bonvenon reen Doloro Sidanta dorsodoloro pliiĝas inter maljunuloj

Sidanta dorsodoloro pliiĝas inter maljunuloj

4

Diversaj faktoroj, inkluzive de vundoj, inflamo kaj aktiveco, povas kaŭzi malantaŭan doloron en pli maljunaj plenkreskuloj. Sida streĉado estas strategio, kiu povas helpi pli maljunajn plenkreskulojn malhelpi aŭ administri dorsdoloron.

Dorsa doloro influas multajn homojn kaj ĝenerale fariĝas pli ofta kiam aĝo pliiĝas. Depende de la kaŭzo de dorsodoloro, streĉado de la dorso povas malpezigi malkomforton plibonigante flekseblecon kaj gamon de moviĝo.

Tamen, iuj pli maljunaj plenkreskuloj povas havi limigitan moveblecon aŭ aliajn kondiĉojn, kiuj malfaciligas stari aŭ plankekzercojn. Sidaj streĉadoj povas helpi iun ricevi la avantaĝojn de streĉado sen devi ekvilibrigi aŭ sidi sur la planko.

Ĉi tiu artikolo donos ekzemplojn de streĉadoj por sidanta dorsdoloro, diskutos sekurecajn konsiderojn kaj klarigos kiam vidi kuraciston.

Enhavo

Streĉadoj por malantaŭa doloro

Sidanta dorsodoloro pliiĝas inter maljunuloj

Dum streĉado, komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la ripetojn kaj daŭron laŭlonge de la tempo. Homo ne faru streĉadon dum longa tempo se ili estas novaj al flekseblecoj.

La sekvaj sesilaj streĉadoj postulas fortikan, sekuran seĝon.

Sidita Bent Over Stretch

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidiĝu rekte sur fortika seĝo.
  2. Levu vian maldekstran brakon super via kapo, al la plafono.
  3. Malrapide atingi kaj fleksi al la dekstra flanko de la korpo.
  4. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Virino sidanta sur seĝo montrante klinitan streĉadon

Trunko Rotacio Streĉado

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidiĝu rekte sur seĝo.
  2. Krucu viajn brakojn kaj metu viajn manojn sur kontraŭajn ŝultrojn.
  3. Milde turnu vian supran korpon unuflanke tenante viajn koksojn en loko. Ne turniĝu tiom multe, ke ĝi kaŭzas malkomforton.
  4. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Virino sidanta en seĝo pruvante trunkan rotacian streĉadon

Sidita Hamstring Streĉado

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidu sur la rando de seĝo kun viaj piedoj plataj sur la planko.
  2. Etendi ambaŭ krurojn tiel ili estu rektaj kun viaj kalkanoj ripozantaj sur la planko.
  3. Etendu la piedfingrojn. Memoru teni vian kapon super via brusto por eviti kapturnojn.
  4. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, tiam ripetu.

Virino sidanta en seĝo montrante poplitstreĉon

Unukruro Sidita Hamstring Streĉado

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidu sur la rando de seĝo kun viaj piedoj plataj sur la planko.
  2. Etendu unu kruron tiel ke ĝi estu rekta, kun la kalkano ripozanta sur la planko.
  3. Etendu la piedfingrojn. Memoru teni vian kapon super via brusto por eviti kapturnojn.
  4. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Virino sidanta en seĝo montrante ununuran kruron poplitstreĉon

Sesila Plafono Streĉado

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidiĝu rekte sur seĝo.
  2. Premu viajn manojn super via kapo kun viaj manplatoj turnitaj al la plafono.
  3. Malrapide etendiĝu supren kaj atingu la plafonon.
  4. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, tiam ripetu.

Virino sur seĝo montranta supra streĉado

Pupa Streĉado

Por plenumi ĉi tiun streĉadon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

  1. Sidiĝu sur seĝo kaj apogu sin kontraŭ la dorso. Metu viajn manojn sur viajn genuojn.
  2. Sidiĝu malrapide, rekte, kvazaŭ ŝnuro tiras la supron de via kapo al la plafono. Tenu vian rigardon antaŭen kaj vian mentonon enŝovita. Ĉesu ĉe milda tiro en la muskoloj.
  3. Tenu la streĉadon dum kelkaj sekundoj, poste malstreĉu kaj ripetu.

Virino sur seĝo montranta marioneton streĉadon

Sekurecaj Konsideroj

Gravas konsulti kuraciston antaŭ ol komenci novan streĉadon aŭ ekzercan rutinon. Ĉi tio estas decida ĉar ne ĉiuj ekzercoj kaj teknikoj taŭgas por ĉiuj.

Dum streĉado, estas kelkaj ĝeneralaj sekurecaj konsiletoj por konservi en menso, kiel ekzemple:

  • varmigu la muskolojn per mallonga promeno aŭ alia agado antaŭ streĉado
  • ne tenante pozicion ĝis la punkto de doloro, ĉar streĉado ne devus dolori
  • tenu vian kapon super via koro dum streĉado por eviti kapturnon
  • spiru regule sen reteni la spiron
  • ne tenu pozicion dum longa tempo se vi estas nova al streĉaj ekzercoj
  • komencu malrapide kaj iom post iom pliigu atendtempojn kaj ripetojn
  • eviti resalti dum streĉado

Kiam kontakti kuraciston

Plej bone estas konsulti kuraciston aŭ fizikan terapiiston antaŭ provi novan ekzercan rutinon.

Iu ankaŭ devus paroli kun kuracisto se ili spertas:

  • falo aŭ vundo sekvita de dorsodoloro
  • formikado aŭ entumecimiento
  • doloro kiu ne plibonigas kun medikamentoj aŭ preskribaj medikamentoj
  • febro, malfacileco urini aŭ neintencita malplipeziĝo akompanata de dorsodoloro
  • entumecimiento, malforteco aŭ doloro en la kruroj akompanata de dorsa doloro

resumo

Pli maljunaj plenkreskuloj povas suferi de malantaŭa doloro pro multaj kialoj. Streĉado estas strategio, kiu povas helpi homon malhelpi aŭ administri malantaŭan doloron.

Sesilaj streĉadoj povas esti pli alirebla streĉado, precipe por pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj malfacilas fari stari aŭ plankekzercojn.

Ĉiam konsultu kuraciston aŭ fizikan terapiiston antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon. Dum streĉado, varmiĝu unue, evitu dolorajn poziciojn aŭ tenojn, kaj spiru regule.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie