Malaltaj karbonhidrataj dietoj estas popularaj dum jardekoj.
Ili iam estis tre polemikaj, sed lastatempe akiris ĉefan akcepton.
Malaltaj karbonhidrataj dietoj tendencas rezultigi pli grandan pezan perdon ol malaltaj grasaj dietoj, almenaŭ baldaŭ ().
Ili ankaŭ plibonigas multajn sanajn markilojn, kiel sangajn trigliceridojn, HDL (bona) kolesterolo, sangan sukeron kaj sangopremon (, , , , ).
Tamen, multaj specoj de ĉi tiu potenca modelo ekzistas.
Jen 8 popularaj manieroj sekvi malaltan karbonhidratan dieton.
Enhavo
1. Tipa malalt-karbohidrata dieto
La tipa malalt-karbohidrata dieto havas neniun fiksitan difinon.
Ĝi estas simple nomata malalta karbonhidrato aŭ karbo-restriktita dieto.
Ĉi tiu manĝada ŝablono tendencas esti pli malalta en karbonhidratoj kaj pli alta en proteino ol tipa okcidenta dieto. Ĝi ĝenerale emfazas viandojn, fiŝojn, ovojn, nuksojn, semojn, legomojn, fruktojn kaj sanajn grasojn.
Vi devas minimumigi vian konsumon de alt-karbohidrataj manĝaĵoj kiel cerealoj, terpomoj, sukeraj trinkaĵoj kaj alt-sukeraj forĵetaĵoj.
La rekomendo ĉiutage ĝenerale dependas de viaj celoj kaj preferoj. Ofta temo povus aspekti jene:
- 100-150 gramoj. Ĉi tiu gamo estas destinita por pezo-prizorgado aŭ oftaj altintensaj ekzercoj. Ĝi lasas lokon por multaj fruktoj kaj eĉ iuj amelaj manĝaĵoj kiel terpomoj.
- 50-100 gramoj. Ĉi tiu gamo estas destinita por malrapida kaj konstanta malplipeziĝo aŭ pezo-prizorgado. Estas loko por multaj legomoj kaj fruktoj.
- Malpli ol 50 gramoj. Ĉi tio estas direktita al. Manĝu multe da legomoj, sed limigu vian frukton al beroj kun malalta glicemia indico (GI).
RESUMO Via tipa malalt-karbohidrata dieto enhavas multe malpli da karbonhidratoj kaj pli da proteino ol normala dieto. Rekomendita konsumo de karbonhidratoj dependas de individuaj celoj kaj preferoj.
2. Ketogena dieto
La ketogena dieto estas tre malalta karbonhidrato, alta grasa dieto.
La celo de a estas teni karbonhidratojn tiom malaltaj, ke via korpo eniras metabolan staton nomatan ketozo.
En ĉi tiu stato, viaj insulinniveloj malpliiĝas kaj via korpo liberigas grandajn kvantojn da grasaj acidoj el ĝiaj grasaj butikoj.
Multaj el ĉi tiuj grasaj acidoj estas translokigitaj al via hepato, kiu transformas ilin en ketonojn. estas akvosolveblaj molekuloj, kiuj povas transiri la sango-cerban baron kaj provizi energion al via cerbo.
Tiam, anstataŭ funkcii per karbonhidratoj, via cerbo komencas multe fidi je ketonoj. Via korpo povas produkti la malgrandan kvanton da glukozo ankoraŭ bezonata de via cerbo per procezo nomata glukoneogenezo.
Iuj versioj de ĉi tiu dieto eĉ limigas proteinon, ĉar tro da proteino povas redukti la nombron da ketonoj, kiujn vi produktas.
Tradicie uzata por trakti drog-rezistan epilepsion en infanoj, la keto-dieto ankaŭ povas havi avantaĝojn por aliaj neŭrologiaj malordoj kaj metabolaj problemoj kiel tipo 2 diabeto (, , , ).
Ĝi ankaŭ fariĝis populara por grasa perdo - eĉ inter iuj korpotrejnistoj - ĉar ĝi estas tre efika maniero perdi grason kaj inklinas kaŭzi gravan redukton de apetito (, ).
Ketogena dieto implikas manĝaĵojn altajn en graso. Karbonhidratoj estas ĝenerale limigitaj al malpli ol 50 - kaj foje eĉ nur 20-30 - gramoj tage.
Konvencia ketodieto estas nomita la norma ketogena dieto (SKD).
Tamen, ekzistas aliaj varioj, kiuj implikas strategie aldoni karbonhidratojn:
- Celita Ketogena Dieto (TKD). En ĉi tiu versio, vi aldonas malgrandajn kvantojn da karbonhidratoj ĉirkaŭ trejnadoj.
- Cikla Ketogena Dieto (CKD). Ĉi tiu tipo postulas, ke vi sekvu ketogenan dieton la plej multajn tagojn, sed ŝanĝu al alta karbonhidrata dieto dum 1-2 tagoj semajne.
RESUMO Ketogena (keto) dieto implikas redukti karbonhidratojn sufiĉe por indukti metabolan staton nomitan ketozo. Ĝi estas tre potenca dieto por grasa perdo kaj povas protekti kontraŭ pluraj malsanoj.
3. Malalta Karbohidrato kaj Graso (LCHF)
signifas "malalta karbonhidrato, alta graso." Ĝi estas sufiĉe norma tre malalta karbohidrata dieto, sed kun eĉ pli granda emfazo entute.
Ĝi ĉefe temigas viandojn, fiŝojn kaj mariskojn, ovojn, sanajn grasojn, legomojn, laktaĵojn, nuksojn kaj berojn.
La rekomendita konsumo de karbonhidratoj por ĉi tiu dieto povas varii de 20 ĝis 100 gramoj tage.
RESUMO La LCHF-dieto estas tre malalt-karbohidrata dieto, kiu fokusiĝas ĉefe al tutaj, neprilaboritaj manĝaĵoj.
4. Malalta-Carb Paleo Dieto
Ĝi estas nuntempe unu el la plej popularaj manieroj manĝi en la mondo. Ĝi instigas la konsumon de manĝaĵoj kiuj estis verŝajne haveblaj en Paleolitiko - antaŭ la agrikulturaj kaj industriaj revolucioj.
Laŭ paleo-proponantoj, reveni al la dieto de viaj prahistoriaj prapatroj devus plibonigi sanon ĉar homoj estus evoluintaj kaj adaptiĝintaj por manĝi tiajn manĝaĵojn.
Pluraj studoj montras, ke paleo-dieto povas konduki al malplipeziĝo, malaltigi sangan sukeron kaj plibonigi kormalsanajn riskfaktorojn (, , ).
Paleo-dieto ne estas malalta karbonhidrato laŭ difino, sed tendencas esti malalta karbonhidrato praktike.
Ĝi temigas viandojn, fiŝojn, marmanĝaĵojn, ovojn, legomojn, fruktojn, tuberojn, nuksojn kaj semojn. Strikta paleodieto forigas procesitajn manĝaĵojn, aldonitan sukeron, grajnojn, legomojn kaj laktaĵojn.
Estas pluraj aliaj popularaj versioj, kiel la Primitiva Plano kaj Perfektaj Sanaj Dietoj. Ĉiuj tendencas esti multe pli malaltaj en karbonhidratoj ol tipa okcidenta dieto.
RESUMO La paleolitika dieto implikas manĝi neprilaboritajn manĝaĵojn, kiuj verŝajne estis disponeblaj por viaj paleolitikaj prapatroj. Kvankam ĝi ne estas strikte malalta karbonhidrato, ĝi povas esti modifita por akomodi tian vivstilon.
5. La dieto Atkins
Ĉi tiu estas la plej konata malalt-karbohidrata dieto. Ĉi tio implicas eltranĉi ĉiujn altajn karbonhidratajn manĝaĵojn dum vi ankoraŭ manĝas tiom da proteino kaj graso kiom vi volas.
La dieto estas dividita en kvar fazojn:
- Fazo 1: Integriĝo. Manĝu malpli ol 20 gramojn da karbonhidratoj tage dum 2 semajnoj.
- Fazo 2: Ekvilibro. Malrapide aldonu pli da nuksoj, malaltaj karbonhidrataj legomoj kaj fruktoj.
- Fazo 3: Evoluo. Dum vi proksimiĝas al via cela pezo, aldonu pli da karbonhidratoj ĝis via peza perdo malrapidiĝas.
- Fazo 4: Prizorgado. Manĝu tiom multe kiom via korpo toleras sen reakiri la pezon, kiun vi perdis.
La dieto de Atkins estis origine demonigita, sed nuna esplorado indikas, ke ĝi estas kaj sekura kaj efika kondiĉe ke fibro-konsumado estas adekvata. Ĉi tiu dieto ankoraŭ estas populara hodiaŭ.
RESUMO La dieto Atkins estas populara dum pli ol 40 jaroj. Ĉi tio estas 4-faza malalta karbohidrata dieto, kiu permesas vin manĝi multe da graso kaj proteino.
6. Eco-Atkins
Dieto nomata Eco-Atkins estas esence vegana versio de la dieto Atkins.
Ĝi inkluzivas plantajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn altajn en proteino kaj/aŭ graso, kiel gluteno, sojo, nuksoj kaj vegetalaj oleoj.
Ĉirkaŭ 25% de ĝiaj kalorioj venas de karbonhidratoj, 30% de proteino kaj 45% de graso.
Kiel tia, ĝi estas pli alta en karbonhidratoj ol tipa dieto de Atkins, sed ankoraŭ multe pli malalta ol tipa dieto.
Ses-monata studo montris, ke Eco-Atkins-dieto kondukis al pli granda pezoperdo kaj pli granda plibonigo de kormalsanaj riskfaktoroj ol alta karbonhidrata dieto ().
RESUMO La Eco-Atkins-dieto estas vegana versio de la Atkins-dieto. Kvankam ĝi estas pli alta en karbonhidratoj ol tipa dieto de Atkins, ĝi ankoraŭ estas tre malalta en karbonhidratoj kompare kun plej multaj vegetaraj kaj veganaj dietoj.
7. Nulo-karbo
Iuj homoj preferas forigi ĉiujn karbonhidratojn el sia dieto.
Ĉi tio nomiĝas sen-karbohidrata dieto kaj kutime inkluzivas nur bestajn manĝaĵojn.
Homoj en dieto sen karbonhidratoj manĝas fiŝojn, ovojn kaj bestajn grasojn kiel butero kaj lardo. Kelkaj el ili ankaŭ aldonas salon kaj spicojn.
Neniuj lastatempaj studoj montras, ke sen-karbohidrata dieto estas sekura. Ekzistas nur unu kazesploro — de 1930 — en kiu du viroj manĝis nur viandon kaj organojn dum jaro sed ŝajnis resti sanaj ().
Al senkarbohidrata dieto mankas iuj gravaj nutraĵoj, kiel vitamino C kaj vitamino C. Tial ĝi ĝenerale ne rekomendas.
RESUMO Iuj homoj sekvas sen-karbonan dieton, kiu ekskludas ĉiujn plantajn manĝaĵojn. Neniuj kvalitaj studoj estis faritaj pri ĉi tiu manĝmaniero, kaj ĝi estas ĝenerale ne rekomendita.
8. Malalta Karbohidrata Mediteranea Dieto
La ŝampuo estas tre populara, precipe inter sanprofesiuloj.
Ĝi baziĝas sur tradiciaj manĝaĵoj de mediteraneaj landoj de la komenco de la 20-a jarcento.
Studoj montras, ke ĉi tiu dieto povas helpi malhelpi kormalsanon, maman kanceron kaj tipon 2-diabeton (, , ).
Malalt-karbohidrata mediteranea manĝpadrono estas modeligita laŭ sia samnoma dieto, sed limigas altajn karbonhidratajn manĝaĵojn kiel tutajn grajnojn.
Male al regula malalt-karbohidrata dieto, ĝi pli emfazas grasajn fiŝojn anstataŭ ruĝan viandon kaj pli al grasoj kiel butero.
Mediteranea dieto kun malalta karbonhidrato povas esti pli bona por antaŭzorgo de kormalsano ol aliaj malaltaj karbonhidrataj dietoj, kvankam ĉi tio devas esti konfirmita en studoj.
RESUMO Mediteranea dieto malalt-karbohidrato similas al regula malalt-karbohidrata dieto. Tamen, ĝi inkluzivas pli da fiŝoj kaj ekstra virga olivoleo.
La malsupra linio
Se vi pripensas provi planon, elektu planon, kiu konformas al via vivstilo, dietaj preferoj kaj personaj sanaj celoj.
Kio funkcias por unu persono eble ne funkcias por la sekva, do la plej bona dieto por vi estas tiu, kiun vi povas.
