Manĝu ilin sole aŭ kombinu ilin kun nuksoj, jogurto, fromaĝo aŭ .

11. Riboj


Riboj estas malgrandaj, dolĉaj sekvinberoj de vario nomata "Nigra Korinto".

Malgraŭ ilia malgranda grandeco, ili havas potencan, dolĉan kaj pikan guston, igante ilin sufiĉe multflankaj.

1-onza (28-gramo) porcio de riboj provizas la jenajn nutraĵojn ():

  • Kalorioj: 79
  • Proteino: 1,14-gramoj
  • Graso: 0,1 gramo
  • Kraboj: 21-gramoj
  • Fibro: 2-gramoj
  • La kupro: 15% de DV
  • La fero: 5% de DV

Grosberoj ankaŭ estas bona fonto de zinko, kalio, magnezio kaj aliaj mikronutraĵoj.

Provu aldoni riboj al jogurto, farĉo kaj bakitaj pladoj por pliigi ilian kalorian enhavon. Ili ankaŭ povas esti ĝuitaj kun nuksoj kaj kiel bongusta matena aŭ posttagmeza manĝeto.

resumo

Sekigitaj fruktoj, kiel daktiloj, prunoj, abrikotoj, figoj, sekvinberoj, sultanoj kaj sultanoj, enhavas pli da kalorioj ol iliaj freŝaj ekvivalentoj, igante ilin bonegaj elektoj por konsumo de sana pezo. Krome, ili tendencas enhavi 3 ĝis 5 fojojn pli da mikronutraĵoj.

La malsupra linio

Estas multaj kaloriaj kaj nutraj densaj fruktoj, kiuj povas subteni optimuman sanon kaj .

Enkorpigi kelkajn el la supraj fruktoj en viajn manĝojn aŭ manĝetojn povas helpi pliigi vian ĉiutagan kalorian ingestaĵon kaj antaŭenigi sanan pezon.

Aldone, kombini ĉi tiujn fruktojn kun fonto de graso aŭ graso povas aldoni kromajn kaloriojn certigante, ke via sangosukero restas stabila.

Ĉu sidado estas tro malbona por via sano?

per
Alice Garnier
-

Moderna socio estas desegnita por sidi.

Kiel rezulto, homoj pasigas pli da tempo sidante ol iam antaŭe.

Tamen, vi eble demandas ĉu troa sidado povas havi negativajn sanefektojn.

Ĉi tiu artikolo diras al vi ĉu sidado estas malbona por via sano.


Homoj sidas pli ol iam

Sidado estas komuna korpa pozo. Kiam homoj laboras, societas, studas aŭ vojaĝas, ili ofte faras tion sidante.

Tamen, ĉi tio ne signifas, ke sidado kaj aliaj malnomadaj kondutoj estas sendanĝeraj. Pli ol duono de la tago de averaĝa persono estas pasigita sidante, farante agadojn kiel veturado, laborado ĉe skribotablo aŭ rigardado de televido.

Fakte, la tipa oficejisto povas pasigi ĝis 15 horojn tage sidante. Kontraste, agrikulturaj laboristoj sidas nur ĉirkaŭ 3 horojn tage (, ).

RESUMO

Dum sidado estas ofta sinteno, la moderna socio tro emfazas ĉi tiun pozicion. La meza oficeja laboristo pasigas ĝis 15 horojn tage sidante.

Sidado limigas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas

Viaj ĉiutagaj ne-ekzercaj agadoj, kiel stari, marŝi kaj eĉ moviĝi, ankoraŭ brulas.

Ĉi tiu energia elspezo estas konata kiel ne-ekzerca aktiveco termogenezo (NEAT), kies foresto estas grava riskfaktoro por ().

Sedentaj kondutoj, inkluzive de sidado kaj kuŝado, implikas tre malmulte da energia elspezo. Ĝi signife limigas la kaloriojn, kiujn vi bruligas danke al NEAT.

Por meti ĉi tion en perspektivon, studoj raportas, ke agrikulturaj laboristoj povas bruligi ĝis 1 pli da kalorioj tage ol homoj laborantaj en oficejo ().

Efektive, kamparanoj pasigas la plej grandan parton de sia tempo promenante kaj starante.

RESUMO

Sidi aŭ kuŝi uzas multe malpli da energio ol stari aŭ moviĝi. Jen kial oficejaj laboristoj povas bruligi ĝis 1 malpli da kalorioj tage ol kamparanoj.

Sidado pliigas la riskon de plipeziĝo

Ju malpli da kalorioj vi bruligas, des pli verŝajne vi gajnos pezon.

Tial malnoma konduto estas tiel proksime ligita al obezeco.

Fakte, esplorado montras, ke obezaj homoj sidas averaĝe du horojn pli ĉiutage ol homoj kun normala pezo ().

RESUMO

Homoj, kiuj sidas dum longaj periodoj, pli verŝajne estas tropezaj aŭ obezaj.

Sidado estas ligita al frua morto

Observaj datumoj de pli ol miliono da homoj montras, ke ju pli malnoma vi estas, des pli verŝajne vi mortos frue.

Fakte, la plej malnomataj homoj havis 22% ĝis 49% pli altan riskon de antaŭtempa morto (, ).

Tamen, kvankam la plimulto de indico subtenas ĉi tiun trovon, unu studo trovis neniun ligon inter tempo pasigita sidante kaj entute ().

Ĉi tiu studo havis kelkajn difektojn, tial verŝajne ĝi kontraŭdiras ĉiujn aliajn esplorojn en la kampo.

RESUMO

Indico indikas ke malnoma konduto estas korelaciita kun multe pli alta risko de trofrua morto.

Sedenta konduto estas ligita al malsano

Sedenta konduto estas konstante ligita al pli ol 30 kronikaj malsanoj kaj kondiĉoj, inkluzive de 112% pliigo de via tipo 2 risko kaj 147% pliigo de kormalsana risko (, ).

Studoj montris, ke marŝi malpli ol 1 paŝojn tage, aŭ sidi dum longaj periodoj sen redukti kalorian ingestaĵon, povas konduki al signifa pliiĝo de sangopremo, kiu estas ŝlosila kontribuanto al tipo 500 diabeto (, ).

Esploristoj opinias, ke malnoma vivstilo povas havi rektan efikon al insulina rezisto. Ĉi tiu efiko povas okazi en eĉ nur tago.

RESUMO

Longdaŭra sidema konduto pliigas vian riskon de sanproblemoj kiel tipo 2 diabeto kaj kormalsano. Neaktiveco supozeble ludas rektan rolon en la disvolviĝo de insulina rezisto.

Ekzerco Ne Tute Forigas Vian Riskon

Kvankam regula ekzercado ĉiam rekomendas, ĝi ne komplete kompensas ĉiujn sanriskojn de tro multe da sidado.

Unu studo mezuris metabolajn markilojn en 18 homoj sekvante malsamajn ekzercajn protokolojn. Unu horo da intensa agado ne kompensis la negativajn efikojn de neaktiveco kiam la aliaj horoj estis pasigitaj sidante ().

Aldone, revizio de 47 studoj trovis, ke longedaŭra sidado estis forte ligita al negativaj sanrezultoj, sendepende de ekzercniveloj ().

Kiel atendite, la negativaj efikoj estis eĉ pli grandaj por homoj, kiuj malofte ekzercis.

RESUMO

Esti fizike aktiva estas nekredeble utila, sed ekzercado sole ne tute kompensas la negativajn efikojn de sidado.

La malsupra linio

Homoj en okcidentaj socioj pasigas tro da tempo sidante.

Kvankam malstreĉiĝo povas esti utila, vi devus provi minimumigi la tempon, kiun vi pasigas sidante dum la labortago.

Se vi havas oficejan laboron, unu solvo estas fari kelkajn mallongajn promenojn dum via labortago.

Minimumigi sideman tempon estas same grava por sano kiel regula ekzercado.

Butternut Squash Kalorioj, Karbohidratoj, kaj Vitaminoj kaj Mineraloj

per
Alice Garnier
-

La kukurbo estas oranĝ-karna vintra kukurbo fama pro sia ĉiuflankeco kaj dolĉa, nuksa gusto.

Kvankam ĝenerale konsiderata kiel legomo, kukurbo estas teknike frukto.

Ĝi havas multajn kuirartajn uzojn kaj estas bonega aldono al multaj dolĉaj kaj bongustaj receptoj.

La skvaŝo Ne nur estas muska gusto, ĝi ankaŭ estas plenplena de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj antioksidantoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kukurbo, inkluzive de ĝia nutrado, sanaj avantaĝoj kaj kiel aldoni ĝin al via dieto.

kukurbo

Alta en nutraĵoj kaj malalta en kalorioj

Kvankam vi povas manĝi kukurbon kruda, ĉi tio vintra kukurbo estas kutime rostita aŭ bakita.

Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo provizas:

  • Kalorioj: 82
  • Kraboj: 22-gramoj
  • Proteino: 2-gramoj
  • Fibro: 7-gramoj
  • Vitamino A: 457% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDA)
  • Vitamino C: 52% de RDI
  • Vitamino E: 13% de RDI
  • Tiamino (B1): 10% de RDI
  • Niacino (B3): 10% de RDI
  • Piridoksino (B6): 13% de RDI
  • Folato (B9): 10% de RDI
  • Magnezio: 15% de RDI
  • Kalio: 17% de RDI
  • Mangano: 18% de RDI

Kiel vi povas vidi, la skvaŝo Musko estas riĉa je gravaj nutraĵoj.

Krom la vitaminoj kaj mineraloj listigitaj supre, ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalcio, fero, fosforo kaj kupro.

resumo

Kukurbo estas malalta en kalorioj sed alta en multaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino A, vitamino C, magnezio kaj kalio.

Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj

Plenigita de vitaminoj kaj mineraloj

Kukurbo estas bonega fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Unu-tasa (205-gramo) porcio de kuirita kukurbo provizas pli ol 450% de la RDA kaj pli ol 50% de la RDA por vitamino C ().

Ĝi ankaŭ estas riĉa je karotenoidoj, inkluzive de beta-karoteno, beta-kriptoksantino kaj alfa-karoteno, kiuj estas plantaj pigmentoj kiuj donas al kukurbo sian viglan koloron.

Ĉi tiuj komponaĵoj estas provitamina A karotenoidoj, kio signifas, ke via korpo konvertas ilin en retinan kaj retinoikan acidon, la aktivajn formojn de vitamino A ().

Vitamino A estas esenca por reguligi ĉelan kreskon, ostan sanon kaj imunan funkcion ().

Krome, ĝi estas esenca por feta kresko kaj disvolviĝo, igante ĝin grava vitamino por gestantaj patrinoj.

Kukurbo ankaŭ estas riĉa je vitamino C, akvosolvebla nutraĵo necesa por imuna funkcio, kolagensintezo, vundkuracado kaj histo-riparo ().

Vitaminoj A kaj C funkcias kiel potencaj antioksidantoj en via korpo, protektante viajn ĉelojn kontraŭ damaĝo kaŭzita de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaluloj.

Vitamino E estas alia antioksidanto en kukurbo, kiu helpas protekti kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj kaj povas redukti vian riskon de aĝo-rilataj malsanoj, kiel Alzheimer ().

Ĉi tiu vintra kukurbo ankaŭ estas plenplena de B-vitaminoj, inkluzive de folika acido kaj vitamino B6, kiujn via korpo bezonas por energio kaj formado de ruĝaj globuloj.

Krome, ĝi estas riĉa je kalio kaj mangano, kiuj ĉiuj ludas gravan rolon en osta sano ().

Ekzemple, mangano funkcias kiel kofaktoro en osta mineraligo, la procezo de konstruado de osta histo ().

resumo

Kukurbo estas bonega fonto de provitamina A karotenoidoj, vitamino C, B-vitaminoj, kalio, magnezio kaj mangano.

Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj

Alta antioksidanta enhavo povas redukti malsanan riskon

Kukurbo estas abunda fonto de potencaj antioksidantoj, inkluzive de vitamino C, vitamino E kaj beta-karoteno.

Antioksidantoj helpas malhelpi aŭ malrapidigi ĉelan damaĝon kaj redukti inflamon, kiu povas redukti la riskon de pluraj kronikaj malsanoj.

kancero

Esploro montris, ke dieto riĉa je certaj antioksidantoj trovitaj en kukurbo, kiel karotenoidaj antioksidantoj kaj vitamino C, povas redukti la riskon de certaj kanceroj.

Ekzemple, studoj montris, ke pli alta dieta konsumo de beta-karoteno kaj vitamino C povas redukti la riskon de pulma kancero.

Revizio de 18 studoj trovis, ke homoj kun la plej alta konsumado de beta-karoteno havis 24% pli malaltan riskon de pulma kancero kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumo ().

Alia revizio de 21 studoj trovis, ke pulma kancero risko malpliiĝis je 7% por ĉiu plia 100 mg da vitamino C tage ().

Aldone, revizio de 13 studoj indikis, ke pli altaj sangaj niveloj de beta-karoteno estis ligitaj al signife pli malalta risko de ĉiukaŭza morteco, inkluzive de morto de ().

kormalsano

La konsumo de fruktoj kaj legomoj delonge estis asociita kun pli malalta risko de kormalsano ().

Tamen, flavaj kaj oranĝaj legomoj kaj fruktoj, inkluzive de kukurbo, estis trovitaj aparte efikaj por protekti kontraŭ kormalsano.

La antioksidantoj trovitaj en ĉi tiuj hele koloraj legomoj havas potencan efikon sur.

Studo de 2 homoj montris, ke la risko de kormalsano malpliiĝis je 445% por ĉiu plia ĉiutaga porcio de flavoranĝaj legomoj ().

Oni pensas, ke la karotenoidoj trovitaj en ĉi tiuj legomoj protektas koran sanon malaltigante sangopremon, reduktante inflamon kaj kontrolante la esprimon de specifaj genoj ligitaj al kormalsano ().

Mensa malkresko

Iuj dietaj praktikoj, kiel manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj je antioksidantoj, povas protekti kontraŭ mensa malkresko.

13-jara studo de 2 homoj ligis karotenoid-riĉan dieton al plibonigita vida atento kaj parola flueco dum maljuniĝo ().

Aldone, pli alta dieta konsumo de E-vitamino povas havi protektan efikon kontraŭ Alzheimer-malsano.

8-jara studo de 140 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke homoj kun la plej altaj sangaj niveloj de E-vitamino havis pli malaltan riskon de Alzheimer-malsano ol tiuj kun la plej malaltaj niveloj de ĉi tiu vitamino ().

resumo

La alta antioksidanta enhavo de kukurbo povas redukti la riskon de certaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, pulma kancero kaj mensa malkresko.

Legu ankaŭ: Chayote Squash: 10 Impresaj Profitoj

Povas helpi perdi pezon

Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo enhavas nur 83 kaloriojn kaj provizas 7 gramojn da pleniga fibro, igante ĝin bonega elekto se vi volas perdi pezon kaj korpan grason.

Ĝi enhavas ambaŭ nesolveblajn kaj solveblajn fibrojn. Precipe, solvebla fibro estis ligita kaj montrita reduktas apetiton, kio estas grava kiam oni provas kontroli vian kalorian ingestaĵon ().

Multaj studoj montris, ke pli alta konsumo de dieta fibro antaŭenigas pezan perdon kaj reduktas korpan grason.

Studo de 4 infanoj kaj adoleskantoj montris, ke la risko de obezeco malpliiĝis je 667% inter tiuj, kiuj konsumis la plej multajn fibrojn kompare kun tiuj, kiuj konsumis la malpli da ().

Aldone, studo de 252 virinoj pruvis, ke por ĉiu gramo pliiĝo en totala dieta fibro, pezo malpliiĝis je 0,55 funtoj (0,25 kg) kaj graso malpliiĝis je 0,25 elcentaj punktoj ().

Aldone, dietoj altaj en fibro povas helpi konservi pezon laŭlonge de la tempo. 18-monata studo ĉe virinoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis la plej multajn fibrojn, perdis pli da pezo ol tiuj, kiuj konsumis la malplej, montrante, ke fibro estas grava por ().

Aldoni kukurbon al viaj manĝoj estas bonega maniero por bremsi malsaton kaj pliigi vian fibron.

resumo

Kukurbo estas malalta en kalorioj kaj alta en fibro, igante ĝin bonega elekto por ajna sana malpeza programo.

Kiel aldoni ĝin al via dieto

Aldoni kukurbon al via dieto estas bonega maniero plibonigi vian ĝeneralan sanon.

Ĝi estas multflanka ingredienco, kiu bone kuniĝas kun larĝa gamo de gustoj, de dolĉa ĝis spica.

Jen kelkaj ideoj por enmeti kukurbon en dolĉajn kaj bongustajn pladojn:

  • Tranĉu la kukurbon kaj rostu kun , salo kaj pipro por rapida kaj bongusta flanka plado.
  • Anstataŭigi la kukurbon por terpomoj kiam vi faras memfaritajn fritojn.
  • Supraj salatoj kun rostita kukurbo por kroma fibro.
  • Aldonu buternukskvaŝo-pureon al bakitaj varoj, kiel pano kaj muffins.
  • Uzu buternut-skvash-pureon kaj kokosa lakton por fari kreman, senlaktan supon.
  • Ĵetu pecojn da kukurbo en korajn stufaĵojn.
  • Faru vegetaran kapsikon kombinante fabojn, spicojn, tomatan saŭcon kaj kukurbon.
  • Plenigu kuiritajn kukurboduonojn per via plej ŝatata miksaĵo de grenoj, legomoj kaj fromaĝo por vegetara vespermanĝo.
  • Aldonu kuiritan kukurbon al pastaj pladoj aŭ uzu ĝin purigitan kiel pastan saŭcon.
  • Piŝu kuiritan kukurbon kun salo, lakto kaj por krema akompano.
  • Manĝu rostitan kukurbon kun ovoj por bona matenmanĝo.
  • Uzu purigitan kukurbon anstataŭ kukurbo kiam vi faras tortojn aŭ tortojn.
  • Aldonu karameligitan kukurbon al kiĉoj kaj frittatoj.
  • Uzu kukurbon anstataŭ terpomon en kareoj.
  • Rampu maldikajn tranĉaĵojn de kruda kukurbo super salatoj por unika gusto kaj teksturo.
  • Eksperimentu vian kuiradon provante kukurbon anstataŭ aliaj amelaj legomoj, kiel terpomoj, batatoj aŭ batatoj.

resumo

Kukurbo povas esti aldonita al ampleksa vario de dolĉaj kaj bongustaj receptoj, kiel stufaĵoj kaj kukaĵoj.

La malsupra linio

Kukurbo estas riĉa je gravaj kontraŭmalsanaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ĉi tiu malalta kaloria, alta fibro vintra kukurbo povas helpi vin perdi pezon kaj protekti kontraŭ malsanoj kiel kancero, kormalsano kaj mensa malkresko.

Krome, ĝi estas diverstalenta kaj facile aldoni al dolĉaj kaj bongustaj pladoj.

Enkorpigi kukurbon estas facila kaj bongusta maniero plibonigi vian sanon.

Ĉu Cod Sana Nutrado, Kalorioj, Profitoj kaj Pli

per
Alice Garnier
-

Moruo estas fiŝo kun blanka, floka karno kaj milda gusto.

Ĝi estas plena de proteinoj, B-vitaminoj kaj mineraloj.

Tamen, male al multaj aliaj specoj de marmanĝaĵoj, moruo ne ofte estas reklamata kiel sana manĝaĵo, do vi povas scivoli ĉu ĝi estas bona por vi.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri moruo, inkluzive de ĝia nutra enhavo kaj sanaj avantaĝoj.

estas moruo sana

Kio estas moruo?

Moruo estas populara kaj vaste kaptita fiŝo pro sia blanka, floka karno kaj milda gusto.

Pluraj specioj de la genro Gadus estas konsiderataj moruoj, inkluzive de Atlantikaj, Pacifikaj, kaj Gronlandaj moruoj (, ).

Tamen, la esprimo "moruo" ankaŭ estas uzita en butikoj por gamo da aliaj fiŝspecoj kiuj ne estas parto de tiu genro.

Tial, povas esti malfacile scii la ĝustan tipon de fiŝo, kiun vi ricevas kiam vi aĉetas moruojn, krom se ĝi inkluzivas klaran identigon.

resumo

Kvankam ekzistas pluraj specoj de moruoj, ĉi tiu nomo ankaŭ estas uzata por certaj fiŝoj kiuj povas aŭ ne rekte rilatas al moruoj. Ĝenerale, moruo havas molan, blankan karnon kiu igas ĝin populara marmanĝaĵo.

Nutra enhavo

Moruo enhavas plurajn gravajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas.

La nutraj informoj malsupre estas por Atlantika kaj Pacifika moruo. Memoru, ke la preciza nutra enhavo de fiŝoj etikeditaj "moruo" povas varii, ĉar iuj povas esti tute malsamaj specioj.

Riĉa je malgrasa proteino

Moruo estas malalta en kalorioj, graso kaj karbonhidratoj.

3-onza (85-gramo) porcio de kuirita atlantika moruo havas nur 90 kaloriojn kaj ĉirkaŭ 1 gramon da graso. Tamen, ĝi enhavas 19 gramojn da proteino ().

Same, la sama porcio de kuirita Pacifika moruo disponigas ĉirkaŭ 85 kaloriojn, malpli ol 1 gramon da graso, kaj 20 gramojn da proteino ().

Bona fonto de kelkaj B-vitaminoj

B-vitaminoj havas multajn esencajn funkciojn en via korpo, inkluzive de metabolo de nutraĵoj kaj liberiganta energion de manĝaĵo ().

Atlantika kaj Pacifika moruo estas bonaj fontoj de pluraj.

3-onza (85-gramo) porcio de kuirita moruo provizas pli ol 30% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI) por vitamino B12 por plenkreskuloj (, ).

Krom aliaj esencaj funkcioj, vitamino B12 helpas formi ruĝajn globulojn kaj DNA ().

Aldone, ĉi tiuj fiŝoj estas bonaj fontoj de vitamino B6 kaj niacino, kiuj ambaŭ estas necesaj por centoj da gravaj kemiaj reagoj en via korpo (, , ).

Riĉa je Fosforo kaj Seleno

Krom ĝia vitamino enhavo, moruo provizas plurajn gravajn mineralojn, inkluzive de fosforo kaj seleno.

estas esenca elemento de ostoj kaj dentoj. Ĝi ankaŭ ludas rolon en la ĝusta funkciado de iuj B-vitaminoj ().

Dume, ĝi helpas krei kaj protekti vian ADN ().

Moruo enhavas ĉirkaŭ 20% aŭ pli de la RDI por fosforo en 3-onza (85-gramo) porcio (, ).

Ĉi tiu fiŝo ankaŭ estas precipe bona fonto de seleno, kun ununura 85-gramo (3-onza) servanta ofte donante 40% aŭ pli de la RDI por plenkreskuloj (, ).

Tiel, moruo multe kontribuas al viaj mineralaj bezonoj.

resumo

Moruo ĝenerale provizas malgrasan fonton de proteino, plurajn B-vitaminojn kaj plurajn gravajn mineralojn por via korpo.

Eblaj sanaj profitoj

Estas pluraj eblaj avantaĝoj aldoni moruon al via dieto.

Povas subteni koran sanon kaj sanan pezon

Manĝi fiŝojn rilatas al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta risko de kormalsano kaj subteno (, , ).

Tamen, estas grave noti, ke moruoj kaj aliaj malgrasaj fiŝoj enhavas malpli da omega-3 grasacidoj ol grasaj fiŝoj kiel ().

Oni kredas, ke ĉi tiuj grasoj respondecas pri multaj sanaj avantaĝoj.

Tamen, moruo estas nutraĵ-densa, kio signifas, ke ĝi pakas multajn utilajn nutraĵojn en relative malmultajn kaloriojn. Do, malgrasaj fiŝoj kiel moruoj ankoraŭ povas antaŭenigi bonan sanon kaj eĉ povas esti utila por malplipeziĝo (, ).

Kiel menciite antaŭe, moruo ankaŭ estas bona fonto de altkvalita proteino (, ).

Malalta en hidrargo

Ebla sanproblemo asociita kun manĝado de fiŝoj estas.

Akvofontoj povas esti poluitaj per hidrargo, venena peza metalo, kiu akumuliĝas en fiŝoj. Kiam homoj manĝas ĉi tiujn fiŝojn, hidrargo povas kaŭzi sanproblemojn ().

En severaj kazoj, hidrarga veneniĝo en homoj povas konduki al cerba damaĝo, kiu povas aparte zorgi pri mamnutrado aŭ virinoj pro ebla damaĝo al la evoluanta infano ().

En fiŝoj, la plej altaj niveloj de hidrargo ofte troviĝas en specioj kiuj havas pli longajn vivdaŭrojn kaj estas relative altaj en la nutroĉeno.

La fiŝoj plej riĉaj je hidrargo estas ŝarko , spadfiŝo , reĝskombro , kahelfiŝo , oranĝa roughy kaj marlin. Oftaj fiŝoj kiel tinuso, halibut kaj luko ankaŭ enhavas hidrargon ().

Moruo enhavas malpli da hidrargo ol ĉi tiuj fiŝoj, igante ĝin pli bona elekto por tiuj, kiuj serĉas eviti toksinojn ().

Morua hepata oleo

Kelkaj moruaj kromproduktoj estas uzitaj en dietaj suplementoj. La plej populara el ili estas.

Moruhepata oleo estas bonega fonto de vitamino D kaj donas pli altajn koncentriĝojn de omega-3 grasacidoj ol moruaj fileoj ().

resumo

Manĝi fiŝojn rilatas al pli bona sano kaj malpliigita risko de malsano. Kvankam moruo ne enhavas la altajn kvantojn de omega-3 grasacidoj trovitaj en oleaj fiŝoj, ĝi estas relative malalta en hidrargo kaj povas esti nutraĵo en sana dieto.

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam moruo povas esti parto de nutra dieto, ĝi ankaŭ povas havi kelkajn malavantaĝojn.

Kvankam ĉi tiuj antaŭzorgoj estas memorindaj, ili ne nepre devas malinstigi vin manĝi moruojn.

Pli malalta enhavo de omega-3 ol grasaj fiŝoj

Moruo ne posedas la altajn nivelojn de ĉi tiu grasa fiŝo.

Ĉi tiuj gravaj grasaj acidoj povas kaŭzi iujn el la sanaj avantaĝoj de fiŝoj ().

Tial, eble estas plej bone regule konsumi grasajn fiŝojn krom malgrasaj fiŝoj kiel moruoj.

Parazitoj

Kiel multaj aliaj fiŝoj, moruoj povas enhavi parazitojn se manĝita kruda sen unue esti frostigita ().

Parazitoj en manĝaĵo povas kaŭzi manĝaĵojn de malsanoj kaj malagrablaj simptomoj kiel diareo, abdomena kaj muskola doloro (22).

Tamen, manĝado plene kuirita aŭ antaŭe frostita moruo eliminas ĉi tiun problemon.

Trofiŝkaptado

Atlantika moruo spertis dramecan populaciomalkreskon pro trofiŝkaptado. Konsumo de ĉi tiu speco de moruoj povas pliigi la postulon je plia fiŝkaptado (, ).

Atlantika moruo nun estas konsiderata vundebla specio, kio signifas, ke ĝi verŝajne estos minacata se cirkonstancoj, kiuj minacas ĝian supervivon, ne pliboniĝos ().

resumo

Kvankam ekzistas pluraj sanaj kaj mediaj zorgoj rilate al moruokonsumo, tiuj ne indikas ke moruo devus esti evitita tute. Daŭrigebla, taŭge preparita moruo povas esti sekura kaj nutra parto de via dieto.

Kiel prepari ĝin

Moruo povas esti preparita en diversaj manieroj, inkluzive de bakado, rostado, rostado kaj pato-fritado.

Kvankam estas grave kuiri moruojn ĝisfunde, precipe se ĝi ne estis antaŭe frostigita, trokuirado de moruoj povas sekigi ĝin kaj hardi ĝin.

Ofte oni rekomendas kuiri moruojn super humida varmego por malhelpi ĝin sekiĝi. Por fari tion, envolvu la fiŝon en aluminia folio antaŭ kuiri.

Kuirtempoj varias dependi de la metodo, sed moruo estas konvene kuirita kiam la karno iĝas maldiafana kaj flokoj facile kiam skrapita milde per forko.

Vasta gamo da spicoj - inkluzive de citrono, pipro kaj salo - povas plibonigi la guston de moruo.

resumo

Moruo povas esti preparita en multaj manieroj kaj ĝia mola karno sorbas spicojn facile. Por eviti ke ĝi sekiĝu, envolvu la moruojn en aluminia folio dum kuirado.

La malsupra linio

Moruo estas kaj nutra kaj bongusta fiŝo ŝarĝita kun malgrasaj proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Kvankam pli malalta en omega-3 ol grasaj fiŝoj, moruo ankoraŭ povas esti parto de .

Moruo enhavas malpli da hidrargo ol iuj marmanĝaĵoj, inkluzive de popularaj fiŝoj kiel , kaj povas esti preparita laŭ pluraj manieroj.

Se vi volas aldoni ion novan al via telero, moruo estas facile preparebla hejme.

Kalorioj en vino

per
Alice Garnier
-

Vino estas unu el la plej popularaj alkoholaj trinkaĵoj en la mondo kaj baza trinkaĵo en iuj kulturoj.

Estas kutime ĝui glason da vino dum vi renkontiĝas kun amikoj aŭ malstreĉiĝas post longa tago, sed vi eble demandas, ĉu trinki tro da vino povas fari vin plipeziĝi.

Ĉi tiu artikolo rigardas la kaloriojn en vino, kiel ĝi komparas kun aliaj alkoholaj trinkaĵoj, kaj ĉu troa konsumo povas konduki al pezo.

Glaso da vino

Kalorioj en vino

Vino estas farita el fermentita vinbersuko. Plej multaj kalorioj en vino venas de alkoholo kaj diversaj kvantoj da karbonhidratoj.

Kvankam vino ne estas konsiderata aparte alta en kalorioj, ĝi estas facile konsumi troe. Do la kalorioj en vino povas aldoni.

Jen kelkaj oftaj vinvariaĵoj kaj iliaj kalorioj nombras po 5 onza (148 ml) porcio (, , , , ):

variokalorioj
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot Noir121
Cabernet122
Rose125
Prosecco98

Kompreneble, kalorioj en vino varias kaj la preciza nombro dependas de la tipo. Sekaj vinoj tendencas havi malpli da sukero kaj tial malpli da kalorioj ol dolĉaj vinoj, dum ŝaŭmvinoj havas la plej malaltajn kaloriojn.

Kvankam la kalorioj en glaso da vino eble ne ŝajnas multe, kelkaj glasoj enhavas pli ol 300 kaloriojn kaj botelo enhavas pli ol 600. Depende de kiom vi trinkas, vino povas kontribui signifan nombron da kromaj kalorioj al via konsumado. ĉiutaga ().

Kompare, 12-uncoj (355 ml) porcio da biero enhavas ĉirkaŭ 100 kaloriojn, dum la sama kvanto de regula biero enhavas pli ol 150 kaloriojn – kaj eĉ pli se ĝi estas peza biero. Dume, 44 ml (1,5 unco) pafo de vodko enhavas 97 kaloriojn (, , ).

Kompare flank-al-flanke, vino enhavas iomete pli da kalorioj ol malpeza biero kaj plej multaj likvoroj, sed malpli ol regulaj kaj pezaj bieroj. Miksiloj kiel suko kaj sodo povas signife pliigi la kalorian kaj karbonhidratan enhavon de distilitaj spiritoj, kiel vodko, ĝino kaj viskio.

resumo

Depende de la speco de vino, ununura glaso disponigas proksimume 115 ĝis 130 kaloriojn. Tamen, trinki plurajn trinkaĵojn povas aldoni.

Alkoholo kaj plipeziĝo

Trinki tro da vino povas kaŭzi vin konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas, kio povas kaŭzi.

Aldone, kalorioj de alkoholo estas ĝenerale konsiderataj malplenaj kalorioj ĉar la plej multaj alkoholaj trinkaĵoj ne provizas grandajn kvantojn de vitaminoj, mineraloj aŭ aliaj nutraĵoj.

Tamen, vi eble aŭdis, ke ruĝa vino, precipe, povas pli ol aliaj alkoholoj. Ruĝa vino enhavas resveratrolon, antioksidan komponaĵon kiu povas batali malsanon kaj estis ligita al koraj avantaĝoj kiam konsumita modere ().

Tamen, trinki tro da vino ŝajnas superpezi la eblajn avantaĝojn kaj kontribuas al troaj kalorioj en la procezo ().

Aldone, troa alkohola konsumo povas konduki al pezo alie ol nur provizi malplenajn kaloriojn. Kiam vi konsumas alkoholon, via korpo uzas ĝin antaŭ karbonhidratoj aŭ grasoj por energio. Kiel rezulto, ĉi tiuj nutraĵoj povas esti stokitaj kiel graso ().

Alta alkohola konsumo ankaŭ rilatas al malbona dietkvalito. Tamen, estas neklare ĉu tio estas pro ebrio aŭ ĉu tiuj kiuj trinkas pli ofte havas malpli sanan dieton ĝenerale (, ).

resumo

Trinki tro da vino povas konduki al troa konsumo de kalorioj kaj ebla pezo. Aldone, troa alkohola konsumo povas damaĝi la manieron, kiel via korpo bruligas energion kaj grason.

Aliaj malavantaĝoj

Konsumado de tro da vino aŭ alkoholo povas havi malavantaĝojn krom tiuj rilataj al ebla plipeziĝo.

Ĝenerale, modera alkohola konsumo ne estis asociita kun.

La Nacia Instituto pri Alkohola Misuzo kaj Alkoholismo difinas moderan trinkadon kiel ĝis unu trinkaĵon por virinoj kaj ĝis du trinkaĵojn por viroj tage.

Unu trinkaĵo estas difinita kiel 14 gramoj da alkoholo, kio estas ekvivalenta al 12 uncoj (355 ml) da biero, 5 uncoj (148 ml) da vino, aŭ 1,5 uncoj (44 ml) da malmola alkoholaĵo ().

Aliflanke, peza trinkado estas difinita kiel la konsumo de kvar aŭ pli da trinkaĵoj por virinoj kaj kvin aŭ pli da trinkaĵoj por viroj en ununura okazo dum 5 aŭ pli da tagoj en monato ().

Ĉar la hepato ludas gravan rolon en la prilaborado de alkoholo, peza trinkado povas konduki al amasiĝo de graso ene de via hepato kaj eventuale povas kaŭzi kronikajn hepatajn cikatrojn kaj damaĝon konatan kiel nomo de ().

Ĝi ankaŭ estis ligita al pliigita risko de demenco, depresio, kormalsano kaj iuj specoj de kancero (, , , ).

resumo

Kvankam modera alkohola konsumo ne estas konsiderata malutila, troa alkohola konsumo povas pliigi la riskon de disvolvi hepatajn problemojn kaj iujn malsanojn.

 

La malsupra linio

5-uncoj (148 ml) glaso da vino disponigas ĉirkaŭ 120 kaloriojn. Dolĉaj vinoj tendencas havi pli da kalorioj, dum ŝaŭmvinoj tendencas havi malpli.

Aldone, vino provizas iomete pli da kalorioj ol la plej multaj malpezaj bieroj, sed ĝenerale malpli da kalorioj ol pezaj bieroj.

Kvankam trinki fojfojan glason da vino aŭ du verŝajne ne kondukas al plipeziĝo, regule konsumi troajn kvantojn da vino povas kontribui al ĉi tiu kaj aliaj negativaj sanefektoj.

Kiom da kalorioj vi bruligas marŝante 10 000 paŝojn?

per
administristo
-

Promenado regule havas multajn avantaĝojn.Ĝi estas facila kaj kostefika formo de fizika agado.Aldone, fari sufiĉe da paŝoj ĉiutage povus profitigi vian sanon reduktante vian riskon de depresio, helpante pri administrado de pezo kaj plibonigante cerban sanon, ostan sanon kaj ĝeneralan kvaliton de vivo ().

En la lastaj jaroj, marŝi 10 paŝojn tage fariĝis populara rekomendo uzata por antaŭenigi regulan fizikan aktivecon.

Sed vi eble demandas, kial ĝuste 10 paŝoj estas rekomenditaj kaj ĉu ĉi tiu gvidlinio povas helpi vin atingi viajn taŭgecajn celojn.

Ĉi tiu artikolo rigardas pli detale al ĉiutagaj paŝorekomendoj kaj kiom da kalorioj vi bruligas farante 10 paŝojn.

du virinoj irantaj laŭ suna koridoro

Kial gravas fari 10 000 paŝojn?

Por multaj homoj, marŝi 10 paŝojn estas proksimume 000 mejloj (5 kilometroj).

La specifa nombro de 10 povas esti atribuita al slogano utiligita fare de promenkluboj en Japanio jam la 000-aj jaroj (, ).

Aldone, aktuala esplorado ankaŭ subtenas la aserton, ke marŝi 10 paŝojn estas bona por ĝenerala sano ().

En studo de 35 plenkreskuloj kun poentaro de 31,7 ĝis 44,9, partoprenantoj ricevis dietajn konsilojn kaj iom post iom pliigis siajn ĉiutagajn paŝojn ĝis ili atingis 10 000. Post la 6-monata interveno, la BMI de la Partoprenantoj signife malpliiĝis je 3,7% ().

Aliaj korpaj mezuradoj ankaŭ pliboniĝis.

Dirite, ĉi tiu studo ne diferencis la efikojn de dietaj konsiloj de tiuj de marŝado. Tial, ne eblas atribui la malkreskon de BMI al marŝado sole.

resumo

Fari 10 paŝojn tage ne estas oficiala sanrekomendo, sed ĝi montriĝis utila por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano.

Kiom da kalorioj 10 ŝtupoj brulas?

Eble surprize, ne estas facile mezuri precize kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj.

Fakte, ĉiu homo verŝajne brulas ĉiufoje kiam ili faras ĉi tiujn paŝojn, ĉar la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas per fizika aktiveco, estas tuŝita de multaj faktoroj.

pezo

Delonge oni kredis, ke unu el la ĉefaj faktoroj influantaj la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum fizika aktiveco, estas korpa alteco kaj pezo (, ).

Ĉar necesas pli da energio por movi pli grandan korpon ol por movi pli malgrandan korpon, la teorio estas, ke pli da kalorioj estas bruligitaj dum la movado de pli granda korpo ().

Tamen, novaj esploroj sugestas, ke post ĝustigo por korpa pezo, la nombro da kalorioj bruligitaj per fizika aktiveco en homoj kun pli altaj korpaj pezoj eble ne estas pli alta finfine ().

Tial, pli da esplorado estas necesa por determini kiel pezo influas la nombron da kalorioj bruligitaj dum etapoj.

Ritmo kaj tereno

Aliaj faktoroj povas influi kiom da kalorioj vi bruligas farante 10 paŝojn kaj sur kia surfaco.

Ekzemple, se vi marŝas vigle supren laŭ rapideco de 5 mejloj (8 kilometroj) hore, vi povus bruligi pli ol 7 kaloriojn je minuto.

Aliflanke, se vi marŝas trankvile malsupren je rapideco de 3 ĝis 4 mejloj (5 ĝis 6 kilometroj) hore, vi povus bruligi inter 3,5 kaj 7 kaloriojn je minuto ().

Studo de junaj plenkreskuloj trovis, ke marŝi 10000 6 paŝojn je rapideco de 153 kilometroj hore bruligus averaĝe 3 pli da kalorioj ol marŝi la saman distancon je XNUMX kilometroj hore ().

