bonvenon diabeto Ĝisdatigo pri plant-bazita manĝado por homoj kun diabeto

Ĝisdatigo pri plant-bazita manĝado por homoj kun diabeto

24

Gvidilo pri nutrado de diabeto: Kio estas la glicemia indekso (GI)?

La glicemia indekso (GI) estas nutra ilo, kiun vi povas uzi por taksi la kvaliton de la karbonhidratoj, kiujn vi konsumas.

La glicemia indekso mezuras kiom rapide la karbonhidratoj en specifa manĝaĵo influas vian sangan sukeron.

Manĝaĵoj estas klasifikitaj kiel malaltaj, mezaj aŭ altaj laŭ la glicemia indico, surbaze de kiom rapide ili altigas vian sangan sukeron, kompare kun glukozo aŭ blanka pano (ĉi tiuj manĝaĵoj havas glicemian indicon de 100).

Elektante manĝaĵojn kun malalta glicemia indico, vi povas minimumigi dramajn pliiĝojn de via sanga sukero.

Krome, se vi manĝas manĝaĵon kun alta glicemia indico, vi povas atendi, ke via sanga sukero plialtiĝos pli signife. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi altiĝon de sanga sukero post manĝoj.

Multaj faktoroj povas ŝanĝi la glicemian indicon de manĝaĵo. Ĉi tiuj faktoroj inkluzivas ĝian komponadon kaj kiel la manĝaĵo estas kuirita. La glicemia indico de manĝaĵoj ankaŭ ŝanĝiĝas kiam manĝaĵoj estas miksitaj.

La glicemia indekso de manĝaĵoj ne baziĝas sur normala porcio de aparta manĝaĵo. Ekzemple, karotoj havas altan glicemian indicon, sed por akiri la kvanton mezurita por la glicemia indico de karotoj, vi devus manĝi funton kaj duonon da ili.

Malsama mezurado, nomata glicemia ŝarĝo, ankaŭ estas havebla.

Ĉi tiu mezurado konsideras kaj la rapidecon de digestado kaj la kvanton ĉeestantan en normala porcio de manĝaĵo. Ĉi tio povus esti pli bona maniero por mezuri la efikon de karbonhidrata manĝaĵo sur sangaj sukerniveloj.

Kiuj faktoroj influas la glicemian indicon de manĝaĵo?

Por atribui GI-numeron, manĝaĵoj estas klasifikitaj en unu el tri kategorioj: malaltaj, mezaj aŭ altaj.

  • Manĝaĵoj kun malalta GI havas GI de 55 aŭ malpli.
  • Mezaj GI-manĝaĵoj estas inter 56 kaj 69 jaroj.
  • Alta GI-manĝaĵoj estas 70 jaroj aŭ pli aĝaj.

Por glicemia ŝarĝo, valoro sub 10 estas konsiderata malalta, valoro inter 10 kaj 20 estas konsiderata meza, kaj valoro super 20 estas konsiderata alta.

Pluraj faktoroj estas konsiderataj kiam oni atribuas glicemian indicon al manĝaĵo.

Ĉi tiuj faktoroj inkluzivas:

Acideco

Tre acidaj manĝaĵoj, kiel pikloj, tendencas havi pli malaltan GI ol manĝaĵoj kiuj ne estas. Ĉi tio klarigas kial panoj faritaj kun lakta acido, kiel pastopano, havas pli malaltan GI ol blanka pano.

Tempo de kuirado

Ju pli longa manĝaĵo estas kuirita, des pli alta ĝia GI tendencas esti. Kiam manĝaĵo estas kuirita, la amelo aŭ karbonhidratoj komencas rompiĝi.

Enhavo de fibro

Ĝenerale, manĝaĵoj altaj en fibro havas pli malaltan glicemian indicon.

La fibrecaj tegaĵoj ĉirkaŭ faboj kaj semoj signifas, ke la korpo detruas ilin pli malrapide. Tial ili tendencas esti pli malaltaj sur la glicemia skalo ol manĝaĵoj sen ĉi tiu tegaĵo.

traktado

Ĝenerale, ju pli prilaborita manĝaĵo estas, des pli alta ĝi estas sur la glicemia skalo. Ekzemple, fruktosukoj havas pli altan GI ol freŝa frukto.

Matureco

Ju pli matura estas frukto aŭ legomo, des pli alta ĝia GI tendencas esti.

Kvankam certe estas esceptoj al ĉiu regulo, jen kelkaj ĝeneralaj gvidlinioj por sekvi kiam oni taksas la eblan efikon de aparta manĝaĵo sur sangaj sukeraj niveloj.

Kiel funkcias la uzo de la glicemia indekso?

Manĝi laŭ la GI povas helpi vin pli bone administri viajn sangajn sukernivelojn post manĝoj. La GI ankaŭ povas helpi vin determini taŭgajn manĝkombinaĵojn.

Ekzemple, manĝi plurajn fruktojn kaj legomojn kun malalta IG kombinitaj kun manĝaĵo kun alta IG povas helpi vin pli bone kontroli vian sangan sukeron. Aliaj ekzemploj inkluzivas aldoni fabojn al rizo, nuksa butero al pano, aŭ tomata saŭco al pasto.

Kio estas la avantaĝoj de uzi la glicemian indicon?

Elekti manĝaĵojn kun malalta glicemia efiko povas helpi teni viajn sangajn sukerajn nivelojn malaltaj. Tamen, vi ankaŭ devus strikte aliĝi al la rekomenditaj servaj grandecoj. Glicemiaj indicoj ne nur koncernas homojn kun diabeto.

Tiuj, kiuj provas perdi pezon aŭ redukti malsaton, ankaŭ uzas GI kiel dieton ĉar ĝi povas kontroli apetiton. Ĉar manĝaĵo daŭras pli longe por esti digestita de la korpo, homo povas sentiĝi pli sata por pli longe.

Kio estas la riskoj de manĝado sur la glicemia indekso?

La glicemia indekso helpas vin elekti pli bonkvalitajn karbonhidratojn. Tamen, estas la totalaj karbonhidrataj ŝarĝoj en via dieto, kiuj finfine influas sangan sukeron.

Elekti manĝaĵojn kun malalta glicemia indico povas helpi, sed vi ankaŭ devas administri la totalajn karbonhidratojn, kiujn vi manĝas.

Krome, la GI ne konsideras la ĝeneralan nutran valoron de manĝaĵo. Ekzemple, nur ĉar mikroonda pufmaizo estas inter la GI-manĝaĵoj ne signifas, ke vi devus vivi nur per mikroonda pufmaizo.

Kiam vi komencas dieton por administri vian diabeton, la Usona Asocio pri Diabeto rekomendas renkontiĝi kun registrita dietisto, kiu konas pri diabeto.

Estas multaj manĝaj planoj haveblaj. Nepre demandu kiel vi povas uzi informojn pri glicemia indekso por plej bone administri vian sangan sukeron.

La glicemia indico de komunaj fruktoj kaj legomoj

Sana manĝado estas grava por kontroli diabeton. Fruktoj kaj legomoj estas grava parto de sana dieto.

Koni kaj la glicemian indicon kaj ankaŭ la glicemian ŝarĝon de iuj el la plej oftaj fruktoj kaj legomoj helpos vin elekti viajn plej ŝatatajn por korpigi en vian ĉiutagan dieton.

Laŭ Harvard Health Publication, ili estas:

FruktojGlicemia indekso (glukozo = 100)Porciograndeco (gramoj)Glicemia ŝarĝo por porcio
Apple, mediumo391206
Matura banano6212016
Sekigitaj daktiloj428018
pomelo251203
Vinberoj, mezaj5912011
Oranĝa, meza401204
Persiko, meza421205
Persiko, enlatigita en malpeza siropo401205
Piro, meza431205
Piro, enlatigita en pira suko381204
Sennuŝigitaj prunoj2960dix
Sekvinberoj646028
Akvomelono721204
legomojGlicemia indekso (glukozo = 100)Porciograndeco (gramoj)Glicemia ŝarĝo por porcio
Verdaj pizoj, mezaj51804
Karotoj, mezaj35802
Pastinako52804
Bakita rusta terpomo, meza11115033
Boligita blanka terpomo, meza8215021
Tuja terpomoj, mezaj8715017
Batato, meza7015022
Yam, mediumo5415020

Porti

Kiam vi uzas la glicemian indicon dum vi planas manĝojn, vi povos pli bone administri viajn sangajn sukernivelojn. Vi ankaŭ povos trovi kaj elekti manĝaĵojn, kiujn vi ĝuas. Vi povas tiam korpigi ilin en sana dieto.

Administri sangan sukeron per dieto estas ekstreme grava parto de administrado de via diabeto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie