Kafo estas unu el la plej popularaj trinkaĵoj en la mondo. Ĝi enhavas tre popularan stimulilon nomitan kafeino.
Multaj homoj havas tason da ĉi tiu kafeina trinkaĵo tuj post ellitiĝo, dum aliaj trovas pli utila atendi kelkajn horojn.
Ĉi tiu artikolo klarigas kiam la plej bona tempo por trinki kafon estas maksimumigi ĝiajn avantaĝojn kaj minimumigi ĝiajn kromefikojn.
Kortizolo kaj kafo
Multaj homoj ĝuas tason - aŭ tri - da kafo unue matene aŭ baldaŭ poste.
Tamen, trinki kafon tro baldaŭ post grimpado supozeble malpliigas ĝiajn energiigajn efikojn, same kiel la streshormona kortizolo.
Kortizolo estas hormono, kiu povas plibonigi viglecon kaj koncentriĝon. Ĝi ankaŭ reguligas vian metabolon, imunsisteman respondon kaj sangopremon ().
La hormono sekvas specifan ritmon al via dorma-vekciklo, kun altaj niveloj pintaj 30 ĝis 45 minutojn post pliiĝo kaj malrapide malpliiĝanta dum la tago ().
Dirite, oni sugestis, ke la plej bona tempo por trinki kafon estas meze ĝis malfrua mateno, kiam viaj kortizolniveloj estas pli malaltaj.
Por plej multaj homoj, kiuj ellitiĝas ĉirkaŭ 6:30 a.m., ĉi tiu tempo estas inter 9:30 a.m. kaj 11:30 a.m.
Kvankam povas esti iom da vero al ĉi tio, neniuj studoj ĝis nun observis pli grandajn vigligajn efikojn de prokrasti vian matenan kafon, kompare kun.
Alia kialo, ke oni sugestis prokrasti vian matenan kafon, estas ke la kafeino en kafo povas pliigi kortizolon.
Trinki kafon kiam viaj kortizolniveloj estas ĉe sia pinto, povas plu pliigi nivelojn de ĉi tiu hormono. Altaj niveloj de kortizolo dum longaj tempoj povas difekti vian imunsistemon kaj kaŭzi sanproblemojn ().
Tamen ne ekzistas longdaŭraj studoj pri la sanaj implicoj de levita kortizolo pro trinkado de kafo.
Aldone, kafeino-induktitaj pliiĝoj en kortizolo tendencas esti reduktitaj en homoj kiuj konsumas kafeinon regule ().
Dirite, verŝajne ne doloras se vi preferas trinki kafon unue matene ol kelkajn horojn poste.
Sed se vi pretas ŝanĝi vian matenan kafon-riton, vi eble trovos, ke prokrasti vian kafon dum kelkaj horoj povas doni al vi pli da energio.
resumo
La plej bona tempo por trinki kafon supozeble estas de 9:30 a.m. ĝis 11:30 a.m. kiam la kortizolniveloj de plej multaj homoj estas pli malaltaj. Ĉu tio estas vera, restas por determini. Kafeino povas pliigi kortizolon, sed ĝiaj longperspektivaj sanaj implicoj estas nekonataj.
Kafo povas plibonigi fizikan rendimenton
Kafo estas konata pro sia kapablo antaŭenigi maldormon kaj pliigi viglecon, sed la trinkaĵo ankaŭ efikas pro sia kafeino enhavo.
Aldone, kafo povas esti multe pli malmultekosta alternativo al kafeinitaj suplementoj kiel antaŭ-trejnaj pulvoroj.
Pluraj studoj pruvis, ke kafeino povas prokrasti fizikan lacecon kaj plibonigi muskolan forton kaj potencon (, ).
Kvankam ne gravas, ĉu vi elektas ĝui vian kafon unue matene aŭ kelkajn horojn poste, la efikoj de la kafeino de kafo sur fizika rendimento dependas de la tempo.
Se vi serĉas maksimumigi la utilajn efikojn de kafo sur fizika rendimento, estas plej bone konsumi la trinkaĵon 30 ĝis 60 minutojn antaŭ trejnado aŭ sporta evento ().
Jen kiom da tempo necesas por ke la kafeino-niveloj pintiĝu en via korpo ().
La efika dozo de kafeino por plibonigi ekzercan rendimenton estas 1,4 ĝis 2,7 mg por funto (3 ĝis 6 mg por kg) de korpa pezo ().
Por homo de 150 funtoj (68 kg), tio egalas al proksimume 200 ĝis 400 mg da kafeino, aŭ 2 ĝis 4 tasoj (475 ĝis 950 ml) da kafo ().
resumo
La kafeinaj avantaĝoj de kafo sur ekzercado-rendimento povas esti sentitaj ene de 30 ĝis 60 minutoj post konsumado de la trinkaĵo.
Maltrankvilo kaj dormaj problemoj
La kafeino en kafo povas antaŭenigi maldormon kaj pliigi fizikan rendimenton, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi dormajn problemojn kaj angoron ĉe iuj homoj.
La kafein-plibonigaj efikoj de kafo daŭras 3 ĝis 5 horojn, kaj depende de individuaj diferencoj, ĉirkaŭ duono de la tuta kafeino, kiun vi konsumas, restas en via korpo post 5 horoj ().
Trinki kafon tro proksime al enlitiĝo, kiel ĉe vespermanĝo, povas kaŭzi.
Por eviti la interrompajn efikojn de kafeino sur dormo, oni rekomendas eviti konsumi kafeinon dum almenaŭ 6 horoj antaŭ enlitiĝo ().
Krom dormaj problemoj, kafeino povas pliigi angoron en iuj homoj ().
Se jes, vi eble trovos, ke trinki kafon plimalbonigas la aferojn, en kiu kazo vi eble bezonos konsumi malpli aŭ tute eviti la trinkaĵon.
Vi ankaŭ povas provi ŝanĝi al verda teo, kiu havas trionon de la kafeino en kafo ().
La trinkaĵo ankaŭ provizas la aminoacidon L-teanino, kiu havas malstreĉajn kaj trankviligajn ecojn ().
resumo
Kafeino povas kaŭzi dormajn problemojn kiam oni konsumas tro proksime al enlitiĝo. La stimulilo ankaŭ povas pliigi angoron en iuj homoj.
Kiom da kafo estas sekura?
Sanaj homoj povas konsumi ĝis 400 mg da kafeino tage, la ekvivalento de ĉirkaŭ 4 tasoj (950 ml) da kafo ().
La rekomendo por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj estas 300 mg da kafeino tage, kaj iuj esploroj sugestas, ke la sekura supra limo estas 200 mg tage (, ).
Ĉi tiuj rekomendoj inkluzivas kafeinon el ĉiuj fontoj.
Aliaj komunaj fontoj de kafeino inkluzivas teon, sodon, energitrinkaĵojn kaj eĉ malhelan ĉokoladon.
resumo
Sanaj plenkreskuloj povas konsumi ĝis 400 mg da kafeino tage, dum gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj povas sekure konsumi ĝis 300 mg tage, kaj iuj esploroj sugestas, ke 200 mg estas la sekura limo.
Kafo estas trinkaĵo ĝuita ĉie en la mondo.
Oni sugestis, ke la plej bona tempo por trinki kafon estas mez-malfrua mateno, kiam viaj kortizolniveloj estas pli malaltaj, sed esploroj pri ĉi tiu temo mankas.
Trinki kafon 30 ĝis 60 minutojn antaŭ via trejnado aŭ sporta evento povas helpi prokrasti lacecon kaj pliigi muskolforton kaj potencon.
Memoru, ke la stimulaj efikoj de kafeino povas kaŭzi dormajn problemojn se konsumitaj tro proksime al enlitiĝo, kaj ankaŭ pliigi angoron ĉe iuj homoj.
