bonvenon taŭgeco Kio estas la plej bonaj ekzercoj por sano kaj taŭgeco...

Kio estas la plej bonaj ekzercoj por ĝenerala sano kaj taŭgeco?

14

La potenca kombinaĵo de kardiovaskula ekzercado kaj forta trejnado povas helpi personon konstrui muskolajn fortojn kaj plibonigi koron, pulmon kaj cirkulan sanon.

Ekzercoj, kiuj celas plurajn muskolgrupojn, estas precipe efikaj. Ĉi tiuj inkluzivas diversajn ekzercojn, kiuj postulas malmulte aŭ neniun ekipaĵon kaj povas konveni al malsamaj taŭgecaj niveloj.

Ĉi tie ni rigardas 13 el la plej bonaj ekzercoj por ĝenerala sano kaj taŭgeco. Ni klarigas pri kiuj areoj de la korpo ĉiu ekzerco ĉefe funkcias kaj donas paŝon post paŝo instrukciojn.

Faru la ekzercojn

Kio estas la plej bonaj ekzercoj por ĝenerala sano kaj taŭgeco? : Persono naĝanta en naĝejo.

Homoj povas fari la sekvajn ekzercojn individue aŭ kiel parto de cirkvito. Iuj postulas bazan taŭgekipaĵon, kiel halterojn aŭ ekzercan pilkon, sed homoj povas fari multon sen ekipaĵo.

La Usona Konsilio pri Ekzerco rekomendas, ke homoj daŭrigu ripetojn ĝis ili atingas muskola lacecon aŭ ne plu povas konservi bonan formon.

Tamen, ili rimarkas, ke eltenemaj atletoj, kiel kuristoj kaj biciklantoj, devas resti ĉirkaŭ 20 ĝis 30 ripetoj prefere ol labori por muskola laceco.

La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) rekomendas fari 8 ĝis 12 ripetojn de 8 ĝis 10 fortaj ekzercoj almenaŭ 2 tagojn semajne.

La ACSM ankaŭ rekomendas almenaŭ 30 minutojn da moder-intensa fizika aktiveco tage, 5 tagojn semajne. Alternative, ili diras, ke homoj povas plenumi 20-minutajn sesiojn de vigla fizika aktiveco 3 tagojn semajne.

Puŝlevoj

Pumpiloj

Push-ups laboras plurajn muskolojn, plifortigante la brakojn, bruston kaj ŝultrojn.

Kiel fari ilin:

  • Komencu en tabulopozicio kun viaj brakoj rekte kaj via korpo levita en rekta linio horizontala al la planko. Tenu viajn piedojn kune kaj viajn piedfingrojn fleksitajn por subteni vian korpon.
  • Palmoj devas esti plataj sur la planko, ŝultro-larĝaj, kun fingroj turnitaj antaŭen aŭ iomete enen.
  • Tenante vian kapon vicigita kun via spino, malrapide fleksu viajn kubutojn eksteren kaj mallevu vian korpon al la planko.
  • Provu teni viajn koksojn kaj malsupran dorson vicigitaj.
  • Mallevu kiel eble plej multe, celante tuŝi la plankon per via brusto aŭ mentono.
  • Uzu la brakmuskolojn por puŝi la korpon reen al la komenca pozicio.
  • Tenu la abdomenajn muskolojn engaĝitajn ĉie por helpi subteni la dorson.

Korpa Pezo Squats

Squat

Korpopezaj kaŭzoj povas pliigi malsupran korpon kaj kernan forton laborante la abson, pugon, koksojn, femurojn, bovidojn kaj tibiojn.

Kiel fari ilin:

  • Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo aparte, angulante viajn piedfingrojn iomete eksteren.
  • Tenu viajn manojn ĉe viaj flankoj, manplatojn turnitajn enen, kaj tenu viajn ŝultrojn malantaŭen.
  • Engaĝi la abdomenajn muskolojn por subteni la dorson.
  • Rulu viajn koksojn reen kaj fleksu viajn genuojn kvazaŭ vi sidus, tenante vian dorson plata.
  • Daŭre malsupreniru al la planko ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko.
  • Premu tra la piedoj por rektiĝi en la komencan pozicion.
  • Enspiru dum vi kaŭras, tiam elspiri dum vi stariĝas.

fendoj

Lunges laboras la femurojn, gluteojn, koksojn kaj abdomenajn muskolojn.

Kiel fari ilin:

  • Staru kun viaj piedoj kune.
  • Prenu unu kruron antaŭen en longa paŝo, fleksu la genuon kaj metu la piedon plata sur la teron.
  • Klinu la genuon de la subtena kruro al la planko.
  • Uzu viajn antaŭajn krurajn muskolojn por reveni al viaj piedoj.
  • Ripeti kun la kontraŭa kruro.

Kurante

Kurado estas formo de aerobia ekzercado kaj povas helpi plibonigi kardiovaskulan taŭgecon kaj ostan forton. Trotado estas malpli intensa formo de kurado kaj eble pli taŭgas por komencantoj.

Homoj ofte povas plibonigi sian kuradreziston per intervalkurado, kio implikas kuri certan distancon aŭ dum certa tempodaŭro, tiam transiron al marŝado antaŭ kuri denove. Alternative, homoj povas ŝanĝi inter kurado kaj sprintado.

Sprint intervala trejnado povas helpi redukti korpan grason, pliigi aeroban kapaciton kaj pliigi maksimuman kurantan rapidecon.

Flanktabuloj

Flanktabuloj helpas konstrui kernan forton, kiu povas helpi redukti malsupran dorsdoloron. Flanktabuloj laboras la pugon, koksojn kaj abdomenajn muskolojn.

Kiel fari ilin:

  • Kuŝu sur via dekstra flanko kun viaj kruroj etenditaj rekte unu super la alia kaj via kubuto sub la ŝultro de via dekstra brako.
  • Engaĝigu viajn abs kaj levu viajn genuojn kaj koksojn de la planko, tenante vian kapon kaj korpon vicigitaj.
  • Tenu la pozicion dum 15 ĝis 20 sekundoj, fokusante ne fali viajn koksojn, kapon aŭ ŝultrojn.
  • Malrapide revenu al la planko, ŝanĝu al la maldekstra flanko kaj ripetu.

Estraroj

Tabuloj plifortigas vian dorson kaj abdomenajn muskolojn kaj helpas konstrui kernan forton.

Kiel fari ilin:

  • Komencu kun viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj sur la planko, tenante viajn kubutojn en linio kun viaj ŝultroj.
  • Levu la korpon tiel ke ĝi formas rektan horizontalan linion al la grundo.
  • Tenu viajn piedojn kune kaj viajn piedfingrojn fleksitajn por subteni vian korpon.
  • Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
  • Malrapide malsupreniru vin sur la plankon kaj ripozu dum 1 minuto, tiam ripetu 3 ĝis 5 fojojn.

Post kiam homoj sentas sin fortaj plenumante ĉi tiun ekzercon, ili povas provi altan tabulon. Ĉi tiu movado uzas la saman korpan pozicion, sed la persono tenas la brakojn rektaj kun la manplatoj sur la planko, rekte sub la ŝultroj.

genuoj

Tummy tucks laboras la abs, bovidoj kaj tibioj. Homoj bezonos ekzercan pilkon, foje nomatan stabilecpilkon, por ĉi tiu ekzerco.

Kiel fari ilin:

  • Kuŝu sur via stomako supre de la stabila pilko kun viaj manoj kaj piedoj sur la planko.
  • Marŝu antaŭen sur viaj manoj ĝis viaj genuoj ripozas sur la pilko kaj viaj piedoj estas de la tero. Manoj devas esti rekte sub la ŝultroj.
  • Rulu viajn genuojn antaŭen por envolvi ilin kontraŭ via brusto.
  • Malrapide repuŝu viajn genuojn al la komenca pozicio.

Glutea ponto

La gluta ponto estas bona por la muskoloj en la malantaŭo de la korpo, nomita la malantaŭa ĉeno.

Kiel fari:

  • Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko.
  • Kuntiri viajn glutojn kaj absojn por levi viajn koksojn de la planko, vicigante ilin kun viaj ŝultroj kaj genuoj. Evitu arki vian malsupran dorson.
  • Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio.

Starantaj Dumbbell Presses

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi la ŝultrajn muskolojn. Homoj bezonos du halterojn.

Kiel fari ilin:

  • Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso.
  • Tenu haltejon en ĉiu mano kun la interno de viaj pojnoj direktita antaŭen, tiam fleksu viajn brakojn por alporti la pezojn al la ŝultro alteco.
  • Engaĝi la abdomenajn muskolojn kaj elspiri dum etendado de la brakoj supren por levi la halterojn en rekta linio super la ŝultroj.
  • Enspiru por fleksi viajn kubutojn kaj malrapide malaltigu la halterojn al la ŝultro alteco.
  • Provu eviti arki vian malsupran dorson.

Dumbbell vicoj

Dumbbell-vicoj povas plifortigi la dorson kaj pliigi muskolajn kreskojn. Pliiĝo en muskola forto ankaŭ igas la korpon bruligi pli da kalorioj dum ripozo. Homoj bezonos du dumbbellojn por ĉi tiu ekzerco.

Kiel fari ilin:

  • Staru kun viaj genuoj iomete fleksitaj kaj kliniĝu antaŭen de la koksoj, tenante vian dorson rekta.
  • Tenu la halterojn antaŭe kun viaj brakoj rekte kaj la internoj de viaj pojnoj unu kontraŭ la alia.
  • Tiru unu manon al la torako, tiam revenu ĝin al la komenca pozicio.
  • Ripeti per la kontraŭa brako.
  • Daŭre alternu flankojn por 8 ĝis 10 ripetoj per aro.
  • Ripeti por 3 aroj, kun 45-sekunda ripozo inter ĉiu aro.

Pike-deplojo

Ezoko-ruliĝo funkcias la abdomenajn, brakojn kaj ŝultrajn muskolojn. Homoj bezonos stabilan pilkon.

Kiel fari:

  • Kuŝu sur via stomako sur la pilko kun viaj manoj kaj piedoj sur la planko.
  • Ruĝu antaŭen sur la pilkon por ripozi kun viaj piedfingroj fleksitaj. Tenu vian korpon en rekta linio kun viaj brakoj rekte sub viaj ŝultroj kaj viaj manplatoj sur la planko.
  • Ĉarnirante ĉe la koksoj, levu la gluteojn al la plafono, tenante viajn krurojn rektajn kaj viajn piedfingrojn fleksitajn sur la pilko.
  • La koksoj estos en linio kun la ŝultroj, kun la dorso rekta kaj la kapo inter la brakoj.
  • Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio.

Korvo staras

 

joci03/Getty Images

La Korvo-Stando estas joga pozo kiu plibonigas ekvilibron kaj povas helpi konstrui forton en la pojnoj, brakoj kaj kerno.

Kiel fari:

  • Ekkaŭriĝu sur la planko kaj metu viajn manplatojn sur la maton, fingrojn aparte kaj brakoj iomete fleksitaj.
  • Klinu viajn genuojn en viajn tricepsojn, proksime de viaj akseloj, kaj metu ambaŭ piedojn malantaŭ viajn manojn. La interno de viaj malsupraj femuroj devas ripozi tuj super viaj kubutoj.
  • Ekvilibro sur viaj piedfingroj kaj movu la pezon al viaj manoj.
  • Komencu levante unu piedon de la tero samtempe.
  • Kiam vi povas, levu ambaŭ piedojn de la tero, tuŝu viajn dikajn piedfingrojn kune kaj balanciĝu sur viaj manoj.
  • Malrapide liberigu viajn piedojn reen al la planko.

Naĝado

Naĝado funkcias preskaŭ ĉiun muskolgrupon sed estas malaltefika ekzerco. Tial ĝi povas esti taŭga por homoj kun certaj vundoj aŭ sankondiĉoj.

Homo devas naĝi en publika naĝejo aŭ en sekura, kontrolita medio, precipe se li estas komencanto.

Kiel progresi en la ekzercoj

Estas kelkaj paŝoj, kiujn homoj povas fari por fari ĉi tiujn ekzercojn pli malfacilaj dum ilia taŭgeco pliboniĝas. Ĉi tiuj paŝoj inkluzivas:

  • aldonu pli da pezo
  • pliigi la nombron da ripetoj, aroj aŭ ambaŭ
  • pliigi la oftecon de trejnadoj

Homoj ankaŭ povas labori kune kun persona trejnisto aŭ taŭgeca instruisto. Ĉi tiuj profesiuloj povas sekure pliigi malfacilajn nivelojn kaj helpi homojn konservi bonan teknikon.

Bonvolu rimarki: Medicinaj novaĵoj hodiaŭ ne implicas ajnan garantion pri taŭgeco por iu aparta celo nek aprobas tiajn aplikojn. Neniu al MNT taksis ilin por medicina precizeco. La Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) ne aprobis ilin krom se alie notite.

resumo

Regula ekzercado estas grava por ĝenerala sano kaj taŭgeco. Kombinaĵo de rezista trejnado kaj kardiovaskula trejnado estas potenca ilo por helpi malhelpi multajn sanproblemojn.

Homoj povas komenci malrapide kaj pliigi la oftecon de trejnadoj aŭ la nombron da ripetoj kaj aroj en ĉiu, dum ilia taŭgeco pliboniĝas.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie