Shirataki-nudeloj estas unika manĝaĵo, kiu estas tre satiga kaj malalta en kalorioj.
Ĉi tiuj nudeloj estas riĉaj je glukomanano, speco de fibro, kiu havas impresajn sanajn avantaĝojn. Fakte, multaj studoj montris, ke glukomanano kaŭzas malplipeziĝon.
Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri shirataki-nudeloj, inkluzive de iliaj avantaĝoj kaj kuiraj instrukcioj.
Shirataki-nudeloj estas longaj blankaj nudeloj. Ili estas ofte nomataj miraklaj nudeloj aŭ konjac-nudeloj.
Ili estas faritaj el glukomanano, speco de fibro kiu venas de la radiko de la konjac-planto.
Konjac kreskas en Japanio, Ĉinio kaj Sudorienta Azio. Ĝi enhavas tre malmultajn digesteblajn karbonhidratojn - sed la plej multaj el ĝiaj karbonhidratoj venas de la fibro glukomanano.
"Shirataki" signifas "blanka akvofalo" en la japana, kiu priskribas la diafanan aspekton de la nudeloj. Ili estas faritaj per miksado de glukomana faruno kun simpla akvo kaj iom da kalkakvo, kio helpas la nudelojn konservi sian formon.
La miksaĵo estas boligita kaj tiam formita en nudelojn aŭ rizsimilajn pecojn.
Shirataki-nudeloj enhavas multe da akvo. Fakte, ili enhavas ĉirkaŭ 97% akvon kaj 3% glukomanan fibron. Ili ankaŭ estas tre malaltaj en kalorioj kaj enhavas neniujn digesteblajn karbonhidratojn.
Vario nomata tofuaj shirataki-nudeloj estas tre similaj al tradiciaj shirataki-nudeloj, sed kun aldonita tofuo kiu disponigas kelkajn kromajn kaloriojn kaj malgrandan nombron da digesteblaj karbonhidratoj.
resumo Shirataki-nudeloj estas malaltkaloria manĝaĵo farita el glukomanano, speco de fibro trovita en la azia konjac-planto.
Glukomannano estas tre viskoza fibro, kiu estas speco de solvebla fibro kapabla absorbi akvon por formi ĝelon.
Fakte, glukomanano povas sorbi ĝis 50 fojojn sian pezon en akvo, kiel pruvas la ekstreme alta akvoenhavo de shirataki-nudeloj (1).
Ĉi tiuj nudeloj moviĝas tre malrapide tra via digesta sistemo, kio helpas vin senti vin plena kaj prokrastas la sorbadon de nutraĵoj en vian sangan fluon (2).
Aldone, viskoza fibro funkcias kiel prebiotiko. Ĝi nutras la bakteriojn en via dupunkto, ankaŭ nomatan intestan flaŭron aŭ mikrobioton.
En via dupunkto, bakterioj fermentas fibron en mallongĉenajn grasajn acidojn, kiuj povas batali inflamon, akceli imunan funkcion kaj provizi aliajn sanajn avantaĝojn (3, 4, 5).
Freŝa homa studo taksis, ke la fermentado de glukomanano en mallongĉenajn grasajn acidojn produktas unu kalorion por gramo da fibro (6).
Ĉar tipa porcio de 4-uncoj (113-gramoj) de shirataki-nudeloj enhavas ĉirkaŭ 1 ĝis 3 gramojn da glukomanano, ĝi estas esence nul-kaloria, nul-karba manĝaĵo.
resumo Glucomannan estas viskoza fibro kiu povas reteni akvon kaj malrapidigi digeston. En via dupunkto, ĝi estas fermentita en mallongĉenajn grasajn acidojn, kiuj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn.
Shirataki-nudeloj povas esti potenca perdo de pezo ilo.
Ilia viskoza fibro prokrastas malplenigon de la stomako. Do vi restas sata pli longe kaj finas manĝi malpli (7, 8).
Aldone, la fermentado de fibro en mallongĉenajn grasajn acidojn povas stimuli la liberigon de intesta hormono, kiu pliigas sentojn de pleneco (9).
Aldone, preni glukomananon antaŭ ol konsumi multajn karbonhidratojn ŝajnas redukti la nivelojn de la malsata hormono grelino (10).
Revizio de sep studoj trovis, ke homoj, kiuj prenis glukomananon dum 4 ĝis 8 semajnoj, perdis 3 ĝis 5,5 funtojn (1,4 ĝis 2,5 kg) (1).
En unu studo, homoj kiuj prenis glukomananon sole aŭ kun aliaj specoj de fibro perdis signife pli da pezo en kaloria restriktita dieto ol la placebo-grupo (11).
En alia studo, obezaj homoj, kiuj prenis glukomananon ĉiutage dum ok semajnoj, perdis 2,5 kg (5,5 funtoj) sen manĝi malpli aŭ ŝanĝi siajn ekzercajn kutimojn (12).
Tamen, alia ok-semajna studo trovis neniun diferencon en peza perdo inter tropezaj kaj obezaj homoj prenantaj glukomananon kaj tiuj, kiuj ne faris (13).
Ĉar ĉi tiuj studoj uzis 2 ĝis 4 gramojn da glukomanano en tablojdo aŭ suplementa formo prenita kun akvo, shirataki-nudeloj verŝajne havus similajn efikojn.
Tamen, ekzistas neniuj studoj haveblaj pri shirataki-nudeloj specife.
Aldone, la tempo povas ludi rolon. Glukomananaj suplementoj estas kutime prenitaj ĝis horo antaŭ manĝo, dum nudeloj estas parto de manĝo.
resumo Glucomannan antaŭenigas sentojn de pleneco, kiuj povas konduki al reduktita kaloria konsumo kaj malplipeziĝo.
Glucomannan pruviĝis helpi malaltigi sangan sukeron en homoj kun diabeto kaj insulinorezisto (14, 15, 16, 17, 18).
Ĉar viskoza fibro prokrastas la malplenigon de la stomako, la sango-sukero kaj insulino-niveloj pliiĝas laŭgrade, kiam nutraĵoj estas sorbitaj en vian sangon (19).
En unu studo, homoj kun tipo 2 diabeto, kiuj prenis glukomananon dum tri semajnoj, havis signifan redukton de fruktozamino, kiu estas markilo de sanga sukero-niveloj (17).
En alia studo, homoj kun tipo 2 diabeto, kiuj prenis ununuran dozon de glukomanano antaŭ ol konsumi glukozon, havis signife pli malaltajn sangajn sukerajn nivelojn du horojn poste, kompare kun siaj sangaj sukeraj niveloj post placebo (18).
resumo Shirataki-nudeloj povas prokrasti stomakan malplenigon, kio povas helpi malhelpi sangajn sukerpikojn post manĝoj.
Pluraj studoj ankaŭ sugestas, ke glukomanano povas helpi redukti kolesterolajn nivelojn (15, 18, 20, 21, 22).
Esploristoj rimarkis, ke glukomanano pliigas la kvanton de kolesterolo eligita en la feko, do malpli da sango estas reabsorbita en via sangocirkulado (15).
Revizio de 14 studoj trovis, ke glukomanano malpliigis "malbona" LDL-kolesterolo averaĝe je 16 mg/dL kaj trigliceridojn averaĝe je 11 mg/dL (22).
resumo Studoj montras, ke glukomanano povas helpi redukti "malbona" LDL-kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj.
Multaj homoj suferas de kronika estreñimiento aŭ maloftaj, malfacile preterpaseblaj intestoj.
Glucomannan pruviĝis esti efika traktado por estreñimiento en infanoj kaj plenkreskuloj (23, 24, 25, 26, 27).
En unu studo, severa estreñimiento estis sukcese traktita en 45% de infanoj prenantaj glukomananon, kompare kun nur 13% de la kontrolgrupo (25).
Por plenkreskuloj, glukomananaj suplementoj pliigis intestofrekvencon, nivelojn de utilaj intestaj bakterioj kaj produktadon de mallongaj ĉenaj grasacidoj (26, 27).
resumo Glucomannan povas efike trakti estreñimiento en infanoj kaj plenkreskuloj pro ĝiaj laksaj efikoj kaj avantaĝoj por intesta sano.
Por iuj, la glukomanano en shirataki-nudeloj povas kaŭzi mildajn digestajn problemojn, kiel malfiksajn fekojn, ŝveladon kaj flatulecon (1).
Tamen, oni devas rimarki, ke glukomanano estis trovita sekura ĉe ĉiuj dozoj testitaj dum studoj.
Tamen, kiel kun ĉiuj fibroj, estas plej bone enkonduki glukomananon en vian dieton iom post iom.
Aldone, glukomanano povas redukti la sorbadon de iuj medikamentoj, inkluzive de iuj kontraŭdiabetaj medikamentoj. Por eviti ĉi tion, prenu vian medikamenton almenaŭ unu horon antaŭ aŭ kvar horojn post manĝi shirataki-nudelojn.
resumo Shirataki-nudeloj estas sekuraj por manĝi, sed povas kaŭzi digestajn problemojn por iuj. Ili ankaŭ povas redukti la sorbadon de iuj medikamentoj.
Shirataki-nudeloj eble ŝajnas iomete malfacile prepareblaj komence.
Ili estas pakitaj en dolĉa odora likvaĵo, kiu fakte estas simpla akvo, kiu absorbis la odoron de konjac-radiko.
Tial gravas bone lavi ilin dum kelkaj minutoj sub malvarmeta flua akvo. Ĉi tio devus forigi plej multajn odorojn.
Vi ankaŭ devas varmigi la nudelojn en pato dum kelkaj minutoj sen aldoni ajnan grason.
Ĉi tiu paŝo forigas ajnan troan akvon kaj permesas al la nudeloj alpreni pli nudelan teksturon. Se restas tro da akvo, ili estos molaj.
Jen facila recepto de shirataki-nudeloj kun nur kelkaj ingrediencoj:
Shirataki Mac kaj Fromaĝo
(1 aŭ 2 porcioj)
Por ĉi tiu recepto, plej bone estas uzi pli mallongajn specojn de shirataki, kiel rizo aŭ ziti-formaj nudeloj.
ingrediencoj:
- 1 pako (7 uncoj aŭ 200 gramoj) shirataki-nudeloj aŭ shirataki-rizo.
- Oliva oleo aŭ butero por ŝmi la ramekinon, malgrandan bakujon.
- 3 uncoj (85 gramoj) raspita fromaĝo cheddar.
- 1 kulero da butero.
- 1/2 kulero de mara salo.
instrukcioj:
- Antaŭvarmigu la fornon al 350 °F (175 °C).
- Rinse la nudelojn sub fluanta akvo dum almenaŭ du minutoj.
- Transmetu la nudelojn al pato kaj kuiru super mezalta fajro dum 5 ĝis 10 minutoj, movante foje.
- Dum la nudeloj kuiras, ŝmiru 2-tason ramekinon per oleo aŭ butero.
- Transmetu la kuiritajn nudelojn al la ramekino, aldonu la ceterajn ingrediencojn kaj miksu bone. Baku dum 20 minutoj, forigu el la forno kaj servu.
Shirataki-nudeloj povas esti uzataj anstataŭ pasto aŭ rizo en iu ajn plado.
Tamen ili emas funkcii plej bone en aziaj receptoj. La nudeloj ne havas guston sed tre bone sorbos gustojn de saŭcoj kaj spicoj.
Se vi volas provi shirataki-nudelojn, vi povas trovi ampleksan elekton ĉe Amazon.
resumo Shirataki-nudeloj estas facile prepareblaj kaj povas esti uzataj en diversaj pladoj. Ili estas precipe bongustaj en aziaj receptoj.
Shirataki-nudeloj estas bonega anstataŭaĵo por tradiciaj nudeloj.
Krom esti ekstreme malaltaj en kalorioj, ili helpas vin senti plene kaj povas esti utilaj por malplipeziĝo.
Ne nur tio, sed ili ankaŭ havas avantaĝojn por sanga sukero, kolesterolo kaj digesta sano.
Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.
