Cerealoj estas la plej granda fonto de dieta energio en la mondo.

La tri plej ofte konsumitaj specoj estas tritiko, rizo kaj maizo.

Malgraŭ ĝeneraligita konsumo, la sanefektoj de cerealoj estas sufiĉe polemikaj.

Iuj kredas, ke ili estas esenca parto de sana dieto, dum aliaj kredas, ke ili kaŭzas damaĝon.

En Usono, sanaj aŭtoritatoj rekomendas, ke virinoj konsumu 5 ĝis 6 porciojn da cerealo tage kaj ke viroj konsumu 6 ĝis 8 (1).

Tamen, iuj sanfakuloj opinias, ke ni devus eviti grenojn kiel eble plej multe.

Kun la kreskanta populareco de la paleo-dieto, kiu forigas grenojn, homoj ĉirkaŭ la mondo nun evitas grenojn ĉar ili kredas, ke ili estas malsanaj.

Kiel ofte okazas en nutrado, estas bonaj argumentoj ambaŭflanke.

Ĉi tiu artikolo profunde rigardas grajnojn kaj iliajn sanefikojn, rigardante kaj la bonajn kaj la malbonajn.

Kio estas cerealoj?

Cerealaj grajnoj (aŭ simple grajnoj) estas malgrandaj, malmolaj, manĝeblaj sekaj semoj, kiuj kreskas sur herbecaj plantoj nomataj cerealoj.

Ili estas bazmanĝaĵo en la plej multaj landoj kaj provizas multe pli da manĝenergio tutmonde ol iu ajn alia manĝgrupo.

Grajnoj ludis gravan rolon en la homa historio, kaj grenagrikulturo estas unu el la ĉefaj progresoj, kiuj nutris la evoluon de civilizo.

Ili estas konsumitaj de homoj, kaj ankaŭ uzataj por nutri kaj grasigi brutaron. Tiam la grajnoj povas esti procesitaj en diversajn malsamajn manĝaĵojn

Hodiaŭ, la plej produktitaj kaj konsumitaj cerealoj estas maizo (aŭ maizo), rizo kaj tritiko.

Aliaj grajnoj konsumitaj en pli malgrandaj kvantoj inkludas hordeon, avenon, sorgon, milion, sekalon kaj plurajn aliajn.

Tiam estas ankaŭ manĝaĵoj nomataj pseŭdograjnoj, kiuj teknike ne estas grenoj, sed estas preparitaj kaj manĝataj kiel grajnoj. Ĉi tiuj inkluzivas kvinoon kaj fagopiron.

Grajn-bazitaj manĝaĵoj inkluzivas panon, paston, matenmanĝajn cerealojn, mueslon, avenan farunon, omletojn kaj forĵetaĵojn kiel bakaĵojn kaj kuketojn. Grenproduktoj ankaŭ estas uzataj por fari ingrediencojn, kiuj estas aldonitaj al ĉiuj specoj de pretigitaj manĝaĵoj.

Ekzemple, alta fruktoza maiza siropo, grava dolĉigilo en la usona dieto, estas farita el maizo.

Ĉe la fino de la linio:

Grajnoj estas sekaj manĝeblaj semoj de plantoj nomataj cerealoj. Ili disponigas pli da manĝenergio tutmonde ol iu ajn alia manĝgrupo. La plej ofte konsumitaj cerealoj estas maizo (maizo), rizo kaj tritiko.

Tutaj grenoj kontraŭ rafinitaj aknoj

Kiel plej multaj aliaj manĝaĵoj, ne ĉiuj grajnoj estas egalaj.

Gravas distingi inter tutaj aknoj kaj rafinitaj grajnoj.

Tuta greno konsistas el 3 ĉefaj partoj (2, 3):

• Fibro: La malmola ekstera tavolo de la greno. Ĝi enhavas fibrojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
• Ĝermo: La nutraĵ-riĉa kerno, kiu enhavas karbonhidratojn, lipidojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj diversajn fitonutraĵojn. La ĝermo estas la embrio de la planto, la parto kiu naskas novan planton.
• Endospermo: Plejparto de la greno enhavas ĉefe karbonhidratojn (en formo de amelo) kaj proteinon.

De rafinita greno estis forigita la brano kaj ĝermo, lasante nur la endospermon (4).

Kelkaj grajnoj (kiel aveno) estas tipe manĝitaj tutaj, dum aliaj estas tipe manĝataj rafinitaj.

Multaj grajnoj estas ĉefe konsumitaj post esti muelitaj en tre fajnan farunon kaj prilaboritaj en malsaman formon. Ĉi tio inkluzivas tritikon.

grava: Memoru, ke la tuta grena etikedo sur manĝpakaĵoj povas esti tre misgvida. Tiuj grajnoj ofte estis muelitaj en tre fajnan farunon kaj estas atenditaj havi similajn metabolajn efikojn al siaj rafinitaj ekvivalentoj.

Ekzemploj inkluzivas prilaboritajn matenmanĝan cerealojn, kiel "tutgrenajn" Froot Loops kaj Cocoa Puffs. Ĉi tiuj manĝaĵoj NE estas sanaj, kvankam ili povas enhavi malgrandajn kvantojn da (pulverigitaj) tutaj aknoj.

Konkludo:

Tuta greno enhavas la branon kaj ĝermon de la greno, kiuj provizas fibron kaj ĉiajn gravajn nutraĵojn. Rafinitaj grajnoj estis forigitaj ĉi tiuj nutraj partoj, lasante nur la karbonhidrat-riĉan endospermon.

Iuj tutaj aknoj estas tre nutraj

Dum rafinitaj aknoj estas malaltaj en nutraĵoj (malplenaj kalorioj), tutaj aknoj ne estas.

Tutaj grenoj tendencas esti riĉaj je multaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, B-vitaminoj, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno (5, 6).

Ĝi ankaŭ dependas de la speco de greno. Iuj grajnoj (kiel aveno kaj tuta tritiko) estas nutraĵ-densaj, dum aliaj (kiel rizo kaj maizo) ne estas tre nutraj, eĉ en sia tuta formo.

Memoru, ke rafinitaj grajnoj ofte estas fortigitaj per nutraĵoj kiel fero, folato kaj B-vitaminoj, por anstataŭigi kelkajn el la nutraĵoj perditaj dum prilaborado (7).

Konkludo:

Rafinitaj grajnoj estas malaltaj en nutraĵoj, sed iuj tutaj grenoj (kiel aveno kaj tritiko) estas ŝarĝitaj kun multaj gravaj nutraĵoj.

Rafinitaj grajnoj estas ekstreme malsanaj

Rafinitaj grajnoj estas kiel tutaj aknoj, krom ĉiuj bonaj aferoj estas forigitaj.

Restas nur la endospermo riĉa en karbonhidratoj kaj kalorioj kun multe da amelo kaj malgrandaj kvantoj da proteino.

Fibro kaj nutraĵoj estis forigitaj, kaj rafinitaj grajnoj estas do klasifikitaj kiel "malplenaj" kalorioj.

Ĉar la karbonhidratoj estis apartigitaj de la fibro, kaj eble eĉ muelitaj en farunon, ili nun estas facile alireblaj por la digestaj enzimoj de la korpo.

Tial ili malkomponiĝas vinberujokaj povas kaŭzi rapidajn pikilojn en sanga sukero kiam konsumite.

Kiam ni manĝas nutraĵojn enhavantajn rafinitajn karbonhidratojn, nia sanga sukero rapide altiĝas, poste denove malpliiĝas baldaŭ. Kiam la sanga sukero malaltiĝas, ni malsatas kaj havas avidojn (8).

Multaj studoj montras, ke manĝi ĉi tiujn specojn de manĝaĵoj kondukas al troa manĝado kaj tial povas konduki al pezo kaj obezeco (9, dix).

Rafinitaj grajnoj ankaŭ estis ligitaj al multaj metabolaj malsanoj. Ili povas kaŭzi insulinreziston kaj estas ligitaj al tipo 2 diabeto kaj kormalsano (11, 12, 13).

De nutra vidpunkto, ekzistas rien pozitiva pri rafinitaj grajnoj.

Ili estas malaltaj en nutraĵoj, grasaj kaj malutilaj, kaj plej multaj homoj manĝas tro multe da ili.

Bedaŭrinde, la plimulto de grena konsumo venas de la rafinita vario. Tre malmultaj homoj en okcidentaj landoj konsumas signifajn kvantojn da tutaj aknoj.

Ĉe la fino de la linio:

Rafinitaj grajnoj estas altaj en karbonhidratoj kiuj estas digestitaj kaj sorbitaj tre rapide, kondukante al rapidaj pikiloj en sanga sukero kaj rezultanta malsato kaj avidoj. Ili estas ligitaj al obezeco kaj multaj metabolaj malsanoj.

Tutaj grenoj havas multajn sanajn avantaĝojn

Tutaj manĝaĵoj ĉiam estas pli bonaj ol prilaboritaj manĝaĵoj. Cerealoj ne estas escepto.

Tutaj aknoj tendencas esti altaj en fibro kaj diversaj gravaj nutraĵoj, kaj ili NE havas la samajn metabolajn efikojn kiel rafinitaj grajnoj.

La vero estas, centoj Studoj ligas konsumon de tutaj grenoj al ĉiaj sanaj avantaĝoj (14, 15, 16):

• Longviveco: Harvard-studoj montris, ke homoj, kiuj manĝis la plej multajn tutajn grajnojn, estis 9% malpli probablaj morti dum la studperiodoj, kun 15% redukto de mortoj pro kormalsano (17).
• Obezeco: Tiuj, kiuj manĝas pli da tutaj grenoj, malpli grasiĝas kaj tendencas havi malpli da abdomena graso (18, 19, 20, 21).
• Diabeto de tipo 2: Homoj, kiuj manĝas pli da tutaj grenoj, malpli verŝajne fariĝas diabetaj (22, 23, 24).
• Kormalsano: Homoj, kiuj manĝas pli da tutaj grenoj, havas ĝis 30% malpli da risko de kormalsano, la plej granda mortiganto de la mondo (25, 26, 27, 28).
• Kolonkancero: En unu studo, 3 porcioj de tutaj aknoj tage estis ligitaj al 17% reduktita risko de kolorekta kancero. Multaj aliaj studoj trovis similajn rezultojn (29, 30, 31).

Ĉi tio sonas impona, sed memoru, ke la plej multaj el ĉi tiuj studoj estas observaj en naturo. Ili ne povas pruvi tion tutajn grajnojn kaŭzitaj reduktita risko de malsano, nur ke homoj kiuj manĝis tutajn grajnojn estis malpli verŝajna kapti ilin.

Dirite, estas ankaŭ kontrolitaj provoj (reala scienco) montrante, ke tutaj aknoj povas pliigi satecon kaj plibonigi multajn sanajn markilojn, inkluzive de signoj de inflamo kaj risko de kormalsano (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konkludo:

Multaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas la plej multajn tutajn grajnojn, havas pli malaltan riskon de obezeco, kormalsano, diabeto, kojla kancero kaj emas vivi pli longe. Ĉi tio estas subtenata de datumoj de kontrolitaj provoj.

Iuj grajnoj enhavas glutenon, kiu kaŭzas problemojn por multaj homoj

Gluteno estas proteino trovita en grajnoj kiel tritiko, spelto, sekalo kaj hordeo.

Multaj homoj estas netolerantaj al gluten. Ĉi tio inkluzivas homojn kun celia malsanograva aŭtoimuna malsano, same kiel homoj sentemaj al gluteno (39).

Celia malsano tuŝas 0,7-1% de homoj, dum ciferoj por gluten-sentemo varias inter 0,5-13%, kun la plej multaj malpliiĝantaj ĉirkaŭ 5-6% (40, 41).

Do, entute, verŝajne malpli ol 10% de la loĝantaro estas sentema al gluten. Ĉi tio denove venas al milionoj de homoj en Usono nur, kaj ne devus esti prenita malpeze.

Ĉi tio estas tre peza ŝarĝo de malsano atribuita al ununura manĝaĵo (tritiko).

Iuj grajnoj, precipe tritiko, ankaŭ estas altaj en FODMAPoj, speco de karbonhidrato, kiu povas kaŭzi digestajn maltrankvilojn en multaj homoj (42, 43).

Tamen, nur ĉar gluteno kaŭzas problemojn por multaj homoj ne signifas ke "grajnoj" estas malbonaj, ĉar multaj aliaj tutaj grenaj manĝaĵoj estas senglutenaj.

Ĉi tio inkluzivas rizon, maizon, kvinoon kaj avenon (aveno devus esti etikedita "senglutena" por celiakaj pacientoj, ĉar foje spuroj de tritiko miksiĝas dum prilaborado).

Konkludo:

Gluteno, proteino trovita en multaj grajnoj (precipe tritiko), povas kaŭzi problemojn por homoj, kiuj estas sentemaj al ĝi. Tamen, ekzistas multaj aliaj grajnoj, kiuj estas nature sen gluten.

Cerealoj estas altaj en karbonhidratoj kaj verŝajne maltaŭgaj por diabetoj

Cerealoj estas tre altaj en karbonhidratoj.

Tial ili povas kaŭzi problemojn por homoj, kiuj ne povas toleri multajn karbonhidratojn en sia dieto.

Ĉi tio validas precipe por diabetoj, kiuj emas tre bone fari kun malalta karbonhidrata dieto (44).

Kiam diabetuloj manĝas multajn karbonhidratojn, iliaj sangaj sukeraj niveloj altiĝas krom se ili prenas medikamentojn (kiel insulino) por malaltigi ilin.

Homoj, kiuj havas insulinreziston, metabolan sindromon aŭ diabeton, eble volas eviti grenojn, aparte la rafinita vario.

Tamen, ne ĉiuj grajnoj estas samaj ĉi-rilate, kaj kelkaj el ili (kiel aveno) eĉ povas esti utilaj (45, 46).

Malgranda studo montris, ke ĉiutaga avena faruno malaltigis sangan sukeron en pacientoj kun diabeto kaj reduktis la bezonon de insulino je 40% (47).

Kvankam eviti ĉiujn grajnojn povas esti bona ideo por diabetuloj (pro la karbonhidratoj), tutaj grenoj estas almenaŭ "malpli malbonaj" ol rafinitaj grajnoj (48).

Konkludo:

Cerealoj estas altaj en karbonhidratoj, do ili ne taŭgas por homoj kun malalta karbonhidrata dieto. Diabetoj eble ne toleras multajn grajnojn, pro la alta kvanto da karbonhidratoj.

Grajnoj enhavas kontraŭnutraĵojn, sed ili povas esti malkonstruitaj

Ofta argumento kontraŭ grenoj estas ke ili enhavas kontraŭnutraĵojn (49).

Kontraŭnutraĵoj estas substancoj trovitaj en manĝaĵoj, precipe plantoj, kiuj malhelpas digestadon kaj la sorbadon de aliaj nutraĵoj.

Ĉi tio inkluzivas fitacidon, lectinojn kaj multajn aliajn.

Fitacido povas ligi mineralojn kaj malhelpi ilin esti absorbitaj, kaj lektinoj povas damaĝi la inteston (50, 51).

Tamen, estas grave memori, ke kontraŭnutraĵoj ne estas specifaj por grajnoj. Ili troviĝas ankaŭ en ĉiuj specoj de sanaj manĝaĵoj, inkluzive de nuksoj, semoj, guŝoj, tuberoj kaj eĉ fruktoj kaj legomoj.

Se ni evitus ĉiujn manĝaĵojn enhavantajn kontraŭnutraĵojn, ne restus multe por manĝi.

Dirite, tradicia preparmetodoj kiel trempado, ĝermado kaj fermentado povas degradi la plej multajn kontraŭnutraĵojn (52, 53, 54).

Bedaŭrinde, la plej multaj grenoj konsumitaj hodiaŭ ne spertis ĉi tiujn pretigmetodojn, do ili povas enhavi signifajn kvantojn da kontraŭnutraĵoj.

Eĉ tiel, nur ĉar manĝaĵo enhavas kontraŭnutraĵojn ne signifas, ke ĝi estas malbona por vi. Ĉiu manĝaĵo havas siajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kaj la avantaĝoj de realaj, tutaj manĝaĵoj kutime multe superas la malutilajn efikojn de kontraŭnutraĵoj.

Konkludo:

Kiel aliaj plantmanĝaĵoj, grenoj tendencas enhavi kontraŭnutraĵojn kiel fitacido, lektinoj kaj aliaj. Ĉi tiuj povas esti disrompitaj per preparmetodoj kiel trempado, ĝermado kaj fermentado.

Iuj sengrajnaj dietoj havas potencajn sanajn avantaĝojn

Pluraj studoj estis faritaj pri dietoj, kiuj ne inkluzivas grajnojn.

Ĉi tio inkluzivas malaltajn karbonhidratajn dietojn kaj la paleo-dieton.

La paleo-dieto principe evitas grajnojn, sed malaltaj karbonhidratoj forigas ilin pro ilia karbonhidrata enhavo.

Multaj studoj pri malaltaj karbonhidratoj kaj paleo montris, ke ĉi tiuj dietoj povas konduki al malplipeziĝo, reduktita ventra graso kaj gravaj plibonigoj en diversaj sansignoj (55, 56, 57).

Ĉi tiuj studoj kutime ŝanĝas multajn aferojn samtempe, do ni ne povas diri tion seulement forigi grajnojn kaŭzis sanprofitojn.

Sed ili klare montras ke dieto bezoni inkluzivi cerealojn por esti sana.

Aliflanke, ni havas multajn studojn pri la mediteranea dieto, kiu inkluzivas (ĉefe tutajn) grenojn.

La mediteranea dieto ankaŭ havas gravajn sanajn avantaĝojn kaj reduktas la riskon de kormalsano kaj antaŭtempa morto (58, 59).

Laŭ ĉi tiuj studoj, ambaŭ dietoj, kiuj inkluzivas kaj ekskludas grajnojn, povas esti kongruaj kun bonega sano.

Kiel ĉe plej multaj aferoj en nutrado, ĉi tio ĉio dependas tute de la individuo.

Se vi ŝatas grajnojn kaj bonfartas manĝi ilin, ŝajnas ne esti bona kialo eviti ilin kondiĉe ke vi manĝas ilin plejparte. plena cerealoj.

Aliflanke, se vi ne ŝatas cerealojn aŭ se ili damaĝas vin, ankaŭ ne estas malutilo eviti ilin.

Grajnoj ne estas esencaj, kaj tie ne estas nutraĵoj, kiujn vi ne povas akiri de aliaj manĝaĵoj.

La fundo estas, ke cerealo estas bona por iuj, sed ne bona por aliaj.

Se vi ŝatas cerealojn, manĝu ĝin. Se vi ne ŝatas ilin aŭ se ili malbonigas vin, evitu ilin. Estas tiel simpla.