Genetika

Ofte preteratentita faktoro, kiu kontribuas al la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, estas genetiko (,, , ).

Unu studo mezuris kaloriojn bruligitajn dum fizika aktiveco en 8 paroj da ĝemeloj dum 2 semajnoj kaj konkludis, ke genetikaj diferencoj konsistigis 72% de la varianco en kalorioj bruligitaj dum fizika aktiveco en ĉiutaga vivo ().

Aldone, studo en ratoj trovis, ke konstante aktivaj, altkapacaj kuristoj transdonis pli da varmo en siajn muskolojn dum fizika aktiveco, kio kondukas, kompare kun malaltkapacaj kuristoj, kiuj estis malpli aktivaj ().

Tamen, iuj el la esploroj pri ĉi tiu temo estas pli malnovaj, kaj pli freŝaj studoj necesas por kompreni kiel genetiko influas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas.

resumo

La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas farante 10 paŝojn, verŝajne estas tuŝita de faktoroj kiel pezo, genetiko, ritmo kaj la tereno sur kiu vi marŝas.

Kiel taksi kaloriojn bruligitaj

Unu el la plej bonaj manieroj kalkuli kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj estas uzi ekvacion kiu konsideras vian:

  • poids
  • ekzerca intenseco
  • daŭro de ekzerco

Simpla ekvacio, kiu konsideras ĉi tiujn faktorojn, kiujn vi povas uzi por kalkuli viajn kaloriojn bruligitaj dum marŝado - kaj por aliaj ekzercoj - estas ():

  • kalorioj bruligitaj je minuto = 0,0175 x metabola ekvivalento de tasko (MET) x pezo en kilogramoj

Por uzi ĉi tiun ekvacion vi devos:

1. Determinu la MET de via agado

MET signifas. MET reprezentas la rapidecon je kiu vi bruligas kaloriojn dum vi okupiĝas pri certa fizika aktiveco. Malsamaj agadoj ĉe malsamaj intensoj havas sian propran MET-ekvivalenton ().

Listo de oftaj indico-bazitaj MET-ekvivalentoj povas esti trovita ().

Por marŝado, meza MET-ekvivalento varias de 2,0 ĝis 10,0 depende de rapideco kaj tereno ().

2. Kalkulu vian pezon en kilogramoj

Se vi kutimas kalkuli vian pezon en funtoj, estas facile konverti vian nombron al kilogramoj.

  • pezo en funtoj / 2,2 = pezo en kilogramoj

3. Notu la nombron da minutoj de 10 000 paŝoj

Ĉar ĉi tiu ekvacio kalkulas kaloriojn bruligitajn je minuto, vi devas multobligi la rezulton per la tuta nombro da minutoj, kiujn vi prenis por plenumi la 10 paŝojn por determini la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi bruligis.

Ekzemple, se vi bezonus 1,5 horojn (90 minutoj) por marŝi 10 paŝojn, via fina ekvacio aspektus jene:

  • bruligitaj kalorioj = 0,0175 x MET x pezo en kilogramoj x 90 (minutoj)

4. Konektu viajn datumojn en la ekvacion.

Post kiam vi determinis vian MET, vian pezon en kilogramoj, kaj la totalan nombron da minutoj, kiujn vi bezonis por marŝi 10 paŝojn, vi povas ŝtopi viajn datumojn en la ekvacion kaj kompletigi vian takson.

Jen kelkaj ekzemploj pri kiel la kalorioj, kiujn vi bruligas, povas varii laŭ korpa pezo kaj paŝa intenseco. En ĉi tiuj ekzemploj, oni supozas, ke ĉiu persono marŝis dum 1 horo (60 minutoj) sendepende de rapideco.

2,0 mph
(3,2 km/h)/
MET 2,8		3,0 mph
(4,8 km/h)/
MET 4.3		4,0 mph
(6,4 km/h)/
MET 5,0		5,0 mph
(8 km/h)/
MET 8.3
130-livoj
(59 kg)		173 kalorioj266 kalorioj309 kalorioj514 kalorioj
160-livoj
(73 kg)		214 kalorioj329 kalorioj383 kalorioj636 kalorioj
190-livoj
(86 kg)		253 kalorioj388 kalorioj451 kalorioj749 kalorioj
220-livoj
(100 kg)		294 kalorioj451 kalorioj525 kalorioj872 kalorioj

resumo

Vi povas facile taksi kiom da kalorioj vi bruligas per 10 paŝoj kun simpla ekvacio, kiu konsideras vian pezon, marŝrapidecon kaj intensecon, kaj la tempon, kiun vi bezonis por fari 000 ne.

Ĉu 10 Paŝoj Helpos Vin Atingi Viajn Taŭgecajn Celojn?

Ĝenerale, fari 10 paŝojn tage ŝajnas esti maniero plibonigi ĝeneralan sanon kaj bonstaton.

Esplorado pri marŝadprogramoj sugestas, ke ĝi estas sekura kaj efika ekzercado, kiu povas helpi kun malplipeziĝo kaj plibonigi ĝeneralan sanon (, , , , ).

Tamen, marŝi 10 000 paŝojn tage eble ne taŭgas por ĉiuj, ekzemple pro manko de tempo aŭ kunaj problemoj. Dirite, eĉ marŝi malpli ol 10 paŝojn tage pruviĝis havi avantaĝojn (, , , ).

Studo en virinoj trovis, ke 12-semajna marŝprogramo en kiu partoprenantoj marŝis dum 50 ĝis 70 minutoj 3 tagojn semajne povus plibonigi sangajn markilojn de insulinorezisto ().

Nunaj rekomendoj sugestas marŝi dum almenaŭ 30 minutoj almenaŭ 5 tagojn semajne. Fari 10 paŝojn tage estas unu maniero atingi ĉi tiun celon (, ).

resumo

Fari 10 paŝojn tage povus helpi vin plenumi viajn semajnajn rekomendojn pri fizika aktiveco. Tamen fari kelkajn paŝojn ĉiutage estas eĉ pli utila por via sano ol fari neniun.

La esenca

Fari 10 paŝojn tage povas helpi vin akiri la rekomenditajn 000 minutojn almenaŭ 30 tagojn semajne.

Tamen, fari 10 paŝojn tage eble ne estas realisma por ĉiuj. Krome, malpli da paŝoj povas plu plibonigi vian sanon.

La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas per 10000 paŝoj, varias de persono al persono - kaj eĉ de tago al tago - ĉar faktoroj kiel korpa pezo, genetiko kaj marŝrapideco povus pliigi aŭ malpliigi la nombron de bruligitaj kalorioj.

Por taksi kiom da kalorioj vi brulis, uzu ekvacion, kiu konsideras vian korpan pezon, la intensecon de la promeno kaj la tempon, kiun vi bezonis por plenumi la 10000 XNUMX paŝojn.

Ĝenerale, regula marŝado povas liveri - ĉu vi faras 10 paŝojn aŭ malpli.

Kiom da kalorioj estas en varma hundo

per
administristo
-

Basballudoj Ĉe kortaj kradrostoj, varmaj hundoj estas klasika somera menuero. Ilia bongusta gusto kaj senfinaj agordaj elektoj certe kontentigos eĉ la plej elektemajn manĝantojn. Krome, ili estas praktikaj, atingeblaj kaj facile prepareblaj.

Ĉu vi manĝas varmajn hundojn regule aŭ konservas ilin por specialaj okazoj, vi eble scivolas kiom da kalorioj ili provizas.

Ĉi tiu artikolo esploras la kalorian enhavon de varmaj hundoj, inkluzive de pliaj kalorioj de bulko kaj viaj plej ŝatataj kondimentoj.

Ses varmaj hundoj sur tablo ĉirkaŭita de kondimentoj

Mallonga historio

Hot-hundoj - ankaŭ nomitaj frankfurtoj - estas speco de kolbaso kiu originis de Frankfurto, Germanio en la 13-a jarcento. Ili poste estis popularigitaj kiel stratmanĝaĵoj en New York en la 1800-aj jaroj.

Hodiaŭ, varmaj hundoj ofte estas konsideritaj esence amerikaj malgraŭ sia germana heredaĵo.

Hot-hundoj estis origine faritaj tute el porkaĵo, sed la plej multaj modernaj versioj enhavas kombinaĵon de porkaĵo kaj bovaĵo. Por malaltigi la prezon, kokido kaj meleagro ankaŭ povas esti inkluzivitaj.

Dirite, iuj markoj ankoraŭ faras tute porkajn kaj eĉ bovajn versiojn.

Hot-hundoj estas tradicie servataj en parte tranĉaĵigita bulko kaj manĝataj simple aŭ kovritaj per kondimentoj kiel mustardo, keĉupo kaj piklaĵo.

resumo

Tradicie, varmaj hundoj estis faritaj ekskluzive el porkaĵo. Nuntempe ili kutime inkludas porkaĵon kaj bovaĵon kaj foje kokidon kaj meleagron. Ili estas kutime servataj en bulko kaj pintitaj per spicaĵoj.

Totala kaloria enhavo varias

Normgranda varma hundo disponigas proksimume 150 kaloriojn, sed la preciza nombro varias vaste depende de la grandeco de la kolbaso, la marko, kaj la aldono de aliaj ingrediencoj.

Malsupre estas la kaloria enhavo de iuj popularaj markoj de klasikstilaj varmaj hundoj (,,,,):

  • Ballpark (49 gramoj): 160 kalorioj
  • Nacia Hebrea (49 gramoj): 150 kalorioj
  • Hillshire Bieno (76 gramoj): 240 kalorioj
  • Nathan's Famous (47 gramoj): 150 kalorioj
  • Oscar Mayer (45 gramoj): 148 kalorioj

Plej multaj markoj havas plurajn variojn por elekti kun diversa kaloria enhavo.

Pli altaj kaloriaj versioj, kiel ekstra-longaj aŭ superaj varmaj hundoj, aŭ tiuj, kiuj enhavas altkaloriajn aldonojn kiel fromaĝo aŭ povas provizi ĝis 300 kaloriojn ĉiu. Aliflanke, iuj malmultaj aŭ sengrasaj varioj povas enhavi eĉ nur 100 kaloriojn.

Se vi manĝas vian varman hundon kun bulko, aldonu 100 ĝis 150 kaloriojn al la totala kaloria enhavo (, ).

resumo

Meza varma hundo provizas ĉirkaŭ 150 kaloriojn, sed ĉi tio varias laŭ la vario. Malmultaj grasaj aŭ sengrasaj variaĵoj ofertas nur 100 kaloriojn, dum pli grandaj varioj aŭ tiuj kun aldonitaj ingrediencoj havas multe pli.

Kondimentoj kaj kompletaĵoj aldonas kromajn kaloriojn

Multaj homoj ŝatas varmajn hundojn sen kompletaĵoj, sed se vi ŝatas amasigi la kromaĵojn, nepre konsideru ilin en via totala kaloria kalkulo.

Ĉi tio povas esti malfacila, ĉar la supraj elektoj estas preskaŭ senlimaj.

La du plej popularaj varmaj hundoj estas mustardo kaj keĉupo, ĉiu provizante ĉirkaŭ 10 ĝis 20 kaloriojn per kulero (16 gramoj) (, ).

Aliaj oftaj aldonoj inkluzivas dolĉan pikladon, kiu provizas 20 kaloriojn per kulero (15 gramoj), kaj sauerkraut, kiu havas nur 3 kaloriojn en la sama porcio (, ).

Pli altaj kalorioj inkluzivas kapsiketon, fromaĝon, lardon, kolsawon, saŭcon kaj frititajn cepojn - ĉiuj el kiuj povas aldoni ĝis 300 kromajn kaloriojn ĉiu depende de la grandeco de la servado (, , ).

resumo

Depende de la kompletaĵoj, kiujn vi elektas, vi povas aldoni pliajn 10 ĝis 300 kaloriojn al norma varma hundo, krom la bulko, kiu estas kutime 100 ĝis 150 kalorioj.

Ĉu vi manĝu varmajn hundojn?

Hot-hundoj estas bongusta, nostalgia tradicio por multaj homoj, sed ili ne estas la plej nutra elekto.

Ili estas tre prilaboritaj kaj kutime enhavas altajn kvantojn da saturita graso kaj nutraĵoj, kiujn multaj homoj bezonas limigi.

Aldone, multaj varioj estas faritaj el malaltkvalitaj viando kaj bestaj kromproduktoj kaj enhavas multajn konservaĵojn, aldonaĵojn, artefaritajn gustojn kaj kolorojn ().

Manĝaĵoj kiuj tipe akompanas varmaj hundoj - kiel pano kaj kondimentoj - estas ofte tre prilaboritaj ankaŭ.

Multa esplorado sugestas, ke dietoj altaj en varmaj hundoj kiel ĉi tiuj povas pliigi vian riskon de kronika malsano, inkluzive de kormalsano kaj iuj specoj de kancero (, , ).

Vi povas fari vian manĝon iom pli sana elektante varman hundon faritan kun pli altkvalita viando kaj elektante por pli nutraj flankoj, kiel bulko.

Dirite, estas nenio malbona en indulgiĝi pri la foja varma hundo se vi ĝuas ĝin.

Memoru konstrui la fundamenton de via dieto sur tutaj, minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, guŝoj, malgrasaj proteinoj, nuksoj kaj semoj.

resumo

Hot-hundoj estas tre prilaboritaj kaj ofte faritaj el malbonkvalita viando. Ili ankaŭ estas altaj en natrio kaj kutime enhavas multajn konservativulojn kaj aldonaĵojn. Uzu moderecon kiam vi aldonas varmajn hundojn al via dieto.

La esenca

Originaj de Germanio, varmaj hundoj estas speco de kolbaso datiĝanta de centoj da jaroj.

Ili populariĝis en Usono en la 1800-aj jaroj kaj hodiaŭ restas somera tradicio.

La nombro da kalorioj en varmaj hundoj varias depende de la porciograndeco kaj kompletaĵoj. Dirite, tipa varma hundo kun bulko, mustardo kaj keĉupo enhavas preskaŭ 250 ĝis 300 kaloriojn.

Kvankam varmaj hundoj estas bongustaj, ili estas peze prilaboritaj kaj ne la plej nutra manĝelekto. Se vi ĝuas ilin, praktiku moderecon kaj memoru inkluzivi multajn el ili en via dieto la plimulton de la tempo.

Dieto de 3000 Kalorioj: Profitoj, Plipeziĝo kaj Manĝa Plano

per
administristo
-

Dieto kun 3000 kalorioj estas konsiderita norma kaj renkontas la nutrajn bezonojn de plej multaj homoj.

Tamen, depende de via agadnivelo, korpa grandeco kaj celoj, vi eble bezonos pli.

Ĉi tiu artikolo kovras ĉion, kion vi bezonas scii pri 3000-kaloria dieto, inkluzive de kialoj por sekvi unu, manĝaĵojn por manĝi kaj limigi, kaj specimenan manĝplanon.

Junulo preparanta manĝon en kuirejo

Kiu devus sekvi 3-kalorian dieton?

Vi baziĝas sur pluraj faktoroj, inkluzive de:

  • Sekso. Virinoj kutime bruligas 5-10% malpli da kalorioj dum ripozo ol viroj de la sama grandeco ().
  • Aĝo. La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum ripozo, malpliiĝas kun aĝo ().
  • La grandeco. Ju pli granda vi estas, des pli da kalorioj vi bezonas por konservi vian pezon.
  • Aktiveco. Ekzercado kaj agadoj kiel ĝardenado kaj maltrankviliĝo pliigas kaloriajn bezonojn ().

Ĉiutagaj kaloriaj bezonoj varias de 1 ĝis 600 kalorioj tage por plenkreskaj virinoj kaj 2 ĝis 400 kalorioj por plenkreskaj viroj, kun la pli malaltaj intervaloj por sidemaj homoj kaj la pli altaj intervaloj por aktivaj homoj ().

Ĉi tiuj taksoj baziĝas sur ekvacioj uzantaj mezan altecon kaj sanan pezon por plenkreskaj virinoj kaj viroj. La referenca virino estas 5'4" (163 cm) alta kaj pezas 126 funtojn (57,3 kg), dum la referencviro estas 5'10" (178 cm) alta kaj pezas 154 funtojn (70 kg).

Depende de via grandeco kaj agadnivelo, vi eble bezonos 3 kaloriojn aŭ pli tage por konservi vian korpan pezon.

Kvankam atletoj ĝenerale havas pli altajn kaloriajn bezonojn ol la ĝenerala publiko, homoj kun fizike postulemaj laborpostenoj, kiel farm-laboristoj kaj konstrulaboristoj, ankaŭ povas bezoni grandan nombron da kalorioj por konservi sian pezon.

Male, se vi faras moderan ekzercon kelkajn tagojn semajne kun malmulte da aktiveco intere, vi verŝajne ne bezonas tiom da kalorioj, ĉar vi bruligas multe malpli da kalorioj ol la plimulto de homoj. Ne supozu tion (, , )

resumo

Faktoroj kiel sekso, aĝo, alteco kaj agadnivelo determinas ĉu vi devas sekvi 3000-kalorian dieton.

Povas helpi vin akiri pezon

Dum multaj homoj celas perdi pezon, aliaj celas gajni ĝin.

Plipeziĝo okazas kiam vi konstante konsumas pli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage. Depende de via agadnivelo kaj via grandeco, 3000 kalorioj povas esti pli alta ol viaj nunaj kaloriaj bezonoj, kaŭzante vin plipeziĝi ().

Kial Vi Eble Volas Pezi?

Estas multaj kialoj por voli akiri pezon.

Se vi estas klasita kiel subpeza surbaze de via korpa masa indekso (BMI), via sanprofesiulo aŭ dietisto povas rekomendi, ke vi akiru pezon.

Alternative, se vi estas atleto, vi eble volas akiri pezon - ideale en formo de muskola maso - por plenumi pli bone en via sporto.

Same, se vi estas aŭ en potenclifto, vi eble volas gajni pezon por pliigi muskola grandeco kaj forto.

En aliaj cirkonstancoj, vi eble havas sanproblemon, kiu pliigas viajn kaloriajn bezonojn, kiel kancero aŭ infekto, aŭ resaniĝas post grava kirurgio (, ).

Sekura indico de pliiĝo de pezo

Kvankam studoj pri la temo estas maloftaj, akceptebla indico de plipeziĝo estas 0,5 ĝis 2 funtoj (0,2 ĝis 0,9 kg) semajne ().

Tamen, ĉe homoj kun severa subnutrado, plipeziĝo de proksimume 4,4 funtoj (2 kg) semajne estis sekure plenumita ().

Rapida pezo povas konduki al malagrablaj kromefikoj, kiel ŝvelado, stomaka aflikto kaj fluida reteno. Se vi estas atleto, ĉi tiuj kromefikoj povas damaĝi vian agadon negative influante viajn trejnadojn aŭ praktikojn ().

Aldone, rapida pezo povas altigi viajn trigliceridajn nivelojn, kiuj povas pliigi vian riskon de kormalsano (, ).

dependas de kiom da kalorioj vi bezonas por konservi vian pezon.

Se vi subtenas vian pezon, vi akiros pezon multe pli rapide per 3000 kalorioj dieto ol iu, kiu subtenas sian pezon sur 2500 kalorioj tage.

Ekzemple, 8-semajna studo montris, ke kiam 25 sanaj homoj manĝis 950 kaloriojn pli ol iliaj kalorioj bezonas por konservi sian pezon, ili akiris averaĝe 11,7 funtojn (5,3 kg) - 7,7 funtojn (3,5 kg), inkluzive de graso. ().

Se ĉi tiuj samaj partoprenantoj nur manĝus 500 kaloriojn super siaj bontenaj kaloriaj bezonoj dum la sama daŭro, ili verŝajne gajnus signife malpli da pezo.

resumo

Por iuj homoj, 3 kalorioj povas helpi vin akiri pezon. Akceptebla kaj sekura indico de plipeziĝo estas 000 ĝis 0,5 funtoj (2 ĝis 0,2 kg) semajne.

Kiel sekvi sanan 3000-kalorian dieton

Kalorioj en via dieto venas de tri: karbonhidratoj, graso kaj proteino.

Proteino kaj karbonhidratoj provizas kvar kaloriojn por gramo, kompare kun naŭ por graso.

La Akcepteblaj Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) establitaj de la Instituto de Medicino de la Naciaj Akademioj rekomendas, ke homoj ricevu ():

  • 45 ĝis 65% de iliaj kalorioj venas de karbonhidratoj
  • 20 ĝis 35% de iliaj kalorioj venas de graso
  • 10 ĝis 35% de iliaj kalorioj venas de proteino

La suba tabelo aplikas ĉi tiujn procentojn al 3000-kaloria dieto:

kalorioj3.000
Karbonhidratoj338-488 gramoj
graso67 ĝis 117 gramoj
Proteino75-263 gramoj

Kiam kombinita kun rezista trejnado, proteino-konsumado ĉe la alta fino de la AMDR pruviĝis redukti korpan grasan gajnon de troa kaloria ingestaĵo kaj pliigi muskola maso (, , ).

Rezista trejnado povas antaŭenigi grasan gajnon anstataŭ alta kaloria dieto ().

Konsumu proteinon ĉirkaŭ viaj trejnadoj, same kiel egale disigitajn dum via tago por plibonigi reakiron kaj muskola kreskon (, ).

resumo

Pli altaj proteinaj konsumoj kombinitaj kun rezista trejnado povas helpi optimumigi vian korpan konsiston.

Manĝaĵoj por Manĝi, Manĝaĵoj por Eviti

Konsumado de 3000 kalorioj tage el tutaj, neprilaboritaj aŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj malgrasaj proteinoj, povas esti malfacila.

Ĉi tio estas ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas multajn nutraĵojn sed relative malmultajn kaloriojn, devigante vin manĝi multe pli grandan kvanton da manĝaĵo.

Male, estus relative facile konsumi 3000 XNUMX kaloriojn el tre prilaboritaj rafinitaj manĝaĵoj, kiel lardo, fritoj, dolĉaĵoj, kuketoj, sukeraj cerealoj kaj sukeraj trinkaĵoj, ĉar ili estas tre bongustaj kaj plenplenaj de kalorioj.

Tamen ĉar ĉi tiuj malutilaj manĝaĵoj malhavas de gravaj sanaj nutraĵoj, estas esence akiri la plej multajn el viaj kalorioj el nutraj tutaj manĝaĵoj, inkluzive:

  • Proteinoj de besta origino: salmo, kokido, meleagro, bizono, tutaj ovoj, kaj malgrasaj tranĉaĵoj de bovaĵo, kiel flanko aŭ surlonge
  • Plant-bazitaj proteinoj: tofuo, edamame, tempeh, pizoj kaj kikeroj
  • Cerealoj: aveno, rizo, panoj, pastoj kaj kvinoo
  • Laktisto: , doma fromaĝo, kefiro kaj greka jogurto.
  • Grasoj kaj oleoj: migdaloj, juglandoj, linosemoj, olivoleo kaj nuksbutero kiel natura arakido aŭ migdala butero
  • Fruktoj: avokadoj, beroj, pomoj, bananoj, piroj, oranĝoj, vinberoj, ktp.
  • Legomoj: skvaŝo, batatoj, pizoj, kale, paprikoj, kukurboj, brokolo, tomatoj, florbrasiko ktp.

Aldone, proteinaj pulvoroj, inkluzive de selakto, kazeino kaj plant-bazitaj pulvoroj kiel rizo, sojo aŭ pizo, povas esti aldonitaj al glataĵoj por nutraĵ- kaj kalori-riĉa manĝeto.

Fine, kiuj ofte provizas 1 kaloriojn per porcio, estas oportuna elekto, sed plej bone estas renkonti viajn kaloriajn kaj nutrajn bezonojn per dieto unue.

Tre pretigitaj, malriĉaj nutraĵoj por eviti aŭ limigi 3000-kalorian dieton inkluzivas:

  • Fritita manĝaĵo: Fritoj, cepringoj, benkoj, kokaj strioj, fromaĝaj bastonoj ktp.
  • Rapidmanĝaĵo: takoj, hamburgeroj, picoj, varmaj hundoj ktp.
  • Dolĉaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj: sodo, dolĉaĵoj, sportaj trinkaĵoj, dolĉaj bakaĵoj, dolĉa teo, glaciaĵo, dolĉigitaj kafotrinkaĵoj ktp.
  • Rafinitaj karbonhidratoj: kuketoj, fritoj, sukeraj cerealoj, kukaĵoj, ktp.

Se la plimulto de via dieto konsistas el nutraĵ-densaj tutaj manĝaĵoj, vi povas ĝui viajn plej ŝatatajn dolĉaĵojn modere.

resumo

Certigu, ke la plej multaj el viaj kalorioj venas de minimume prilaboritaj, nutraĵ-densaj manĝaĵoj kaj rezervu dolĉaĵojn kaj forĵetaĵojn por foja regalo.

Ekzempla menuo

Jen kiel povas aspekti 5 tagoj en dieto de 3000 kalorioj.

lundo

  • Matenmanĝo: 1 taso (80 gramoj) aveno kun 1 taso (240 ml) laktaĵo aŭ 1 tranĉaĵo banano kaj 2 kuleroj (33 gramoj) arakida butero
  • Manĝeto: migromiksaĵo farita kun 1 taso (80 gramoj) seka cerealo, 1/4 taso (30 gramoj) granola, 1/4 taso (34 gramoj) sekaj fruktoj kaj 20 nuksoj
  • Tagmanĝo: 1 taso (100 gramoj) spageto kun 3/4 tasoj (183 gramoj) tomata saŭco kaj 4 uncoj (112 gramoj) kuirita muelita bovaĵo, kaj plie 1 meza pankrusto kun 1 kulero (14 gramoj) butero
  • Manĝeto: 1 taso (226 gramoj) doma fromaĝo kaj 1/2 taso (70 gramoj) mirteloj
  • Vespermanĝo: 4 uncoj (110 gramoj) salmo, 1 taso (100 gramoj) bruna rizo kaj 5 asparagaj lancoj

mardo

  • Matenmanĝo: smoothie farita el 2 tasoj (480 ml) lakto aŭ legoma lakto, 1 taso (227 gramoj) jogurto, 1 taso (140 gramoj) mirteloj kaj 2 kuleroj (33 gramoj) migdala butero
  • Manĝeto: 1 granola trinkejo, 1 peco da frukto kaj 2 pecoj da ŝnurofromaĝo
  • Tagmanĝo: 12-cola subsandviĉo kun viando, fromaĝo kaj legomoj kun 3 uncoj (85 gramoj) bebaj karotoj, 2 kuleroj (28 gramoj) kaj pomotranĉaĵoj flanke
  • Manĝeto: 1 kulero da laktoproteina pulvoro miksita en 1 taso (240 ml) da lakto aŭ plant-bazita lakto
  • Vespermanĝo: 4 uncoj (113 gramoj) bifsteko, 1 mezgranda bakita terpomo (173 gramoj) kun 1 kulero (14 gramoj) butero kaj 1 taso (85 gramoj) brokolo

merkredon

  • Matenmanĝo: 3 tutaj tritikaj vafoj kun 2 kuleroj (33 gramoj) arakida butero, 1 oranĝo kaj 2 tasoj (480 ml) lakto aŭ plant-bazita lakto
  • Manĝeto: 1 nuks-bazita granola trinkejo kaj 1 unco (28 gramoj) migdaloj
  • Tagmanĝo: 90 uncoj (6 gramoj) 170% malgrasa hamburgero sur tuta tritika bulko kun 1 tranĉaĵo da tomato kaj laktuko, plus 1 1/2 tasoj (86 gramoj) da domo kuirita en olivoleo olivo
  • Manĝeto: 1 taso (227 gramoj) greka jogurto kaj 1 taso (140 gramoj) fragoj
  • Vespermanĝo: 4 uncoj (112 gramoj) kokida brusto, 1/2 taso (84 gramoj) kvinoo kaj 1 1/3 tasoj (85 gramoj) neĝaj pizoj

ĵaŭdo

  • Matenmanĝo: 3 ovo-omleto kun tranĉaĵoj de cepoj, ruĝaj kaj verdaj paprikoj kaj 1/4 taso (28 gramoj) kradrita fromaĝo kun 2 tasoj (480 ml) lakto aŭ plantbazita lakto por trinki
  • Manĝeto: 2 kuleroj (33 gramoj) arakida butero kaj 1 banano sur 1 tranĉaĵo de tuta tritika pano
  • Tagmanĝo: 8 uncoj (226 gramoj) tilapia fileoj, 1/4 taso (32 gramoj) lentoj kaj salato kovrita per 1/4 taso (30 gramoj) juglandoj
  • Manĝeto: 2 malmolaj tranĉaĵoj sur miksita verda salato
  • Vespermanĝo: meleagro-kapsiketo farita kun 4 uncoj (114 gramoj) meleagrobrusto, hakitaj cepoj, ajlo, celerio kaj dolĉaj paprikoj, 1/2 taso (123 gramoj) tranĉitaj tomatoj kaj 1/2 taso (120 gramoj) kanellini-faboj, kovritaj per 1/4 taso (28 gramoj) raspita fromaĝo. Aldonu origano, laurfoliojn, kapsiketon kaj kumino al gusto.

vendredo

  • Matenmanĝo: 3 tutaj ovoj, 1 pomo kaj 1 taso (80 gramoj) da avena faruno farita kun 1 taso (240 ml) da lakto aŭ plant-bazita lakto
  • Manĝeto: 1 taso (226 gramoj) simpla jogurto kun 1/4 taso (30 gramoj) granola kaj 1/2 taso (70 gramoj)
  • Tagmanĝo: 168 gramoj (6 uncoj) kokida brusto, 1 meza batato (151 gramoj), 3/4 taso (85 gramoj) verdaj faboj kaj 1 unco (28 gramoj) juglandoj
  • Manĝeto: 1/2 taso (130 gramoj) kikeroj super verdaĵoj
  • Vespermanĝo: burrito bovlo kun 6 uncoj (170 gramoj) muelita bifsteko, 1/2 taso (130 gramoj) nigraj faboj, 1/2 taso (90 gramoj) bruna rizo, 1 taso (35 gramoj) pecetigita laktuko kaj spinaco, kaj 2 kuleroj ( 16 gramoj) salso

resumo

Ĉi tiu 3-kaloria, 000-taga specimena menuo inkluzivas diversajn nutrajn densajn manĝaĵojn, kiel malgrasaj proteinoj, sanaj grasoj, fruktoj kaj legomoj.

La esenca

Depende de pluraj faktoroj, inkluzive de via agadnivelo kaj korpa grandeco, 3-kaloria dieto povas helpi vin konservi aŭ akiri pezon.

Tutaj, neprilaboritaj aŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj malgrasaj proteinoj, devus konsistigi la plimulton - se ne ĉion - de via dieto.

Aliflanke, tre prilaboritaj rafinitaj manĝaĵoj kiel lardo, fritoj, dolĉaĵoj, kuketoj kaj sukeraj cerealoj devus esti limigitaj.

Dieto de 1 Kalorioj: Manĝlistoj, Manĝplano kaj Pli

per
administristo
-

Por perdi pezon, necesas krei kalorian deficiton manĝante malpli aŭ pliigante fizikan aktivecon.

Multaj homoj elektas sekvi 1-kalorian dieton por akceli pezan perdon kaj kontroli sian manĝaĵon.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekvi 1-kalorian dieton, inkluzive de kiaj manĝaĵoj manĝi, kiajn manĝaĵojn eviti, kaj konsiletojn por sana, daŭra perdo de pezo.

1500 kaloria dieto

Kompreni Kaloriajn Bezonojn

Dum 1 kalorioj povas esti bona gvidilo por multaj homoj, nepre kalkulu viajn bezonojn zorge por optimumigi vian perdan vojaĝon.

La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas, dependas de multaj faktoroj, inkluzive de fizika aktiveco, sekso, aĝo, celoj de perdo de pezo kaj ĝenerala sano.

Gravas taksi la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bezonas por konservi kaj perdi pezon kiam oni determinas viajn bezonojn.

Por kalkuli viajn totalajn kaloriajn bezonojn, necesas kalkuli la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi kutime bruligas en tago, nomataj via tuta ĉiutaga energia elspezo (TDEE) (1).

La plej facila maniero por determini vian TDEE estas uzi interretan kalkulilon aŭ Mifflin-St-programaron. Jeor-ekvacio, formulo en kiu vi ŝtopas vian altecon, pezon kaj aĝon.

Ĉi tiu estas la Mifflin-St. Jeor-ekvacio por viroj kaj virinoj:

  • Viroj: Kalorioj tage = 10x (pezo en kg) + 6.25x (alteco en cm) – 5x (aĝo) + 5
  • Virinoj: Kalorioj tage = 10x (pezo en kg) + 6,25x (alteco en cm) – 5x (aĝo) – 161

Por kalkuli vian TDEE, la respondon de Mifflin. La ekvacio de St. Jeor tiam estas multobligita per nombro responda al via agadnivelo, nomata agadfaktoro (2).

Estas kvin malsamaj agadniveloj:

  • Sedenta: x 1,2 (sedentaj homoj faras malmulte aŭ neniun ekzercon)
  • Iomete aktiva: x 1,375 (malpeza ekzercado malpli ol 3 tagojn semajne)
  • Modere aktiva: x 1,55 (modera ekzerco la plej multaj tagoj de la semajno)
  • Tre aktiva: x 1,725 (ĉiutaga fizika ekzercado)
  • Ekstra aktiva: x 1,9 (intensa ekzercado 2 aŭ pli da fojoj tage)

Post determini vian TDEE multobligante la Mifflin-respondon. La ekvacio de St-Jeor kun la ĝusta agadfaktoro, kalorioj povas esti ĝustigitaj laŭ viaj pezoperdo-celoj.

Kreu kalorian deficiton por perdi pezon

Kvankam malplipeziĝo estas multe pli kompleksa ol la "kalorioj en, kalorioj ekstere" pensmaniero, kiel ĝenerala regulo, kaloria deficito devas esti kreita por perdi korpan grason.

Tipe, redukto de 500 kalorioj tage estas sugestita por perdi 450 gramojn (1 funto) semajne.

Kvankam ĉi tio egaliĝus al malplipeziĝo de 52 funtoj (23,5 kg) en unu jaro, esplorado montras, ke la averaĝa rapideco de malplipeziĝo estas multe pli malrapida.

Kondutaj kaj biologiaj faktoroj, kiel dieto-adhero kaj diferencoj en intestaj bakterioj kaj metabolaj indicoj, igas homojn perdi pezon je malsamaj rapidecoj (3, 4).

Ekzemple, revizio de 35 studoj trovis malplipeziĝon de 0,004 ĝis 2,5 funtoj (0,002 ĝis 1,13 kg) semajne kiam kalorioj estis limigitaj al 240 ĝis 1 kalorioj tage (000).

Prefere ol fiksi nerealisman celon, celu malrapidan, konstantan malplipeziĝon de 1 ĝis 2 funtoj (0,5 ĝis 1 kg) semajne.

Tamen, ĉar malplipeziĝo varias multe de persono al persono, gravas ne malkuraĝiĝi se vi ne malpeziĝas tiel rapide kiel atendite.

Pliigi fizikan aktivecon, pasigi malpli da tempo sidante, fortranĉi aldonitajn sukerojn kaj koncentriĝi pri tutaj manĝaĵoj devus helpi akceli pezan perdon kaj helpi vin resti survoje.

resumo Determinu viajn kaloriajn bezonojn, tiam kreu deficiton subtrahante 500 kaloriojn de via TDEE. Celu malrapidan malplipeziĝon de 1 ĝis 2 funtoj (0,5 ĝis 1 kg) semajne.

Manĝaĵoj por Manĝi sur 1 Kaloriaj Dieto

Por perdi pezon kaj adopti pli bonajn manĝkutimojn, gravas elekti tutajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

Kvankam estas tute sane havi traktadon de tempo al tempo, la plimulto de via dieto devus konsisti el la jenaj manĝaĵoj:

  • Ne-amelaj legomoj: Kale, arugula, spinaco, brokolo, florbrasiko, paprikoj, fungoj, asparagoj, tomatoj, ktp.
  • Fruktoj: Beroj, pomoj, piroj, citrusfruktoj, melono, vinberoj, bananoj, ktp.
  • Amelaj Legomoj: Terpomoj, pizoj, batatoj, plantagoj, kukurbo, ktp.
  • Fiŝoj kaj mariskoj: Luko, salmo, moruo, konkoj, salikoko, sardinoj, trutoj, ostroj ktp.
  • Ovoj: Tutaj ovoj estas pli nutraj densaj ol ovoblankoj.
  • Kokaĵo kaj viando: Kokido, meleagro, bovaĵo, bizono, ŝafido ktp.
  • Plant-bazitaj proteinfontoj: Tofuo, tempeh, plant-bazitaj proteinaj pulvoroj.
  • Tutaj grenoj: Aveno, bruna rizo, farro, kvinoo, bulguro, hordeo, milio, ktp.
  • Guŝoj Kikeroj, faboj, lentoj, nigraj faboj kaj pli.
  • Sanaj grasoj: Avocadoj, olivoleo, nedolĉita kokoso, avokada oleo, kokosa oleo ktp.
  • Laktaĵoj: Plengrasa aŭ malmulta grasa simpla jogurto, kefiro kaj plenaj grasaj fromaĝoj.
  • Semoj, nuksoj kaj nuksaj buteroj: Migdaloj, makadamiaj nuksoj, kukurbaj semoj, juglandoj, sunfloraj semoj, natura arakida butero, migdala butero kaj tahini.
  • Nedolĉigitaj plantaj laktoj: Kokosa lakto, migdalo, kaĵuo kaj kanabo
  • Kondimentoj: Kurkumo, ajlo, origano, rosmareno, ruĝa pipro, nigra pipro, salo ktp.
  • Kondimentoj: Pomcidra vinagro, salso, citronsuko, ajlo-pulvoro, ktp.
  • Nekaloriaj trinkaĵoj: Akvo, ŝaŭmakvo, kafo, verda teo, ktp.

Certigu, ke vi manĝas multajn fibro-riĉajn manĝaĵojn kaj kvalitajn proteinfontojn kun ĉiu manĝo.

Proteino estas la plej pleniga el la tri makronutraĵoj, kaj kunigi proteinon kun pleniga fibro, kiel ne-amelaj legomoj, faboj aŭ beroj, povas helpi malhelpi tromanĝadon.

Esploro montras, ke dietoj altaj en fibro kaj proteino efike antaŭenigas grasan perdon (6, 7).

resumo Tutaj manĝaĵoj, kiel legomoj, fruktoj, ovoj, fiŝoj kaj nuksoj, devus konsistigi la plimulton de ajna sana dieto.

Evitindaj Manĝaĵoj

Pretigitaj manĝaĵoj kaj aldonita sukero devus esti konservitaj al minimumo en ajna sana peza perdo programo.

Tranĉi aŭ limigi la sekvajn manĝaĵojn povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

  • Rapidmanĝaĵo: Kokidaj nugetoj, fritoj, pico, varmaj hundoj ktp.
  • Rafinitaj karbonhidratoj: Blanka pano, sukeraj cerealoj, blanka pasto, bageloj, biskvitoj, maizfritoj, omletoj ktp.
  • Aldonitaj sukeroj: Dolĉaj etmanĝaĵoj, frandaĵoj, kukaĵoj, frandaĵoj, tablosukero, agavo ktp.
  • Pretigitaj manĝaĵoj: Pakitaj manĝaĵoj, procesitaj viandoj (malvarmaj karnoj, lardo), enlatigitaj pastaj pladoj, cerealbrikoj ktp.
  • Fritita manĝaĵo: Blatoj, frititaj manĝaĵoj, benkoj, mozarelaj bastonoj ktp.
  • Dieto kaj Malaltaj Grasaj Manĝaĵoj: Dietaj trinkejoj, malmulta grasa glaciaĵo, malmultaj grasaj fritoj, frostaj dietaj manĝoj, kaloriaj dolĉaĵoj ktp.
  • Sukeraj trinkaĵoj: Sodo, fruktosukoj, energitrinkaĵoj, gustigitaj laktoj, sukeraj kafotrinkaĵoj ktp.

Kvankam ĝui plej ŝatatan manĝaĵon aŭ trinkaĵon de tempo al tempo ne malhelpos vian celon de peza perdo, vi manĝos ĝin regule.

Ekzemple, se vi havas la kutimon manĝi glaciaĵon ĉiunokte post la vespermanĝo, reduktu vian konsumon al unu porcio de glaciaĵo unu aŭ du fojojn semajne.

Redukti kutimojn, kiuj malhelpas pezon, povas preni tempon, sed necesas atingi viajn bonfarajn celojn.

resumo Rapida manĝaĵo, rafinitaj karbonhidratoj kaj aldonitaj sukeroj devas esti limigitaj kiam vi sekvas nutran dieton por malplipeziĝo.

Specimeno 1 Semajna Manĝplano

Jen nutra unusemajna menuo konsistanta el 1 kalorioj.

Manĝoj povas esti adaptitaj laŭ ĉiuj gustoj, inkluzive de vegetaranoj kaj homoj, kiuj manĝas sen gluten.

La sekvaj manĝoj estas ĉirkaŭ 500 kalorioj ĉiu (8):

lundo

Matenmanĝo - Ovo kaj Avocado-Tosto

  • 2-ovoj
  • 1 tranĉaĵo de Ezekiel rostpano
  • 1/2 advokato

Tagmanĝo - Grilled Kokido Salato

  • 2 tasoj (40 gramoj) spinaco
  • 4 uncoj (112 gramoj) rostita kokido
  • 1/2 taso (120 gramoj) kikeroj
  • 1/2 taso (25 gramoj) kradritajn karotojn
  • 1 unco (28 gramoj) kapro fromaĝo
  • Balzama vinagro

Vespermanĝo - moruo kun quinoa kaj brokolo

  • 5 uncoj (140 gramoj) bakita moruo
  • 1 kulero (15 ml) olivoleo
  • 3/4 taso (138 gramoj) kvinoo
  • 2 tasoj (176 gramoj) rostita brokolo

mardo

Matenmanĝo - Sana jogurta bovlo

  • 1 taso (245 gramoj) forta simpla jogurto
  • 1 taso (123 gramoj) framboj
  • 2 kuleroj (28 gramoj) tranĉitaj migdaloj
  • 2 kuleroj (28 gramoj) chiaj semoj
  • 1 kulero (14 gramoj) nedolĉita kokoso

Tagmanĝo - Mozzarella envolvaĵo

  • 2 uncoj (46 gramoj) freŝa mozzarella
  • 1 taso (140 gramoj) ruĝaj paprikoj
  • 2 tranĉaĵoj de tomato
  • 1 kulero (15 gramoj) pesto
  • 1 malgranda pako da tutaj aknoj

Vespermanĝo - Salmo Kun Legomoj

  • 1 malgranda batato (60 gramoj)
  • 1 kulero (5 gramoj) butero
  • 4 uncoj (112 gramoj) sovaĝa salmo
  • 1 taso (88 gramoj) rostitaj Bruselaj ŝosoj

merkredon

Matenmanĝo - avena faruno

  • 1 taso (81 gramoj) avena faruno kuirita en 1 taso (240 ml) nedolĉita migdala lakto
  • 1 taso (62 gramoj) tranĉita pomo
  • 1/2 kuillère à café de cannelle
  • 2 kuleroj (32 gramoj) natura arakida butero

Tagmanĝo - Legomo kaj humus-rulo

  • 1 malgranda koverto da tutaj aknoj
  • 2 kuleroj (32 gramoj) humo
  • 1/2 advokato
  • 2 tranĉaĵoj de tomato
  • 1 taso (20 gramoj) freŝa rugulo
  • 1 unco (28 gramoj) Muenster-fromaĝo

Vespermanĝo - Kapsiketo

  • 3 uncoj (84 gramoj) muelita meleagro
  • 1/2 taso (120 gramoj) nigraj faboj
  • 1/2 taso (120 gramoj) ruĝaj faboj
  • 1 taso (224 gramoj) disbatitaj tomatoj

ĵaŭdo

Matenmanĝo - Arakida Butero kaj Banana Tosto kun Ovoj

  • 2 frititaj ovoj
  • 1 tranĉaĵo de Ezekiel rostpano
  • 2 kuleroj (32 gramoj) natura arakida butero
  • 1/2 tranĉaĵigita banano

Tagmanĝo - Suŝio survoje

  • 1 rulo da kukumo kaj avokada sushio farita kun bruna rizo
  • 1 legoma rulo kun bruna rizo
  • 2 pecoj da salma sashimi kaj verda salato

Vespermanĝo - Black Bean Burger

  • 1 taso (240 gramoj) nigraj faboj
  • 1 ovo
  • Hakita cepo
  • Pikita ajlo
  • 1 kulero (14 gramoj) panpecetoj
  • 2 tasoj (20 gramoj) miksitaj verdaj legomoj
  • 1 unco (28 gramoj) feta fromaĝo

vendredo

Matenmanĝo – Matenmanĝa smoothie

  • 1 kulero da piza proteina pulvoro
  • 1 taso (151 gramoj) frostaj rubusoj
  • 1 taso (240 ml) kokosa lakto
  • 1 kulero (16 gramoj) anakaĵbutero
  • 1 kulero (14 gramoj) kanabaj semoj

Tagmanĝo - Kale Salato Kun Kradita Kokido

  • 2 tasoj (40 gramoj) kale
  • 4 uncoj (112 gramoj) rostita kokido
  • 1/2 taso (120 gramoj) lentoj
  • 1/2 taso (25 gramoj) kradritajn karotojn
  • 1 taso (139 gramoj) ĉerizaj tomatoj
  • 1 unco (28 gramoj) kapro fromaĝo
  • Balzama vinagro

Vespermanĝo - Salikokoj Fajitas

  • 4 uncoj (112 gramoj) rostitaj salikokoj
  • 2 tasoj (278 gramoj) cepoj kaj paprikoj saltitaj en 1 kulero (15 ml) olivoleo
  • 2 malgrandaj maizaj tortiloj
  • 1 kulero grasa akra kremo
  • 1 unco (28 gramoj) raspita fromaĝo

Samedi

Matenmanĝo - avena faruno

  • 1 taso (81 gramoj) avena faruno kuirita en 1 taso (240 ml) nedolĉita migdala lakto
  • 1 taso (123 gramoj) mirteloj
  • 1/2 kuillère à café de cannelle
  • 2 kuleroj (32 gramoj) natura migdala butero

Tagmanĝo - Tinusa Salato

  • 5 uncoj (140 gramoj) enlatigita tinuso
  • 1 kulero (16 gramoj) majonezo
  • Radrita celerio
  • 2 tasoj (40 gramoj) miksitaj verdaj legomoj
  • 1/4 tranĉaĵo de avokado
  • 1/2 taso (31 gramoj) tranĉita verda pomo

Vespermanĝo - Kokido Kun Legomoj

  • 5 uncoj (120 gramoj) bakita kokido
  • 1 taso (205 gramoj) rostita kukurbo kuirita en 1 kulero (15 ml) olivoleo
  • 2 tasoj (176 gramoj) rostita brokolo

dimanche

Matenmanĝo - Omeleto

  • 2-ovoj
  • 1 unco (28 gramoj) ĉedara fromaĝo
  • 1 taso (20 gramoj) spinaco kuirita en 1 kulero (15 ml) kokosa oleo
  • 1 taso (205 gramoj) salteitaj batatoj

Tagmanĝo - Chipotle por iri

  • 1 chipotle burrito bovlo farita kun roma laktuko, Barbacoa kokido, bruna rizo, 1/2 porcio de guacamole kaj freŝa salso

Vespermanĝo - Pesto kaj Fabo-Pasto

  • 1 taso (140 gramoj) brunrizpasto aŭ tuta tritika pasto
  • 1 kulero (14 gramoj) pesto
  • 1/4 taso (60 gramoj) cannellini faboj
  • 1 taso (20 gramoj) spinaco
  • 1 taso (139 gramoj) ĉerizaj tomatoj
  • 1 kulero (5 gramoj) kradrita parmesano

Kiel vi povas vidi, manĝi sane ne devas esti enuiga.

Aldone, dum kuiri kaj paki manĝojn hejme devus esti prioritato, ekzistas multaj sanaj elektoj por elprenaj manĝoj.

Se vi scias, ke vi manĝos ekstere, kontrolu la menuon anticipe kaj elektu apetitan kaj nutran opcion.

Tiel, vi estos malpli verŝajne fari nesanan lastminutan manĝan elekton.

resumo 1500-kaloria dieto devus esti alta en freŝaj produktoj, proteinoj kaj fibroj. Kvankam plej bone estas prepari manĝojn hejme, eblas fari sanajn elektojn dum manĝado ekstere konsultante la menuon anticipe.

Konsiloj por Sukcesa Pezo Perdo

Dum algluado al 1-kaloria dieto certe povas konduki al malplipeziĝo, ekzistas pluraj aliaj manieroj certigi, ke vi atingas viajn pezo-perdojn en sana kaj daŭrigebla maniero.

Estu konscia pri via kaloria konsumo

Kvankam vi eble pensas, ke vi manĝas malpli, estas kutime subtaksi la kvanton da manĝaĵo, kiun vi konsumas (9).

Facila maniero certigi, ke vi restas sub viaj kaloriaj bezonoj, estas uzi manĝotaglibron aŭ kalorian spuradon.

Registrado de manĝoj, etmanĝaĵoj kaj trinkaĵoj kaj la kalorioj, kiujn ili enhavas, povas helpi vin resti survoje kaj redukti la eblecojn subtaksi vian kalorian konsumon.

Kvankam manĝspurado estas utila ilo dum unua manĝoplanado, ĝi povas krei nesanan rilaton kun manĝaĵo por iuj homoj.

Koncentriĝi pri porcia kontrolo, manĝi tutajn manĝaĵojn, manĝi sane kaj fari sufiĉe da ekzercado estas pli bonaj manieroj por perdi pezon longtempe (10, 11).

Manĝu tutajn manĝaĵojn

Ajna sana manĝoplano devus koncentriĝi sur tutaj, naturaj manĝaĵoj.

Pretigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiel rapidmanĝaĵoj, dolĉaĵoj, bakaĵoj, blanka pano kaj sodo, estas malsanaj kaj multe kontribuas al la epidemio de obesidad (12).

Kvankam procesitaj dietoj kaj malaltaj grasaj manĝetoj kaj manĝoj povas ŝajni inteligenta elekto por malplipeziĝo, ĉi tiuj manĝaĵoj ofte enhavas ingrediencojn kiel aldonitaj sukeroj, kiuj povas kontribui al inflamo kaj plipeziĝo. (13).

Tutaj manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, fiŝoj, ovoj, kokaĵo, nuksoj kaj semoj estas plenplenaj de nutraĵoj kaj tendencas esti pli plenigaj ol prilaboritaj manĝaĵoj.

Bazi viajn manĝojn sur unu-ingrediencaj tutaj manĝaĵoj estas unu el la plej bonaj manieroj por antaŭenigi daŭran malplipeziĝon aŭ konservi sanan pezon.

Estu pli aktiva

Kvankam eblas perdi pezon simple tranĉante kaloriojn, aldoni ekzercon al via rutino ne nur antaŭenigas pezan perdon sed ankaŭ plibonigas ĝeneralan sanon.

Komenci novan taŭgecan programon povas ŝajni timiga tasko, sed ĝi ne devas esti.

Se vi neniam ekzercis antaŭe, marŝi dum duonhoro tri fojojn semajne sufiĉas por plifortigi fizikan aktivecon.

Post kiam vi estas en pli bona fizika formo, aldonu malsamajn specojn de trejnadoj aŭ agadoj kiel biciklado, naĝado, migrado aŭ trotado.

Pliigi ekzercadon povas plibonigi vian humoron kaj redukti vian riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (14).

Ne lasu vian pezon malaltigi vin

Dum homoj kutime diras, ke ili volas perdi pezon, ili ofte signifas perdi pezon.

Kiam vi adoptas sanan, daŭrigeblan malplipezigan planon, kiu inkluzivas multe da ekzercado, vi devus akiri muskola maso.

Kvankam ĉi tio rezultigas pli malrapidan pezan perdon, pliigita muskola maso helpas vian korpon bruligi grason (15).

Ne fidu malpli al la skalo kaj provu malsamajn metodojn por spuri grasan perdon, kiel mezuri viajn femurojn, koksojn, stomakon, bruston kaj brakojn.

Ĉi tio povas montri al vi, ke kvankam la skalo montras malrapidan pezan perdon, vi ankoraŭ perdas grason kaj gajnas muskolojn.

resumo Esti konscia pri kaloria konsumado, manĝi tutajn manĝaĵojn, pliigi fizikan aktivecon kaj ne obsedi pri via pezo estas simplaj manieroj atingi viajn pezoperdigolojn.

La fina rezulto

Sendepende de kiom da pezo vi bezonas perdi, estas esence forigi troajn kaloriojn kaj pliigi fizikan aktivecon.

Dieto de 1 kalorioj kontentigas la bezonojn de multaj homoj, kiuj volas perdi grason kaj plibonigi sian sanon. Kiel ajna sana dieto, ĝi devus inkluzivi plejparte tutajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

Retranĉi troajn kaloriojn kaj uzi kelkajn simplajn konsiletojn en ĉi tiu artikolo povas helpi vin sukcesi en via peza perdo.

Senintence gajno de pezo: 9 kialoj kial vi povus

per
administristo
-

Plipeziĝo povas esti ekstreme frustra, precipe kiam vi ne scias, kio kaŭzas ĝin.

Kvankam dieto ĝenerale ludas la plej grandan rolon en plipeziĝo, aliaj faktoroj, kiel streso kaj manko de dormo, ankaŭ povas kontribui.

Jen 9 kaŭzoj de neintencita plipeziĝo.

Senintence gajnante pezon
Senintence gajnante pezon

1. Vi manĝas tro da tre prilaboritaj manĝaĵoj

Multaj sanaj manĝaĵoj, kiel aveno, frostigitaj fruktoj kaj jogurto, estas minimume prilaboritaj.

Tamen, tre prilaboritaj manĝaĵoj, inkluzive de sukeraj cerealoj, rapidaj manĝaĵoj kaj mikroondaj vespermanĝoj, enhavas multajn malutilajn ingrediencojn, kaj ankaŭ aldonitajn sukerojn, konservantojn kaj malsanajn grasojn.

Krome, multaj studoj ligas tre prilaboritajn manĝaĵojn al pezo, krom altiĝantaj obezecaj indicoj en Usono kaj ĉirkaŭ la mondo (1).

Ekzemple, studo de 2019 pri 19 kanadaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej ultra-procesitajn manĝaĵojn, estis 363% pli verŝajne obesi ol tiuj, kiuj manĝis la plej malmulte (32).

Tre pretigitaj manĝaĵoj estas kutime altaj en kalorioj sed mankas esencaj nutraĵoj, kiel proteinoj kaj fibroj, kiuj igas vin senti vin sata.

Fakte, en dusemajna studo de 20 homoj, partoprenantoj konsumis ĉirkaŭ 500 pli da kalorioj tage en ultra-procesita dieto ol en neprilaborita dieto (3).

Do, vi devus konsideri eltranĉi procesitajn manĝojn kaj manĝetojn, fokusante anstataŭe sur tutaj manĝaĵoj.

2. Vi manĝas tro da sukero

Dolĉaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel dolĉaĵoj, kukoj, sodo, sportaj trinkaĵoj, glaciaĵo, glacia teo kaj sukeraj kafotrinkaĵoj povas facile pligrandigi vian talion.

Multaj studoj ligas konsumon de sukero al pezo, sed ankaŭ pliigita risko de kronikaj malsanoj, inkluzive de tipo 2 diabeto kaj kormalsano (4).

Aparte, sukeraj trinkaĵoj estas la ĉefa fonto de aldonita sukero en Usono kaj estas proksime rilataj al pezo.

Ekzemple, revizio de 30 studoj implikantaj 242 infanojn kaj plenkreskulojn ligis konsumon de sukeraj trinkaĵoj al pezo kaj obezeco (352).

Studo de 11 virinoj trovis, ke trinki unu sodon tage kondukis al 218-funta plipeziĝo dum 2,2 jaroj, tio signifas, ke eltranĉi dolĉaĵojn povus havi la kontraŭan efikon ( 1).

Vi povas provi iom post iom redukti vian konsumon de sukero por faciligi la procezon.

3. Vi havas sideman vivstilon

Senaktiveco ofte kontribuas al pezo kaj kronika malsano (8, 9, XNUMX).

Labori ĉe skribotablo, spekti televidon, stiri veturilon aŭ uzi komputilon aŭ telefonon estas malnomadaj agadoj.

Studo de 464 obezaj kaj tropezaj homoj montris, ke ilia ĉiutaga sidado averaĝis 6,2 horojn en labortagoj kaj 6 horojn en aliaj tagoj. Laborrilataj taskoj estis la plej granda kontribuanto, sekvita de televido (dek).

Fari kelkajn simplajn vivstilojn, kiel ekzerci malpli kaj sidi senmove, povas fari grandan diferencon.

Ekzemple, tri-monata studo de 317 laboristoj montris, ke anstataŭigi unu horon da sidado per unu horo da starado la tutan tagon reduktis totalan grasan mason kaj talian cirkonferencon dum pliigo de malgrasa muskola maso (11).

Esploro ankaŭ montris, ke pasigi tro da tempo antaŭ ekrano signife kontribuas al neintencita pezo (12, 13, 14).

Eĉ malgrandaj alĝustigoj, kiel promeni post vespermanĝo anstataŭ spekti televidon, ekzercado aŭ promenado dum via tagmanĝa paŭzo, investi en stara skribotablo aŭ tretmuelejo aŭ bicikli al laboro, povas kontraŭstari pezon.

4. Vi okupiĝas pri jojo-dietado

Yo-jo-dietado rilatas al cikloj de intencita malplipeziĝo, sekvita de neintencita plipeziĝo.

Ĉi tiu tendenco estas precipe ligita al pliigita risko de plipeziĝo laŭlonge de la tempo (15, 16).

En studo de 2 homoj, homoj, kiuj faris dieton en la pasinta jaro, havis pli altan korpan pezon kaj talian cirkonferencon ol ne-dietistoj (785).

Aliaj studoj malkaŝas, ke limiga dieto kaj dieto povas konduki al estonta pezo pro la fiziologiaj reagoj de via korpo al tiaj kondutoj, kiel ŝanĝoj en malsato kaj pleneco-hormonoj (18, 19). , 20).

Aldone, plej multaj homoj, kiuj perdas pezon sekvante restriktan dieton, reakiras ĉion aŭ ĉion ene de 5 jaroj (15).

Por perdi pezon longtempe, vi devas koncentriĝi pri daŭrigeblaj vivstilaj ŝanĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas ekzercadon, eltranĉi procesitajn kaj sukerajn manĝaĵojn, kaj manĝi nutraĵ-densajn tutajn manĝaĵojn kun multe da fibro kaj proteino.

5. Vi havas nediagnozitan medicinan problemon

Kvankam multaj vivstilaj faktoroj kontribuas al neintencita pezo, iuj kuracaj kondiĉoj ankaŭ povas ludi rolon. Ĉi tiuj inkluzivas:

  • Hipotiroidismo. Ĉi tiu kondiĉo influas vian tiroidan glandon kaj povas konduki al pezo aŭ malfacilaĵo perdi pezon (21, 22).
  • Depresio. Ĉi tiu komuna mensa stato estas ligita al pezo kaj obesidad (23, 24).
  • Sindromo de polikista ovario (PCOS). PCOS estas markita de hormonaj malekvilibroj, kiuj influas virinojn en graveda aĝo. Ĉi tio povas konduki al pezo kaj malfaciligi perdi pezon (25).
  • Exceso de malordo de manĝado (BED). BED estas klasifikita surbaze de ripetiĝantaj epizodoj de neregebla tromanĝado kaj povas konduki al multaj sankomplikaĵoj, inkluzive de pezo (26).

Aliaj kondiĉoj, kiel ekzemple diabeto kaj sindromo de Cushing, ankaŭ estas rilataj al pezo. Tial gravas, ke via kuracisto faras la ĝustan diagnozon.

Aldone, iuj medikamentoj, inkluzive de antidepresiaĵoj kaj kontraŭpsikotikoj, povas kaŭzi plipeziĝon. Parolu al kuracisto se vi pensas, ke vi plipeziĝas pro viaj medikamentoj.

6. Vi ne sufiĉe dormas

Dormo estas esenca por ĝenerala sano kaj bonstato. Nesufiĉa dormo povas konduki al pezo, inter aliaj negativaj efikoj (27).

Studo de 92 virinoj montris, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol 6 horojn tage, havis la plej altan korpan masindekson (BMI) kaj nivelojn de visfatino (proteino sekreciita de grasaj ĉeloj), kompare kun virinoj dormantaj 6 horojn aŭ pli tage (28). ).

En 2-semajna studo de 10 obezaj plenkreskuloj post malaltkaloria dieto, tiuj kiuj dormis 5,5 horojn nokte perdis 55% malpli da korpa graso kaj 60% pli da muskola maso ol tiuj kiuj dormis 8,5 horojn nokte. ).

Kiel tia, pliigi vian dormtempon povas helpi per pezo.

Iuj evidentecoj asocias sep aŭ pli da horoj da dormo nokte kun 33% pli granda probablo de malplipeziĝo, kompare kun dormi malpli ol sep horoj (30).

Se via dormkvalito estas malbona, vi povas provi limigi ekranan tempon antaŭ enlitiĝo, reduktante vian kafeinon, kaj enlitiĝi je regula tempo.

7. Vi ne manĝas sufiĉe da tutaj manĝaĵoj

Se vi regule manĝas procesitajn manĝaĵojn, ŝanĝi al dieto pli riĉa je tutaj manĝaĵoj estas simpla kaj efika maniero por antaŭenigi pezan perdon kaj plibonigi multajn aliajn aspektojn de via sano.

Fakte, la plej grava faktoro en peza perdo estas elekti tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Unu studo dividis 609 tropezajn plenkreskulojn en grupojn, kiuj sekvis malaltan grasan aŭ malaltan karbonhidratan dieton dum 12 monatoj (31).

Ambaŭ grupoj estis instrukciitaj maksimumigi sian vegetaĵan ingestaĵon, limigi sian konsumadon de aldonitaj sukeroj, trans-grasoj kaj rafinitaj karbonhidratoj, manĝi ĉefe tutajn, minimume prilaboritajn, nutraĵ-densajn manĝaĵojn kaj prepari plej multajn manĝojn hejme.

La studo trovis, ke homoj en ambaŭ dietaj grupoj perdis pezon simile: 5,4 kg (12 funtoj) por la malalta grasa grupo kaj 5,9 kg (13 funtoj) por la alta grasa grupo. Ĉi tio pruvis, ke dieta kvalito, ne makronutra enhavo, estis la plej grava faktoro en peza perdo (31).

Enmeti tutajn manĝaĵojn en vian dieton ne devas esti malfacila. Komencu malrapide aldonante nutraĵ-densajn tutajn manĝaĵojn, kiel legomojn, fruktojn, fabojn, ovojn, nuksojn kaj semojn, al viaj manĝoj kaj manĝetoj.

8. Vi estas streĉita

Kronika streso estas ofta problemo, kiu povas influi vian pezon (32).

Altaj niveloj de la streshormona kortizolo pruviĝis pliigi malsaton kaj vian deziron konsumi tre bongustajn, altajn kaloriajn manĝaĵojn, kiuj povas kaŭzi plipeziĝon (33).

Aldone, studoj indikas, ke obezaj homoj havas pli altajn kortisolajn nivelojn ol tiuj sen la kondiĉo (34).

Interese, administri streson povas antaŭenigi pezan perdon.

En 8-semajna studo de 45 plenkreskuloj kun obezeco, tiuj, kiuj praktikis malstreĉajn teknikojn kiel profunda spirado, perdis signife pli da pezo ol tiuj, kiuj ricevis nur normajn dietajn konsilojn (35).

Por redukti streson, provu korpigi pruvajn malstreĉajn praktikojn en vian rutinon. Jogo, pasigi tempon en naturo kaj meditado (36, 37, 38).

9. Vi manĝas tro da kalorioj

Tromanĝado restas grava kaŭzo de plipeziĝo.

Se vi prenas pli da kalorioj ol vi bruligas tage, vi verŝajne akiros pezon (39).

Sensaĝa manĝado, regula manĝado kaj fari nutrajn elektojn altajn en kalorioj kaj nutraĵoj ĉiuj kontribuas al troa kaloria konsumado.

Povas esti malfacile determini viajn kaloriajn bezonojn memstare, do konsultu dietiston se vi havas malfacilaĵojn por tro manĝi.

Simplaj manieroj eviti tromanĝadon inkluzivas atenton al malsataj kaj sataj signaloj manĝante saĝe, sekvante dieton altan je fibro kaj proteino, riĉa je plantaj manĝaĵoj, trinki akvon anstataŭ altaj kaloriaj trinkaĵoj kaj pliigante vian agadnivelon.

La malsupra linio

Multaj faktoroj povas kontribui al neintencita pliiĝo de pezo.

Manko de dormo, malnomadaj agadoj kaj troa konsumo de prilaboritaj aŭ sukeraj manĝaĵoj estas nur kelkaj el la kutimoj, kiuj povas pliigi vian riskon de plipeziĝo.

Tamen, kelkaj simplaj paŝoj - manĝi sane, ekzerci kaj koncentriĝi pri tutaj manĝaĵoj - povas helpi vin atingi viajn celojn de perdo de pezo kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

Infosante24
Nia retejo estas specialigita en la kampo de sano, vi trovos ĉiujn informojn pri Nutrado, Fitness Pezo-perdo kaj aliaj konsiloj ne forgesu viziti nian retejon: informoj pri sano 24 et Novaĵoj ĝisdatigas mondon
© Infosante24.com 2023