bonvenon nutrado La 15 Plej Bonaj Sanaj Malfruaj Noktaj Manĝetoj

La 15 Plej Bonaj Sanaj Malfruaj Noktaj Manĝetoj

1581

Estas bone post mallumo kaj via stomako bruas.

La defio estas eltrovi, kion vi povas manĝi rapide, bonguste kaj ne kaŭzos vin perdi pezon.

Post ĉio, kreskanta scienca evidenteco montras, ke manĝado tro malfrue nokte povus malfaciligi la kontrolon de pezo (1, 2, 3).

Feliĉe, se vi vere malsatas, malgranda, nutra densa manĝeto enhavanta malpli ol 200 kaloriojn kutime sufiĉas nokte (4).

Iuj manĝetoj eĉ enhavas komponaĵojn, kiuj povas helpi vin pli bone dormi (5).

Jen 15 bonegaj kaj sanaj malfruaj manĝetaj ideoj.

1. Ĉeriza Torto

Sanaj Malfruaj Noktaj ManĝetojKunhavigu ĉe Pinterest

Konsideru aldoni tartajn ĉerizojn kiel Montmorency aŭ ilian sukon al viaj malfruaj manĝetoj.

Kelkaj malgrandaj studoj sugestas, ke ili povus helpi vin pli bone dormi. Aldone, ili havas kontraŭinflamajn avantaĝojn kaj povas oferti protekton kontraŭ inflamo-rilataj kondiĉoj kiel artrito kaj kormalsano (6, 7).

En lastatempa studo, grupeto de pli maljunaj virinoj kun sendormeco trinkis 240 ml da 100% tarta ĉerizsuko aŭ placebo ĉe matenmanĝo kaj 1 ĝis 2 horoj antaŭ enlitiĝo.

Post du semajnoj, surloka dormtesto montris, ke tiuj, kiuj trinkis ĉerizsukon, dormis ĉirkaŭ unu horon kaj duonon pli nokte, kompare kun la placebo-grupo (8).

Tartaj ĉerizoj enhavas melatoninon, hormonon kiu antaŭenigas dormon, sed en relative malgrandaj kvantoj.

Tamen, ili ankaŭ enhavas la fitokemian procianidin B-2, kiu kredas protekti la aminoacidan triptofanon en via sango, kiu povas esti uzata por fari melatonino (9).

240-unco glaso (8 ml) da 100% tarta ĉerizsuko aŭ tria taso (40 gramoj) da sekigitaj tartaj ĉerizoj enhavas ĉirkaŭ 140 kaloriojn (10).

resumo Tartaj ĉerizoj kaj ilia suko faras idealan vespermanĝon ĉar studoj sugestas, ke ili povas helpi vin pli bone dormi. Ok uncoj (240 ml) da 100% tarta ĉerizsuko aŭ unu-triona taso (40 gramoj) da sekigitaj tartaj ĉerizoj enhavas ĉirkaŭ 140 kaloriojn.

2. banano kun migdala butero

Malgranda banano trempita en kulero (16 gramoj) de nedolĉa migdala butero estas bongusta 165-kaloria konkokto, kiu eĉ povas helpi vin dormi (10, 11).

Studo en sanaj viroj trovis pli ol 4-oblan pliiĝon de sanga melatonina koncentriĝo ene de du horoj post manĝado de du bananoj (12).

Bananoj estas unu el la malmultaj fruktoj konataj kiel relative altaj en serotonino, parto de kiu via korpo transformas en melatonino.

Migdaloj kaj migdala butero ankaŭ provizas melatoninon. Krome, ili estas bona fonto de sanaj grasoj, vitamino E kaj magnezio (13).

Magnezio estas rilata al bona dormo ĉar ĝi povas antaŭenigi la produktadon de via korpo de melatonino (14, 15, 16).

resumo Manĝi bananon trempitan en migdala butero povas helpi pliigi la melatoninnivelojn de via korpo por helpi vin bone dormi nokte - ĉio por nur ĉirkaŭ 165 kalorioj.

3. Kivioj

Ĉi tiu pika frukto kun malklara haŭto estas nutra kaj agrabla por la figuro.

Du senŝeligitaj kivioj enhavas nur 93 kaloriojn, 5 gramojn da fibro kaj 190% de la rekomendita ĉiutaga konsumo de vitamino C (17).

Krome, kivioj povas helpi vin pli bone dormi.

La frukto estis provita en studo kun 24 plenkreskuloj kun malordoj de dormo. Partoprenantoj manĝis du kiviojn hore antaŭ enlitiĝo ĉiunokte. Dormaj taglibroj kaj dormhorloĝo estis uzataj por spuri dormon.

Post unu monato, homoj vidis malpliiĝon de 35% en la tempo, kiun ili bezonis por endormiĝi. Ili ankaŭ dormis ĉirkaŭ 13% pli longe kaj 5% pli bone (18).

Kivioj estas unu el la malmultaj fruktoj enhavantaj bonan kvanton da serotonino, malstreĉa efiko, kiu povas helpi vin endormi pli rapide. Serotonino ankaŭ helpas malpliigi karbon-avidojn (19, 20).

Kvankam pli da studoj estas necesaj por konfirmi la dormajn profitojn de kivio, ekzistas multaj aliaj kialoj por ĝui ĉi tiun frukton intertempe.

resumo Kivioj estas malpeza kaj kontentiga manĝeto riĉa je vitamino C. Du senŝeligitaj kivioj enhavas nur 93 kaloriojn. Ili ankaŭ estas natura fonto de serotonino, kiu antaŭenigas malstreĉiĝon kaj helpas redukti apetiton.

4. Pistakoj

Pistakoj elstaras, interalie, pro siaj altaj niveloj de dormanta melatonino.

Kvankam oni kredas, ke ĉiuj plantmanĝaĵoj nature enhavas ĉi tiun substancon, malmultaj enhavas tiom multe kiom pistakoj (9).

Unu unco (28 gramoj) da senŝeligitaj pistakoj, kiu estas ĉirkaŭ manpleno, enhavas 160 kaloriojn kaj ĉirkaŭ 6,5 mg da melatonino (9, 21).

Por komparo, la ĝenerale rekomendita kvanto de melatonino por helpi dormon estas inter 0,5 kaj 5 mg (8).

resumo Manpleno (1 unco aŭ 28 gramoj) da senŝeligitaj pistakoj enhavas tiom da dormo-favoriganta melatonino kiel dieta suplemento, je nur 160 kalorioj.

5. Proteina Smoothie

Manĝi proteinriĉan manĝetaĵon antaŭ enlitiĝo povus antaŭenigi muskolajn riparojn kaj helpi malrapidigi muskolajn perdojn rilatajn al maljuniĝo, precipe se vi ekzercas regule (22).

Smoothies estas facila kaj bongusta maniero ŝteliri iom da protein-riĉa lakto antaŭ enlitiĝo.

Ekzemple, miksu 240 ml (8 uncoj) da malalta grasa lakto kun 2/3 taso (110 gramoj) da frostita ananaso por tropika regalo enhavanta nur 160 kaloriojn (23, 24).

Krome, lakto estas riĉa je triptofano. Via korpo uzas ĉi tiun aminoacidon por fari serotoninon kaj melatoninon, kiuj helpas dormi (25).

Ananaso ankaŭ pruviĝis pliigi melatoninnivelojn (12).

resumo Lakto-bazita smoothie provizas proteinon por muskola riparo kaj triptofano, kiu estas uzata por fari dormostimulajn kemiaĵojn. 8-uncoj (240 ml) glataĵo kun malalta grasa lakto kaj ananaso havas nur ĉirkaŭ 160 kaloriojn.

6. Goji Beroj

La oranĝruĝa koloro de ĉi tiuj dolĉaj beroj aludas al ilia riĉa provizo de antioksidantoj, precipe karotenoidoj.

Goji-beroj ankaŭ enhavas iom da melatonino, kiu povas helpi vin dormi (26).

En dusemajna antaŭstudo, partoprenantoj trinkis 120 ml (4 uncoj) da goji-bersuko aŭ placebo-trinkaĵo.

Pli ol 80% de homoj en la grupo de goji-beroj raportis plibonigon en dormkvalito, kaj ĉirkaŭ 70% trovis pli facile vekiĝi, dum ĉirkaŭ 50% raportis senti sin malpli lacaj. . Homoj en la placebo-grupo raportis neniujn tiajn avantaĝojn (27).

Pli grandaj, pli rigoraj studoj necesas por konfirmi ĉi tiujn dormajn profitojn, sed goji-beroj faras simplan, nutraĵ-riĉan manĝeton.

Kvarono da taso (40 gramoj) da sekigitaj goji-beroj enhavas 150 kaloriojn. Vi povas manĝi ilin kiel sekvinberojn aŭ aldoni ilin al spura miksaĵo aŭ cerealo (10).

resumo Goji-beroj estas manĝeto riĉa je antioksidantoj, kiuj povas helpi vin bone dormi. Kvarona taso (40 gramoj) de ĉi tiuj bongustaj sekaj beroj enhavas nur 150 kaloriojn.

7. Kuketoj kaj Fromaĝo

Manĝaĵoj, kiuj provizas ekvilibron de karbonhidratoj kaj proteinoj, kiel tutaj aknaj biskvitoj kaj fromaĝo, helpas konservi konsekvencan sangan sukeron (28).

De dorma perspektivo, kombini altan karbonhidratan manĝaĵon kiel biskvitojn kun bona fonto de triptofano kiel fromaĝo helpas fari triptofanon pli alirebla por la cerbo (25, 29).

Ĉi tio signifas, ke la komponaĵo povas esti uzata por fari serotoninon kaj melatoninon, kiuj helpas dormi.

Porcio de 4 tutaj tritikaj biskvitoj (16 gramoj) kaj unu bastono da malalta grasa fromaĝo ĉedara (28 gramoj) estas ĉirkaŭ 150 kalorioj (30, 31).

resumo La kombinaĵo de fromaĝa proteino kaj krakaj karbonhidratoj helpas stabiligi sangan sukeron kaj produkti dormajn stimulajn kemiaĵojn. Aldone, 4 biskvitoj kaj 1 bastoneto (28 gramoj) de reduktita grasa fromaĝo enhavas nur 150 kaloriojn.

8. Varmaj Cerealoj

Varma cerealo ne estas nur por matenmanĝo. Ĝi ankaŭ estas bonega maniero malstreĉiĝi nokte.

Tutgrajnaj varmaj cerealoj kiel aveno estas bonaj fontoj de fibro. Krome, ili ĝenerale estas pli sana elekto ol malvarmaj, pli rafinitaj produktoj.

Vi ankaŭ povas pensi ekster la skatolo igante kuiritan hordeon aŭ tutgrenan rizon en varman cerealon, kun aldono de lakto kaj kompletaĵoj kiel cinamo, nuksoj aŭ sekaj fruktoj.

Preparu tutajn grajnojn anticipe, kiuj postulas pli longan kuiran tempon kaj konservu ilin en la fridujo dum kelkaj tagoj. Simple aldonu iom da akvo kaj revarmigu la grajnojn kiam vi pretas por malfrua nokta manĝeto.

Krom kontentigi vian malsaton, aveno, hordeo kaj rizo (precipe nigra aŭ ruĝa rizo) estas naturaj fontoj de melatonino (9).

Kvarona taso (175 gramoj) da kuirita avena faruno farita kun akvo averaĝas 124 kaloriojn. Aspergi per 1 kulero (9 gramoj) da sekvinberoj aldonas 27 kaloriojn (32).

resumo Preskaŭ ajna kuirita tuta greno povas esti kombinita kun lakto aŭ aliaj kompletaĵoj por sana malfrua noktomanĝeto. Melatonino en grajnoj kiel aveno kaj hordeo antaŭenigas dormon, kaj 3/4 taso (175 gramoj) da kuirita, akvobazita aveno havas nur 124 kaloriojn.

9. Voja Miksaĵo

Vi povas aĉeti antaŭfaritajn vojetajn miksaĵojn aŭ aĉeti viajn plej ŝatatajn ingrediencojn individue kaj fari viajn proprajn.

Sekigitaj fruktoj, nuksoj kaj semoj estas tipaj sanaj elektoj. Miksu ilin kune kaj prepaku ĉirkaŭ kvaronon da taso (38 gramoj) en manĝetajn sakojn aŭ reuzeblajn vazojn.

Ĉar vojmiksaj ingrediencoj estas kutime altaj en kalorioj, gravas rigardi viajn porciojn. Kvaron-taso (38 gramoj) porcio de migromiksaĵo averaĝas 173 kaloriojn (34).

Krom provizi sanajn grasojn, B-vitaminojn kaj mineralojn, iuj vojmiksaj suplementoj eĉ povas helpi dormi.

Ekzemple, juglandoj, sunfloraj semoj kaj sekigitaj kranberoj estis konataj pro sia melatonina enhavo (9).

resumo Iuj ingrediencoj, kiel nuksoj kaj sekigitaj oksikoj, enhavas melatoninon, kiu antaŭenigas dormon. Unu-taso (38-gramo) porcio enhavas mezumon de 173 kalorioj, depende de la miksaĵo. Mezuru viajn miksaĵajn porciojn por eviti troajn kaloriojn.

10. Jogurto

Jogurto estas bonega fonto de kalcio. Longe konata pro fortigi viajn ostojn, ĉi tiu mineralo lastatempe estis ligita al pli bona dormo (14, 35).

Via korpo bezonas kalcion por fari melatonino el la aminoacida triptofano (36).

Jogurto, precipe greka jogurto, ankaŭ estas alta en proteino, precipe kazeino.

Antaŭaj studoj sugestas, ke nokta konsumo de kazeina proteino povas helpi redukti malsaton la sekvan matenon (4, 37).

Se via manĝeto estas jogurto, iru simple kaj aldonu nedolĉitajn fruktojn, kiel berojn aŭ persikojn.

170-grama ujo da simpla sengrasa jogurto enhavas 94 kaloriojn. Miksi duonan tason (74 gramojn) da mirteloj aldonas 42 kaloriojn (38).

resumo Jogurto estas bona fonto de proteino, kiu helpas redukti malsaton. Ĝi ankaŭ estas riĉa je kalcio, kiu estis ligita al pli bona dormo. 170-grama ujo da simpla sengrasa jogurto enhavas nur 94 kaloriojn.

11. Tutgrena Envolvaĵo

Tortiloj povas esti plenigitaj en multaj manieroj por kontentigi malfruan noktan malsaton.

Por simpla manĝeto, varmigu tutan grenan tortilon, superu ĝin per humo, nedolĉita nuksa butero aŭ sunsekigita tomato, rulu ĝin kaj ĝuu.

6-cola (30-gramo) tortilo enhavas mezumon de 94 kalorioj. Aldonante 1 kuleron (15 gramoj) da humo pliigas la kalorian nombron je 25 (40, 41).

Se vi bezonas ion iom pli koran, provu aldoni restantan hakitan kokan bruston, foliecajn legomojn kaj sekigitajn kranberojn.

Kokido estas rimarkinda fonto de triptofano, necesa por la produktado de melatonino. Sekigitaj oksikoj ankaŭ provizas melatoninon (9, 25).

resumo Malgranda tuta grena tortilo estas malplena skribtabulo por sana postnokta manĝeto, kun nur 94 kalorioj. Simple aldonu nutrajn kompletaĵojn aŭ kompletaĵojn, kiel hummuson kaj restaĵon de kokida brusto, kaj ĝuu.

12. Kukurbo-Semoj

1-onza (28-gramo) porcio de kukurbaj semoj enhavas 146 kaloriojn kaj provizas 37% de la RDI por magnezio, kiu estis ligita al pli bona dormo (14, 15, 42).

Kukurbosemoj ankaŭ estas riĉaj je triptofano (43).

Manĝi karbonhidratojn kiel duonan pomon aŭ sekvinberojn kun kukurbaj semoj instigas vian korpon direkti la triptofanon en la semoj al via cerbo por fari melatoninon.

En malgranda, unusemajna antaŭstudo, iuj partoprenantoj konsumis 250 mg da triptofano el kukurbaj semoj ĉiutage, kune kun karbonhidratoj en nutra trinkejo. Ĉi tiuj homoj dormis 5% pli bone kaj pasigis malpli da tempo maldorma (44).

Kompare, homoj, kiuj ricevis 250 mg da pulvora triptofano kaj pliajn medikament-kvalitajn karbonhidratojn en nutra trinkejo, dormis je 7 procentoj pli bone. Kontrolgrupo, kiu manĝis nur karbonhidratan manĝeton, ne raportis plibonigojn en dormkvalito (44).

Pli grandaj studoj estas necesaj por konfirmi ĉi tiujn rezultojn. Tamen, estas kuraĝige, ke triptofano en manĝaĵo, kiel kukurbaj semoj, povas havi similan efikon al pura, suplementa triptofano.

resumo Kukurbosemoj estas riĉaj je magnezio kaj triptofano, kiuj povas helpi antaŭenigi dormon, precipe kiam ili manĝas kun karbonhidratoj, kiel sekvinberoj aŭ freŝaj fruktoj. 1-onza (28-gramo) porcio de kukurbaj semoj enhavas 146 kaloriojn.

13. Edamame

Edamames, kiuj estas nematuraj verdaj sojfaboj, povas esti aĉetitaj freŝaj aŭ frostigitaj.

Por simpla malfrunokta manĝeto, ĵetu freŝan aŭ degelitan edamamon kun iom da salo kaj pipro. Vi eĉ ne bezonas kuiri ilin. Duona taso (113 gramoj) porcio enhavas 150 kaloriojn (10).

Vi ankaŭ povas aĉeti seke rostitan edamamon, kiu similas al plene maturaj, rostitaj sojfaboj (sojaj nuksoj). Kvarona taso (30 gramoj) enhavas 130 kaloriojn (10).

Edamame estas bona fonto de proteino, kiu inkluzivas rimarkindan kvanton de la aminoacida triptofano (25).

Parigu edamamon kun karbonhidratoj por helpi translokigi triptofanon al via cerbo por fari melatoninon.

Ekzemple, uzu edamamon anstataŭ garbanzo-fabojn en via plej ŝatata hummus-recepto kaj disvastigu ĝin sur tutgrajna rostpano aŭ parigu seke rostitan edamamon kun sekaj fruktoj.

resumo Verdaj sojfaboj, konataj kiel edamame, estas bona fonto de proteino, inkluzive de la aminoacida triptofano. Aĉetu ilin freŝaj, frostitaj aŭ sekaj rostitaj. Duontaso (113 gramoj) da freŝa edamame havas 150 kaloriojn, dum seka rostita edamame havas pli da kalorioj.

14. ovoj

Ovoj estas nekredeble multflankaj kaj povas esti uzataj en diversaj manĝetoj, depende de kiom da tempo kaj penado vi volas meti en ilin.

Ekzemple, konservu kelkajn malmolajn ovojn en via fridujo por rapida manĝeto aŭ transformu ilin en ova salato por disvastigi sur biskvitoj.

Multaj receptoj de muffinoj pri gren-liberaj ovo estas ankaŭ haveblaj interrete. Ĉi tiuj bongustaj dolĉaĵoj ofte povas esti frostigitaj kaj revarmigitaj poste en muffinujo aŭ via mikroondo.

Unu granda ovo enhavas nur 72 kaloriojn kaj provizas 6 gramojn da malsat-satiga proteino, inkluzive de 83 mg da triptofano (45).

resumo Vi eble ne pensas pri ovoj kiel manĝeto, sed ili estas rapide kuireblaj kaj estas bona fonto de proteino, kiu helpas kontentigi vian malsaton. Granda ovo enhavas nur 72 kaloriojn.

15. Fragoj kaj Brie

Se vi serĉas grandan porcion de manĝeto ne alta en kalorioj, elektu freŝajn fragojn.

Fragoj estas bonega fonto de vitamino C kaj enhavas rimarkindan kvanton da melatonino (9).

Unu taso (166 gramoj) da tranĉaĵoj de fragoj havas nur 53 kaloriojn. Kun ĉi tiu ritmo, vi povas ĝui du tasojn kaj ankoraŭ resti bone sub la rekomendita 200-kaloria limo por nokta manĝado (46).

Vi ankaŭ povas parigi 166 tason (1 gramoj) da tranĉaĵoj de fragoj kun 28 unco (94 gramoj) da brie. Fromaĝo aldonas 6 kaloriojn kaj ĉirkaŭ 47 gramojn da apetit-satiga proteino (XNUMX).

resumo Freŝaj fragoj estas bonegaj kiam vi volas grandan, videble kontentigan porcion, kiu estas malalta en kalorioj. Kunigi ilin kun brie provizas proteinon por helpi kontentigi malsaton pli longe. Unu taso (166 gramoj) da fragoj kun unu unco (28 gramoj) flanko de brie havas nur 147 kaloriojn.

La fina rezulto

Se vi vere malsatas malfrue nokte – prefere ol enuigita aŭ streĉita – manĝi manĝeton kun malpli ol 200 kalorioj ne devus renversi la pesilon.

Minimume prilaboritaj tutaj manĝaĵoj kiel beroj, kivioj, goji-beroj, edamame, pistakoj, avena faruno, simpla jogurto kaj ovoj faras facilajn, bongustajn kaj sanajn postnoktajn manĝetojn.

Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj eĉ enhavas dormajn komponaĵojn, inkluzive de triptofano, serotonino, melatonino, magnezio kaj kalcio.

La plej grava afero estas teni sanajn manĝetojn ĉe vi, kiujn vi ĝuas. Vi estos malpli tentita kuri al la oportuna vendejo aŭ iri al la plej proksima rapidmanĝejo por nesana, alta kaloria manĝeto antaŭ enlitiĝo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie