bonvenon diabeto Kiaj manĝaĵoj estas bonaj por batali depresion

Kiaj manĝaĵoj estas bonaj por batali depresion

15

Medicina traktado kaj konsilado ofte povas helpi malpezigi simptomojn de depresio. Aldone, iuj vivstilaj kuraciloj, kiel konsumi iujn manĝaĵojn, ankaŭ povas plibonigi la bonstaton de homo.

Ne ekzistas specifa dieto por trakti depresion, sed manĝi pli da certaj manĝaĵoj kaj malpli aŭ neniu el aliaj povas helpi iujn homojn administri iliajn simptomojn.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardas iujn manĝaĵojn kaj nutraĵojn, kiuj povas esti utilaj kaj aliajn, kiujn homoj devus eviti.

Multaj nutraĵoj estas aĉeteblaj, sed homoj devas serĉi konsilojn de sia kuracisto antaŭ ol uzi suplementojn, ĉar ili foje povas malhelpi aliajn medikamentojn.

 

Enhavo

Ligo inter dieto kaj depresio

Virino en vendejo elektante fruktojn por dieto kaj depresio

Faktoro, kiu povas kontribui al depresio, estas la manĝkutimoj de homo, kiuj determinos la nutraĵojn, kiujn ili konsumas.

Studo de 2017 trovis, ke la simptomoj de homoj kun modera ĝis severa depresio pliboniĝis kiam ili ricevis sesiojn pri nutra konsilado kaj sekvis pli sanan dieton dum 12 semajnoj.

La plibonigita dieto koncentriĝis pri freŝaj, tutaj, nutraĵ-densaj manĝaĵoj. Li ankaŭ limigis rafinitajn prilaboritajn manĝaĵojn, dolĉaĵojn kaj frititajn manĝaĵojn, inkluzive de rubmanĝaĵoj.

Depresivaj simptomoj, inkluzive de humoro kaj angoro, sufiĉe pliboniĝis por atingi remigajn kriteriojn en pli ol 32% de partoprenantoj.

Esploristoj konkludis, ke homoj povas helpi administri aŭ plibonigi siajn simptomojn de depresio ĝustigante sian dieton.

 

Seleno

 

Kelkaj sciencistoj sugestis, ke pliigo de seleno-konsumado povas helpi plibonigi humoron kaj redukti angoron, kio povus helpi fari depresion pli regebla.

Seleno troviĝas en diversaj manĝaĵoj, inkluzive de:

  • tutaj aknoj
  • Brazila nukso
  • iuj mariskoj
  • detruoj, kiel hepato

Suplementoj estas aĉeteblaj ĉe sanmanĝaĵoj.

 

Vitamino D.

 

Vitamino D povas helpi plibonigi simptomojn de depresio, laŭ metaanalizo de 2019.

Homoj ricevas la plej grandan parton de sia vitamino D de sunekspozicio, sed nutraĵfontoj ankaŭ estas gravaj.

Manĝaĵoj kiuj povas provizi vitaminon D inkluzivas:

  • grasaj fiŝoj
  • fortigitaj laktaĵoj
  • Hepato de bovaĵo
  • ovo

Suplementoj ankaŭ estas aĉeteblaj ĉe sanmanĝaĵoj kaj apotekoj.

 

omega-3 grasaj acidoj

 

La rezultoj de iuj studoj sugestas, ke omega-3-grasaj acidoj povus helpi batali depresiajn malordojn.

Tamen, la aŭtoroj de revizio de 2015 konkludis, ke necesas pliaj studoj por konfirmi tion.

Konsumado de grasaj acidoj omega-3 povas redukti la riskon de humoraj malordoj kaj cerbaj malsanoj per plibonigo de la cerba funkcio kaj konservado de la mjelina ingo, kiu protektas nervajn ĉelojn.

Bonaj fontoj de omega-3 grasacidoj inkluzivas:

  • malvarmakvaj fiŝoj, kiel salmo, sardino, tinuso kaj skombro
  • linosemoj, linoleo kaj chia semoj
  • Noix

Omega-3-suplementoj ankaŭ haveblas ĉe sanmanĝaĵoj kaj apotekoj.

 

antioksidantoj

 

Vitaminoj A (beta-karoteno), C kaj E enhavas substancojn nomitajn antioksidantoj.

Antioksidantoj helpas forigi liberajn radikalojn, kiuj estas forĵetaĵoj de naturaj korpaj procezoj, kiuj povas kreski en la korpo.

Se la korpo ne povas forigi sufiĉajn liberajn radikalojn, oksidativa streso povas disvolviĝi. Kelkaj sanproblemoj povas rezulti, inkluzive de angoro kaj depresio.

Rezultoj de studo de 2012 sugestis, ke konsumado de vitaminoj, kiuj provizas antioksidantojn, povas redukti angoro-simptomojn en homoj kun ĝeneraligita angoro-malordo.

Freŝaj plant-bazitaj manĝaĵoj, kiel beroj, estas bonaj fontoj de antioksidantoj. Dieto riĉa je freŝaj fruktoj kaj legomoj, sojo kaj aliaj plantaj produktoj povas helpi redukti stres-rilatajn simptomojn de depresio.

Klaku ĉi tie por lerni pli pri manĝaĵoj, kiuj enhavas antioksidantojn.

 

B-vitaminoj

Vitaminoj B-12 kaj B-9 (folato aŭ folika acido) helpas protekti kaj konservi la nervan sistemon, inkluzive de la cerbo. Ili povas helpi redukti la riskon kaj simptomojn de humoraj malordoj, kiel depresio.

Fontoj de vitamino B-12 inkluzivas:

  • ovojn
  • viando
  • Kokaĵo
  • fiŝo
  • Ostroj
  • lakto
  • iuj fortigitaj cerealoj

Manĝaĵoj enhavantaj folaton inkluzivas:

  • malhelaj foliaj legomoj
  • fruktoj kaj fruktosukoj
  • nuksoj
  • fabojn
  • tutaj aknoj
  • laktaĵoj
  • viando kaj kokaĵo
  • mariskoj
  • ovojn

Homoj povas aĉeti vitaminon B-12 kaj folatajn suplementojn ĉe sanmanĝaĵoj.

 

zinko

 

Zinko helpas la korpon percepti guston, sed ĝi ankaŭ plifortigas la imunsistemon kaj povas influi depresion.

Kelkaj studoj sugestis, ke zinkniveloj povas esti pli malaltaj en homoj kun depresio kaj ke zinka suplementado povas helpi antidepresiaĵojn funkcii pli efike.

Zinko ĉeestas en:

  • tutaj aknoj
  • Ostroj
  • bovaĵo, kokido kaj porkaĵo
  • fabojn
  • nuksoj kaj kukurbaj semoj

Suplementoj ankaŭ haveblas ĉe sanmanĝaĵoj kaj apotekoj.

Lernu pli pri la sanaj avantaĝoj de zinko ĉi tie.

 

Proteino

 

Proteino helpas la korpon kreski kaj ripari sin, sed ĝi ankaŭ povas helpi homojn kun depresio.

La korpo uzas proteinon nomatan triptofano por krei serotoninon, la hormonon de "bonfarto".

Triptofano ĉeestas en:

  • tinuso
  • meleagro
  • Kikeroj

Serotonino ŝajnas ludi rolon en depresio, sed la mekanismo estas kompleksa kaj kiel ĝuste ĝi funkcias restas neklara. Tamen, manĝi manĝaĵojn, kiuj povas pliigi serotoninnivelojn, povus esti utila.

Lernu pli pri triptofano kaj manĝaĵoj kiuj enhavas ĝin.

 

Probiotikoj

 

Manĝaĵoj kiel jogurto kaj kefir povas pliigi la nivelojn de utilaj bakterioj en la intesto.

Sana intesta mikrobioto povus redukti simptomojn kaj riskon de depresio, laŭ metaanalizo de 2016. Esploristoj sugestis tion Laktobaciloj et Bifidobakterioj povas helpi.

Lernu pli pri probiotikoj ĉi tie.

 

Administrado de pezo

 

Obezeco ŝajnas pliigi la riskon de depresio.

Ĉi tiu pliigita risko povas ŝuldiĝi al hormonaj kaj imunologiaj ŝanĝoj, kiuj okazas ĉe obezaj homoj.

Homo, kiu estas troa aŭ obeza, eble volas konsulti sian kuraciston aŭ dietiston pri manieroj administri sian pezon.

La dieto DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), rekomendita de sanaj aŭtoritatoj, povas helpi redukti sangopremon kaj plibonigi ĝeneralan sanon.

Ankaŭ ekzistas evidenteco, ke ĝi povas helpi per malplipeziĝo kaj redukti la riskon de depresio.

Lernu pli pri la DASH-dieto ĉi tie.

 

Evitindaj Manĝaĵoj

 

Iuj manĝaĵoj povas plimalbonigi simptomojn de depresio.

alkoholo

Estas klara ligo inter alkoholo kaj mensaj sanproblemoj. Homo povas trinki por trakti depresion, sed alkoholo povas plimalbonigi aŭ deĉenigi novajn epizodojn de depresio kaj angoro.

Konsumado de grandaj kvantoj da alkoholo regule povas konduki al aliaj komplikaĵoj, kiel akcidentoj, familiaj problemoj, perdo de laboro kaj sanproblemoj.

Eĉ tiuj, kiuj limigas sian alkoholan konsumon al ne pli ol unu trinkaĵo tage, havas pli altan riskon de certaj specoj de kancero, laŭ la Nacia Kancero-Instituto. Malbona sano, siavice, povas konduki al eĉ pli granda depresio.

Rafinitaj manĝaĵoj

Konvenaj manĝaĵoj, kiel rapidmanĝaĵoj kaj forĵetaĵoj, povas esti altaj en kalorioj kaj malaltaj en nutraĵoj.

Studoj sugestis, ke homoj, kiuj manĝas multe da rapida manĝo, pli verŝajne suferas de depresio ol tiuj, kiuj manĝas plejparte freŝajn produktojn.

Pretigitaj manĝaĵoj, precipe tiuj altaj en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj, povas kontribui al pli alta risko de depresio. Kiam homo konsumas rafinitajn karbonhidratojn, la energiniveloj de la korpo rapide altiĝas kaj poste kraŝas. Trinkejo da ĉokolado povas doni tujan akcelon, sed rapida malkresko povas sekvi.

Plej bone estas elekti freŝajn, tutajn manĝaĵojn, kiuj estas nutraĵ-densaj kaj provizas konsekvencan fonton de energio laŭlonge de la tempo.

Pretigitaj oleoj

Rafinitaj kaj saturitaj grasoj povas deĉenigi inflamon, kaj ili ankaŭ povas difekti cerban funkcion kaj plimalbonigi simptomojn de depresio.

Grasoj por eviti inkluzivas:

  • trans grasoj, trovitaj en multaj pretigitaj manĝaĵoj
  • grasoj en ruĝaj kaj procesitaj viandoj
  • oleo de cártamo kaj maizo, riĉa je grasaj acidoj omega-6

Lernu pli pri sanaj kaj nesanaj grasoj ĉi tie.

 

Kafeino

Almenaŭ unu studo trovis, ke modera konsumo de kafeino, en formo de kafo, povas profitigi homojn kun depresio. La avantaĝoj de kafeino povus esti pro ĝia stimula efiko kaj ĝiaj antioksidantaj propraĵoj.

Kafeino ĉeestas en:

  • kafo
  • te
  • ĉokolado
  • sodoj
  • energiaj trinkaĵoj

Estas iuj evidentecoj, ke malgrandaj kvantoj da kafeino povas redukti angoron kaj plibonigi humoron. Tamen iuj esploroj montris, ke ĝi povas pliigi sentojn de angoro, streso kaj depresio en lernejaj infanoj.

Krome, kafeino povas influi la kapablon de homo dormi.

Kvankam kafeino povas esti utila por iuj homoj, plej bone estas:

  • konsumu ĝin nur modere
  • evitu alt-kafeinajn produktojn, kiel energiajn trinkaĵojn
  • eviti kafeinon post tagmezo

Lernu pli pri la efikoj de kafeino sur depresio.

 

perspektivoj

 

Dieto povas ludi rolon en depresio. Sekvante dieton malaltan en procesitaj manĝaĵoj kaj provizi multajn freŝajn plant-bazitajn manĝaĵojn kaj sanajn grasojn povas helpi plibonigi simptomojn.

Aliaj konsiletoj kiuj povas helpi inkluzivas:

  • ricevi almenaŭ 150 minutojn da fizika ekzercado ĉiusemajne
  • pasigi tempon ekstere
  • eviti la uzon de alkoholo kaj aliaj substancoj
  • dormu 7 ĝis 8 horojn ĉiujn 24 horojn

Kuracisto ofte povas rekomendi taŭgajn traktadojn por helpi homojn administri simptomojn de depresio, kaj ĉi tiuj povas inkluzivi adopti pli sanan dieton.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie