Atletoj kaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉiam serĉas manierojn plibonigi sian agadon kaj atingi siajn celojn.
Bona nutrado povas helpi vian korpon funkcii pli bone kaj resaniĝi pli rapide post ĉiu trejnado.
Optimuma nutra ingestaĵo antaŭ ekzercado ne nur helpos vin optimumigi vian agadon, sed ankaŭ minimumigi muskolajn damaĝojn (1).
Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri antaŭtrejna nutrado.
Enhavo
Scii kion manĝi estas grava
Nutri vian korpon per la ĝustaj nutraĵoj antaŭ ekzercado donos al vi la energion kaj forton, kiujn vi bezonas por plibonigi vian agadon.
Ĉiu makronutraĵo havas specifan rolon antaŭ trejnado. Tamen, la proporcio, en kiu vi devas konsumi ilin, varias laŭ la individuo kaj la speco de ekzerco (2).
Malsupre estas superrigardo de la rolo de ĉiu makronutraĵo.
Karbonhidratoj
Viaj muskoloj uzas glukozon el karbonhidratoj por brulaĵo.
Glikogeno estas kiel la korpo procesas kaj stokas glukozon, ĉefe en la hepato kaj muskoloj.
Por mallongaj aŭ alta intensaj ekzercoj, viaj glikogenaj butikoj estas la ĉefa fonto de energio por viaj muskoloj (3).
Sed por pli longaj ekzercoj, la grado al kiu vi uzas karbonhidratojn dependas de pluraj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas intensecon, specon de trejnado kaj vian ĝeneralan reĝimon (3).
La glikogenaj provizoj de viaj muskoloj estas limigitaj. Dum ĉi tiuj rezervoj malpleniĝas, via produktado kaj intenseco malpliiĝas (4, 5, 6).
Studoj konstante montris, ke karbonhidratoj povas pliigi glikogenajn butikojn kaj utiligon dum stimulado de karbonhidrata oksidado dum ekzercado (6, 7, 8).
Karboŝarĝado, kiu implikas konsumi altan karbonhidratan dieton dum 1 ĝis 7 tagoj, estas konata metodo por maksimumigi glikogenajn butikojn (7, 8).
Proteino
Multnombraj studoj dokumentis la potencialon de antaŭ-trejna konsumo de proteino por plibonigi sportan agadon.
Konsumado de proteino (sole aŭ kun karbonhidratoj) antaŭ ekzercado montriĝis pliigi muskola proteina sintezo (9, 10, 11).
Unu studo montris pozitivan anabolan respondon post kiam partoprenantoj konsumis 20 gramojn da whey-proteino antaŭ ekzercado (9).
Aliaj avantaĝoj de konsumado de proteino antaŭ ekzercado inkluzivas
- Pli bona anabola respondo aŭ muskola kresko (11, 12)
- Plibonigita muskola reakiro (12)
- Pliigita forto kaj malgrasa maso (13)
- Pliigita muskola rendimento (11, 12, 13)
graso
Kvankam glikogeno estas uzata dum mallonga aŭ alt-intensa ekzercado, graso estas la energifonto por pli longa daŭro, modera ĝis malalta intenseca ekzercado (14).
Iuj studoj esploris la efikojn de grasa konsumo sur atleta agado. Tamen, ĉi tiuj studoj rigardis altajn grasajn dietojn dum longa tempo, prefere ol antaŭ ekzercado (15, 16).
Ekzemple, unu studo montris kiel kvarsemajna dieto konsistanta el 40% graso pliigis la daŭron de eltenemo en sanaj, trejnitaj kuristoj (15).
resumo Karbohidratoj helpas maksimumigi glikogenajn provizojn por altintensa ekzercado, dum grasoj helpas nutri vian korpon por pli longaj, malpli intensaj trejnadoj. Dume, proteino plibonigas muskola proteina sintezo kaj helpas reakiron.
Tempigi vian antaŭtrejnan manĝon estas ŝlosilo
Tempigi viajn manĝojn ankaŭ estas grava aspekto de antaŭ-ekzerca nutrado.
Por maksimumigi la rezultojn de via trejnado, provu manĝi plenan manĝon enhavantan karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn 2 ĝis 3 horojn antaŭ ekzercado.
Tamen, en iuj kazoj, vi eble ne povas manĝi plenan manĝon 2 ĝis 3 horojn antaŭ ekzercado.
En ĉi tiu kazo, vi ĉiam povas manĝi bonan manĝon antaŭ trejnado. Tamen, memoru, ke ju pli frue vi manĝas antaŭ trejnado, des pli malgranda kaj pli simpla estu la manĝo.
Se vi manĝas inter 45 kaj 60 minutojn antaŭ via trejnado, elektu manĝaĵojn, kiuj estas facile digesteblaj kaj enhavas ĉefe karbonhidratojn kaj proteinojn.
Ĉi tio helpos malhelpi ajnan stomakan malkomforton dum ekzercado.
resumo Oni rekomendas konsumi plenan manĝon 2 ĝis 3 horojn antaŭ via trejnado. Por manĝoj pli proksimaj al via trejnado, elektu pli simplajn karbonhidratojn kaj proteinojn.
Kelkaj ekzemploj de antaŭ-trejnaj manĝoj
Kiaj manĝaĵoj kaj kiom manĝi dependas de la tipo, daŭro kaj intenseco de trejnado.
Bona regulo estas manĝi miksaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj antaŭ ekzercado.
Se vi manĝas grason kun via antaŭtrejna manĝo, vi devus konsumi ĝin almenaŭ kelkajn horojn antaŭ via trejnado (2).
Jen kelkaj ekzemploj de ekvilibraj antaŭtrejnaj manĝoj:
Se via trejnado komenciĝas ene de 2-3 horoj aŭ pli
- Sandviĉo sur tuta akna pano, malgrasa proteino kaj salato
- Ova omleto kaj tuta akna rostpano kovrita per avokado kaj taso da frukto
- Malgrasa proteino, bruna rizo kaj rostitaj legomoj
Se via trejnado komenciĝas ene de 2 horoj
- Proteina smoothie farita kun lakto, proteina pulvoro, banano kaj miksitaj beroj
- Cerealoj kaj tuta lakto
- Taso da avena faruno kovrita per banano kaj tranĉitaj migdaloj
- Natura migdala butero kaj frukta sandviĉo sur tuta pano
Se via trejnado komenciĝas ene de unu horo aŭ malpli
- Greka jogurto kaj frukto
- Nutra trinkejo kun proteinoj kaj sanaj ingrediencoj
- Frukto, kiel banano, oranĝo aŭ pomo
Memoru, ke vi ne bezonas manĝi multajn antaŭtrejnajn manĝojn je malsamaj tempoj. Simple elektu unu el ili.
Por plej bonaj rezultoj, eksperimentu kun malsamaj daŭroj kaj nutraj komponaĵoj.
resumo Kombinaĵo de karbonhidratoj kaj proteinoj rekomendas por antaŭtrejnaj manĝoj. Graso ankaŭ povas esti utila, sed ĝi devas esti konsumita almenaŭ du horojn antaŭ ekzercado.
Suplementoj Povas Ankaŭ Esti Helpaj Antaŭ Ekzercado
La uzo de suplementoj estas ofta en sportoj. Ĉi tiuj produktoj povas plibonigi rendimenton, plibonigi forton, pliigi sveltan korpan mason kaj redukti lacecon.
Malsupre estas kelkaj el la plej bonaj antaŭtrejnaj suplementoj.
Kreatino
Kreatino estas verŝajne la plej ofte uzata sporta suplemento.
Ĝi pruviĝis pliigi muskola maso, muskola fibro grandeco, kaj muskola forto kaj potenco, prokrastante lacecon (17, 18).
Kvankam estas utile preni kreatinon antaŭ trejnado, ĝi ŝajnas esti eĉ pli efika kiam prenita post trejnado (18).
Preni 2 ĝis 5 gramojn da kreatina monohidrato tage estas efika.
Kafeino
Inter multaj aliaj avantaĝoj, kafeino pruviĝis plibonigi rendimenton, pliigi forton kaj potencon, helpi redukti sentojn de laceco kaj stimulas grasan bruladon (17, 19).
Kafeino povas esti konsumita en kafo, teo kaj energiaj trinkaĵoj, sed ĝi ankaŭ troviĝas en suplementoj kaj antaŭtrejnaj piloloj.
Ne gravas kiel vi konsumas ĝin, ĉar ĝiaj efikoj al rendimento estas ĝenerale la samaj.
La pintaj efikoj de kafeino estas observitaj 90 minutojn post konsumo. Tamen, ĝi pruviĝis efika eĉ kiam ĝi estas ingestita 15 ĝis 60 minutojn antaŭ ekzercado (20).
Branĉaj aminoacidoj (BCAA)
BCAAoj rilatas al la esencaj aminoacidoj valino, leŭcino kaj izoleŭcino.
Studoj montris, ke preni BCAA-ojn antaŭ trejnado helpas redukti muskolajn damaĝojn kaj pliigi muskola proteina sintezo (10, 21).
Dozo de 5 gramoj aŭ pli, almenaŭ unu horo antaŭ ekzercado, estas efika (21).
Beta-Alanino
Beta-alanino estas aminoacido, kiu pliigas viajn karnozinajn butikojn en muskoloj. Ĝi pruviĝis aparte efika por mallongaj kaj alta intensaj ekzercoj.
Ĝi faras tion pliigante ekzercan kapablon kaj muskolan paciencon reduktante lacecon (22, 23, 24).
La rekomendita ĉiutaga dozo estas 2 ĝis 5 gramoj, el kiuj almenaŭ 0,5 gramoj devas esti konsumitaj antaŭ trejnado (25).
Mult-ingrediencaj antaŭtrejnaj suplementoj
Iuj homoj preferas produktojn, kiuj enhavas miksaĵon de la supre menciitaj suplementoj.
La kombinaĵo de ĉi tiuj ingrediencoj povas havi sinergiajn efikojn kaj plibonigi rendimenton signife (26).
Kafeino, kreatino, beta-alanino, branĉ-ĉenaj aminoacidoj, arginino kaj B-vitaminoj estas inter la plej ofte uzataj ingrediencoj en ĉi tiuj produktoj (26, 27).
Ĉi tiuj antaŭtrejnaj suplementoj pruviĝis pliigi rendimenton, forton, paciencon, anaeroban potencon, reagotempon, fokuson kaj viglecon (26, 27).
La dozo dependas de la produkto, sed ĝenerale rekomendas preni ilin ĉirkaŭ 30 ĝis 45 minutojn antaŭ ekzercado.
resumo Kreatino, kafeino, BCAA kaj beta-alanino estas ofte rekomenditaj antaŭ trejnado. Mult-ingrediencaj antaŭtrejnaj suplementoj kombinas multajn malsamajn ingrediencojn por optimumaj avantaĝoj.
Hidratado ankaŭ estas decida
Via korpo bezonas akvon por funkcii.
Bona hidratado helpis konservi aŭ eĉ plibonigi agadon, dum dehidratiĝo estis asociita kun signifa malkresko de rendimento (28, 29, 30, 31).
Oni rekomendas konsumi akvon kaj natrion antaŭ ekzercado. Ĉi tio plibonigos fluidan ekvilibron (32, 33).
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) rekomendas trinki 16 ĝis 20 uncojn (0,5 ĝis 0,6 litroj) da akvo almenaŭ kvar horojn antaŭ ekzercado kaj 8 ĝis 12 uncoj (0,23 ĝis 0,35 litroj) da akvo 10 ĝis 15 minutojn antaŭ ekzercado. (32 horoj). ).
Aldone, ili rekomendas konsumi trinkaĵon enhavantan natrion por helpi reteni fluidojn (32).
resumo Akvo estas grava por agado. Oni rekomendas trinki akvon kaj natriajn trinkaĵojn antaŭ ekzercado por antaŭenigi fluidan ekvilibron kaj malhelpi troan fluidan perdon.
kunmeti ĉion
Por optimumigi vian agadon kaj reakiron, estas grave provizi vian korpon per la ĝustaj nutraĵoj antaŭ trejnado.
Karbonhidratoj helpas maksimumigi la kapablon de via korpo uzi glikogenon por nutri mallongan kaj altan intensan ekzercon, dum graso helpas nutri vian korpon por pli longaj ekzercaj sesioj.
Manĝi proteinon helpas plibonigi muskola proteina sintezo, malhelpi muskolajn damaĝojn kaj antaŭenigi resaniĝon.
Ĝusta hidratiĝo ankaŭ estas ligita al plibonigita rendimento.
Antaŭ-trejnaj manĝoj povas esti manĝitaj ie ajn de tri horoj ĝis 30 minutojn antaŭ trejnado. Tamen, elektu manĝaĵojn, kiuj estas facile digesteblaj, precipe se via trejnado komenciĝas post unu horo aŭ malpli. Ĉi tio helpos vin eviti stomakan malordon.
Aldone, multaj suplementoj povas helpi agadon kaj helpi reakiron.
Fine de la tago, simplaj antaŭtrejnaj nutraj praktikoj povas helpi vin plibonigi vian rendimenton kaj resaniĝi pli rapide.
