bonvenon nutrado La Malrapida Karba Dieto: Revizio kaj Gvidilo

La Malrapida Karba Dieto: Revizio kaj Gvidilo

1339

La malrapida karbohidrata dieto estis kreita en 2010 de Timothy Ferriss, verkinto de la libro La 4-hora korpo.

Ferriss asertas, ke ĝi efikas por rapida malplipeziĝo kaj sugestas, ke eblas perdi korpan grason optimumigante unu el tri faktoroj: dieto, ekzercado aŭ suplementa reĝimo.

Kiel la ketogena dieto, la malrapida karbonhidrata dieto dependas de tre malalta konsumo de karbonhidratoj.

La plano baziĝas sur kvin fundamentaj reguloj, kiuj diktas la bazojn de la dieto. Tipe, ĉi tio implikas manĝi limigitan liston de manĝaĵoj dum ses sinsekvaj tagoj, kun libera tago unufoje semajne.

Ĉi tiu artikolo priskribas ĉion, kion vi bezonas scii pri la malrapida karbohidrata dieto.

Enhavo

Kradita kokido, ajlo kaj pestoKunhavigu ĉe Pinterest

La malrapida karbonhidrata dieto baziĝas sur kvin reguloj, kiujn la aŭtoro asertas, ke estas facile sekvi.

La facileco de ĉi tiu reĝimo baziĝas sur la principo de la minimuma efika dozo (MED). Ĉi tiu koncepto estas difinita kiel "la plej malgranda dozo kiu produktos la deziratan rezulton."

Alivorte, temas pri akiri la plej multajn rezultojn per la plej malgranda laboro. Tial ĉi tiu dieto emfazas sekvi kelkajn rekomendojn, kiuj helpos la korpon maksimumigi sian kapablon bruligi grason kaj perdi pezon.

Sekvante la dieton, vi povas manĝi nur el listo de permesitaj manĝaĵoj dum ses sinsekvaj tagoj. Tiam vi havas unu tagon semajne, kie vi povas manĝi kion ajn vi volas.

Dum dietaj tagoj, vi devus limigi vin al kvar manĝoj tage kaj eviti konsumi rafinitajn karbonhidratojn, fruktojn aŭ altkaloriajn trinkaĵojn.

La malalta karbohidrata dieto inkluzivas nur kvin ĉefajn manĝgrupojn: bestaj proteinoj, legomoj, legomoj, grasoj kaj spicoj. Ĉiu manĝo konsistas el tiom da el la unuaj tri manĝgrupoj kiom vi volas, plus malgrandaj kvantoj de la lastaj du.

Aldone, la plano sugestas preni dietajn suplementojn por helpi plibonigi la procezon de perdo de pezo. Tamen, ĝi ne estas deviga.

Kiel la ketogena dieto, la malrapida karbonhidrata dieto ŝajnas baziĝi sur la principo, ke manĝi multajn proteinojn kaj tre malmultajn karbonhidratojn povus helpi per malplipeziĝo pliigante la disrompon de graso por energio, pliigante sentojn de pleneco kaj reduktante grason. grasaj rezervoj (1, 2).

resumo La malrapida karbonhidrata dieto permesas al vi manĝi tiom da la permesitaj manĝaĵoj kiom vi volas ses tagojn semajne, kvar manĝojn tage. Dum unu tago de la semajno, vi rajtas manĝi kion ajn vi volas. Ĉi tiu dieto pretendas helpi kun pezo perdo pliigante la rompon de graso kaj plifortigante la senton de pleneco.

La malrapida karbohidrata dieto baziĝas sur kvin simplaj reguloj.

Regulo numero 1: Evitu "Blanajn" Karbohidratojn

Ĉi tiu dieto postulas eviti ĉiujn "blankajn" karbonhidratojn.

Ĉi tiuj inkluzivas ĉiajn prilaboritajn karbonhidratojn faritajn el rafinita faruno, inkluzive de pasto, pano kaj cerealoj.

Se vi volas pliigi vian forton, vi rajtas konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn ene de 30 minutoj post la fino de rezista trejnado. Tamen, se vi volas perdi pezon, evitu ilin tute dum dietaj tagoj.

Regulo #2: Manĝu la Samajn Malmultajn Manĝojn Ree kaj Ree

La kreinto de ĉi tiu dieto asertas, ke dum ekzistas miloj da manĝaĵoj haveblaj, ekzistas nur manpleno da manĝaĵoj, kiuj ne igos vin plipeziĝi.

La ideo estas miksi kaj kongrui permesitajn manĝaĵojn de ĉiu manĝgrupo por prepari manĝojn kaj ripeti ilin ĉiutage.

Regulo #3: Ne trinku kaloriojn

Ĉi tiu dieto rekomendas trinki multe da akvo dum la tuta tago. Aliaj sugestitaj trinkaĵoj inkluzivas nedolĉitan teon, kafon aŭ ajnan alian senkalorian trinkaĵon.

La bazo de ĉi tiu regulo estas, ke trinkaĵoj provizas malmulte aŭ neniun nutran valoron. Tial, la dieto sugestas, ke vi nur ricevas viajn kaloriojn el nutraj manĝaĵoj, ne trinkaĵoj.

Regulo #4: Ne manĝu fruktojn

Kvankam frukto estas teknike parto de ekvilibra dieto, la malrapida karbonhidrata dieto sugestas, ke frukto ne estas utila kiam vi provas perdi pezon.

Ĉi tiu ideo baziĝas sur la fakto, ke fruktozo, la sukero trovita en fruktoj, povus prokrasti la procezon de perdo de pezo pliigante sangajn grasajn nivelojn kaj malpliigante grasan kapaciton.

Regulo #5: Prenu Unu Tagon Semajne

La malrapida karbohidrata dieto permesas al vi elekti unu tagon semajne, kie vi povas manĝi kion ajn vi volas.

En ĉi tiu tago, vi ne devas sekvi iujn el la aliaj reguloj. Kiel tia, ĉi tiu "manĝu kion ajn" tago estas desegnita por permesi al vi ĝui ĉiujn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiujn vi bezonas, sen zorgi pri reakiro de la tuta pezo.

resumo La malrapida karbonhidrata dieto baziĝas sur kvin bazaj reguloj: eviti "blankajn" karbonhidratojn, ripeti la samajn manĝojn, ne trinki kaloriojn, ne manĝi fruktojn kaj preni unu tagon semajne.

Kiajn manĝaĵojn vi povas manĝi?

Ĉi tiu dieto baziĝas sur kvin manĝgrupoj: proteinoj, legomoj, legomoj, grasoj kaj spicoj.

Ene de ĉi tiuj grupoj, la dieto nur mencias kelkajn permesitajn manĝaĵojn. Laŭ la kreinto de la dieto, ju pli da elektoj vi havas, des pli verŝajne vi foriros de la dieto aŭ ĉesi.

Malsupre estas listo de manĝaĵoj permesitaj en la malrapida karbonhidrata dieto:

Proteino

  • Ovoblankoj kun 1–2 tutaj ovoj
  • Kokida brusto aŭ femuro
  • Bovaĵo, prefere herbe nutrita
  • fiŝo
  • pork
  • Senlaktozo sengusta selaktoproteina pulvoro

Legumoj

  • Lentoj
  • Nigraj fazeoloj
  • pintaj faboj
  • Ruĝaj faboj
  • Sojo

Legomoj

  • spinaco
  • Kruciferaj legomoj kiel brokolo, Bruselaj ŝosoj, florbrasiko kaj kale
  • Sauerkraut kaj kimĉio
  • asparagoj
  • Pizoj
  • Haricots-versoj

Grasoj

  • Butero
  • Oleo de olivo por kuiri sur malalta fajro
  • Vinbersemo aŭ makadamia oleo por alttemperatura kuirado
  • Nuksoj kiel migdaloj
  • Gee
  • Kremigilo - sen lakto kaj nur 1-2 kuleretoj (5-10 ml) tage

Epizodoj

  • Sel
  • Ajla salo
  • Mara salo kun blanka trufo
  • Herboj

resumo La malalta karbohidrata dieto fokusiĝas sur kvin manĝgrupoj: proteinoj, legomoj, legomoj, grasoj kaj spicoj. Li rekomendas havi tiom da el la unuaj tri grupoj kiom vi volas kaj malgrandajn kvantojn de la lastaj du.

La malrapida karbohidrata dieto sugestas nur kelkajn manĝaĵojn, kiujn vi povas manĝi tiom multe kaj tiom ofte kiom vi volas. Tamen, ĝi ankaŭ priskribas kelkajn manĝaĵojn por eviti dum la procezo de perdo de pezo kaj por ĉiam.

Jen kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn ĉi tiu dieto rekomendas al vi ĉesi manĝi:

1. frukto

Kiel regulo numero kvar, fruktoj ne estas permesitaj en la malalta karbohidrata dieto.

Fruktoj enhavas fruktozon, simplan sukeron, kiu povas pliigi sangajn grasajn nivelojn, laŭ la malrapida karbonhidrata dieto.

Aldone, la dieto sugestas, ke fruktozo povas pliigi fersorbadon en homoj kaj malpliigi nivelojn de aliaj mineraloj kiel kupro.

Tial, la dieto rekomendas, ke vi ne manĝu fruktojn aŭ trinku fruktosukon en dietaj tagoj. Tamen, vi ankoraŭ povas konsumi ilin en la tago de trompo.

2. Laktaĵoj

Laktaĵoj ne estas rekomenditaj en la malrapida karbonhidrata dieto.

Ĉi tiu dieto klarigas, ke kvankam laktaĵoj estas malaltaj sur la glicemia indekso, ili kaŭzas pliigon de viaj insulinniveloj, kiu ŝajnas esti malutila al malplipeziĝo.

La dieto diras, ke la insulino kaŭzata de laktaĵoj estas komparebla al tiu de blanka pano. Tial, la plano deklaras, ke estas plej bone eviti laktaĵojn dum dietaj tagoj.

Tamen, doma fromaĝo estas permesita en la malrapida karbonhidrata dieto. La aŭtoro de la dieto asertas, ke ĝi enhavas altajn nivelojn de kazeina proteino kaj pli malaltajn nivelojn de laktozo ol aliaj laktaĵoj.

3. Frititaj Manĝaĵoj

La malrapida karbohidrata dieto ne permesas manĝi frititajn manĝaĵojn en dietaj tagoj.

Frititaj manĝaĵoj estas foje kuiritaj kun panpecetoj, kio estas malpermesita en la dieto. Aldone, frititaj manĝaĵoj estas altaj en kalorioj kaj ofte de malalta nutra valoro.

resumo La malrapida karbohidrata dieto ne permesas fruktojn, laktaĵojn aŭ frititajn manĝaĵojn en dietaj tagoj. Tamen, vi povas havi ĉi tiujn manĝaĵojn en liberaj aŭ "trompaj" tagoj.

La trompanta tago

En la malrapida karbonhidrata dieto, la "trompotago" celas mildigi la mensan streson, kiu ofte akompanas dieton.

Aldone, la ideo estas, ke devojiĝi de strikta unutaga plano, en kiu vi povas manĝi kiom vi volas de ajna manĝaĵo, povas helpi malhelpi vian metabolon malrapidiĝi. Ĉi tio estas kromefiko, kiu povas rezulti de longedaŭra kaloria limigo.

En ĉi tiu tago, vi ne devas kalkuli kaloriojn aŭ zorgi pri tio, kion vi manĝas, inkluzive de alkoholaj trinkaĵoj.

Kurioze, ekzistas iuj evidentecoj, ke tromptagoj aŭ "renoviĝo" povas profitigi pezan perdon.

"Dieto" rilatas al mallonga tempo, kiam kaloria ingestaĵo estas pli alta ol normala (3).

Iuj evidentecoj montras, ke nutraj cikloj povas pliigi metabolan rapidecon kaj pliigi sangajn nivelojn de la hormona leptino, kiu povas redukti malsaton (3, 4).

Aldone, ŝajnas, ke manĝi pli da karbonhidratoj dum manĝaj kunsidoj povus plu pliigi leptinajn nivelojn (5, 6).

Fakte, unu studo montris, ke tro manĝado de karbonhidratoj dum tri tagoj povus pliigi leptinajn koncentriĝojn je 28% kaj energian elspezon je 7% (5).

Malrapida karbo-trompa tago estas uzata por siaj psikologiaj avantaĝoj, same kiel ĝia influo al hormonaj ŝanĝoj, kiuj povas daŭre antaŭenigi pezan perdon.

resumo La malrapida karbonhidrata dieto permesas unu tagon semajne, kiam vi povas manĝi tiom multe kiom vi volas de ajna manĝaĵo. Ĉi tio baziĝas sur la fakto, ke infuzaĵoj povas helpi pliigi leptinajn koncentriĝojn kaj metabolan rapidecon.

Subtenaj Suplementoj

La malrapida karbohidrata dieto sugestas, ke ĝiaj sekvantoj prenu iujn dietajn suplementojn.

Ĉar ĉi tiu dieto povas konduki al troa akvoperdo, oni rekomendas replenigi perditajn elektrolitojn per la sekvaj suplementoj:

  • Kalio: 99 mg tabeloj kun ĉiu manĝo
  • Magnezio: 400 mg ĉiutage, plus 500 mg antaŭ enlitiĝo por plibonigi dormon
  • Kalcio: 1000 mg tage

La Slow Carb Dieto sugestas kvar pliajn suplementojn, kiuj povas helpi la procezon de perdo de pezo:

  • Policosanol: 20-25 mg
  • Alfa Lipoika Acido: 100-300 mg
  • Flavanoloj de verda teo (senkafeinitaj): Devus enhavi almenaŭ 325 mg da epigalokatekina galato (EGCG)
  • Ekstrakto de ajlo: Almenaŭ 200 mg

Ĉi tiu dieto estas rekomendita ses tagojn semajne, kun semajno libera ĉiuj du monatoj.

La ĉiutaga doza horaro aspektas jene:

  • Antaŭ matenmanĝo: Alfa lipoa acido, flavanoloj de verda teo kaj ajlo-ekstrakto
  • Antaŭ la paŭzo fasto: Alfa lipoa acido, flavanoloj de verda teo kaj ajlo-ekstrakto
  • Antaŭ la vespermanĝo: Alfa lipoa acido, flavanoloj de verda teo kaj ajlo-ekstrakto
  • Antaŭ enlitiĝi: Policosanol, alfa-lipoika acido kaj ajla ekstrakto

Malsupre estas mallonga klarigo pri kial ĉi tiuj suplementoj povas esti utilaj kiam vi sekvas ĉi tiun dieton:

Policosanol

Policosanol estas alkohola ekstrakto de plantvaksoj derivitaj de sukerkano, abelvakso, cerealoj kaj aliaj manĝaĵoj (7).

Ĉi tiu suplemento estis pruvita signife pliigi nivelojn de "bona" ​​HDL-kolesterolo kaj totala kolesterolo. Krome, unu studo montris, ke policosanol povas helpi redukti nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo je ĉirkaŭ 23% (8).

Policosanol ankaŭ estis trovita sekura kaj bone tolerita de studpartoprenantoj (8).

Alfa Lipoika Acido

Alfa lipoika acido (ALA) pruviĝis esti potenca antioksidanto utila por malplipeziĝo (9, 10).

La malrapida karbonhidrata dieto sugestas, ke ALA kontribuas al peza perdo plibonigante la sorbadon de karbonhidratoj en la muskoloj kaj hepato, ĉar ili alie povus esti konvertitaj al graso.

Fakte, unu studo montris, ke 360 ​​obezaj homoj perdis signifan kvanton da korpa pezo post preni inter 1 kaj 200 mg da ALA ĉiutage dum 1 semajnoj (800).

Flavanoloj de Verda Teo

Epigallocatechin-galato (EGCG) estas la plej abunda kaj grava antioksidanto enhavita en verda teo.

EGCG pruviĝis helpi malplipeziĝon plibonigante la kapablon de la korpo bruligi kaloriojn pliigante termogenezon (12, 13).

Skeletmuskoloj uzas glukozon por energio kaj EGCG ŝajnas stimuli ĉi tiun procezon. EGCG pruviĝis pliigi la nombron de glukozo-transportilo tipo 4 (GLUT-4) molekuloj en ĉeloj, kiuj enkondukas glukozon en ilin (14).

Aldone, EGCG pruviĝis indukti grasĉelan morton, tiel helpante en peza perdo (15).

Ekstrakto de ajlo

Ajla ekstrakto enhavas du komponantojn respondecajn pri siaj sanaj avantaĝoj: alicino kaj s-alil-cisteino (SAC). SAC estas pli stabila kaj pli bone absorbita de la korpo ol alicino (16, 17, 18).

Ajla ekstrakto pruviĝis esti potenca antioksidanto efika por malaltigi kolesterolon kaj sangan sukeron (18, 19).

La malrapida karbohidrata dieto ankaŭ sugestas, ke konsumi ajlan ekstrakton estas helpema dum la programo por eviti reakiri grason.

Fakte, esplorado montris, ke ajla ekstrakto, precipe aĝa ajla ekstrakto, povus helpi redukti pezon kaj malhelpi pliiĝon de korpa graso kiam kombinite kun ekzerca programo de 12 semajnoj (20).

resumo La malrapida karbonhidrata dieto rekomendas replenigi elektrolitojn per kalcio, magnezio kaj kalio suplementoj. Li ankaŭ sugestas uzi policosanol, flavanolojn de verda teo, eltiraĵo de ajlo kaj alfa-lipoa acido.

rekomendoj

La tutan tempon La 4-hora korpo libro, Ferriss provizas rekomendojn, kiuj povas pliigi la ŝancojn algluiĝi al la longdaŭra plano kaj vidi rezultojn.

Ĝi ankaŭ provizas solvojn al oftaj problemoj kaj demandoj, kiujn vi eble havos survoje.

Pri rajtigitaj manĝaĵoj

  • Manĝu viajn legomojn: Plenigu per permesitaj legomoj kiel spinaco, brokolo kaj asparago.
  • Manĝu sanajn grasojn: La dieto rekomendas pliigi grason en via dieto konsumante sanajn grasojn. Ĉi tio povas helpi malhelpi sangan sukeron altiĝo.
  • Malgrandaj kvantoj da dietaj nealkoholaĵoj estas akcepteblaj: Kvankam altkaloriaj trinkaĵoj ne rekomendas, la dieto permesas trinki ne pli ol 16 uncojn (450 ml) da dieta sodo tage.
  • Ruĝa vino estas bone: La dieto permesas trinki ĝis du glasojn da ruĝa vino tage dum dietaj tagoj, prefere sekaj.
  • Trinku Kion Vi Volas en Trompanta Tago: Vi povas trinki ajnan tipon kaj kvanton da alkoholaj trinkaĵoj en la tago de via trompado.
  • Frostigitaj aŭ enlatigitaj manĝaĵoj estas bone: Manĝaĵoj konservitaj per ambaŭ metodoj estas permesitaj.
  • Viando ne bezonata: Se vi estas ovo-laktovegetano, vi ankoraŭ povas sekvi la dieton. Kvankam viando estas tre rekomendinda, ĝi ne estas postulata.

Sur manĝaĵoj, kiuj ne estas permesitaj

  • Neniuj fruktoj permesitaj, krom tomatoj kaj avokadoj: Avocado-konsumo ne devus superi 1 tason (150 gramoj) aŭ unu manĝon tage.
  • Manĝaĵoj ne estas rekomenditaj: Se vi manĝas sufiĉe da porcioj ĉe ĉiuj kvar manĝoj en via dieto, vi ne devus avidi manĝetojn. Tamen, se vi ankoraŭ malsatas kaj bezonas manĝeton, manĝu malgrandan manĝon de nur proteino aŭ proteino kaj legomoj.
  • Neaŭtorizita laktaĵo: Tamen, doma fromaĝo estas escepto.

Kelkaj specialaj pladoj

  • Provu migdalan aŭ arakidan buteron antaŭ enlitiĝo: Se vi malsatas antaŭ enlitiĝo, vi povas manĝi 1 ĝis 2 kulerojn (15 ĝis 30 ml) de migdala butero aŭ arakida butero. Provu elekti el produktoj, kiuj enhavas nur migdalojn aŭ arakidojn, sen aldonaĵoj.
  • Provu ĵus elpremitan citronan sukon antaŭ manĝoj: Ĉi tio povas helpi malaltigi vian sangan sukeron. Evitu uzi butik-aĉetitan citronan sukon, kiu enhavas sukerojn kaj konservilojn.
  • Uzu cinamon: Uzado de cinamo, precipe de Saigon-cinamo, dum manĝoj povas helpi malaltigi vian sangan sukeron post manĝado.
  • Faboj povas kaŭzi stomakan malordon kiel gaso: Por eviti ĉi tion, la dieto sugestas dreni la tutan akvon el enlatigitaj faboj. Se vi elektas uzi sekigitajn fabojn, oni rekomendas trempi ilin en akvo dum la nokto antaŭ kuiri.

Konsiloj por manĝi

  • La tempo de manĝo estas grava: Laŭ la malrapida karbonhidrata dieto, matenmanĝo devas esti manĝita ne pli malfrue ol unu horon post vekiĝo. Post matenmanĝo, manĝoj devas esti dise de proksimume kvar horoj. Tamen, ĉi tio ankaŭ dependos de via dormhoraro.
  • Limigu altajn kaloriajn manĝaĵojn, kiujn vi eble emas tro manĝi: Kvankam manĝaĵoj kiel nuksoj, nuksaj buteroj kaj humo estas permesitaj en la malrapida karbonhidrata dieto, homoj emas manĝi tro multajn el ili, aldonante nenecesajn kaloriojn. Tial ili devus esti limigitaj kiel eble plej multe.
  • Akiru sufiĉe da proteino kun ĉiu manĝo: Oni rekomendas konsumi almenaŭ 20 gramojn da proteino kun ĉiu manĝo kaj 30 gramojn da proteino ĉe matenmanĝo.
  • Manĝu protein-riĉan matenmanĝon, eĉ en trompanta tago: Kvankam vi rajtas manĝi kion ajn vi volas en via trompa tago, oni rekomendas konsumi 30 gramojn da proteino ĉe matenmanĝo.
  • Prenu vian tempon ĉe la tablo: La dieto sugestas manĝi malrapide kaj preni almenaŭ 30 minutojn por konsumi viajn manĝojn. Ĉi tio ankaŭ helpos malpliigi vian sangan sukeran respondon al la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
  • Manĝu ĝis vi sentas satecon: Ne kalkulu kaloriojn. Anstataŭe, manĝu ĝis vi pleniĝos.
  • Alternativaj Legomoj por Restoraciaj Karbohidratoj: Ĉiam manĝu legomojn kaj fabojn prefere ol karbonhidratoj kiel rizo kaj pasto dum manĝado ekstere.

Vivstilaj Rekomendoj

  • Simpligu ĝin kiam vi rapidas: Bazvaroj kiel ovoj, enlatigitaj tinusoj, frostigitaj legomoj kaj enlatigitaj faboj estas facile ŝanĝeblaj en rapidajn manĝojn.
  • Preparu por la vojaĝo: Vi povas preni elportmanĝojn kiel tinuso en sakoj, nuksoj aŭ proteina pulvoro kun akvo. Denove, provu simpligi aferojn. Tamen, en la okazo, ke neniuj permesitaj manĝaĵoj estas disponeblaj, la plano deklaras, ke estas pli bone elekti malsaton ol devion de la dieto.
  • Ne ekzercu tro multe: Estas vere, ke regula fizika aktiveco estas ligita al malplipeziĝo. Tamen, ĉi tiu dieto sugestas, ke se vi manĝas la ĝustajn manĝaĵojn, vi nur bezonas ekzerci ĉirkaŭ du aŭ tri fojojn semajne dum ĉirkaŭ 30 minutoj.
  • Komencu malgrandan: Se vi sentas vin superfortita de tiom da ŝanĝoj al via dieto kaj vivstilo, komencu malgrande. Ekzemple, engaĝiĝu manĝi proteinriĉan matenmanĝon ene de 30 minutoj post vekiĝo. Vi povas iom post iom korpigi pli da reguloj en vian rutinon post kiam vi sentas vin komforta.

resumo Ĉi tiu ĉapitro skizas iujn specifajn rekomendojn, kiuj povas pliigi viajn ŝancojn de sukceso kun malalta karbohidrata dieto.

Profitoj de la dieto

La malrapida karbonhidrata dieto povus esti relative facila por sekvi ĉar ĝi implikas nur kelkajn manĝaĵojn kaj nur havas kvin ĝeneralajn regulojn por sekvi.

Propagandantoj de la dieto asertas, ke eviti manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas grasan stokadon, estas efika maniero bruligi grason rapide.

La dieto ankaŭ inkluzivas iujn teknikojn por helpi vin pliigi vian metabolan indicon kaj vian kapablon bruligi grason. Ekzemple, la dieto rekomendas manĝi protein-riĉan matenmanĝon ene de unu horo post vekiĝo.

Iuj evidentecoj sugestas, ke manĝi altproteinan matenmanĝon povas kontribui al peza perdo malhelpante grasan stokadon, pliigante sentojn de pleneco kaj reduktante kalorian ingestaĵon dum la tuta tago. Ĝi ankaŭ povus helpi plibonigi sangan sukeron en homoj kun tipo 2 diabeto (21, 22).

La malrapida karbonhidrata dieto estas simila al la ketogena dieto ĉar ĝi postulas tre malaltan karbonhidratan konsumon kaj pliigitan proteinan konsumon. Ĉi tiuj dietoj devigas la korpon adaptiĝi al uzado de graso kiel ĝia ĉefa energifonto, tiel kontribuante al grasa perdo (1, 2).

Aldone, altproteinaj dietoj pruviĝis pliigi energian elspezon, konservi malgrasan korpan mason kaj malhelpi pezon reakiri (23, 24).

Aldone, ŝajnas, ke limigi la varion de manĝaĵoj permesitaj kiel parto de peza perdo-plano povas helpi homojn konsumi malpli da kalorioj kaj konservi longdaŭran pezan perdon (25).

La malrapida karbohidrata dieto ankaŭ evitas la konsumon de sukeraj manĝaĵoj. Limigi vian konsumon de sukero, inkluzive de sukeraj trinkaĵoj, povus helpi redukti vian kalorian konsumon kaj plu antaŭenigi pezan perdon (26, 27).

Aldone, unu libera tago semajne, en kiu via kaloria konsumo pliigas, povus esti utila por plibonigi grasan bruladon kaj kontroli malsaton (3, 4).

Ĝenerale, la malrapida karbonhidrata dieto ŝajnas fidi praktikajn teknikojn, kiuj pruviĝis antaŭenigi pezan perdon kaj pliigi grasan bruladon kaj sentojn de pleneco.

resumo La malrapida karbonhidrata dieto sugestas praktikojn kaj teknikojn, kiuj antaŭenigas malplipeziĝon. Ĉi tiuj inkluzivas pliigi proteinan konsumon, limigi sukeran konsumon kaj uzi la metodon de la trompa tago.

La malrapida karbonhidrata dieto ŝajnas ne havi signifajn kromefikojn.

Tamen, malpliigo de manĝofteco povus kaŭzi mankon de energio kaj pliigita apetito ĉe iuj homoj. Ĉi tio povas esti evitita manĝante sufiĉe da proteino kun ĉiu manĝo kaj trinkante multe da akvo.

Krome, ĉar la malrapida karbonhidrata dieto rekomendas eviti ĉiujn fruktojn kaj iujn legomojn, ĝi povus limigi vian konsumon de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj kiel antioksidantoj (28).

Same, ne manĝi fibrejn fruktojn kaj legomojn regule povus limigi vian fibron, kio povus kaŭzi estreñimiento en iuj homoj (28).

Aldone, konsumi grandajn kvantojn da bestaj proteinoj kaj limigi karbonhidrat-riĉajn manĝaĵojn povas konduki al troa akvoekskrecio kaj eble interrompi elektrolitan ekvilibron (28).

Tial, kiel la dieto rekomendas, gravas restarigi elektrolitajn nivelojn per kalcio, magnezio kaj kalio suplementoj, aŭ per manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiuj mineraloj.

resumo La malrapida karbonhidrata dieto ne devus produkti gravajn kromefikojn. Tamen, pro iuj el la dietaj limigoj rekomenditaj de ĉi tiu dieto, la vitaminoj, mineraloj, antioksidantoj kaj fibroj en ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti limigitaj.

Manĝprovaĵoj

La malrapida karbohidrata dieto rekomendas, ke vi ripetu viajn manĝojn kiel eble plej multe.

La ideo estas, ke devio de la bazmanĝaĵoj povus malpliigi viajn ŝancojn algluiĝi al via dieto kaj sukcesi.

Jen kelkaj manĝideoj, kiujn vi povas ripeti aŭ miksi.

Matenmanĝo

  • Du mezaj ovoj, 1/2 taso (86 gramoj) nigraj faboj, 2 kuleroj. Kulero (30 ml) dika salso kaj duono de avokado
  • Skuado kun 30 gramoj da proteina pulvoro kaj akvo
  • Tri ovoj kaj du tranĉaĵoj de meleagro-lardo

Tagmanĝo

  • Salato farita kun avokado, du malmolaj ovoj, mezgranda tomato, du tranĉaĵoj de kuirita lardo kaj la suko de citrona kojno
  • Tinusa salato kun spinaco kaj iuj aliaj legomoj
  • Fajita salato kun guacamole kaj nigraj faboj

vespermanĝo

  • Kradita fiŝo, vaporitaj legomoj kaj faboj
  • Rostita kokido, flanko de spica florbrasiko kaj nigraj faboj
  • Porka lumbo, brokolo kaj lentoj

resumo La manĝsugestoj supre devas esti miksitaj kaj ripetitaj ofte. Laŭ la malrapida karbonhidrata dieto, manĝi la samajn manĝaĵojn ree povas helpi vin resti al la dieto kaj perdi pezon.

Propagandantoj de la malrapida karbonhidrata dieto asertas, ke ĝi efikas por malplipeziĝi. Ĝi baziĝas sur kvin reguloj sugestante, ke ĝi povus helpi pliigi vian metabolan rapidecon kaj malhelpi grasan stokadon.

La dieto rekomendas eviti konsumi karbonhidratojn kiel sukerojn kaj grajnojn kaj anstataŭe favoras altan konsumon de proteinoj, legomoj kaj legomoj.

Ĝi ankaŭ instigas unu liberan tagon semajne, kie vi povas manĝi kion ajn vi volas.

Ĝenerale, ĉi tiu dieto ŝajnas facile sekvi por tiuj, kiuj serĉas perdi pezon kaj manĝi pli puran ĉar ĝi nur rekomendas limigitan kvanton da manĝaĵoj kaj facile prepareblajn manĝojn.

Aldone, la praktikaj teknikoj de ĉi tiu dieto pruviĝis antaŭenigi pezan perdon, antaŭenigi grasan bruladon kaj pliigi satecon.

La ĉefa malavantaĝo de la dieto estas, ke ĝi limigas du tre nutrajn densajn manĝgrupojn: fruktoj kaj laktaĵoj. Tial ĝi eble ne taŭgas por homoj kun altaj nutraj bezonoj, kiel atletoj.

Ĝenerale, la malrapida karbonhidrata dieto ŝajnas ne produkti signifajn kromefikojn. Sekve, se vi pensas, ke vi povas resti al la dieto longtempe, ĉi tiu dieto povas esti facila maniero perdi kelkajn funtojn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie