bonvenon nutrado Ĉu Blanka Rizo estas sana aŭ malbona por vi

Ĉu Blanka Rizo estas sana aŭ malbona por vi

1605

Multaj sankomunumoj konsideras blankan rizon nesana elekto.

La ŝelo (la malmola protekta tegaĵo), brano (ekstera tavolo) kaj ĝermo (nutraĵ-riĉa kerno) spertas altnivelan pretigon. Dum ĉi tiu tempo, nur la ŝelo estas forigita de la bruna rizo.

Tial, al blanka rizo mankas multaj vitaminoj kaj mineraloj trovitaj en bruna rizo.

Tamen, en iuj kazoj, blanka rizo estas pli bona elekto ol bruna rizo.

Ĉi tiu artikolo helpas determini ĉu blanka rizo estas sana aŭ malbona por vi.

Ĉu blanka rizo estas malbona por vi?

Sen fibro kaj nutraĵoj

Blanka rizo kaj bruna rizo estas la plej popularaj specoj de rizo kaj havas similajn originojn.

Bruna rizo estas simple la tuta grajno de rizo. Ĝi enhavas la fibro-riĉan branon, la nutraĵriĉan ĝermon kaj la karbonhidrat-riĉan endospermon.

Aliflanke, blanka rizo estas senigita de sia brano kaj ĝermo, lasante nur la endospermon. Ĝi tiam estas prilaborita por plibonigi guston, plilongigi bretdaŭron kaj plibonigi kuirejojn (1).

Blanka rizo estas konsiderata malplena karbonhidrato ĉar ĝi perdas siajn ĉefajn nutrajn fontojn.

Tamen, en Usono kaj multaj aliaj landoj, blanka rizo estas kutime riĉigita per nutraĵoj, inkluzive de fero kaj B-vitaminoj, kiel foliata acido, niacino, tiamino, ktp. (2, 3).

Ĉi tiu diagramo montras kiel 3,5 uncoj (100 gramoj) de la malsamaj specoj de rizo komparas nutre kiam kuiritaj (4, 5, 6).

nutraĵojnBlanka rizo, neriĉigitaRiĉigita blanka rizoBruna rizo, neriĉigita
Kalorioj123123111
Proteino2,9-gramoj2,9-gramoj2,6-gramoj
Karbonhidratoj30-gramoj26-gramoj23-gramoj
graso0,4-gramoj0,4-gramoj0,9-gramoj
Fibro0,9-gramoj0,9-gramoj1,8-gramoj
folato1% de RDI20% de RDI1% de RDI
mangano18% de RDI18% de RDI45% de RDI
thiamine5% de RDI14% de RDI6% de RDI
Seleno13% de RDI13% de RDI14% de RDI
Niacino12% de RDI12% de RDI8% de RDI
La fero1% de RDI10% de RDI2% de RDI
Vitamino B68% de RDI8% de RDI7% de RDI
Fosforo6% de RDI6% de RDI8% de RDI
kupro4% de RDI4% de RDI5% de RDI
magnezio2% de RDI2% de RDI11% de RDI
zinko2% de RDI2% de RDI4% de RDI

3,5-onza (100-gramo) porcio de bruna rizo havas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol blanka rizo kaj duoble de fibro.

Ĝenerale, bruna rizo ankaŭ enhavas pli grandan kvanton da vitaminoj kaj mineraloj ol blanka rizo. Tamen, fortika blanka rizo enhavas pli da fero kaj foliacido.

Aldone, bruna rizo enhavas pli da antioksidantoj kaj esencaj aminoacidoj.

Estas ankaŭ notinde, ke blanka rizo kaj bruna rizo estas nature sen gluten, igante ilin bona elekto de karbonhidratoj por homoj kun celia malsano aŭ ne-celia gluten-sentemo.

resumo Bruna rizo estas pli nutra ol blanka rizo, sed plej multe de la blanka rizo en Usono kaj aliaj landoj estas fortikigita por pliigi sian nutran valoron.

Alta glicemia poentaro povas esti ligita al pliigita risko de diabeto

La glicemia indekso (GI) estas mezuro de kiom rapide via korpo transformas karbonhidratojn en sukerojn, kiuj povas esti sorbitaj en via sangocirkulado.

La poentaro varias de 0 ĝis 100 kun la sekvaj etikedoj:

  • Malalta GI: 55 aŭ malpli
  • Meza GI: 56 à 69
  • Alta GI: 70 à 100

Manĝaĵoj kun pli malalta GI ŝajnas esti pli bonaj por homoj kun tipo 2 diabeto ĉar ili kaŭzas malrapidan sed laŭpaŝan altiĝon de sanga sukero. Altaj GI-manĝaĵoj povas kaŭzi rapidajn pikilojn (7, 8).

Blanka rizo havas GI de 64, dum bruna rizo havas GI de 55. Kiel rezulto, la karbonhidratoj en blanka rizo estas konvertitaj al sukero en la sango pli rapide ol tiuj en bruna rizo (9).

Ĉi tio povas esti unu kialo kial blanka rizo estis ligita al pli alta risko de tipo 2 diabeto.

En revizio de studoj implikantaj pli ol 350 homojn, esploristoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej blankan rizon, havis pli altan riskon de tipo 000 diabeto ol tiuj, kiuj manĝis la malpli da (2).

Krome, ĉiu porcio de rizo konsumita tage pliigas la riskon de tipo 2 diabeto je 11%.

Simile, studo en Usono montris, ke alta konsumado de blanka rizo estis ligita al pli alta risko de tipo 2 diabeto, dum pli altaj konsumado de bruna rizo estis asociita kun multe pli malalta risko ( 9).

resumo Blanka rizo havas pli altan glicemian indicon, kio signifas, ke ĝiaj karbonhidratoj konvertiĝas al sanga sukero pli rapide ol bruna rizo. Alta konsumo de blanka rizo povas konduki al pli alta risko de tipo 2 diabeto.

Povas pliigi vian riskon de metabola sindromo

Metabola sindromo estas la nomo por grupo de riskfaktoroj, kiuj povas pliigi vian riskon de malsanoj, kiel kormalsano, tipo 2 diabeto kaj apopleksio.

Ĉi tiuj riskfaktoroj inkluzivas:

  • Arteria hipertensio
  • Alta sanga sukero
  • Altaj trigliceridaj niveloj
  • Granda talio
  • Malaltaj niveloj de "bona" ​​HDL-kolesterolo

Studoj montris, ke homoj, kiuj regule konsumas grandajn kvantojn da blanka rizo, havas pli altan riskon de metabola sindromo, precipe aziaj plenkreskuloj (11, 12, 13).

Tamen, dum studoj trovis ligon inter konsumo de blanka rizo kaj diabeto, la ligo inter blanka rizo kaj kormalsano ankoraŭ estas neklara (13, 14).

Dume, bruna rizkonsumo estis ligita al pli malalta risko de kormalsano.

Ekzemple, plenkreskuloj, kiuj konsumas la plej multajn tutajn grajnojn, povas havi 21% pli malaltan riskon de kormalsano ol plenkreskuloj, kiuj konsumas la malpli da (15).

Bruna rizo ankaŭ enhavas lignanojn, plantan komponaĵon, kiu helpas malpliigi sangopremon, redukti la kvanton da graso en la sango kaj redukti arterian rigidecon (16).

resumo Pli alta konsumo de blanka rizo povas pliigi vian riskon de metabola sindromo. Tamen, ĝia ligo al kormalsano ankoraŭ estas neklara.

La efikoj al malplipeziĝo estas kontraŭdiraj

Blanka rizo estas klasifikita kiel rafinita greno ĉar ĝi estas sen brano kaj ĝermo.

Dum multaj studoj ligis obezecon kaj plipeziĝon en dietoj altaj en rafinitaj grajnoj, esplorado estas malkonsekvenca kiam temas pri blanka rizo.

Ekzemple, iuj studoj ligis dietojn altajn en rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo al pezo, ventra graso kaj obezeco, dum aliaj studoj trovis neniun korelacion (17, 18, 19, 20).

Aldone, dietoj centritaj ĉirkaŭ blanka rizo pruviĝis antaŭenigi pezan perdon, precipe en landoj kie ĝi estas ĉiutaga dieto (21, 22, 23).

Resume, blanka rizo aperas nek malutila nek utila por malplipeziĝo.

Tamen, dietoj riĉaj je tutaj aknoj, kiel bruna rizo, estis pli konstante pruvitaj por antaŭenigi pezan perdon kaj helpi konservi sanan pezon (24, 25, 26).

Bruna rizo estas do saĝa elekto por malplipeziĝo ĉar ĝi estas pli nutra, enhavas pli da fibro kaj provizas bonan dozon de kontraŭmalsanaj antioksidantoj.

resumo Blanka rizo ŝajnas ne multe influi malplipeziĝon. Tamen, studoj montras, ke bruna rizo povas antaŭenigi kaj malplipeziĝon kaj bontenadon.

Facila digesti

Kuracistoj povas preskribi malaltan fibran dieton se vi havas digestajn problemojn.

Malalta fibro-dieto povas redukti la laborŝarĝon sur la digesta vojo kaj permesi al ĝi ripozi.

Ĉi tiuj dietoj estas provizoraj kaj povas mildigi malagrablajn simptomojn rezultantajn de Crohn-malsano, ulcera kolito, inflama intestmalsano kaj aliaj digestaj malordoj.

Plenkreskuloj suferantaj de pirozo, naŭzo kaj vomado aŭ tiuj resaniĝantaj post medicinaj proceduroj influantaj la digestan sistemon ankaŭ povas trovi malalt-fibran dieton utila.

Blanka rizo estas ofte rekomendita en ĉi tiuj kazoj ĉar ĝi estas malalta en fibro, banala kaj facile digestebla.

resumo Blanka rizo estas milda, malalta je fibro kaj facile digestebla, igante ĝin bona elekto por homoj kun digestaj problemoj, naŭzo aŭ pirozo.

Ĉu vi manĝu blankan rizon?

Blanka rizo ofte estas maljuste kritikita kaj povas esti pli bona alternativo al bruna rizo en certaj situacioj.

Ekzemple, gravedaj virinoj povas profiti de la kroma folata ekstrakto trovita en fortika blanka rizo.

Aldone, homoj kun malaltaj fibraj dietoj kaj plenkreskuloj spertas naŭzon aŭ pirozon povas trovi, ke blanka rizo estas pli facile digestebla kaj ne kaŭzas malagrablajn simptomojn.

Tamen, bruna rizo restas la plej bona elekto por plej multaj. Ĝi enhavas pli ampleksan varion de vitaminoj, mineraloj, esencaj aminoacidoj kaj herbaj komponaĵoj.

Ĝi ankaŭ havas pli malaltan glicemian indicon, kio signifas, ke ĝiaj karbonhidratoj estas konvertitaj al sanga sukero pli malrapide, igante ĝin pli ideala por homoj kun diabeto aŭ prediabeto.

Dirite, estas tute bone manĝi blankan rizon modere sen senti sin kulpa.

resumo Bruna rizo estas la plej sana elekto por plej multaj homoj, sed estas bone manĝi blankan rizon de tempo al tempo.

La fina rezulto

Kvankam blanka rizo estas pli prilaborita, ĝi ne nepre estas malbona.

En Usono, plej multe de la blanka rizo estas fortikigita kun vitaminoj kiel folato por plibonigi sian nutran valoron. Krome, ĝia malalta enhavo de fibro povas helpi kun digestaj problemoj.

Tamen, bruna rizo estas finfine pli sana kaj pli nutra. Aldone, studoj montris, ke bruna rizo estas pli bona por diabeto, kormalsano kaj pezo-tenado.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie