La afrika kontinento estas diversa pejzaĝo de 54 landoj, ĉiu el kiuj havas riĉajn kulturajn kredojn, praktikojn kaj manĝkutimojn. Neniuj du landoj estas samaj kaj pluraj nacioj, subkulturoj kaj triboj eĉ povas ekzisti ene de la landlimoj.

Same, afrika manĝaĵo ne estas monolito. Kvankam multaj ingrediencoj estas dividitaj tra la kontinento, ili ofte havas malsamajn nomojn, preparmetodojn, konsumpadronojn, kaj eĉ kulturan kaj religian signifon.

Afrikaj heredaj manĝaĵoj kiel nigraokulaj pizoj, akvomelono kaj gombo estas ofte ĝuitaj tra la mondo. Hodiaŭ, pli kaj pli da manĝaĵoj de ĉi tiu kontinento eniras hejmojn tra la mondo.

Jen 4 indiĝenaj afrikaj manĝaĵoj - kune kun iliaj uzoj, nutra valoro kaj proponitaj receptoj.

1. Baobabo

Rosita So Image/Getty Images

Baobabo (adansonia digitata L.) estas la frukto de la ikoneca baobabo kiu punktas la afrikan savanon, inkluzive de la landoj de Malavio, Kenjo kaj Malio ().

Ĉiuj partoj de la arbo, inkluzive de folioj, floroj, ŝelo kaj radikoj, ludas rolon en nutraĵsekureco, enspezgenerado kaj tradicia resanigo ().

estas uzata por subteni la imunsistemon, redukti inflamon kaj trakti virusajn infektojn kaj kondiĉojn kiel diareon, malarion, astmon kaj anemion (, ).

La baoba frukto konsistas el malmola verda aŭ bruna ŝelo kun velura kovraĵo kiu, kiam malfermiĝas, rivelas reton de semoj amasigitaj en pika, acida pulpo.

La frukto povas esti ĝuita tuta suĉante la pulvoran pulpon el la semo. Ĝi ankaŭ povas esti (, , ):

• transformita en pulvoron
• transformite en etmanĝaĵojn kaj dolĉaĵojn kiel ubuyu, tanzania regalaĵo en kiu pulpitaj semoj estas boligitaj en poto da akvo kolorigita kun ruĝa manĝkoloro kaj gustigitaj kun sukero, kardamomo kaj kapsiketo.
• solvita en akvo aŭ lakto kaj konsumita kiel refreŝiga trinkaĵo, kiel ekzemple bouye de Senegalo
• aspergita en kaĉon kaj smoothies por plibonigi guston kaj nutran valoron
• uzata kiel fermentagento por tradiciaj bieroj

Baobaba frukto estas riĉa je plantaj komponaĵoj kaj mikronutraĵoj, inkluzive de fero kaj zinko, kiuj antaŭenigas imunecon, kreskon kaj disvolviĝon, same kiel la formadon de hemoglobino kaj hormonoj (, , , , ).

Nur 1 kulero (8 gramoj) da baobaba fruktopulpo provizas ():

• Kalorioj: 30 kalorioj
• Kraboj: 7-gramoj
• Graso: 1 gramo
• Sukro: 2-gramoj
• Fibro: 14% de Taga Valoro (DV)
• Kalcio: 3% de DV
• La fero: 4% de la DV
• Kalio: 4% de la DV
• Vitamino C: 16% de DV

Dum la tuta frukto povas esti malfacile aĉetebla en okcidentaj landoj, baobab-fruktopulvoro estas havebla en specialaj sekcioj de kelkaj manĝkomercistoj, same kiel afrikaj kaj internaciaj manĝbutikoj.

Aĉetu baobab-pulvoron interrete.

Ĝuu baobabon en via kuirejo uzante la jenajn receptojn:

resumo

Baobabo estas frukto indiĝena de la afrika savano kaj aprezata pro siaj kuracaj trajtoj, nutra enhavo kaj pika, acida gusto. La pulpo povas esti manĝita tuta aŭ uzata por fari diversajn trinkaĵojn, manĝetojn kaj bombonojn.

2. Bambara nuksoj

Bambara nukso (Subtera Vigna) estas guŝo kiu supozeble devenas de okcidenta kaj centra Afriko. Hodiaŭ, Niĝerio, Burkino kaj Niĝero estas la plej grandaj produktantoj ().

Bambara nuksoj kreskas en balgoj kiuj malfermiĝas por malkaŝi unu aŭ du rondajn, glatajn semojn. Semoj varias en grandeco kaj povas esti blankaj, nigraj, malhelbrunaj aŭ makulitaj ().

Ĉie en Afriko, Bambara nuksoj estas manĝitaj freŝaj aŭ sekigitaj. Ili ankaŭ povas esti rostitaj, bolitaj aŭ boligitaj por fari guston aŭ manĝeton. Kiam kuirite, ilia gusto kaj teksturo estas sufiĉe similaj al tiuj de (, ).

Sekigitaj bambaraj nuksoj foje estas muelitaj en farunon kiu estas uzata por la sekvanta (,):

• faru tradiciajn manĝaĵojn kiel okpa, vaporitan pudingon el Niĝerio
• pliigi la nutran enhavon de manĝaĵoj
• faru bakaĵojn, manĝetojn, pastojn kaj matenmanĝajn cerealojn
• fabrikado de plant-bazita lakto kaj produktoj riĉaj je probiotikoj

Bambara nuksoj ludas rolon en tradicia medicino. La Luo-tribo de Kenjo uzas ĝin por malhelpi diareon, dum la senegaloj miksas ĝin kun akvo por administri kataraktoj. En Bocvano, gravedaj virinoj uzas la krudan nukson por administri naŭzon kaj vomadon ().

Bambara nuksoj ankaŭ riĉigas la nutran enhavon de greno-riĉaj afrikaj dietoj. Grajnoj kiel maizo kaj milio estas malaltaj en lizino kaj alta en metionino, du aminoacidoj gravaj por kresko, muskola turniĝo kaj ĉela funkcio.

Bambara nuksoj estas altaj en lizino kaj malaltaj en metionino, igante ilin bonega komplementa manĝaĵo por altgrenaj dietoj ().

Lastatempa studo sugestis, ke bambaraj nuksoj enhavas ekvilibran makronutran konsiston kaj povas esti konsideritaj nutre kompletaj. Juglandoj ankaŭ estas bona fonto de zinko, kalcio, fero kaj kalio ().

Studoj sugestas, ke brunaj juglandoj havas pli altan proporcion de kontraŭnutraĵoj ol blankaj juglandoj. Ĉi tiuj komponaĵoj povas malhelpi vian korpon plene sorbi feron ().

Bambara nuksoj estas relative novulo al la tutmonda manĝosceno, sed povas esti aĉetitaj en afrikaj kaj internaciaj manĝmerkatoj. Ili foje estas etikeditaj kiel afrikaj flavaj faboj. Aldone, vi povas aĉeti bambaran fabfarunon, ankaŭ nomatan okpa fabfarunon, en okcidentafrikaj vendejoj aŭ interrete.

Aĉetu farunon de okpa fazeolo interrete.

Uzu bambarajn fabojn kaj ilian farunon por prepari ĉi tiujn afrikajn ŝatatojn:

resumo

Bambara nuksoj estas guŝo indiĝena al centra kaj okcidenta Afriko. Ili enhavas ekvilibran kvanton da karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj kaj estas riĉaj je nutraĵoj kiel zinko, kalio, kalcio kaj fero.

3. Bilton

Biltong estas pretaj manĝeblaj strioj de sekigita kaj salita viando, kiuj estas precipe popularaj en Sudafriko kaj la suda regiono de la kontinento (, , ).

Tradicie farita el bovaĵo, struto kaj antilopo, biltong ankaŭ povas uzi kokidon, porkaĵon kaj eĉ fiŝon (, ).

Male al jerky, kiu estas sekigita ĉe altaj temperaturoj, ĝi estas malhidratigita sub kondiĉoj de malalta varmo kaj humideco kaj inkluzivas vinagron kiel parto de la konserva procezo (, ).

Tradicie, indiĝenaj afrikaj triboj salis kaj sekigis viandon por konservi sovaĝan ĉasaĵon. Fruaj pioniroj enkondukis spicojn kiel koriandro, nigra pipro kaj bruna sukero en la konservadprocezon (, ).

Hodiaŭ restas la tradicia praktiko konservi viandon per sekigado. La sekigita viando tiam estas rekonstruita en bongustan stufaĵon kun legomoj, spicoj kaj, en kelkaj kulturoj, arakida butero.

Kiel karna produkto, biltong estas riĉa je proteino kaj fero. Kiam oni uzas ruĝajn grasajn tranĉojn de viando, ili povas esti altaj en kalorioj, kolesterolo kaj saturita graso. Depende de la fabrikanto kaj spicoj, biltong povas esti alta en natrio.

Dietoj altaj en graso, kolesterolo kaj natrio estas ligitaj al kronikaj malsanoj kiel alta sangopremo kaj kancero. Tial, vi devus ĝui biltong modere ().

2-unco (56-gramo) porcio de biltong provizas:

• Kalorioj: 160
• Proteino: 32-gramoj
• Graso: 4-gramoj
  • Saturita graso: 2-gramoj
• Kolesterolo: 80-mg
• Natrio: 470-mg
• La fero: 70% de DV

Biltong, precipe la bova variaĵo, nun estas vaste distribuita ekster Afriko.

Aĉetu biltong interrete.

Vi ankaŭ povas uzi la jenajn receptojn por fari vian propran biltong aŭ tradician zimbabvan stufaĵon:

resumo

Biltong estas sekigita, salita viando, kiu estas ĝuata kiel stufaĵo, manĝeto aŭ manĝeto en suda Afriko. Ĝi estas bona fonto de proteino kaj fero, sed povas esti alta en saturita graso, kolesterolo kaj natrio depende de la tranĉo de viando kaj la fabrikanto.

4.Teff

Teff estas malgranda greno indiĝena al Etiopio kaj Eritreo. Ĝi kreskas bone en severaj mediaj kondiĉoj kaj sen uzo de pesticidoj ().

Post kafo, ĝi estas la dua plej grava rikolto en Etiopio ().

Teff stokas bone post rikolto kaj malpli ranciiĝas supozeble ol tritiko, hordeo, sorgo aŭ rizo. En lokoj kie ĝi kreskas, ĝi estas manĝata preskaŭ ĉiutage, ofte kiel injera - spongeca fermentita platpano servita kun wots (stufaĵoj) (, ).

Aliaj lokaj uzoj de tefo inkludas fari kaĉon kaj tella, specon de biero ().

Ĉi tiu greno lastatempe akiris tutmondan popularecon en la Okcidento pro siaj sanaj avantaĝoj kaj nutra enhavo. Ĝi nun estas kreskigita en Kanado, Aŭstralio kaj Usono, inter aliaj landoj (.

Teff ne enhavas gluten, naturan proteinon, kiun iuj homoj ne povas toleri. Tiel, ĝi estas sekura por homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo ().

Ĉar la tuta greno, inkluzive de la ĝermo kaj brano, estas konsumita, tefo estas alt-fibra manĝaĵo. Dietoj altaj en fibro estas rilataj al sana korpa pezo kaj malpliigita risko de kronikaj malsanoj kiel diabeto, kormalsano kaj iuj formoj de kancero (, ).

Nur 1/4 taso (50 gramoj) da seka tefo provizas ():

• Kalorioj: 180
• Proteino: 7-gramoj
• Graso: 1 gramo
• Fibro: 14% de DV
• Kalcio: 8% de la DV
• La fero: 20% de DV
• Magnezio: 24% de DV
• Zinko: 14% de la DV

Ĝuu tefon en via kuirejo kiel kaĉo aŭ en receptoj, same kiel en manĝetoj aŭ salatoj. Vi ankaŭ povas provi la jenajn receptojn por inspiro:

resumo

Teff estas senglutena, fibro-riĉa tuta greno indiĝena al Etiopio kaj Eritreo. Ĝi estas regule uzata por fari injeron.

La malsupra linio

Dum la intereso pri tutmonda kuirarto pliiĝas tra la Okcidento, pli da podetalistoj stokas siajn bretojn per manĝaĵoj el Afriko.

Ĉi tiu lastatempa tendenco estas mirinda ŝanco provi novajn manĝaĵojn kaj malkovri la gustojn de lando tiel diversa kaj riĉa je kulturo.