les polifenoloj estas klaso de plantaj komponaĵoj, kiuj provizas diversajn sanajn avantaĝojn.
Oni kredas, ke regula konsumo de polifenoloj plibonigas digeston kaj cerban sanon, kaj ankaŭ protektas kontraŭ kormalsano, tipo 2 diabeto, kaj eĉ iuj kanceroj.
Ruĝa vino, malhela ĉokolado, teo kaj beroj estas inter la plej konataj fontoj. Tamen multaj aliaj manĝaĵoj ankaŭ ofertas signifajn kvantojn de ĉi tiuj komponaĵoj.
Ĉi tiu artikolo recenzas ĉion, kion vi bezonas scii polifenoloj, inkluzive de eblaj nutraĵfontoj.
Enhavo
Kiuj estas la polifenoloj ?
les polifenoloj estas klaso de komponaĵoj nature trovitaj en plantaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, herboj, spicoj, teo, malhela ĉokolado kaj vino.
Ili povas agi kiel , kio signifas, ke ili povas neŭtraligi malutilajn liberajn radikalojn, kiuj alie damaĝus viajn ĉelojn kaj pliigus vian riskon de malsanoj kiel kancero, diabeto kaj kormalsano ().
Oni ankaŭ kredas ke la polifenoloj redukti inflamon, kiu supozeble estas la kaŭzo de multaj kronikaj malsanoj (, ).
Specoj de polifenoloj
Pli ol 8 specoj de polifenoloj estis identigitaj. Ili povas esti klasifikitaj en 4 ĉefajn grupojn (,):
- Flavonoidoj. Ĉi tiuj reprezentas proksimume 60% de ĉiuj polifenoloj. Ekzemploj inkluzivas kvercetinon, kaempferolon, katekinojn kaj antocianinojn, kiuj troviĝas en manĝaĵoj kiel pomoj, cepoj, malhela ĉokolado kaj ruĝa brasiko.
- Fenolaj acidoj. Ĉi tiu grupo reprezentas proksimume 30% de ĉiuj polifenoloj. Ekzemploj inkludas stilbenojn kaj lignanojn, kiuj estas ĉefe trovitaj en fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, kaj.
- Polifenolaj amidoj. Ĉi tiu kategorio inkluzivas kapsaicinoidojn en kapsiketoj kaj aventramidojn en aveno.
- aliaj polifenoloj. Ĉi tiu grupo inkluzivas resveratrolon en ruĝa vino, ellagikan acidon en beroj, kurkumon kaj lignanojn en linosemoj, sezamaj semoj kaj tutaj aknoj.
La kvanto kaj tipo de polifenoloj en manĝaĵo dependas de la manĝaĵo, inkluzive de ĝia origino, matureco, kaj kiel ĝi estis kreskigita, transportita, stokita kaj preparita.
Suplementoj enhavantaj polifenoloj estas ankaŭ haveblaj. Tamen, ili verŝajne estos malpli utilaj ol manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj 🇧🇷
resumo
les polifenoloj estas utilaj plantaj komponaĵoj kun antioksidantaj propraĵoj, kiuj povas helpi vin resti sana kaj protekti kontraŭ diversaj malsanoj. Ili povas esti subdividitaj en flavonoidoj, fenola acido, polifenolaj amidoj kaj aliaj. polifenoloj.
Sanaj avantaĝoj de polifenoloj
les polifenoloj estis asociitaj kun diversaj sanaj avantaĝoj.
Povas malaltigi sangan sukeron
les polifenoloj povas helpi, helpante redukti la riskon de tipo 2 diabeto.
Ĉi tio estas parte ĉar la polifenoloj povas malhelpi amelon rompiĝi en simplajn sukerojn, reduktante la riskon de postmanĝaj sangaj sukerpikoj ().
Ĉi tiuj komponaĵoj ankaŭ povas helpi stimuli la sekrecion de insulino, hormono kiu estas necesa por transporti sukeron de via sangocirkulado en viajn ĉelojn kaj teni viajn sangajn sukernivelojn stabilaj ().
Diversaj studoj plue establas ligon inter dietoj riĉaj je polifenoloj kaj malaltigas fastan sangan sukeron, pli altan glukozo-toleremon kaj — ĉiuj gravaj faktoroj por redukti la riskon de tipo 2 diabeto ().
En unu studo, homoj konsumantaj la plej altajn kvantojn da manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj havis ĝis 57% pli malaltan riskon disvolvi tipon 2-diabeton dum 2 ĝis 4 jaroj, kompare kun tiuj, kiuj konsumis la plej malaltajn kvantojn ().
Inter la polifenoloj, esplorado sugestas, ke antocianinoj povas proponi la plej potencan kontraŭ-diabetan efikon. Ili estas kutime trovitaj en ruĝaj, purpuraj kaj bluaj manĝaĵoj, kiel beroj, riboj kaj vinberoj (, ).
Povas redukti vian riskon de kormalsano
La aldono de polifenoloj al via dieto povas .
Fakuloj opinias, ke tio estas plejparte pro la antioksidantaj propraĵoj de polifenoloj, kiuj helpas redukti kronikan inflamon, riskfaktoron por kormalsano (, , ).
Du lastatempaj recenzoj ligas sanajn suplementojn polifenoloj kaj malaltigi sangopremon kaj LDL (malbona) kolesterolo-nivelojn, same kiel pli altajn HDL (bona) kolesterolo-nivelojn (, ).
Alia revizio trovis 45% pli malaltan riskon de morto pro kormalsano en homoj kun pli altaj niveloj de enterolaktonoj, kiuj estas markilo de lignan konsumado. Lignanoj estas speco de polifenolo tipe trovita en tutaj aknoj ().
Povas malhelpi sangajn koagulaĵojn
les polifenoloj povas redukti vian riskon de disvolvi sangokoagulon.
Sangaj koagulaĵoj formiĝas kiam trombocitoj cirkulantaj en via sangocirkulado komencas kuniĝi. Ĉi tiu procezo estas konata kiel trombocit-agregado kaj helpas malhelpi troan sangadon.
Tamen troa agregado de trombocitoj povas kaŭzi sangokoagulaĵojn, kiuj povas havi negativajn sanefikojn inkluzive de profunda vejna trombozo, bato kaj pulmoembolio ().
Laŭ provoj kaj bestaj studoj, polifenoloj povas helpi redukti la procezon de agregado de trombocitoj, tiel malhelpante la formadon de sangokoagulaĵoj (, , ).
Povas protekti kontraŭ kancero
Esplorado konstante ligas dietojn riĉajn je plantmanĝaĵoj al sana dieto, kaj multaj fakuloj kredas tion polifenoloj estas parte respondecaj pri tio (, , ).
les polifenoloj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn, kiuj ambaŭ povas esti utilaj por prevento de kancero ().
Lastatempa revizio de provtubaj studoj indikas tion polifenoloj povas bloki la kreskon kaj disvolviĝon de diversaj kanceraj ĉeloj (, ).
Ĉe homoj, iuj studoj asocias altigitajn sangosignojn de dieta konsumado kun polifenoloj kun pli malalta risko de mamo kaj prostato-kancero, dum aliaj trovas neniun efikon. Tial, pliaj studoj estas necesaj antaŭ ol solidaj konkludoj povas esti desegnitaj ().
Povas subteni sanan digeston
les polifenoloj povas antaŭenigi la kreskon de utilaj intestbakterioj dum forpuŝado de malutilaj (,).
Ekzemple, evidenteco sugestas, ke te-ekstraktoj riĉaj je polifenoloj povas antaŭenigi la kreskon de utilaj bifidobakterioj ().
Same, la polifenoloj Verda teo povas helpi batali damaĝajn bakteriojn, inkluzive C.malfacila, E. Coli, et Salmonelo,kaj ankaŭ plibonigi la simptomojn de peptika ulcermalsano (PUD) kaj inflama intestmalsano (IBD) (, ).
Aldone, emerĝanta indico indikas tion polifenoloj povas helpi probiotikojn prosperi kaj pluvivi. Ĉi tiuj estas utilaj bakterioj trovitaj en certaj fermentitaj manĝaĵoj kaj povas esti sorbitaj. Tamen necesas plia esplorado ().
Povas antaŭenigi cerban funkcion
Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj povas .
Unu studo raportas ke konsumi vinbersukon, kiu estas nature riĉa je polifenoloj, estis montrita signife plibonigi memoron en pli maljunaj plenkreskuloj kun mildaj mensaj malordoj en eĉ nur 12 semajnoj ().
Aliaj sugestas, ke flavanoloj povas plibonigi sangan fluon al la cerbo kaj kunligis ĉi tiujn polifenoloj plibonigante labormemoron kaj atenton (, , , ).
Same, la planta ekstrakto riĉa je polifenoloj Ginkgo biloba ŝajnas stimuli memoron, lernadon kaj koncentriĝon. Ĝi ankaŭ estis ligita al plibonigita cerba aktiveco kaj mallongdaŭra memoro en homoj kun demenco ().
resumo
les polifenoloj povas helpi malhelpi sangokoagulaĵojn, malaltigi sangan sukeron kaj redukti la riskon de kormalsano. Ili ankaŭ povas antaŭenigi cerban funkcion, plibonigi digeston kaj oferti iom da protekto kontraŭ kancero, kvankam pli da esplorado estas necesa.
Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj
Kvankam teo, malhela ĉokolado, ruĝa vino kaj beroj estas verŝajne la plej konataj fontoj de polifenoloj, Multaj aliaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas altajn kvantojn de ĉi tiuj utilaj komponaĵoj.
Jen la 75 plej riĉaj manĝaĵoj polifenoloj, klasifikitaj laŭ kategorio ().
Fruktoj
- pomoj
- abrikotoj
- nigraj mirteloj
- nigraj kaj ruĝaj riboj
- nigraj sambukoj
- nigraj vinberoj
- rubusoj
- mirteloj
- Vinberoj
- pamplemousse
- citrono
- nektarinoj
- persikoj
- piroj
- grenado
- prunoj
- framboj
- fragoj
Legomoj
- artiŝokoj
- asparagoj
- karotoj
- endivioj
- terpomoj
- ruĝa cikorio
- ruĝa laktuko
- ruĝaj kaj flavaj cepoj
- spinaco
- chayotes
Guŝoj
- Nigraj fazeoloj
- tempeh
- fazeoloj
- soja viando
- sojlakto
- sojjogurto
- Blankaj faboj
Nuksoj kaj semoj
- migdaloj
- kaŝtanoj
- Avelo
- linosemo
- nuksoj pecanas
cerealoj
- Aveno
- sekalo
- tuta tritiko
Herboj kaj spicoj
- Caraway
- celeria semo
- cinamo
- fasketoj
- kumino
- kareo-pulvoro
- sekigita bazilio
- Sekigita majorano
- sekigita petroselo
- sekigita pipromento
- sekigita mento
- citrona verbeno
- meksika origano
- romero
- salvio
- timiano
Alia
- nigra teo
- kaproj
- kakaa pulvoro
- nigra ĉokolado
- zingibro
- verda teo
- olivoj kaj olivoleo
- oleo de kolzo
- ruĝa vino
- la vinagro
Inkluzive de manĝaĵoj de ĉiu el ĉi tiuj kategorioj en via dieto provizas al vi ampleksan varion de polifenoloj.
resumo
Multaj plantmanĝaĵoj estas nature riĉaj je polifenoloj. Inkluzivi diversajn ĉi tiujn manĝaĵojn en via dieto estas bonega strategio por pliigi vian konsumon de ĉi tiuj utilaj nutraĵoj.
Kio pri suplementoj? polifenoloj ?
Suplementoj havas la avantaĝon proponi konstantan dozon de polifenoloj. Tamen, ili ankaŭ havas plurajn eblajn malavantaĝojn.
Unue, suplementoj ne pruviĝis havi la samajn avantaĝojn kiel manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj, kaj ili ne enhavas iujn el la pliaj utilaj plantaj komponaĵoj kutime trovitaj en tutaj manĝaĵoj.
Cetere, la polifenoloj ŝajnas funkcii plej bone interagante kun la multaj aliaj nature ĉeestantaj en manĝaĵoj. Estas nuntempe malfacile scii ĉu la polifenoloj Izolitaj izolitaĵoj, kiel tiuj en suplementoj, estas same efikaj kiel tiuj trovitaj en manĝaĵoj (, ).
Fine, la suplementoj de polifenoloj estas nereguligitaj kaj multaj enhavas dozojn pli ol 100 fojojn tiujn en manĝaĵo. Plia esplorado estas necesa por establi sekurajn kaj efikajn dozojn, kaj estas neklare ĉu ĉi tiuj altaj dozoj estas utilaj (, ).
resumo
La suplementoj de polifenoloj eble ne provizas la samajn sanprofitojn kiel manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj. Efikaj kaj sekuraj dozoj ne estis determinitaj.
Eblaj riskoj kaj kromefikoj
Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj estas sekuraj por plej multaj homoj.
La samo ne povas esti dirita pri suplementoj, kiuj tendencas provizi kvantojn de polifenoloj multe pli altaj ol tiuj kutime trovitaj en sana dieto ().
Studoj pri bestoj montras, ke suplementoj polifenoloj Altaj dozoj povas kaŭzi renan damaĝon, tumorojn kaj malekvilibron en niveloj de tiroidaj hormonoj. En homoj, ili povas konduki al pliigita risko de apopleksio kaj antaŭtempa morto (, ).
Iuj suplementoj riĉaj je polifenoloj povas interagi kun nutra sorbado aŭ kun medikamentoj. Ekzemple, ili povas redukti la kapablon de via korpo sorbi feron, tiaminon aŭ folaton (, , ).
Se vi havas diagnozon aŭ prenas medikamentojn, eble plej bone estas paroli kun via kuracisto pri suplementoj. polifenoloj antaŭ ol preni ilin.
Krome, certaj manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj, kiel faboj kaj pizoj, povas esti alta en lektinoj. Kiam konsumita en grandaj kvantoj, povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn, kiel gaso, ŝvelaĵo kaj indigesto ().
Se ĉi tio estas problemo por vi, provu trempi aŭ ŝprucigi viajn guŝojn antaŭ manĝi ilin, ĉar ĉi tio povas helpi redukti la enhavon de lektina ĝis 50% (, ).
resumo
Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj estas konsideritaj sekuraj por plej multaj homoj, dum suplementoj povas kaŭzi pli da damaĝo ol bono. Por malpliigi gason, ŝveladon kaj indigeston, provu trempi aŭ ĝermi legumojn riĉajn je polifenoloj antaŭ manĝi ilin.
La malsupra linio
les polifenoloj estas utilaj kunmetaĵoj en multaj plantaj manĝaĵoj, kiuj povas esti grupigitaj en flavonoidojn, fenolacidon, polifenolikajn amidojn kaj aliajn. polifenoloj.
Ili povas plibonigi digestadon, cerban funkcion kaj sangan sukeron, kaj ankaŭ protekti kontraŭ sangokoagulaĵoj, kormalsano kaj iuj kanceroj.
Plia esplorado estas necesa por identigi suplementajn dozojn de polifenoloj efika kaj sekura.
Tial, nuntempe, estas plej bone fidi nutraĵojn prefere ol suplementoj por pliigi vian konsumon de ĉi tiuj sanaj komponaĵoj.
